gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA RAW
lunedi 12 ottobre

PANCA PIANA
3X 90kg presa 72cm fermo 3''
1x100kg presa 72cm fermo 2'' + 2x100kg 2board fermo 1''
PANCA PIANA 2BOARD presa 72cm
3x 110kg fermo 1sec
2x 120kg fermo 1sec
2x1x 130kg fermo 1sec
PANCA PIANA 3BOARD presa 72cm
3x 120kg fermo 1sec
2x 130kg fermo 1sec
1x 140kg fallita
PANCA 2BOARD presa 72cm
6x 110kg tutte veloci senza fermo

PANCA STRETTA 10cm tra gli indici
2x3 90kg fermo 2''

superset random
PANCA MANUBRI inclinata 2x10 32kg
CURL BILANCIERE DRITTO 2X6 50KG
ALZATE POSTERIORI 2X10 16KG
FACE PULLS peso corporeo 2x15
CURL ALTERNATO MANUBRI 2X10 16KG

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
martedi 13 ottobre

SQUAT raw
2X 120
2X 130
2X 150 cinta
1X 170 cinta
SQUAT corpetto largo bretelle giu e cinta
1x 190
1x 200
SQUAT corpetto largo cinta fasce medie (paolino era stanco dalla panca con maglia)
1x 210 ok peso mai provato
1x 220 nulla ma tirata su sbilanciato indietro....mi sono fatto impressionare dalla sensazione sulle spalle...non mi sono posizionato bene con i piedi stance troppo stretto

SQUAT WALK OUT
220
230
240
250
260 l'ho solo staccato non ho fatto passi indietro...

STACCO RIALZI +9cm raw solo cinta media
4x 150
4x 180
4x 200
3x 210


durante il riposo tra le serie mi sono fatto pure un poco di sacco....
combinazione

dritto sinistro volto x2
gancio destro fegato
testata volto

ahah

[mavors]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
martedi 13 ottobre

SQUAT raw
2X 120
2X 130
2X 150 cinta
1X 170 cinta
SQUAT corpetto largo bretelle giu e cinta
1x 190
1x 200
SQUAT corpetto largo cinta fasce medie (paolino era stanco dalla panca con maglia)
1x 210 ok peso mai provato
1x 220 nulla ma tirata su sbilanciato indietro....mi sono fatto impressionare dalla sensazione sulle spalle...non mi sono posizionato bene con i piedi stance troppo stretto

SQUAT WALK OUT
220
230
240
250
260 l'ho solo staccato non ho fatto passi indietro...

STACCO RIALZI +9cm raw solo cinta media
4x 150
4x 180
4x 200
3x 210


durante il riposo tra le serie mi sono fatto pure un poco di sacco....
combinazione

dritto sinistro volto x2
gancio destro fegato
testata volto

ahah

ciao brò,perdona la mia ignoranza ma cosè lo squat walk out?
dato che c'eri potevi pure dargli qualche sculacciata
P.S:hai visto le e-mail che ti ho inviato?

[gagan]

ALLENAMENTO FEEDER
mercoledi 14 ott

GHR alla panca iperestensioni 45° 2x20
GLUTE MACHINE 2x10 tutto lo stack
ABDUZIONI COSCE 2x10 tutto lo stack

superset
PANCA PIANA 3X 70KG - 3X 80KG - 3X 90KG - 3X 100KG - 1X110 facile e veloce
FACE PULLS corpo libero 3x 20
CRUNCH MACHINE 3x10 tutto lo stack
curl alternato 3x8 22kg
chest supported row machine 2x20 tutto lo stack
dip machine 1x20 tutto lo stack

AB WHEEL 3X10

[gagan]

ciao brò,perdona la mia ignoranza ma cosè lo squat walk out?
dato che c'eri potevi pure dargli qualche sculacciata
P.S:hai visto le e-mail che ti ho inviato?

IL WALK OUT CONSISTE NELLO STACCARE IL BILANCIERE E POSIZIONARSI CORRETTAMENTE ...
siccome quando ho provato i 220kg non sono riuscito a posizionarmi per bene ho fatto dei posizionamenti con 10-40kg in + sul groppone

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
lunedi 19 ottobre

PANCA PIANA RAW
4x3 100kg facili facili e veloci

qualche cazzatina per alta schiena e dorsali e bicipiti


ALLENAMENTO PANCA SQUAT deload
martedi 20 ottobre

PANCA PIANA
RAW
3X 60
3X 70
3X 85
BOARD 10CM
3X 100KG con fermo 1''
1x 120kg fermo 1'' e comandi
MAGLIA F6 larga
BOARD 10CM
1X 120KG
BOARD 5CM
1X 120KG
AL PETTO
2X1 120KG con comandi di gara facilissime e veloci
BOARD 10CM
1X130KG molto facile

BOX SQUAT 30CM raw con pausa in seduta
2X 95KG
2X 100KG
2X 110KG
2X 120KG cinta larga
2X 130KG
2X 140KG

TRAZIONI 4X10 varie prese larga\supina\neutra

cazzatine per bicipiti e alta schiena

[mavors]

ciao fratè ,passo x un saluto e per augurarti un buon fine settimana

[gagan]

simulazione di gara GEARED bw 80kg

SQUAT
1 prova 200kg facili validi
2 prova 210kg facili validi
3 prova 220kg nulli... ***** li ho! ho solo sbagliato la traiettoria...vaff

peccato potevo entrare a 210 e provare 2volte i 220kg

PANCA
1 prova 120kg facili
2 prova 127,5kg facili validi
3 prova 135kg ma nooo la spalla destra si spegne.....partenza velocissima dal petto ma poi cede la spalla NULLA

anche qui imposto male le entrate ...potevo fare 125 alla prima e 130 alla seconda vabe'....esperienza

STACCO
1 prova 210kg nulli cado indietro...mah
2 prova 220kg validi e veloci
3 prova 230kg validi e veloci
tentativo record palestrina 242,5kg nulli...ahah

video a breve

mah...prestazioni non esaltanti 567,5kg..secondo me, ma con l'infortunio alla panca non potevo fare di +....cmq 140 li ho appena mi passa il trauma al sottospinato
allo squat 220 li ho...e li faro', allo stacco 235 ci stanno...
tutto questo con attrezzatura larga di molto....
con attrezzatura stretta i carichi saliranno ulteriormente...cmq obbiettivo futuro fare almeno 600kg di totale validi in gara ufficiale!!!

prossimi allenamenti si comincia uno sheyko per squat e stacco e un korte per la panca....

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT PANCA EASY
venerdi 30 ott

FRONT SQUAT
4X 92KG
4X 102KG
4X 112KG
4X 122KG cinta media facili

PANCA PIANA presa 72cm
3BOARD fermo 1''
6X 100KG
3X 110KG
3X 120KG
3X 130KG buone veloci senza forzare, ci stava anche la quarta
2BOARD fermo 1''
3x 110kg
3x 120kg buone ci stava la quarta

REMATORE BILANCIERE
2X6 90KG
1X6 100KG

SUPERSET
PANCA INCLINATA MANUBRI presa semineutra
1x 22 32kg
FLESSIONI piedi rialzo 45cm
1x 30
PULLEY
2x10 90kg

SUPERSET
ALZATE POSTERIORI 4X15
CURL MANUBRI 4X10

buon allenamento senza forzaare nulla....da lunedi sheyko

[mavors]

ALLENAMENTO SQUAT PANCA EASY
venerdi 30 ott

FRONT SQUAT
4X 92KG
4X 102KG
4X 112KG
4X 122KG cinta media facili

PANCA PIANA presa 72cm
3BOARD fermo 1''
6X 100KG
3X 110KG
3X 120KG
3X 130KG buone veloci senza forzare, ci stava anche la quarta
2BOARD fermo 1''
3x 110kg
3x 120kg buone ci stava la quarta

REMATORE BILANCIERE
2X6 90KG
1X6 100KG

SUPERSET
PANCA INCLINATA MANUBRI presa semineutra
1x 22 32kg
FLESSIONI piedi rialzo 45cm
1x 30
PULLEY
2x10 90kg

SUPERSET
ALZATE POSTERIORI 4X15
CURL MANUBRI 4X10

buon allenamento senza forzaare nulla....da lunedi sheyko

inizierai con il 29,oppre apporterai delle modifiche?(forse x la panca a causa di quel maledetto dolore)
P.Sti sei organizzato con il sacco a pelo da portare in palestra?
cmq a parte lo scherzo, ottimo programma!

[gagan]

inizierai con il 29,oppre apporterai delle modifiche?(forse x la panca a causa di quel maledetto dolore)
P.Sti sei organizzato con il sacco a pelo da portare in palestra?
cmq a parte lo scherzo, ottimo programma!

29 ovviamente...con boris non si scherza eheh

apportero modifiche alla panca...che faro' con il korte lun e ven, poi panca 2-3board il mercoledi...per stare leggero sulle spalle

modifico pochissimo tipo il good morning lo alterno alla rev hypers o alla iperestension

[mavors]

29 ovviamente...con boris non si scherza eheh

apportero modifiche alla panca...che faro' con il korte lun e ven, poi panca 2-3board il mercoledi...per stare leggero sulle spalle

modifico pochissimo tipo il good morning lo alterno alla rev hypers o alla iperestension

certo! anche in questo modo è sempre un ottimo programma e richiede un impegno notevole!!

[mavors]

scusa Gà,una domanda:tempo fa ho letto del korte modificato da buzzichelli,cosa te ne pare?

[gagan]

....ho appena visto i risultati della coppa italia....sarei arrivato terzo...maremma maiala!!! mi rode il culo....eccessiva prudenza....no good!!

[Leviatano89]

....ho appena visto i risultati della coppa italia....sarei arrivato terzo...maremma maiala!!! mi rode il culo....eccessiva prudenza....no good!!

mi spiace per la tua rottura di palle con la spalla, sicuramente ti rifarai!

ne approfitto per segnarmi, ho parecchio da imparare qui dentro