gagan diary

[Alim]

quindi
sui 145kg 1rm squat (spero sotto il parallelo)
sui 100kg 1rm panca (immagino tocca e parti senza stop)

a sto punto potresti fare il ciclo russo per squat e panca e lo stacco lo alleni se vuoi tra i due allenamenti principali in modo progressivo cercando i carichi su 5 e 3 rep con almeno 5 serie a salire di carico

oppure puoi fare 4 allenamenti

2 di squat con la prog russa (+ parte inferiore e addome)
2 panca con prog russa (+ parte sup)
abbastanza pesante e stressante, non si arriva al cedimento


oppure puoi usare il 5-3-1 meno volume di serie, ma piu' volume di reps a % elevate, con eventualmente un drop set
puo' essere fatto su 3-4 esercizi e su 3-4 all a sett
è un approccio meno impegnativo, ma non va sottovalutato, si arriva a cedimento...ma non alla forzata

Allora vediamo un po,cosa ne pensi?Ho trovato questo in giro pero ho visto che su alcuni complementeri come il curl non c'è niente!

1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight(hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 80 lifts

Total in a week: 246 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push upswith weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts

4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts

[gagan]

Allora vediamo un po,cosa ne pensi?Ho trovato questo in giro pero ho visto che su alcuni complementeri come il curl non c'è niente!

1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight(hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 80 lifts

Total in a week: 246 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push upswith weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts

4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts

hai preso un mesociclo sheyko per principianti...niente male, prima o poi lo faro' anche io..

se proprio vuoi allenare le braccia direttamente puoi fare un giorno a parte

lat machine prona
lat mach supina
curl vari
delt posteriori
polpacci

[Alim]

hai preso un mesociclo sheyko per principianti...niente male, prima o poi lo faro' anche io..

se proprio vuoi allenare le braccia direttamente puoi fare un giorno a parte

lat machine prona
lat mach supina
curl vari
delt posteriori
polpacci

grazie gagan un ultima cosa il Good mornings lo posso sostituire con l' iperextension?Questo mesociclo per principianti è funzionale o è troppo terra terra!

[gagan]

grazie gagan un ultima cosa il Good mornings lo posso sostituire con l' iperextension?Questo mesociclo per principianti è funzionale o è troppo terra terra!

il tuo livello è ben al di sotto del principiante che intende sheyko....va bene...
la panca va fatta con la pausa sul petto di almeno 1sec

fai il good morning, mi raccomando non arrotondare la schiena tienila sempre salda e iperestesa, sostituiscilo con le iperestensioni quando nel programma è scritto seated goodmorning ....

ciao

[Alim]

il tuo livello è ben al di sotto del principiante che intende sheyko....va bene...
la panca va fatta con la pausa sul petto di almeno 1sec

fai il good morning, mi raccomando non arrotondare la schiena tienila sempre salda e iperestesa, sostituiscilo con le iperestensioni quando nel programma è scritto seated goodmorning ....

ciao

Oh gagan ti ringrazio!

[gagan]

Oh gagan ti ringrazio!

ah quando c'è scritto deadlift from boxes devi utilizzare un rialzo di 6,5-10cm cm, cioè altezza da terra fino alla meta' del bil di circa 32,5cm-29cm
in modo da avere il bil a meta' tibia

deadlift till knees vuol dire che lo stacco da terra arriva fino alle ginocchia, non andare oltre, va fatto cosi

http://www.youtube.com/watch?v=NJiSNhCIsKs&feature=channel_page

poi

squat scissors sono gli affondi

[manfro]

scusate la curiosità ma qual è il senso di fare lo stesso esercizio più volte nella stessa sessione....e poi se il primo giorno di week 1 faccio bench press 5x1 50% il primo giorno di week 4 c'è di nuovo bench press5x1 50% ovviamente dovrei aumentare ma come la gestisco questa progressione...? grazie a chiunque risponda

[gagan]

scusate la curiosità ma qual è il senso di fare lo stesso esercizio più volte nella stessa sessione....e poi se il primo giorno di week 1 faccio bench press 5x1 50% il primo giorno di week 4 c'è di nuovo bench press5x1 50% ovviamente dovrei aumentare ma come la gestisco questa progressione...? grazie a chiunque risponda

5X1 VUOL DIRE 1 SERIE DA 5 REPS AL 50% è la prima serie di riscaldamento
poi si fanno le altre serie...a percentuali maggiori

il senso è aumentare la forza e migliorare la tecnica....cosa che si fa allenando le alzate + volte a settimana e con tante serie senza cedimento

vi faccio un esempio perchè mi sa che non avete afferrato come va fatto questo allenamento....

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

traduco
1 panca piana tutta nello stesso allenamento sono 9 serie totali
1x5x 50%
1x4x60%
2x3x70%
2x3x80%
3x2x85%

2 stacco da terra sono 8 serie totali
1x4x50%
1x4x60%
1x4x70%
2x3x80%
3x2x85%

3 panca piana 6 serie totali
1x5x55%
1x5x65%
4x4x75%

4 croci
5x10

5 affondi
5x5 a gamba

[manfro]

si ok ma da settimana 1 a settimana 4 il mio obbiettivo dev'essere migliorare il mio 50%? mi spiego se la prima settimana faccio 1x5 con 80 chili che senso ha che settimana 4 faccia lo stesso dovrei aumentare o sbaglio?

l'altra domanda non era circa la multifrequenza settimanale ma all' interno dello stesso allenamento

[manfro]

scusami il disturbo comunque e ti ringrazio per la disponibilità

[gagan]

si ok ma da settimana 1 a settimana 4 il mio obbiettivo dev'essere migliorare il mio 50%? mi spiego se la prima settimana faccio 1x5 con 80 chili che senso ha che settimana 4 faccia lo stesso dovrei aumentare o sbaglio?

l'altra domanda non era circa la multifrequenza settimanale ma all' interno dello stesso allenamento

in questo allenamento il miglioramento è dato dalla maggiore esplosivita' e controllo con cui si muovono gli stessi pesi...il massimale si fara' in gara o in un giorno dedicato al test...e poi si ricomincia con pesi maggiori perchè si sara' migliorati sicuramente...al 100%

gli 80kg della prima sett saranno sentiti e spinti come 70kg alla quarta sett!!

il fatto di ripetere 2 volte la panca o lo squat insegna a spingere in condizioni di affaticamento, migliorando il reclutamento delle fibre muscolari...

[manfro]

e rispetto alla multifrequenza cioè 2 volte la bench press nello stesso allenamento

[manfro]

grazie per la spiegazioni

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
venerdi 24luglio

oggi un altro buon allenamento...intensita' media...tutto tranquillo

A PANCA PIANA DINAMICA fermo al petto 4'' presa 72cm 91cm
4x3 72kg 1' rec fermo 4''
2x3 74kg 1' rec fermo 4''
2x3 80kg 1' rec fermo 4''
1x 90kg fermo gara presa 72cm veloce
1x 100kg fermo gara presa 72cm veloce

B PANCA PIANA 3BOARD 15cm presa 72cm
3x 100kg 1'
3x 110kg 2'
3x3 120kg 2' tutte ok, nessuno strain

EDIT
PANCA INCLINATA MANUBRI
1x10 20kg 1'
1x10 24kg 2'
1x20 30kg, una rep in meno dell'altra volta, ma non avevo fatto la 3board prima...netto miglioramento

C LAT MACHINE LARGA al massimo dell'ampiezza
5x10 1' 45-50-55-60-60kg

ss 1'
D1 CURL SCOTT EZ
presa stretta 1x10 28kg
presa inversa 1x10 28kg
presa larga 1x12 28kg
D2 DIP MACHINE
3X20 70KG

SS 1'
EI
SCROLLATE macchina peck deck presa snatch
3x30
ALZATE POSTERIORI varie
3x20
E2 POLPACCI PRESSA
6X10

[gagan]

foam rolling
quad
fascia lata
adduttori
glutei
femorali
schiena

dislocazioni spalla 3x20
stretching torso
stretch erettori, quad, femorali, piriforme, glutei
decompressione