gagan diary

[gagan]

cavolo non gli ho proprio visti quegli elastici,adesso si


Il fermo nello squat(sempre con carichi ragionevoli)l'hai mai provato?

ho fatto il box con la pausa in questo ultimo ciclo di allenamento

[hollywoodundead]

ho fatto il box con la pausa in questo ultimo ciclo di allenamento

io intendo il fermo del bil+peso senza appoggiarsi al box squat,cioè libero.

[gagan]

io intendo il fermo del bil+peso senza appoggiarsi al box squat,cioè libero.

no, ma ho intenzione i fare il pause squat con circa il 55-60% del 1rm, in serie da 3 rep

[hollywoodundead]

no, ma ho intenzione i fare il pause squat con circa il 55-60% del 1rm, in serie da 3 rep

provalo è una goduria,4 sec o quanto riesci e ti senti tutte le gambe tremare

[gagan]

oggi riposo

reverse hyper 3x30
abduzioni anca 3x20
crunch cavo 3x30

foam rolling
quad
fascia lata
adduttori
glutei
femorali
schiena

dislocazioni spalla 3x20
stretching torso
stretch erettori, quad, femorali, piriforme, glutei
decompressione

[hollywoodundead]

decompressione?

[gagan]

decompressione?

YouTube - EliteFTS.com - Jump Stretch Back Traction

[hollywoodundead]

qualcosa di piu immediato da fare come esercizio,che mi consigli?

[mavors]

ciao compà ho visto l'e-mail poco fa..grazie infinite! io ho provato più volte a mandarti quello che ti avevo detto,ma i files non mi si allegano
...cmq ci sto ancora provando!!se non dovesse andare a buon fine domani installerò la versione che mi consente di inviare files più grandi

[Alim]

Ciao gagan mi rivolgo a te per creare una scheda per la forza visto che sei lo specialista!attualmente sto seguendo questa scheda:

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana bilanc. 4x6 120"
Panca inclinata bil/manubri 3x10 60"
croci piana3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome


trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6+6+6 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.


Nel mese di agosto vorrei fare forza ma ho le idee confuse ho visto il metodo bill star mi piace l'idea della multifrequenza,poi sono un po carente con le gambe con tale metodo ho letto che si ottiene una buona ipertrofia muscolare!!Ho visto una tu scheda:

Giorno 1 PANCA-STACCO (LUNEDI)
A PANCA INCLINATA progressione 5X5-5X4-6X3-5X5-5X4-6X3-5X5 O TEST MAX
B STACCHI rumeni progressione
C PARALLELE sovraccarico 3x5
D LEG CURL (o altro mov per i femorali) 3x5
E DISTENSIONI MANUBRI presa neutra 2x6-10 (per le prime 3 sett POI ELIMINATE)

Giorno 2 DORSO (MARTEDI)
A TRAZIONI sovraccarico progressione
B REMATORE EZ presa supina progressione
C DISTENSIONE SOPRA LA TESTA 2X6-10 (prime 3 sett POI ELIMINATE)
D SCROLLATE 3X15
E DELT POST 3X15
F EXTRAROTATORI 3X15-20

giorno 3 SQUAT (GIOVEDI)
A FRONT SQUAT progressione
B STEP UP 6X6
C PISTOLS 5X5 (prime 3 sett POI ELIMINATI)
D CALF in piedi 6x6
E CRUNCH sovraccarico 3x6-10

mi piacerebbe ma con il metodo bill star si differenzia molto!Cosa mi consigli tu da esperto?

[gagan]

Ciao gagan mi rivolgo a te per creare una scheda per la forza visto che sei lo specialista!attualmente sto seguendo questa scheda:

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana bilanc. 4x6 120"
Panca inclinata bil/manubri 3x10 60"
croci piana3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome


trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6+6+6 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.


Nel mese di agosto vorrei fare forza ma ho le idee confuse ho visto il metodo bill star mi piace l'idea della multifrequenza,poi sono un po carente con le gambe con tale metodo ho letto che si ottiene una buona ipertrofia muscolare!!Ho visto una tu scheda:

Giorno 1 PANCA-STACCO (LUNEDI)
A PANCA INCLINATA progressione 5X5-5X4-6X3-5X5-5X4-6X3-5X5 O TEST MAX
B STACCHI rumeni progressione
C PARALLELE sovraccarico 3x5
D LEG CURL MONOLAT(o altro mov per i femorali) 3x5
E DISTENSIONI MANUBRI presa neutra 2x6-10 (per le prime 3 sett POI ELIMINATE sostituisci con croci manubri 2-3x10)

Giorno 2 DORSO (MARTEDI)
A TRAZIONI sovraccarico progressione
B REMATORE EZ presa supina progressione
C DISTENSIONE SOPRA LA TESTA 2X6-10 (prime 3 sett POI ELIMINATE sostituisci con alzate laterali + frontali 2-3x20)
D SCROLLATE 3X15
E DELT POST 3X15
F EXTRAROTATORI 3X15-20

giorno 3 SQUAT (GIOVEDI)
A FRONT SQUAT progressione
B STEP UP 6X6
C AFFONDI IN CAMMINATA 20 PASSI X 3 (prime 3 sett POI ELIMINATI)
D CALF in piedi 6x6
E CRUNCH sovraccarico 3x6-10

mi piacerebbe ma con il metodo bill star si differenzia molto!Cosa mi consigli tu da esperto?

non mi ricordo per chi ho fatto quella scheda, e neanche il motivo....
rileggendola cmq mi pare che sia fatta per ricercare esplicitamente la performance negli esercizi in cui si fa la progressione, così mi spiego l'eliminazione\sostituzione di alcuni esercizi dopo 3 settimane...che comporta una notevole riduzione di volume, tale riduzione di volume cmq dovrebbe essere compensata da un aumento di intensita' degli esercizi principali su cui ci si specializza....
(ho fatto alcune correzioni in grassetto)

per mettere massa penso ci voglia + volume allenante, non so cmq a che livello sei...che carichi hai e come esegui gli esercizi

il prog di starr è quello 5x5 3 volte a sett per panca squat e stacco vero?

[mentzer]

ti sei scordato di scrivere la sessione del venerdi' che e' x le braccia

[hollywoodundead]

@alim questo e un diario e non certo la sessione adatta per costruire una scheda di forza.oltre a gagan ci sono moltissime persone del forum pronte a darti un consiglio su come impostare una scheda di forza,basta che tua apra un 3d per conto tuo.

Una sheda di forza non è poi cosi difficile da mettere su.Basta giocare sul numero di ripetizione(generalmente devono essere alte)e sulle diverse tecniche di intensità che spero tu conosca,come lo stripping il rest pause le super serie ecc..

[Alim]

non mi ricordo per chi ho fatto quella scheda, e neanche il motivo....
rileggendola cmq mi pare che sia fatta per ricercare esplicitamente la performance negli esercizi in cui si fa la progressione, così mi spiego l'eliminazione\sostituzione di alcuni esercizi dopo 3 settimane...che comporta una notevole riduzione di volume, tale riduzione di volume cmq dovrebbe essere compensata da un aumento di intensita' degli esercizi principali su cui ci si specializza....
(ho fatto alcune correzioni in grassetto)

per mettere massa penso ci voglia + volume allenante, non so cmq a che livello sei...che carichi hai e come esegui gli esercizi

il prog di starr è quello 5x5 3 volte a sett per panca squat e stacco vero?

Come mi ha fatto notare mentzer ho dimenticato la sessione del venerdi per le braccia!!!

Io mi alleno da 7 mesi costantemente riesco a reggere lavori voluminosi ed intensi(ho smeso da poco con il nuoto praticapo per 12 anni a ottimi livelli)
I miei carichi sono
Panca piana 6 rip 85 kg
Squat 5 rip 130kg
Stacco ero arrivato a buon punto ma lo mollato!!

[gagan]

Come mi ha fatto notare mentzer ho dimenticato la sessione del venerdi per le braccia!!!

Io mi alleno da 7 mesi costantemente riesco a reggere lavori voluminosi ed intensi(ho smeso da poco con il nuoto praticapo per 12 anni a ottimi livelli)
I miei carichi sono
Panca piana 6 rip 85 kg
Squat 5 rip 130kg
Stacco ero arrivato a buon punto ma lo mollato!!

quindi
sui 145kg 1rm squat (spero sotto il parallelo)
sui 100kg 1rm panca (immagino tocca e parti senza stop)

a sto punto potresti fare il ciclo russo per squat e panca e lo stacco lo alleni se vuoi tra i due allenamenti principali in modo progressivo cercando i carichi su 5 e 3 rep con almeno 5 serie a salire di carico

oppure puoi fare 4 allenamenti

2 di squat con la prog russa (+ parte inferiore e addome)
2 panca con prog russa (+ parte sup)
abbastanza pesante e stressante, non si arriva al cedimento


oppure puoi usare il 5-3-1 meno volume di serie, ma piu' volume di reps a % elevate, con eventualmente un drop set
puo' essere fatto su 3-4 esercizi e su 3-4 all a sett
è un approccio meno impegnativo, ma non va sottovalutato, si arriva a cedimento...ma non alla forzata