gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
giovedi 25giugno

anche oggi ottimo allenamento...PR sulla board 15cm, e sulla dip machine

A PANCA PIANA fermo al petto 4sec
8x3 72kg 30'' rec due prese alternate: 70cm e 90cm
buona la spinta

B PANCA 3BOARD 15cm presa 70cm
3x 92kg 2'
3x 105kg 2'30''
6x 118kg PR
PANCA 3BOARD presa 35cm
2x5 100kg 1'30''

SS 1'
C1 PULLEY
4X15 60KG
C2 DIP MACHINE
2X15 65KG
2X15 70KG

D SCROLLATA HANEY al multipower
4x15 70kg 1'

E LAT PULLDOWN braccia tese
4x15 25kg 1'

poi ho fatto due serie di hammer curl manubrio
2x6 32kg

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giorno!

hammer curl 32 kg a manubrio?oO

[gagan]

giorno!

hammer curl 32 kg a manubrio?oO

si...

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si...

Le scrollate sono quelle che fa lee haney con il bilancere in basso dietro la schiena?

p.s: niente male l'hammer,quanto fai di curl bil?

[gagan]

Le scrollate sono quelle che fa lee haney con il bilancere in basso dietro la schiena?

p.s: niente male l'hammer,quanto fai di curl bil?

lo faccio raramente...e in genere dopo lo stacco da terra....

mi pare di aver fatto 3-4x 65kg...(pero' dopo le trazioni ad un braccio, 2x5)

la scrollata haney è quella con il bil dietro e lo fai salire fino sopra al culo...ottimo per i delt post e trap basso...

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lo faccio raramente...e in genere dopo lo stacco da terra....

mi pare di aver fatto 3-4x 65kg...(pero' dopo le trazioni ad un braccio, 2x5)

la scrollata haney è quella con il bil dietro e lo fai salire fino sopra al culo...ottimo per i delt post e trap basso...

cavolo ne fai di cose pericolose,trazioni ad un braccio

quindi l'abbinamento era schiena-bicipiti?hai scelto questo abbinamento per un motivo o per prova?



p.s: una foto del back si puo vedere?

[gagan]

cavolo ne fai di cose pericolose,trazioni ad un braccio

quindi l'abbinamento era schiena-bicipiti?hai scelto questo abbinamento per un motivo o per prova?



p.s: una foto del back si puo vedere?

eheh faccio anche le trazioni su 2dita....

il dorso lo alleno 3-4 volte a settimana...

il lavoro diretto per bicipiti di regola lo faccio 2 volte quando alleno la parte superiore...
puo' capitare che in una sett li alleni 3 volte .... dopo lo stacco da terra

faccio un solo movimento ad allenamento per 2-3 serie da 6-10
1 all reverse curl scott ez
2 all curl manubrio scott

nel terzo allenamento metto o l'hammer curl o il curl bilanciere....


foto della schiena le trovi in foto gallery....sono di qualche sett fa
qui

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/213306-foto-condizione-attuale-la-solita-di-questo-periodo-del-resto.html

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il wilks cos'è scusa?wiki e google none

bel fisico

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il wilks cos'è scusa?wiki e google none

bel fisico

è un punteggio che nelle gare di powerlifting misura il rapporto peso potenza nelle alzate....

se in gara uno che pesa 80kg solleva 200kg ha wilks 136,5
uno che pesa 90kg e alza 210kg ha wilks 134,04

è piu' forte (relativamente al peso) quello che solleva meno kg !!!

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO quad dominant
venerdi 26 giugno

A
BOX SQUAT 30cm DINAMICO
3x4 92kg 30''
SQUAT DINAMICO
3X4 112KG 45''

B FRONT SQUAT
3X 102KG 2'
3X 112KG 2'30''
3X 126KG 1'
10X 92KG

C SPLIT SQUAT BULGARO
5X6 52KG 1' tra ogni gamba

ss 1'
D1 CRUNCH AL CAVO con abs straps
6x8 45kg
D2 POLPACCI
6X10 150KG

SS 1'
E1 REVERSE HYPER
4X10 30KG
E2 POLPACCI
4X10 150KG

DRAGON FLAG su declinata
4x10 1'

GLUTE BRIDGE
3X20 40kg sul bacino 1'


mmm ho anticipato l'allenamento di oggi e ho i quad in pappa.....riposo assoluto e cibo extra anche per questo week end...

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ALLENAMENTO PANCA
lunedi 29 giugno

A PANCA PIANA fermo al petto da gara presa 70cm
10x2 2'-2'30''
3x2 98-100-102
3x2 100-102-104
2x2 102-104
2x2 106-106
bene, ottima spinta dal fermo al petto, il culo sulla panca per tutte le reps, tranne l'ultimissima rep...in cui ho alzato poco per cercare leg drive,penso perchè ho fatto pause piu' lunghe allo stacco dai fermi,al petto e al blocco...rispetto le altre rep...sono contento
il bil viaggia dritto e i gomiti sono fermi in posizione

SS
B1a MILITARY PRESS
3X 50KG 2'
3X 60KG 2'30''
7X68KG 1'
B1b ALZATE LATERALI ad un braccio 1X25 16KG 1'
B1c ALZATE FRONTALI piastra 20kg 1x30 1'
B2 LAT MACHINE presa supina
5x6 95kg

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI bil scaletta presa stretta
4x8 32kg pausa sulla fronte
C2a CURL SCOTT manubrio
3x8 16kg
C2b hammer curl manubrio
1x8 32kg

ss 1'
D1 SCROLLATE CALF MACH
3x15 230-230-240
D2 alzate posteriori
3x15 14kg

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
mercoledi 1luglio

buon allenamento

A BOX SQUAT 35cm
4x3 130kg solo cinta 2'-2'30'' rec
4x3 155kg 2'30'' corpetto bretelle giu e cinta
buona spinta ultima serie con pausa sul box

B STACCO SUMO dinamico
4x3 160kg 1'-1'30'' rec solo cinta

potevo fare piu' serie, ma la tecnica stava scadendo....la schiena non rimaneva + iperestesa....e ho deciso di smettere alla 4serie
se notate bene nel video con la schiena neutra sono nettamente + veloce dal pavimento, invece con la schiena iperestesa parto lento ma accelero meglio a meta'....con il corpetto penso che la seconda opzione sia la migliore, quindi cerco di essere piu' bravo con la schiena iperestesa....anche se perdo velocita' in partenza...

C REMATORE BILANCIERE
2X 10-12 90KG 1'

SUPERSET 1'
D1 GHR
bw+20kg
D2 SIDE BENDS
2X10 40KG

ecco il video
YouTube - SQUAT-DL TRAINING - bw 79,5kg -

[gagan]

***** cane....ho sbagliato

ieri al box squat 35cm dovevo fare 4x2 con 155 e invece ho fatto 4x3...

va be'...la prossima volta faro' 3-4x2 con 170kg invece di 165kg!!

[hollywoodundead]

Come mai trattieni il fiato nello squat e anche negli altri esercizi?non conviene lasciare scorrere in modo naturale la respirazione?

[gagan]

Come mai trattieni il fiato nello squat e anche negli altri esercizi?non conviene lasciare scorrere in modo naturale la respirazione?

le alzate vanno fatte in apnea....


trattengo il respiro ed uso la respirazione diaframmatica, cioe' prendo aria e gonfio la pancia e la premo contro la cintura, in questo modo aumento la pressione intraddominale ed ho maggior sostegno per la schiena e resto duro e compatto...appena il peso è sollevato butto l'aria fuori....e ricomincio