gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
lunedi 22 giugno

A PANCA PIANA fermo al petto 1'-2''
10x3 2'
3x 92kg
3x 94kg
3x 96kg
3x 94kg
3x 96kg
3x 98kg
3x 96kg
3x 98kg
2x3 100kg

B1a MILITARY PRESS
3X 56kg
3X 64kg
5x 72kg
B1b ALZATE LATERALI ad un braccio
2x20-18 14kg
B2 LAT MACHINE con corda
5x6 82,5kg

SS 1'
C1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA manubrio
1x8 14kg
3x8 16kg
C2 CURL SCOTT manubrio
1x8 14kg
3x8 16kg

SS 1'
D1 SCROLLATA CALF MACHINE
2X15 230KG
D2 ALZATE POSTERIORI
2X15 14KG

[hollywoodundead]

Come mai per le varie alzate tieni alte rip?

[gagan]

Come mai per le varie alzate tieni alte rip?

negli esercizi complementari l'intensita' va tenuta bassa e il volume alto...

[hollywoodundead]

negli esercizi complementari l'intensita' va tenuta bassa e il volume alto...

puoi fare benissimo anche il contrario.Non è detto che nei multiarticolari aumentare l'intensità a discapito del volume sia la soluzione migliore.Credevo fosse una scelta forzata visto che quando si segue un certo tipo di protocollo,non hai chissa quali margini di personalizzazione come in un protoccollo di allenamento fatto da se.

[gagan]

puoi fare benissimo anche il contrario.Non è detto che nei multiarticolari aumentare l'intensità a discapito del volume sia la soluzione migliore.Credevo fosse una scelta forzata visto che quando si segue un certo tipo di protocollo,non hai chissa quali margini di personalizzazione come in un protoccollo di allenamento fatto da se.

devo tenere l'intensita' elevata perche' ho bisogno di migliorare la tecnica delle alzate...squat panca e stacco...quindi devo utilizzare % dell' 80-95% 1rm....per tante serie e poche reps...in modo da mantenere una tecnica pulita ed efficace

utilizzare % inferiori non mi servirebbe a molto perchè con carichi bassi la mia tecnica è ottima...e i difetti non risaltano...e inoltre il snc non viene addestrato a sentire il carico

[hollywoodundead]

devo tenere l'intensita' elevata perche' ho bisogno di migliorare la tecnica delle alzate...squat panca e stacco...quindi devo utilizzare % dell' 80-95% 1rm....per tante serie e poche reps...in modo da mantenere una tecnica pulita ed efficace

utilizzare % inferiori non mi servirebbe a molto perchè con carichi bassi la mia tecnica è ottima...e i difetti non risaltano...e inoltre il snc non viene addestrato a sentire il carico

sono d'accordo ,volevo sapere cosa ne pensi di un allenamento simile incentrato sull'aumento dell'intensità e diminuzione del volume sui compl. e viceversa sui multiarticolari(dove la percentuale di carico non deve essessere necessariamente abbassata di chissa quanto,si puo stare anche intorno al 70-80 %).Credi che in questo modo venga allenata solamente la resistenza allo sforzo del muscolo e quindi sia piu una scheda di "forza" oppure il fatto di utilizzare un approccio in seguito diverso per i compl. dia uno shock diverso...non so magari hai gia provato ad allenarti in questo modo..

[gagan]

sono d'accordo ,volevo sapere cosa ne pensi di un allenamento simile incentrato sull'aumento dell'intensità e diminuzione del volume sui compl. e viceversa sui multiarticolari(dove la percentuale di carico non deve essessere necessariamente abbassata di chissa quanto,si puo stare anche intorno al 70-80 %).Credi che in questo modo venga allenata solamente la resistenza allo sforzo del muscolo e quindi sia piu una scheda di "forza" oppure il fatto di utilizzare un approccio in seguito diverso per i compl. dia uno shock diverso...non so magari hai gia provato ad allenarti in questo modo..

io per complementare intendo gli esercizi per

dorsali
spalle isolamento
tricipiti isolamento
bicipiti-avambracci-presa
alta schiena
bassa schiena-femorali isolamento
quadricipiti
addome

faccio lavoro pesante per le alzate SUPPLEMENTARI
femorali multiart
spalle multiart
tricipiti multiarticolare

ritengo che lavoro complementare pesante serva a poco, e cmq aumenta troppo lo stress nel mio contesto

tuttavia in ambito di specializzazione, per braccia ad esempio fare delle triple pesanti di curl, seppure rischioso se si è inesperti, puo' risultare efficace come metodo shock...

[hollywoodundead]

io per complementare intendo gli esercizi per

dorsali
spalle isolamento
tricipiti isolamento
bicipiti-avambracci-presa
alta schiena
bassa schiena-femorali isolamento
quadricipiti
addome

faccio lavoro pesante per le alzate SUPPLEMENTARI
femorali multiart
spalle multiart
tricipiti multiarticolare

ritengo che lavoro complementare pesante serva a poco, e cmq aumenta troppo lo stress nel mio contesto

tuttavia in ambito di specializzazione, per braccia ad esempio fare delle triple pesanti di curl, seppure rischioso se si è inesperti, puo' risultare efficace come metodo shock...

Spalle multiart intendi military press ?tricipiti multiarticolari che intendi?

[gagan]

Spalle multiart intendi military press ?tricipiti multiarticolari che intendi?

spalle multiarticolari
military press
push press

tricipiti multiarticolari
panca stretta
board press da 15cm in su
parallele (anche se non posso + farle per probl alle spalle)

[hollywoodundead]

spalle multiarticolari
military press
push press

tricipiti multiarticolari
panca stretta
board press da 15cm in su
parallele (anche se non posso + farle per probl alle spalle)

ti chiedo un ultima cosa poi vedo di non intasarti troppo il diario,grazie intanto per l'esperienza che hai riportato.Di solito tu come hai affrontato i periodi di stallo negli esercizi base?rinforzando i complementari e mantenedo una situazione del carico pressochè costante negli esercizi base fintanto che gli esercizi secondari diano i loro frutti per poi poter incrementare il carico negli esercizi base?insomma seconto te quale approccio consiglieresti di seguire?le solite routine di forza-potenza oppure il metodo appena indicato?

grazie delle risposte

[gagan]

ti chiedo un ultima cosa poi vedo di non intasarti troppo il diario,grazie intanto per l'esperienza che hai riportato.Di solito tu come hai affrontato i periodi di stallo negli esercizi base?rinforzando i complementari e mantenedo una situazione del carico pressochè costante negli esercizi base fintanto che gli esercizi secondari diano i loro frutti per poi poter incrementare il carico negli esercizi base?insomma seconto te quale approccio consiglieresti di seguire?le solite routine di forza-potenza oppure il metodo appena indicato?

grazie delle risposte

lo stallo della prestazione lo si ottiene quando non si modula l'intensita' e il volume....cioè si spinge troppo e per troppo tempo...
non è che la panca vada in stallo da se....si stalla sulla panca perchè magari si fanno 4 settimane di allenamenti tirati e poi si regredisce al posto di progredire, oppure ci si fa male....

negli esercizi base l'importante è la progressione e capire i segnali dal corpo...

lo stesso vale per i complementari, tuttavia è molto difficile bruciarsi con questi esercizi, ma è possibile cmq...io in genere spremo al massimo i complementari e poi quando non progredisco + li cambio...

nei fondamentali utilizzo progressioni di carico che aggiusto durante l'allenamento, a volte se sono molto stanco riduco le serie e taglio volume dei complementari anche del 50%...
così facendo non si stalla ma si progredisce in modo lineare..

se una alzata langue e voglio dare una scossa incomincio a fare una fase di accumulo a % basse e poi una fase di trasformazione a % via via piu' alte fino ad ottenere un miglioramento della prestazione iniziale...(lo sto facendo nello squat)
allo stesso tempo cerco di migliorare i carichi delle alzate supplementari, tenendo intensita' elevata e volume ridotto, questi esercizi riguardano i muscoli che supportano l'alzata principale (questo accade nella fase di accumulo per gli esercizi principali, in cui mantengo percentuali basse e volume elevato)

ovviamente mai cedimento nelle alzate principali

cedimento negli altri esercizi, cioè non arrivo alla forzata o all'aiuto, mi fermo quando sento che un altra reps non è fattibile senza aiuto esterno

[hollywoodundead]

lo stallo della prestazione lo si ottiene quando non si modula l'intensita' e il volume....cioè si spinge troppo e per troppo tempo...
non è che la panca vada in stallo da se....si stalla sulla panca perchè magari si fanno 4 settimane di allenamenti tirati e poi si regredisce al posto di progredire, oppure ci si fa male....

negli esercizi base l'importante è la progressione e capire i segnali dal corpo...

lo stesso vale per i complementari, tuttavia è molto difficile bruciarsi con questi esercizi, ma è possibile cmq...io in genere spremo al massimo i complementari e poi quando non progredisco + li cambio...

nei fondamentali utilizzo progressioni di carico che aggiusto durante l'allenamento, a volte se sono molto stanco riduco le serie e taglio volume dei complementari anche del 50%...
così facendo non si stalla ma si progredisce in modo lineare..

se una alzata langue e voglio dare una scossa incomincio a fare una fase di accumulo a % basse e poi una fase di trasformazione a % via via piu' alte fino ad ottenere un miglioramento della prestazione iniziale...(lo sto facendo nello squat)
allo stesso tempo cerco di migliorare i carichi delle alzate supplementari, tenendo intensita' elevata e volume ridotto, questi esercizi riguardano i muscoli che supportano l'alzata principale (questo accade nella fase di accumulo per gli esercizi principali, in cui mantengo percentuali basse e volume elevato)

ovviamente mai cedimento nelle alzate principali

cedimento negli altri esercizi, cioè non arrivo alla forzata o all'aiuto, mi fermo quando sento che un altra reps non è fattibile senza aiuto esterno

Grazie mi ci ritrovo appieno nel discorso che hai fatto.Che intendi tu con alzate supplementari(i complementari?) e principali(panca?)?

[gagan]

Grazie mi ci ritrovo appieno nel discorso che hai fatto.Che intendi tu con alzate supplementari(i complementari?) e principali(panca?)?

principali (da gara)
squat
panca
stacco sumo

supplementari (in genere è il secondo esercizio della sessione, mira a rafforzare i punti deboli)
board press
military press
push press
good morning
front squat
stacco da deficit
stacco dai blocchi
stacco convenzionale
stacco presa snatch
panca stretta
box squat
panca inclinata
squat con la safety bar

[hollywoodundead]

grazie dei chiarimenti e dei consigli che mi hai dato,buon allenamento

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO HIP-DOMINANT
mercoledi 24 giugno

A BOX SQUAT 35cm wide stance con pausa
7x5 120kg 2' cintura media

B STACCO SUMO
2X3 175KG 2' cintura media
4x3 175kg 2' corpetto bretelle giu e cinta media bene, tutte di cosce e schiena iperestesa

C TRAZIONI ''21'' tre prese alternate
7x presa larga prona 5''
7x presa media prona 5''
7x presa hammer
2' di riposo
7x presa larga prona 5''
7x presa hammer 5''
6x presa supina

SS 1'
D1 GLUTE HAM RAISE
3x10 bw+20kg
D2 CRUNCH in piedi con monstermini
3x25 alternato dx e sx