gagan diary

[gagan]

continui sempre in IF amico?

yes, ma verso le 13-14:00 50-60g di proteine e un poco di grassi (da cibo).....il peso per ora non aumenta, anzi cala....bah sara' lo stress!!

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO tecnica
giovedi 21maggio

A
BOX SQUAT 30CM
4x3 100kg 1'rec cercando di andare + indietro possibile per attivare i femorali
SQUAT PL
4X3 115KG 1' R
1X 140
1X150
1X170 forse sono sceso troppo veloce ed ho iniziato ad oscillare, superata l'incertezza sono andato su...forse ero stanco dai massimali di box 35cm di lunedi (170kg appunto)

B STACCO SUMO
5x3 145kg
cerco di spingere di gambe, e va un po' meglio, ma non iperestendo la bassa schiena in partenza, non mi incastro bene e non tiro con il busto dritto, tendo a tenere la bassa schiena piatta .... paolino mi bacchetta !! (per fortuna eh! grande paolo)...ce la faro' ad aggiustare sta tirata!!!

C GHR 3X15 BW+20KG

SUPERSET ADDOME 3X10
D1 ABS WHELL in ginocchio
D2 SSIDE BEND 40kg
D3 LEG RAISE
D4 SIDE CRUNCH con monstermini doppiato


YouTube - dynamic squat deadlift training - bw 79,5kg -

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
venerdi 22maggio

A PANCA DINAMICA con fermo lungo presa por
8X3 70KG 45''
1X90 fermo lungo 1'
1x100 fermo lungo 1'

B PANCA 3BOARD presa por con fermo corto
3x 100kg 2'
3x 110kg 2'
3x 120kg 2'30''
1x 130kg

SS 1'
C1 PULLEY
6X5 95KG
C2 PANCA STRETTA 30cm indici senza fermo
5X 90KG
3board 3x5 100kg senza fermo

SS 1'
D1 PUSHDOWN cavo
3x10 35kg
D2 REVERSE CURL SCOTT
3X10 30KG

SS1'
E1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 220KG PR
E2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG

[Blinko]

Mamma mia, sei impressionante!!!
Questo diario lo leggo sempre con grande ammirazione, ti faccio i miei più sinceri complimenti! Grazie ai tuoi video sto cercando di imparare una buona esecuzione dei fondamentali

Mi togli una curiosità?
Cos'è la presa "por" e il fermo lungo?

[gagan]

Mamma mia, sei impressionante!!!
Questo diario lo leggo sempre con grande ammirazione, ti faccio i miei più sinceri complimenti! Grazie ai tuoi video sto cercando di imparare una buona esecuzione dei fondamentali

Mi togli una curiosità?
Cos'è la presa "por" e il fermo lungo?

por è l'acronimo di pinky on ring, cioè mignolo sull'anello che segna gli 81cm...quindi 81cm tra i mignoli

il fermo lungo è quando blocchi il bilanciere al petto per 2-3 secondi, poi spingi con forza esplosiva fino alla chiusura dell'alzata

[Blinko]

por è l'acronimo di pinky on ring, cioè mignolo sull'anello che segna gli 81cm...quindi 81cm tra i mignoli

il fermo lungo è quando blocchi il bilanciere al petto per 2-3 secondi, poi spingi con forza esplosiva fino alla chiusura dell'alzata

Ah, ho capito! Grazie.
Questo mi fa capire anche come mai nella parte A hai usato carichi relativamente bassi per te, perché hai puntato sull'esecuzione eslposiva, giusto?

Invece con le board vai a ridurre il rom dell'esercizio, no?
La panca stretta tua mi fa letteralmente impressione...

M'ha consigliato bene Claudio dicendomi di leggere il tuoi diario

[gagan]

Ah, ho capito! Grazie.
Questo mi fa capire anche come mai nella parte A hai usato carichi relativamente bassi per te, perché hai puntato sull'esecuzione eslposiva, giusto?

Invece con le board vai a ridurre il rom dell'esercizio, no?
La panca stretta tua mi fa letteralmente impressione...

M'ha consigliato bene Claudio dicendomi di leggere il tuoi diario

si, i carichi dell' 8x3 sono il 58% 1rm
la panca con le board serve per spostare l'enfasi sui tricipiti e abiuarli a pesi piu' alti del massimale, o cmq a lavorare con il massimale per piu' ripetizioni di quanto possibile rispetto alla esecuzione classica...

[Ram_]

Ciao gagan, una domanda: integri con qualcosa?
Ultimamente ho notato un calo della libido... forse il caldo, lo stress.. non so, cmq la settimana prossima scarico una settimana e inizio a prendere 5gr di melatonina pre-nanna.
Hai mai provato ZMA, arginina, tribulus e ALC combinati? Ho letto che sono molto utili per ristabilire i livelli ormonali in periodi di forte stress... che ne pensi? Hai dei feedback? Non ho intenzione di prenderli per il momento, è solo una curiosità, perchè leggevo che tempo fa avevi integrato con ZMA.

[gagan]

Ciao gagan, una domanda: integri con qualcosa?
Ultimamente ho notato un calo della libido... forse il caldo, lo stress.. non so, cmq la settimana prossima scarico una settimana e inizio a prendere 5gr di melatonina pre-nanna.
Hai mai provato ZMA, arginina, tribulus e ALC combinati? Ho letto che sono molto utili per ristabilire i livelli ormonali in periodi di forte stress... che ne pensi? Hai dei feedback? Non ho intenzione di prenderli per il momento, è solo una curiosità, perchè leggevo che tempo fa avevi integrato con ZMA.

tutti insieme c'è da spendere parecchio eh!!!

tribulus non ti so dire tutti gli articoli su pubmed che ho letto non danno nessun riscontro ...

non usando integratori di questo tipo non ti so dire, io utilizzo bcaa, omega 3, multivitaminico e da 3 giorni hmb....

non ho riscontrato nessuna differenza dal prendere zma a non prenderlo, lo stesso per l'arginina...(ma mi attenevo alle dosi...penso dipenda da questo...)
prova magari l'animal pack della universal, lo fa prendere un mio amico medico ad una squadra di calcio che segue....da quanto dicono i giocatori si sentono rinvigoriti....

[diego89]

ottimo diario d'allenamento e lista di supplementi

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 25 maggio

A BOX SQUAT 35cm CON PAUSA
5x5 120kg 2' rec

B SNATCH GRIP DEADLIFT da deficit, bil alle caviglie 5-3-1
3x 125 solo cinta 2'
3x 140kg cinta e straps 3'
9x 160kg super PR vado alla grande in questo esercizio...max teorico...205kg

C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT
4X6 23KG-43KG-53KG-63KG 1' REC tra ogni gamba

D1 CRUNCH LAT MACHINE con abs straps
4x6 45-50-55-55
3x 60kg
D2 LEG RAISES su declinata
2x12
D3 WOODCHOPPER
2X10 50KG

[_Jamez_]

Ciao,ti volevo fare una domanda sull'if,se vuoi ti mando una mail così non ti "sporco" il diario

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
martedi 26 maggio

A PANCA PIANA fermo lungo
10X3 90KG 2'
potevo fare altre serie, ma tengo margine

ss 1'30''
B1a MILITARY PRESS
2x4 70kg ho toppato il peso il fermo lungo mi ha stancato devo rivedere i pesi
B1b ALZATE LAATERALI manubrio un braccio
3x15 14kg
B2 LAT MACHINE con corda
5x6 80kg

SS 1'
C1 REMATORE MANUBRIO a un braccio
2X6 60KG
1X40 32KG
C2 ESTENSIONI TRICIPITI bil a scaletta presa stretta
4x6 28kg pausa sulla fronte

SS1'
D1 MACCHINA PER DIP
2X25 50KG
D2 ALZATE POSTERIORI
2X25 5KG

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 28 maggio

A
BOX SQUAT dinamico 30cm con pausa
3x4 102kg 1' stance molto largo
SQUAT dinamico
3X4 122Kg 1' stance larga

B STACCO SUMO dinamico
5x3 145kg 1'

SS 1'
C1 45° BACKRAISE
3X10 MANUBRI 32KG+32KG
C2 ADDOME ALLA ABS MACHINE
3x6 50-55-60

SS 1'
D1 REVERSE HYPER
2X15 22KG
D2 LEG RAISE
2 SERIE

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
venerdi 29 maggio

A PANCA DINAMICA fermo al petto lungo
8x3 70kg 45'' 2 prese mignoli a 81cm e indici a 1metro quasi

B PANCA 3BOARD con fermo corto
3x 90kg 1'30''
3x 105kg 2' 30''
6x 115kg presa mignoli a 81cm
2x5 100kg 1' presa stretta 30cm tra gli indici

C PULLEY
5X6 90KG 1'

ss 1'
D1 CURL INVERSO bil EZ su panca scott
4x10 28kg
D2 PUSHDOWN con pausa in alto
4X10 30KG

SS 1'
E1 SCROLLATE calf machine
4x 15-15-15-20 220kg
E2 LAT PULLDOWN braccia tese
3x12 30kg
E3 SCROLLATE HANEY al multipower
fino a 1x15 75kg