gagan diary

[gagan]

...

il mio nuovo ciclo sara' cosi' + o meno

Giorno 1

A SSB BOX SQUAT 35 cm (5-3-1 method)
Iset 3x116kg - 3x133kg - 3x148kg
IIset 5x98kg - 5x116kg - 5x133kg
IIIset 5x123kg - 3x143kg - 1x157kg

B STACCO SUMO vs elastico monstermini trazione alta..40-50kg
Iset 5x2 125-135kg + 40-50kg
IIset 4x2 135-145kg + 40-50kg
IIIset 6x1 145-155kg + 40-50kg

C PULL TROUGHS con 2 elastici monstermini
3-4x8

D CRUNCH in piedi stance sumo con 2 monstermini
3-4xmax

E1 REVERSE HYPER
3-4X15
E2 SIDE BENDS con monstermini
3-4x10

GIORNO 2
A1 MILITARY PRESS vs elastici monstermini trazione in alto 20kg
Iset 8X3 40% + 20kg
IIset 8x3 45% + 20kg
IIIset 8x3 50% + 20kg
A2 PULLEY
Iset 8X5
IIset 8x6
IIIset 8x7

B1 PANCA PIANA bilanciere EZ presa molto stretta (5-3-1 method)
Iset 3x65kg - 3x75kg - 3x85kg
IIset 5x55kg - 5x65kg - 5x75kg
IIIset 5x70kg - 3x80kg - 1x90kg
B2 LAT MACHINE supina
Iset 6x5
IIset 6x6
IIIset 6x7

C1 ESTENSIONI sopra la testa al cavo alto busto flesso
2xmax
C2 REVERSE CURL EZ
2Xmax

D1 SCROLLATE calf machine 4x15
D2 LAT PULL DOWN in piedi a braccia tese 4x10
D3 ALZATE 90° 4X15

GIORNO 3
polpacci e collo

GIORNO 4

A BOX SQUAT 30cm vs elastico monstermini tensione alta
Iset 10x2 72kg + 50-60kg
IIset 8x2 82kg +50-60kg
IIIset 6x2 92kg +50-60kg

B STACCO SUMO DEFICIT dai rialzi (5-3-1 method)
Iset 3x130kg - 3x150kg - 3x170kg
IIset 5x110kg - 5x130kg - 5x150kg
IIIset 5x140kg - 3x160kg - 1x180kg

C1 45° BACK RAISES con manubri
4x10
C2 SITUPS con sovraccarico, gambe divaricate e senza ancoraggio
4xmax

D1 REVERSE HYPER
3-4X10
D2 LEG RAISE
3-4XMAX

GIORNO 5

A1 MILITARY PRESS (5-3-1 method)
Iset 3x56kg - 3x64kg - 3x72kg
IIset 5x48kg - 5x56kg - 5x64kg
IIIset 5x60kg - 3x68kg - 1x76kg
A2 LAT MACHINE con corda
Iset 6x5
IIset 6x6
IIIset 6x7

B1 PANCA PIANA bilanciere EZ presa molto stretta vs elastici monstermini
Iset 8x3 40% +20kg
IIset 8x3 45% +20kg
IIIset 8x3 50% +20kg
B2 REMATORE manubrio
Iset 8x5
IIset 8x6
IIIset 8x7

C1 PUSHDOWN al cavo
2xmax
C2 REVERSE CURL
2xmax

D1 SCROLLATE CALF MACHINE 4X15
D2 LAT PULLDOWN in piedi braccia tese 4x10
D3 T'S su inclinata 4x10

speriamo di riuscire !!!

[Vampire]

Complimenti per il dorso e per la gara.

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT\STACCO
lunedi 16 marzo

A SSB BOX SQUAT 35CM (5-3-1)
3X 116KG 2'
3X 133KG 3'
4X 148KG PR

B STACCO SUMO VS 2 MONSTERMINI +50kg circa in alto
7x2 135kg+50kg in alto 1'
1x1 165+50kg in alto

C PULL TROUGH sumo stance 2 monstermini
3x8-8-10 1'

D CRUNCH in piedi sumo stance 2 monstermini
4x10 1'

E1 REVERSE HYPER
2X15 20KG
E2 SIDE BEND 2 monstermini
2x15

[Noodles]

Complimenti!!

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 17 marzo

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS con elastici monstermini trazione in alto 20-25kg
8x3 30kg +20-25kg di trazione in alto tutte molto veloci
A2 PULLEY
8X5 85KG

ss 1'-2'
B1 PANCA PIANA bilanciere EZ presa strettissima (5-3-1)
3x 68kg 1'
3x 78kg 1'30''
7x 88kg PR
10X 78KG
20X 58KG
mi sa che ho sbagliato il massimale....di riferimento ho messo 95...sara' 100-105...
B2 LAT MACHINE supina
6X5 85KG
NOTA
è incredibile come mi manca la forza sulla piana regolare....
come mi ha detto ado gruzza...è un problema di scapole...infatti con la presa strettissima e il bil ez riesco a spingere agevolmente

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto busto piegato in avanti
2x 28-22 72kg
C2 REVERSE CURL EZ
2X 15-12 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACH
4X15 180-180-190-190KG PR
D2 ALZATE POST 90°
4X15 18KG
D3 LAT PULL DOWN in piedi braccia tese
4x10 25kg

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 19 marzo

A BOX SQUAT basso 30cm vs elastici montermini
10X2 72KG bilanciere + 15-20kg in basso 50kg circa trazione in alto 1' riposo

per la prima volta dopo mesi ho riutilizzato la barra dritta...la presa era + larga del solito e mignoli e anulari esclusi dalla presa...le spalle non davano particolari fastidi...vedremo domani

B STACCO SUMO DEFICIT 6CM (5-3-1)
3x 130kg 2'
3x 150kg 2'30''
4x 170kg PR

C 45° BACK EXTENSION CON MANUBRI
4X10 1' 32KG+32KG

D SERRATUS CRUNCH gambe divaricate, senza ancoraggio delle caviglie
4xmax 20kg 45'' REC

superset 1'
E1 REVERSE HYPER
4X12 22KG
E2 LEG RAISE
4XMAX sdraiato gambe divaricate
4xmax su panca gambe divaricate

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 20 marzo

A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
3X 56KG 1'30''
3X 64KG 2'30''
4X 72KG PR
A2 LAT MACHINE corda
6x6 70kg

ss 1'
B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm con elastici 25-30kg in alto
8x3 48kg + 25-30kg in alto
B2 REMATORE manubrio
1x8 32kg
1x8 44kg
6x8 46kg

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto busto flesso
2x 31-28 72kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X 17-15 28KG

SS1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 190KG PR
D2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi
4x10 25kg
D3 t's
4x15 5kg

[gagan]

nota:
la mia spalla sta ora come ora alla grandissima...prevedo grossi numeri

nell'ultima settimana il rapporto distensione:trazione è stato circa 1:3

inoltre ho aggiunto dislocazioni, massaggio dei punti trigger sulla scapola e rilassamento miofasciale dei muscoli delle scapole e alta schiena 3 volte al giorno....stimolando un punto a livello scapolare riesco a riprodurre il dolore alle braccia che mi fa perdere forza durante la piana regolare e mi si ripercuote sul capo lungo del bicipite...adesso sto meglio

faccio anche stretching del pettorale e rieducazione scapolare 3 volte al giorno

[diavolettoroma81]

Ottima notizia

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
lunedi 23 marzo

A SSB BOX SQUAT 35cm con pausa (5-3-1)
5X 98KG 2'
5X 115,5KG 2'
9X 133KG PR

B STACCO SUMO vs monstermini trazione in alto 50-55kg circa
4x2 145kg + 50kg 1'
1x 175 + 50kg kg non chiusa totalmente, ma quasi (225-230kg in alto)

C PULL TROUGH vs 2 monstermini
4x10

D CRUNCH in piedi sumo stance vs 2 monstermini
5xmax

E1 REVERSE HYPER
2X15 20KG
E2 SIDE BENDS sumo stance vs 2 monstermini doppiati + un giro attorno al piede
2x15

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 24 marzo

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS vs elastici monstermini
8x3 35kg + 25-30kg in alto in basso 10kg circa(ma forse di piu') cmq veloci tutte
A2 PULLEY
8X6 85KG

SS
B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm (5-3-1)
5X 70KG 2'
5X 80KG 3'
6X90KG PR bene (ho calcolato un massimale di 112kg)
B2 LAT MACHINE supina
6x6 85kg

SS 2'
C1 PUSHDOWN cavo alto + monstermini
2x 15 50kg+monstermini
1X 24 50KG
C2 REVERSE CURL EZ
2X17 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15-15-15-18 190KG PR
D2 LAT PULLDOWN braccia tese
4x10-10-10-12 25kg

E1 T'S
2X15 5KG
E2 DISLOCAZIONI SPALLE
5X20
E3 PANCA PIANA CON BASTONE presa larghissima
50 rep totali....
Ado è tosto questo esercizio 50 non finiscono mai mi sono dovuto fermare perchè mi si contraeva di brutto tutta la parte centrale della schiena....

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT STACCO tana di Paoloca (grande paolino)
giovedi 27 marzo

A BOX SQUAT 30CM con foam 3cm vs monstermini 40kg circa in alto
8x2 80kg + 40kg inalto, 45'' rec
1X 120KG+30KG in alto
BACK SQUAT
1x 150kg 1' facilissime
1x 170kg facili, sono contento la spalla quasi non mi da + problemi..

YouTube - SQUAT-DL TRAINING DYNAMIC EFFORT

B STACCO SUMO DEFICIT altezza da terra 16.5cm (5-3-1)
5X 120KG 2'
5X 140KG 2'30''
8X 160KG PR...potevo farne 9 o 10, ma volevo evitare lo strain...

C GOODMORNING stance spalle
4x8 105kg 1'30''

D1 ADDOMINALI in piedi stance sumo
5 serie
D2 addominali per terra stance sumo con dischi e catene
5 serie

E1 REVERSE HYPER inventata sul momento con box+palle+panca ahah
1x15 20kg
e2 leg raiese GAMBE DIVARICATE
1X20
smetto per ragioni di tempo...buon allenamento
sono contento per lo squat...
una singola facile a 170kg dopo non aver fatto back squat da settembre non è male...

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
sabato 28 merzo

A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
5x 50 1'30''
5x 58 2'
6x 68kg
A2 LAT MACHINE corda
3X7 70KG 1'30''-2'
3X7 70KG 1'

SS 1'
B1 PANCA STRETTA bil ez presa 10-15cm vs elastici monstermini
8x3 54kg + 25-30kg in alto
B2 REMATORE MANUBRIO
8X 32kg
8x 46kg
2x8 48kg
4x8 50kg

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa busto flesso cavo alto
2x 35-29 72kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X 20-17 38KG PR

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X 15-15-15-25 190KG PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi presa molto larga
4x10 25kg

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
LUNEDI 30 MARZO

A SSB BOX SQUAT 35CM (5-3-1)
5X 122 2'
3X 132 3'
2X 158KG bene 1 rep in piu' del previsto

B STACCO SUMO elatici monstermini tensione in alto 50kg circa
8x1 155kg + 50kg in alto 1' rec
1x 175kg +50kg in alto stavolta l'ho chiusa
1x 180kg +50kg in alto....un poco infilata ma chiusa
poi curl bicipiti 5x 60kg
trazioni ad un braccio x5

C PULL TROUGH 2 elastici monstermini
3x10 1'

D CRUNCH in piedi sumo stance 2 monstermini
4x10.....mi si è rotto il monstermini....mentre li facevo maremma vipera
20 EURI AL CESSO!!! e programma con elastici finito.....

E1 SIDE BEND MANUBRIO + MONSTERMINI
3X8 40KG+ monstermini quadruplicato....
E2 REVERSE HYPER
4X 15-15-20-20 20KG 1'

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 31 marzo

SS 1'
A1 MILITARY PRESS
3X3 50KG veloci
5X3 55KG veloci
A2 PULLEY
8x7 85 kg

SS
B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm (5-3-1)
5X 88KG 2'
3X 98KG 3'
1X 105KG PR
B2 LAT MACHINE SUPINA stretta
6X7 85 KG

SS 1'30''
C1 PUSHDOWN cvo alto + monstermini
2x 20-18 50kg+ elastico PR
1X 40 50KG
C2 CURL INVERSO EZ
2X20 38KG
1X20 28KG

ss1
D1 SCROLLATE calf machine
2x15 190kg
2x15 200kg PR
D2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi presa larga
4x15 25kg
D3 T'S su inclinata
4x15 5kg