gagan diary

[STEN']

...

ciao gagan, scusami se ti rompo qui.
mi potresti dare qualche consiglio?
sono un po' confuso.

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/192145-my-first-diary-experimental.html

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO ME
martedi 20 gen

A FRONT BOX SQUAT 34CM
7X1 134KG 2'-2'30'' con cintura

B STACCO SUMO altezza da terra 20cm 5-3-1 method
5x 140kg 2'
3x 160kg 2' 30''
3x 180kg PR dovevo farne 1 e ne ho fatte due in +, potevo fare la quarta ma meglio limitarsi per ora

ECCO IL VIDEO
YouTube - SUMO DEADLIFT 3X180KG - BW 81KG -

C NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
10X7 +5KG 1' REC

D CRUNCH su swiss ball piedi rialzati
3x10 +manubrio 24kg

SS 1' REC
E1 REVERSE HYPERS
4X10 manubrio 24kg PR
E2 LEG RAISE
4X10 manubrio 24kg PR

[Marco pl]

Bello stacco Gagan!
Le ripetizioni sono "storte" perchè ti cede la mano in pronazione ma hai continuato a tenere spalle e glutei nella giusta posizione per tutto il movimento. Secondo me se rinforzi la presa fai un salto di qualità perchè acquisti stabilità.

[gagan]

Bello stacco Gagan!
Le ripetizioni sono "storte" perchè ti cede la mano in pronazione ma hai continuato a tenere spalle e glutei nella giusta posizione per tutto il movimento. Secondo me se rinforzi la presa fai un salto di qualità perchè acquisti stabilità.

ciao marco, infatti si smolla la mano infortunata...ci stava anche la quarta...
non mi ricordo se sai che mi sono subamputato una falange facendo lo squat....a novembre....

se vai indietro trovi le foto del dito che mi hanno riattaccato...

[DORIAN]

molto bene gagan..stacchiamo alla stessa maniera...io pero' mi trovo meglio in doppia pronazione...

[Marco pl]

ciao marco, infatti si smolla la mano infortunata...ci stava anche la quarta...
non mi ricordo se sai che mi sono subamputato una falange facendo lo squat....a novembre....

se vai indietro trovi le foto del dito che mi hanno riattaccato...

Mi dispiace per l'accaduto ma vedo che non ti sei demoralizzato.
Non lo sapevo. Non ho seguito il tuo diario per un po' in effetti.

[gagan]

oggi polpacci e collo

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA ME
giovedi 22gen

A PANCA PIANA
AL PETTO 5x4 90kg 2' rec belle fluide...
2BOARD 3X4 100KG 2' rec, ho messo 5kg + del previsto, fluide anche queste
3BOARD 2X4 110KG 2'30'' rec, cavalco l'onda e metto 10kg in + del previsto OK IL PESO E' GIUSTO
AL PETTO 1X10 75KG + 1rep rispetto sett scorsa

B PULLEY triangolo
9x5 75kg 1' rec
1x10 75kg PR

SS 1' REC
C1a ESTENSIONI TRICIPITI EZ su declinata
8x5 38kg
C1b ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
1x50 50kg PR pompaggio
C2 LAT SUPINA STRETTA
8X5 75KG
1x10 75kg pompaggio

SS 1' REC
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 140kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 14KG

E PECTORAL MACHINE
10X6 70KG 1' REC
durante il riposo tra le serie ho fatto un poco di lavoro extra per i romboidi...

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DE
venerdi 23 gen

A FRONT BOX SQUAT 31CM con pausa
6x2 92kg 30''
2x2 102kg 30''

B STACCO DAI RIALZI dischi 36cm + elastico 30kg trazione in alto
6x1 120kg + 30kg elastico 30'' rec

C CURL BILANCIERE
1X7 50KG

D LEG PRESS ad 1 gamba
3x 18-16-10 60kg 1' rec

superserie a circuito senza riposo
E1 REVERSE HYPER gambe divaricate a corpo libero
3x20
E2 CRUNCH in piedi con elastico monster mini
3x20
E3 LEG RAISE
3X15

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA - REPETITION-
lunedi 26 gen

A MILITARY PRESS
8X7 58KG 1'
oggi giornata pesante, ho dormito poco, taglio il volume, aumento il carico ma mantengo l'aumento di ripetizioni....in genere faccio la superserie, quindi recupero di + tra una serie di military e l'altra, infatti ho accusato un poco questo accorciamento dei tempi di recupero

B TRAZIONI LAT MACHINE triangolo 45°
8x7 70kg 1' rec
vale lo stesso di sopra

SS 1' rec
C1 PANCA STRETTA
8X7 70KG
C2 CHEST SUPPORTED ROW a leveraggio
8x7 45+45kg
qui ok, ho rispettato il solito schema...

ss1' rec
D1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto sopra la testa
2x 50-40 50kg PR
D2 CURL MANUBRIO ad 1 braccio seduto
2x 14-12 18kg

ss1' rec
E1 SCROLLATE calf machine
4x15 140kg
E2 ALZATE POSTERIORI
4X14 14KG

F PECTORAL MACHINE
5X7 70KG 1'
taglio volume e vado a caa oggi giornata fiacca....

[Marco pl]

Si che c'è il buffer però altri con questo volume avrebbero dovuto essere in giorno di grazia per reggerlo.

[gagan]

6 settimane dalla gara di stacco

oggi faccio un test di stacco da circa 20-21cmcm d'altezza

poi provo la safety bar con serie da 5 rep

il programmino per sommi capi dovrebbe essere questo

-6sett 26-31febb
test stacco martedi
stacco dinamico da deficit con elastici venerdi

-5sett 2-7 febb
stacco da deficit triple 80%1rm martedi
stacco dinamico da deficit con elastici venerdi

-4sett 9-14 febb
stacco deficit doppie con 85%
stacco dinamico da deficit con elastici venerdi

-3sett 16-21 febb
stacco deficit singole 90% 1rm
stacco dinamico da deficit con elastici venerdi

-2 sett 23-28 febb
stacco regolare singole 80-85% con elastici martedi
stacco dinamico da deficit con elastici venerdi

-1 sett 2-7marzo
prova entrate martedi
gara sabato 7marzo

[mavors]

Non sapevo che avevi una gara,il programma mi sembra ottimo
PS:FINALMENTE TI è ARRIVATA LA safety bar..FAMMI SAPERE COME TI CI TROVI

[Marco pl]

Che intendi con "da deficit"?

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
mar 27 gen

A STACCO SUMO
5x 90kg da deficit
5x 110kg da deficit
3x 130kg
1x 150kg
1x 160kg
1x 170kg cintura
1x 190kg cintura
1x 200kg cintura

nota: mmm mi fa male l'anca...a 190kg sento una piccola fitta, a 200 la risento...ma mi si apre la mano infortunata...potrei tirare di + ma cosi combinato non tengo il peso...
devo rivedere il programmino inserendo i pin pull per la presa e soprattutto devo mettere l'anca a riposo lavorando con una stance stretta altrimenti mi infortuno...se già non l'ho fatto...necessito di tirare convenzionale

B SSB SQUAT
5X 83kg 1'
5x 103kg 1'
5x 123kg 1'
5x 143kg 2'
2x 153kg 2' 30''
1x 163kg PR

note: che attrezzo geniale....ma come ho fatto senza?...il feeling c'è tutto...!!
dal video si vede benissimo lo sticking point....che si è spostato in alto...in basso sono esplosivo grazie al front box squat...necessito di goodmorning...alltra modifica al programma che mi ero prefissato di seguire..

ecco il video
YouTube - SUMO DL 1x 200kg - SSB SQUAT 1x 163kg bw 81kg

C NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X5 +7kg 1' PR

D CRUNCH su swiss ball piedi rialzati e gambe tese
4x10 24-26-28-28kg PR

E1 REVERSE HYPER
4X10 24-26-28-30KG PR
E2 LEG RAISE
4X10 24KG PR