gagan diary

[gagan]

sono riuscito a chiudere il pugno.....
....sembra un dito finto..

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 15 dic

A FRON BOX SQUAT 34cm con pausa - 10x2 2'
4x2 112kg 2' senza cintura
6x2 112kg 2' con cinta larga
1x 122kg - mi sono risparmiato potevo fare anche 1x132kg....dopo 2'

...bene ho fatto una serie in + del previsto 10x2 al posto di 9x2..ho praticamente polverizzato il massimale di 2 sett fa...di 132kg

B NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X6 1' rec PR

C LEG PRESS 1 gamba 1'
1x 16 60kg PR +2reps
1x 8 60kg...

D CRUNCH SU SWISS BALL gambe teste sollevate
4x10 20kg 1'

SS 1'
E1 LEG RAISE
4X10 12KG
E2 REVERSE HYPER
4x 20-17-15-15 20kg PR

[cla89]

hai lo spotter per il glute ham? hai notato giovamenti da quando lo utilizzi?

[gagan]

hai lo spotter per il glute ham? hai notato giovamenti da quando lo utilizzi?

non serve spotter se incastri i piedi....
...il mio squat sale....anche per questo esercizio...

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA - REPETITION
martedi 16 dic

eheh ebbene si la spalla è quasi guarita....ho provato a fare panca ed è andata bene...ovviamente devo andarci leggero...

A PANCA PIANA
10X5 70KG 1' tutte ok avevo ancora margine...
ho utilizzato la presa con la mano aperta....avevo il terrore che mi cadesse il bil sul muso...è andata bene..

B PULLEY triangolo gancio sulla mano che non può stringere
10x5 60kg 1'
1x15 60kg

C LAT MACHINE presa supina - gancio mano che non stringe
8x5 50kg 1'
1x16 50kg 1'

D PARALLELE lente e controllate, la spalla non dava noia...
8x5 bw 45''

SS 1'
E1 DELTOIDI POST alla pectoral machine
4x15 50kg
E2 SCROLLATE alla calf machine
3x15 90kg
1x16 100kg PR

F PECTORAL MACHINE
4X6 70KG 1'
6X6 65 KG 45''

e vai...speriamo di rientrare in carreggiata anche con la panca....e pensare che 2 mesi fa non ero + capace di sollevare 60kg !!!!

[gagan]

oggi allenamento polpacci e collo...

[spot86]

mi disp per il dito

da un po' che non seguivo è ho letto 'sta cosa...minca che dolore...

sei un mito xò (per ilf atto che non ti fermi mai di allenarti, chissà che deve succedere xké avvenga questo...grande!)

[cla89]

mi disp per il dito

da un po' che non seguivo è ho letto 'sta cosa...minca che dolore...

sei un mito xò (per ilf atto che non ti fermi mai di allenarti, chissà che deve succedere xké avvenga questo...grande!)

non gufiamogliela , piuttosto, la prossima volta sicuramente gagan starà piu attento, questi infortuni deve prenderli come una sorta di allenamento psicologico, imparare dagli errori aiuta sempre.

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 18 dic

A FRONT SQUAT BOX 31cm DINAMICO con pausa - 12x2 30'' no cintura
3x2 82kg 30''
8x2 92kg 30''

B BOX SQUAT 31CM 1 gamba
10x5 +5kg 1'

C IPERESTENSIONI 45° con elastico al collo
4x10 1' trazione in alto poco sopra 70kg....75kg max

ss 1'
D1 LEG RAISE
4X10 14KG-16KG-18KG-20KG PR
D2 WOOD CHOPPER elastico monster mini
4x15

ss 1'
E1 SIDE BEND INVERSI cavo alto
4x15 74kg
E2 REVERSE HYPER
4X 10-10-10- 15 24KG PR

[gagan]

ALLENAMENTO parte superiore - REPETITION
venerdi 19 dic

A MILITARY PRESS con swiss bar (presa neutra)
10x5 50kg 1' rec
1x6 50kg
buon feeling, la spalla neanche l'ho sentita lamentare...

B LAT MACHINE triangolo - gancio nella mano che non stringe
10x5 60kg 45'' rec forse potevo caricare di +
1x15 70kg PR

C FLESSIONI piedi su rialzo 50cm e mani su palla medica
8x5 1' rec

D CHEST SUPPORTED ROW leveraggio
8X5 1' 35kg+35 1' rec

ss 1'
E1 ALZATE POSTERIORI a 90° manubri
4x15 14kg i manubri leggeri li posso tenere in mano...bene
E2 SCROLLATE alla calf machine
4x15 100kg PR

F PECTORAL MACHINE
10X6 70KG 1' rec

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 22 dic IN SICILIA

A FRONT BOX SQUAT 34cm con pausa - poco sotto il parallelo -
5x1 122kg senza cintura 2'rec
5x1 122kg cintura larga 2'rec
1x 132kg vecchio massimale di 3 sett fa 2'rec
1x 142kg NUOVO PR +10KG

Nota: non so cosa sarà mai...ma l'aria di casa è sempre la migliore...
cmq per scrupolo voglio pesare i dischi e il bil pisani...non si sa mai !!
magari pesano di + e non lo so

B NATURAL GLUTE HAM RAISE
10X7 1' rec PR

C LEG PRESS ad una gamba
3x 16 - 10 - 10 1' rec 45kg...ho cambiato pressa...quindi non ho riferimenti..cmq a cedimento

D CRUNCH su panca iperestensioni - gambe tese
3x10 +20kg 1' rec

SS 1' REC
E1 LEG RAISE
3X15 14KG
E2 REVERSE HYPER
3X15 22KG PR

[ettorefff]

auguri amico di buone feste e tanti panettoni

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA - REPETITION -
martedi 23 dic IN SICILIA

A PANCA PIANA
10X6 74,5KG 1'rec +1rep per serie + 4,5kg
Nota: tutto bene la spalla sembra ok...ma procedo ancora con leggerezza

B PULLEY triangolo
10x6 60kg 1' rec

SS a cedimento
A1 PANCA PIANA
1X15 74,5kg PR
B1 PULLEY triangolo
1x20 60kg PR

SS 1' rec
C1 TRAZIONI supine
8x6 bw
C2 ESTENSIONI TRICIPITI EZ presa stretta su declinata
8x6 32,5kg

SS 1' REC
D1 SCROLLATE alla calf machine
4x15 60-70-80-80kg (la macchina è diversa....)
D2 ALZATE POSTERIORI manubri
4x15 14kg

E PECTORAL MACHINE
10X6 65KG 1' REC (la macchina è diversa....)

[gagan]

Tanti auguri a tutti ragazzi
buon natale.....
...mi raccomando magnamo...

[gagan]

ALLENAMENTO DI NATALE
mercoledi 24 dic

polpacci e collo

AUGURI A TUTTIIIIIIII