gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE
Lunedì 27 ott

Superset 1’30’’ rec
A1 PUSH-UP piedi su rialzo 50cm
2x 16-10 +20kg sul dorso
2x 15-9 +10kg sul dorso
1x20 bw
A2 TRAZIONI SUPINE BW
1x7 ad un braccio
4x 15-10-7-7 a due braccia

superset 1’ rec
B1 ESTENSIONI TRICIPITI EZ su piana
6x6 28kg-38-38-38-38-38kg
B2 PULLEY TRIANGOLO forma rigorosa, accentuata adduzione scapolare e tenuta isometrica
6X6 60KG

superset 1’ rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI SOPRA LA TESTA CON CORDA cavo basso
4x10 40kg
C2 REVERSE CURL EZ
4X8 28KG

superset 30’’ rec
D1 SCROLLATE SOPRA LA TESTA
4X10 32-36-42-46KG
D2 PRONE INCLINE PRESS
4X10 6KG
D3 BAND PULL APART monster mini
4x10

[gagan]

ciao a tutti, la spalla non scricchiola +, il dolore alla pressione sulla parte anteriore del deltoide persiste, allo stiramento (movimento delle parallele) il dolore c'è ancora, alla distensione anche....bilancieri e manubri devono attendere ancora....per qualche altra settimana o anche un mese....
continuo con le flessioni.

una piccola anticipazione
stasera :
stacco sumo 6x5 160kg
box squat basso 31cm 4x6 peso da definire cmq tra 102-122kg
+ complementari addome e bassa schiena
polpacci se mi va

[dij]

gagan in che modo li imbraghi quei 20kg sul dorso mentre fai i pushup su rialzo?? zaino?

[Cris_RM]

...grande gagan tieni duro ed "all the best" per la tua spalla da un collega di "infermeria"

[gagan]

gagan in che modo li imbraghi quei 20kg sul dorso mentre fai i pushup su rialzo?? zaino?

me li faccio poggiare....

[dij]

io ho una bella cintura con zavorre, ma arrivo solo a 11kg.

quando vado di trazioni supine a basse rep, ci devo legare una corda con altri dischi...non è praticissimo ma i progressi ci sono...-ora bw+19kg x6 reps- ..

warrior inside

[ral]

bah che dire....tutto PUMP una sensazione di non aver fatto un ***** totale associata a: 41.5cm (+2cm istantanei...e illusori) di braccio, vene dappertutto, spalle come meloni, collo gonfio e trapezi esuberanti, avambracci idem....petto che tira la canotta come per strapparla...
allenarsi in questo modo è possibile anche 2 volte al giorno per tutti i giorni....è una passeggiata di salute....una vera illusione.
non mi piace per nulla.
meglio la sensazione di una singola che ti fa battere un record personale.....che sta roba....non sarai pompato ma soddisfatto e appagato..
purtroppo per un poco dovrò allenarmi così...

E' proprio vero...effetto pallone gonfiato

Ciao Gagan, faresti un giretto da me quando hai tempo te ne sarei grato????

Ah domani è il mio compleanno.....gli auguri sono graditissimi

Ciao guerriero

A

[ettorefff]

ciao gagan com'è andato il tuo WO?
io da domani inizio a testare dei massimali di stacco, mi filmerò come sempre, ciao

[raiky]

ciao...ho preso questo programma da un tuo post e l'ho modificato un po'. Ti sarei grato se me lo correggeresti...obiettivo forza-ipertrofica, 4 settimane:

giorno A
squat progressione
panca 4x6@70%
trazioni prone 5x5
curl 5x8

giono B
stacco 5x5
lento 4x8
rematore 5x8
panca str 5x6
alz lat 3x12

giorno C
panca progressione
squat 4x6@70%
trazioni supine 5x5
leg curl 4x8
core...

progressione su 4 week
1- 6x4@80%
2- 6x3@85%
3- 5x2@90%+4x1@95%
4- 6x4@85%

grazie.

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
Mercoledì 29 ott

A STACCO SUMO cintura
6X5 160KG 3’30’’ rec
tutte ok, dure solo le ultime 2 serie, alla seconda rep dell’ultima serie mi si è lacerata la mano….eheh, ho invertito la presa e ho finito le 5 reps…poi mi sono medicato…è saltato solo il callo, ma il sangue usciva alla grande…cmq tutto ok, è già successo

B BOX SQUAT basso 31cm cintura larga
4x6 102 kg 1’ rec

C LEG PRESS piedi vicini
3x12 30’’ rec

SUPERSET SENZA RIPOSO a circuito
D1 CALF RAISE in piedi
3x8 240KG
D2 CALF SEDUTO
3x15 35kg
D3 SIDE BEND INVERSI cavo alto
3x6 35-40-45kg
D4 CRUNCH in piedi al lat machine con corda
3x15 40-45-45kg

E REVERSE HYPER
2X20

[gagan]

ciao...ho preso questo programma da un tuo post e l'ho modificato un po'. Ti sarei grato se me lo correggeresti...obiettivo forza-ipertrofica, 4 settimane:

giorno A
squat progressione
panca 4x6@70%
trazioni prone 5x5
curl 5x8

giono B
stacco 5x5
lento 4x8
rematore 5x8
panca str 5x6
alz lat 3x12

giorno C
panca progressione
squat 4x6@70%
trazioni supine 5x5
leg curl 4x8
core...

progressione su 4 week
1- 6x4@80%
2- 6x3@85%
3- 5x2@90%+4x1@95%
4- 6x4@85%

grazie.

ciao raiky, mi linki l'originale...perchè non mi ricordo com'era..cmq mi pare bella tosta.
L'alimentazione deve essere bella potente per reggere questa full

[gagan]

[raiky]

ciao raiky, mi linki l'originale...perchè non mi ricordo com'era..cmq mi pare bella tosta.
L'alimentazione deve essere bella potente per reggere questa full

sinceramente non ho più il link, l'avevo letta un giorno, l'avevo modificata e poi salvata.
comunque non è che mi consiglieresti tu, quando hai tempo, un esempio di scheda per forza-ipertrofica, x 4 settimane? ti ringrazio

[gagan]

ciao...ho preso questo programma da un tuo post e l'ho modificato un po'. Ti sarei grato se me lo correggeresti...obiettivo forza-ipertrofica, 4 settimane:

giorno A
squat progressione
panca 4x6@70%
trazioni prone 5x5
curl 5x8

giono B
stacco 5x5
lento 4x8
rematore 5x8
panca str 5x6
alz lat 3x12

giorno C
panca progressione
squat 4x6@70%
trazioni supine 5x5
leg curl 4x8
core...

progressione su 4 week
1- 6x4@80%
2- 6x3@85%
3- 5x2@90%+4x1@95%
4- 6x4@85%

grazie.

metterei una progressione anche nella panca e nello squat leggero

6x4 70%
4x6 70%
8x3 75%
6x4 72.5%

per il resto sembra buona e anche tosta, le alzate laterali le farei a 90° e metterei esercizi per gli extrarotatori ruotandoli in questo modo
1 e 3 sett
con SPLIT A e C
2 e 4 sett
con split B

ciao...

[DORIAN]

ciao...ho preso questo programma da un tuo post e l'ho modificato un po'. Ti sarei grato se me lo correggeresti...obiettivo forza-ipertrofica, 4 settimane:

giorno A
squat progressione
panca 4x6@70% cm suggerisce gagan.
trazioni prone 5x5
curl 5x8

giono B
stacco progressione.
lento 4x8 5x5
rematore 5x8
panca str 5x6
leg curl 3x10

giorno C
panca progressione
squat 4x6@70% cm dice gagan cn progressione...
trazioni supine 5x5
ALZ LAT MONOLAT 4X8
ALZ LAT 90 3X12
core...

progressione su 4 week
1- 6x4@80%
2- 6x3@85%
3- 5x2@90%+4x1@95%
4- 6x4@85%

grazie.

cosi' me piace.