gagan diary

[gagan]

ieri notte, spulciando i miei vecchi allenamenti ho notato che la mia prestazione su panca è calata in modo vertiginoso e in un anno di allenamento e contemporaneamente il mio squat è schizzato in alto....

inverno 2006 TOTALE 400KG (testati separatamente)
SQUAT 135
PANCA 110KG
STACCO CONVENZIONALE 155KG

AGOSTO SETTEMBRE 2007 TOTALE 452KG +52kg (testati separatamente)
SQUAT 150KG +20kg
PANCA 125 +15kg
STACCO CONVENZIONALE 177KG +22kg

AGOSTO 2008 TOTALE 514KG +62KG (testati uno dopo l'altro) +114kg in quasi 2 anni
SQUAT 197KG +47KG, in quasi 2 anni +62kg
PANCA 110KG -15KG tornato al livello di quasi 2 anni fa!!
STACCO SUMO 207KG +30KG, in quasi 2 anni + 52kg

inoltre il miglior risultato di panca, i 125 kg (con presa media), sono venuti fuori quando facevo lo squat frontale e non avevo ancora piazzato il bilanciere basso con presa stretta nello squat, e facevo il box squat solo dinamico e non massimale...
altra cosa è che i 177kg di stacco convenzionale sono venuti fuori senza allenare lo stacco massimale, solo con goodmorning e box dinamici e stacchi dinamici...

in ultima analisi penso che devo provare ad applicare + strettamente il protocollo westside...
lo stesso Simmons infatti dice che i suoi atleti non squattano mai in assetto da gara se non poco prima di una competizione, il 90% degli allenamenti per lo squat viene utilizzata una gamma di bilancieri speciali, fatti in modo da non irritare le spalle, praticamente evitano la (mia) fastidiosa tendinite del capo lungo del bicipite che butta giù la panca!!!

[ral]

AGOSTO 2008 TOTALE 514KG +62KG (testati uno dopo l'altro) +114kg in quasi 2 anni
SQUAT 197KG +47KG, in quasi 2 anni +62kg
PANCA 110KG -15KG tornato al livello di quasi 2 anni fa!!
STACCO SUMO 207KG +30KG, in quasi 2 anni + 52kg

Ciao maestro se il N 1

[Vampire]

Ciao gagan, Manx mi ha consigliato di venire da te, quando hai un attimo riesci a passare nel mio diario e darmi qualche consiglio?
Ho un pò di problemi con la forza non riesco ad aumentarla.
Questo e il link
http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...ml#post4171791

[gagan]

ALLLENAMENTO SQUAT-STACCO
mercoledi 15 ott

A SQUAT con cinta
3x4 156kg 3'rec
l'ho sentito pesantino...meglio esagerare con addome pesante, tendo a cadere un poco avanti...non so se dipende dal fatto che non stringo bene il bil per colpa della spalla dolente...

B GOODMORNING stance spalle
5x5 92-102-112-122-122kg 2' rec
cinta stretta 1 buco meno del solito nelle ultime 2 serie

C TRAZIONI presa media-larga prone, senza pollice
4x6 15kg 2' rec

superset 30'' rec
D1 PULLEY basso con triangolo
5x6 55kg, concentrato sulla adduzione\retrazione\protrazione delle scapole
D2 CALF RAISE in piedi
5x8-8-8-6-6
240kg

E CRUNCH su swissball gambe tese sollevate
3x8-6 1'REC piastra da 20kg tenuta sopra la testa a braccia dritte per attivare il serrato anteriore

a circuito senza riposo
F1 SIDE BEND AL CAVO BASSO
3X15 50KG
F2 REVERSE HYPER
3X20

note
allenamento troppo lungo...2 esercizi x dorsali non possono essere fatti al top dopo squat e gm...li rimetterò con la parte superiore

[gagan]

ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE RECUPERO
sabato ore 12.00-13.40

superset 2' rec
A1 PUSH UP piedi su rialzo 50cm
5x 47-30-22-20-20 tutte a cedimento
A2 TRAZIONI SUPINE
5X 15-12-9-7-7 tutte a cedimento

superset 1' rec
B1 PUSH UP SU SWISS BALL piedi a terra
3x10 sono abbastanza difficili, pero la spalla si stabilizza alla grande!!
B2 PULLEY TRIANGOLO forma rigorosa, concentrazione sull'adduzione scapolare
3x10 45kg

SUPERSET 1' REC
C1 ESTENSIONI SU DECLINATA MANUBRI
3X10 14 KG
C2 PREACHER CURL HAMMER
3X8 20KG

superset 30'' rec
D1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA con corda
3x20 20kg
D2 CURL INVERSO con corda
3x20 20kg

superset 30'' rec
E1 SCROLLATA SOPRA LA TESTA
3X15 32KG
E2 PRONE INCLINE OVERHEAD PRESS manubri (è per la parte alta e centrale della schiena)
3x10 4kg

nessun dolore alla spalla!!
ma ancora non posso distendere con bilancieri e\o manubri...

bah che dire....tutto PUMP una sensazione di non aver fatto un ***** totale associata a: 41.5cm (+2cm istantanei...e illusori) di braccio, vene dappertutto, spalle come meloni, collo gonfio e trapezi esuberanti, avambracci idem....petto che tira la canotta come per strapparla...
allenarsi in questo modo è possibile anche 2 volte al giorno per tutti i giorni....è una passeggiata di salute....una vera illusione.
non mi piace per nulla.
meglio la sensazione di una singola che ti fa battere un record personale.....che sta roba....non sarai pompato ma soddisfatto e appagato..
purtroppo per un poco dovrò allenarmi così...

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT\STACCO
LUNEDI 20 ott

A STACCO SUMO
6X4 160KG 3' REC sono stato abbastanza dinamico
B BOX SQUAT BASSO 31cm DINAMICO
6x4 92-112-102-102-102-102kg 1' rec non ho trovato subito il carico giusto per essere dinamico!!

C1 SIDE BEND al multipower
4x6 50kg...mi sono preso una piccola contratturina sotto la scapola...bah...domani vedremo..
C2 CRUNCH SU SWISSBALL gambe teste
4x20

D1 CALF RAISE in piedi
3x8
D2 CAL SEDUTO
3X20

E REVERSE HYPER
2X20

[dij]

ciao gagan come va?...volevo chiederti se ogni tanto capita di allenarti nella prima parte della giornata come ti comporti poi con la warrior?sfrutti il postwo (se si, come) o aspetti sempre la sera?thx

[gagan]

ciao gagan come va?...volevo chiederti se ogni tanto capita di allenarti nella prima parte della giornata come ti comporti poi con la warrior?sfrutti il postwo (se si, come) o aspetti sempre la sera?thx

sabato scorso mi sono allenato prima di pranzo...
dopo l'allenamento ho mangiato 50g di pro e 40g di carbo
+ 12cps BCAA (6PRIMA+6DOPO)

post wo bisogna sempre magna'

[dij]

..verissimo amico

..mi sto riaggiornando 1po per il ritorno in warrior..thx

[diavolettoroma81]

Mi segno dal tuo diario e dalla tua esperienza posso solo trarne benefici e ottimi consigli ne sono sicuro

[dij]

rompo ancora volevo avere un chiarimento: quando ti sei allenato la mattina, quindi non ti sei fatto lo shake liquido ma hai mangiato solido....mi pare che tu non usi polveri...


questo non va ad interrompere il fasting in modo pesante, dando poi ripercussioni nelle ore a venire (classico abiocco post prandiale)??

quello che mi chiedevo era: se mi alleno nella 1parte della giornata sarebbe da preferire uno shake malto+whey o anche una fonte solida di cho(riso-patate) dici che non cambierebbe molto poi durante le ore a venire a livello di attenzione/concentrazione etc?

[DORIAN]

rompo ancoravolevo avere un chiarimento: quando ti sei allenato la mattina, quindi non ti sei fatto lo shake liquido ma hai mangiato solido....mi pare che tu non usi polveri...
questo non va ad interrompere il fasting in modo pesante, dando poi ripercussioni nelle ore a venire (classico abiocco post prandiale)??quello che mi chiedevo era: se mi alleno nella 1parte della giornata sarebbe da preferire uno shake malto+whey o anche una fonte solida di cho(riso-patate) dici che non cambierebbe molto poi durante le ore a venire a livello di attenzione/concentrazione etc?

se parliamo di dosaggi leggeri non cambia nulla Diego...

[tattoos]

Mi sembra un ottimo allenamento. Non riesco però a capire il side bend al multi. Come si fa ?

[gagan]

Mi sembra un ottimo allenamento. Non riesco però a capire il side bend al multi. Come si fa ?

è un suitcase deadlift parziale..stacco della valigia !!!

praticamente setti i fermi del multipower alla altezza giusta per il side bend, ti metti di lato al multipower, lo impugni al centro e lo tiri su tipo valigia...

[gagan]

rompo ancora volevo avere un chiarimento: quando ti sei allenato la mattina, quindi non ti sei fatto lo shake liquido ma hai mangiato solido....mi pare che tu non usi polveri...


questo non va ad interrompere il fasting in modo pesante, dando poi ripercussioni nelle ore a venire (classico abiocco post prandiale)??

quello che mi chiedevo era: se mi alleno nella 1parte della giornata sarebbe da preferire uno shake malto+whey o anche una fonte solida di cho(riso-patate) dici che non cambierebbe molto poi durante le ore a venire a livello di attenzione/concentrazione etc?

si utilizzo solo cibo solido....l'altra volta mi sono mangiato 200g di tonno + 2 banane
con 50g di prot e 40g di carbo non ho nessun problema, è uno spuntino !!
l'altra volta mi sono mangiato 200g di tonno + 2 banane + caffè

il digiuno viene rotto, ma dopo l'allenamento DEVE essere così....la sensibilità all'insulina è aumentata sia dal digiuno che dall'esercizio fisico (oltre che da gli omega-3)