gagan diary

[gagan]

YouTube - Back squat 170kg x 3 (375lbs), 80kg bw

guarda qua che bello squat gagan... è circa il mio stile (anche se c'ho perso un botto di kg per riuscire a farlo così), e se noti la presa del bil e il posizionamento sono "normali",le braccia non sono sfruttate se non per l'equilibrio.

ecco perfetto la mia presa è così stretta...forse un poco + stretta..ma lo stance è + largo...io ci ho guadagnato un bel poco di kg invece....197kg (bw80kg)...però ho perso kg di panca!!

[kickboxer_87]

zio caro...197kg...contando anche che vai sotto il parallelo e non attg è un peso cmq della madonna...se me lo metto sulle spalle mi sfracello

complimenti

ps:e chissenefrega della panca

[gagan]

RIABILITAZIONE
mattina

A FOAM ROLLER colonna toracica e femorali
B STRETCH QUAD ILEOPSOAS
C GLUTE BRIDGE
D STRETCH PETTORALE
E BAND PULL-DOWN
F STRETCH PETTORALE
G SCROLLATE SOPRA LA TESTA
H FOAM ROLLER colonna toracica e femorali
I WALL SLIDE

[ral]

ciao gagan, ho risposto di là (http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...ior.html) alle tue domande

Ciao

ALex

[gagan]

RIABILITAZIONE
mattina
X3
A FOAM ROLLER colonna toracica
B STRETCH PETTORALE
C BAND PULL DOWN
D WALL SLIDE
E STRETCH PETTORALE
F STRETCH QUAD\ILEO-PSOAS

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT- PANCA
lunedi 29 sett

A SQUAT con cinta
4x5 140kg 3' rec, tutte ok...belle profonde, tutte molto sotto il parallelo

B PANCA PIANA mignoli sugli anelli
5x6 75kg 1'30'' rec
così va meglio, purtroppo mi fa male la spalla sempre ma meno
durante il recupero tra le serie 3 trazioni presa media senza pollici dietro la nuca con tenuta isometrica + STRETCH PETTORALE

superset 1'30 rec
C1 SPINTE SU INCLINATA 60° manubri presa neutra
5x6 24kg
C2a 3x3 TRAZIONI come sopra+STRETCH PETTORALE
C2b CURL seduto a un braccio
2x8 24kg, durante il recupero le solite 3 trazioni + STRETCH PETTORALE

SUPERSET 1' REC
D1 SCROLLATE prono su panca incinata manubri
5x15 24kg
D2a FACE PULL sopra la testa presa neutra
2x15 45kg
D2b ALZATE POSTERIORI
3X15 14KG-12KG

circuito senza riposo
E1 CALF RAISE in piedi 3x10
E2 LEG RAISE 3X20
E3 REVERSE HYPER 3X25

[gagan]

ALLENAMENTO STACCO
mercoledi 1 ott

A STACCO SUMO prog ciclo russo
6X4 160KG 2'30'' rec
ma che cazz, ho cambiato la palestra e hanno i bil lisci, ma proprio lisci non c'è la zigrinatura....cmq fatte tutte le 24 reps...la presa è molto migliorata!!!

B TRAZIONI presa media, prona, senza pollice
4x6 bw+20kg 2'30'' rec, anche la barra è liscia...e che chezz...l'ultima serie non ce la facevo con la presa quindi ho fatto
1x6 lat machine 80kg presa larga prona, senza pollice

C REMATORE BIL presa media prona senza pollice
1x6 70kg 2' rec
1x6 75kg 2' rec
3x6 80kg 2'30'' rec
durante i recuperi 3 trazioni dietro la nuca con tenuta isometrica

superset 2' REC
D1a CURL BIL dritto presa poco + stretta delle spalle
2x6 48kg 2' rec...mmm la spalla duole..cambio
D1b PREACHER CURL manubrio
3x6 20kg
D2a GLUTE\HAM\MACHINE
3X10 100KG
D2b ALZATE POST
2X20 18KG

E CRUNCH su swiss ball a gambe tese sopraelevate
2x15 bw
2x10 + 20kg
2x10 bw

[pinobit]

Mi segno, va

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA-SQUAT
venerdi 3 ott

Premessa, oggi ho letto 4 volte gli articoli di t-nation...shoulder savers I e II
e mi sa che è il caso di applicare alcune modifiche al programma....
le mie spalle ringrazieranno...si spera!!
elimino la panca piana e la sostituisco con un mov parziale (floor press), probabilmente dovrò eliminare pure la panca stretta che sostituirò con la board press stretta...
sostanzialmente mi fa male lo stiramento della spalla, ormai il dolore insorge soltanto quando stiro eccessivamente la spallla, inoltre si è localizzato esclusivamente al capo lungo del bicipite...non sono + anche i rotatori...

A FLOOR PRESS CON PAUSA
4X5 82KG 2' rec
i carichi li ho lasciati uguali, tanto per come ero messo con la spalla dolente col bilanciere al petto, floor e panca normale si equivalgono, anzi la floor è + della panca addirittura!!
tra le serie 3 trazioni dietro la nuca con tenuta isometrica

B SQUAT con cintura
5X6 126 KG 2' rec, facili
tra le serie 3 trazioni come sopra

C PANCA STRETTA con carpet morbido 2' rec
6x70kg
2x6 76kg
2x5 80kg, ultima serie rest pause 3+2 10''
mi fa male...
tra le serie 3 trazioni con tenuta isometrica

superset 1'30''
D1 ESTENSIONI TRICIPITI EZ presa larga
5x6 38kg
D2 FACE PULL CAVO ALTO
3X15 50KG
2X15 52,5 KG

[gagan]

riabilitazione
sabato pomeriggio

X 5 VOLTE
A FOAM ROLLER colonna toracica, bassa schiena-femorali
B STRETCHING BASSA SCHIENA
C STRETCHING QUAD\ILEO-PSOAS
D STRETCH PETTORALE
E DISLOCAZIONI DI SPALLA con elastico


In preparazione dello squat 3x4 160kg di lunedi prossimo....
magari se nessuno mi rompe le balle faccio anche un video....

[marcokrt 1984]

Grande amico..stai facendo pesoni
Ti augurro di rimetterti completamente quanto prima con la spalla (sto attraversando una fase simile e capisco quanto è frustrante)

P.S. Se non ti scoccia, ti andrebbe di contattarmi al volo su msn..perché ti volevo chiedere dei consigli sull'allenamento..

[gagan]

Grande amico..stai facendo pesoni
Ti augurro di rimetterti completamente quanto prima con la spalla (sto attraversando una fase simile e capisco quanto è frustrante)

P.S. Se non ti scoccia, ti andrebbe di contattarmi al volo su msn..perché ti volevo chiedere dei consigli sull'allenamento..

ciao marco, con piacere...ma non sei in linea mi pare, io sono invisibile per ora

[gagan]

riabilitazione
domenica pomeriggio

X 5 VOLTE
A FOAM ROLLER colonna toracica, bassa schiena-femorali
B STRETCHING BASSA SCHIENA
C STRETCHING QUAD\ILEO-PSOAS
D STRETCH PETTORALE
E DISLOCAZIONI DI SPALLA con elastico


In preparazione dello squat 3x4 160kg di lunedi prossimo....
magari se nessuno mi rompe le balle faccio anche un video....

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT - PANCA
LUNEDI 6 OTT

A SQUAT
3X4-4-3 160KG 4', azz sono rimasto nella buca all'ultima rep...cmq buono
durante il recupero 3 trazioni dietro la nuca con tenute isometrica + stretch pett

B FLOOR PRESS
5X6 76 KG 2', dinamiche, le prime 2 serie un poco di fastidio alla spalla
tra le serie le solite 3 trazioni

superset 1'30''
C1 PRESS SU INCLINATA MANUBRI presa neutra
5x6-6-6-6-7 26kg
C2 SCROLLATE appoggiato su inclinata
5x15-15-15-15-20 26kg
tra i recuperi le solite trazioni + stretch pettorale

SUPERSET SENZA RIPOSO, A CIRCUITO
D1 CRUNCH alla lat machine
3x10 40-50-50kg
D2 REVERSE HYPER
3X20

ELASTICO MONSTER MINI
E1 BAND PULL APART
3X15
E2 BAND PULL DOWN
3X15

[gagan]

stamattina nessun dolore al risveglio...bene, gli accorgimenti stanno funzionando....

ho in mente di eliminare tutte le distensioni....oppure fare serie da 20 reps...non so....