gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO DE SQUAT-STACCO
venerdi 18 luglio

A BOX SQUAT DINAMICO 31cm
12x2 3x2 82kg - 3x2 86 kg - 3x2 90kg - 3x2 96kg 30'' rec
BACK SQUAT 1x 112KG - 1X 122KG - 1X 132KG - 2X1 142KG - 1X 152KG

B STACCO SUMO dinamico con deficit 6cm
9x1 120kg 30''-45'' rec

superset 1' rec
B1 HAMMER CURL manubri, in piedi
3x8 32kg
B2 GRAPPLER POWER SQUAT
3X6 60KG, bello!!

superset 1' rec
C1 REVERSE HYPER
4x10 18-20-22-24kg
C2 GRAPPLER ROTATIONS ABS
4x10 25kg

superset continua a circuito senza riposo
D1 CALF RAISE in piedi
3x8 240kg
D2 CALF RAISE seduto
3x15 35kg
D3 LEG RAISE
3xmax

[marcokrt 1984]

Un diario WS in piena regola..complimenti per l'organizzazione
Di sicuro con un lavoro così ben strutturato progredirai molto velocemente; infatti leggo dei bei carichi, grande!

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA

A PANCA PIANA dinamica
warm up 2x10 30kg - 8x 40kg - 5x50kg - 5x 70kg
1x 90kg - 1x 100kg con fermo e comando
2x3 74kg 30''rec
2x3 80kg 30''
2x3 84kg 45''
3x2 86kg 45''
2x 15-10 70kg 2' rec

superset 45'' riposo
B1 FLOOR PRESS swiss bar
2x6 50kg-60kg
3x6 70kg
B2 LOW PULLEY presa larga sbarra lat machine
2x8 50kg-60kg
3x8 70kg

superset 45'' rec
C1 TATE PRESS 1 braccio su incinata 75°
2x8 12kg-14kg
2x8 16kg
C2 CURL manubrio 1 braccio su incinata 75°
2x8 20kg-22kg
2x8 24kg

superset 30'' rec
D1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa corda+elastico monster mini
4x10 25kg+elastico
D2 ALZATE POSTERIORI al cavo
4x15

superset 30'' riposo
E1 POWER CLEAN manubri seduto
2x10 10kg
E2 BAND PULL APART elastico monster mini
2x15

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO


A BOX SQUAT 34CM Progressione sheyko 8° sett INTENSITA'
3X3 122 KG 3' REC
3X2 146KG 4' REC

B STACCO SUMO Progressione sheyko 8° sett INTENSITA'
3X3 134KG 3' REC
3X2 162KG 4' REC

Non pensavo di farcela, giornataccia oggi, ma ho fatto tutto, taglio sui complementari

superset 1' rec
C1 45° BACKRAISE iperestensioni con 2 manubri
3x12 28+28kg
C2 SITUP su 45° backraise
3x12 10kg dietro la nuca

domani si vola in sicilia.....e vaiii MARE SOLE E FAMIGGHIA
non penso di potere aggiornare più il diario giorno per giorno, ma farò resoconti settimanali...ciao a tutti e buone vacanze...!!

Il 9-10 agosto sarò spettatore del trofeo bertoletti di panca ciao

[ugox@]

buone vacanze grande....e se passi dalla zona di capo d'orlando-patti una granita te la offro volentieri....!

[gagan]

buone vacanze grande....e se passi dalla zona di capo d'orlando-patti una granita te la offro volentieri....!

grazie...
se passo di li te lo faccio sapere via bodyweb....
ciao

[marcokrt 1984]

Buone vacanze..a presto

[DORIAN]

Mi segno amico...buone vacanze intanto...
stacchi per le ferie?

[ral]

Anzitutto buongiorno a tutti, sono nuovo del forum. La mia navigazione è giunta sin qui per la curiosità in me destata dalla warior diet. Mi sono pertanto preso la briga di leggere tutto il gagan diary che ho trovato completissimo ed espresso con maniacale minuziosità. Pratico BB a livello amatoriale e sono alla costante ricerca della miglior forma fisica, che talvolta fa a pugni con la miglior massa ma tant'è, preferisco così. Mi permetto di scrivere poichè avendo in passato provato zona, paleo e raw mi sono reso conto che tutte mi obbligavano ad una stressante condizione vuoi per gli orari (zona) vuoi per ciò che era necessario preparare per la giornata (raw) non avendo la possibilità di mangiare mai a casa a mezzogiorno.
Avevo già sentito parlare della warrior diet senza peraltro mai approfondire l'argomento. Leggendo il diario di gagan ho avuto una folgorazione....tutta quella libertà durante il giorno e....non da meno quei risultati sia in termini di forza che di definizione

Avrei due domande da fare:
La prima è se la traduzione italiana del libro è secondo voi (chiaramente chi l'ha letto) ben fatta o se è il caso di prenderlo in madrelingua per evitare distorsioni traduttive che talvolta minano l'interpretazione corretta delle cose
La seconda è se tu gagan hai fatto in questi due anni di stile alimentare degli esami ematochimici per verificare come stanno anadando le cose (soprattutto il quadro lipidico)

Vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione e per il tempo che eventualemte dedicherete alla risposta del mio post e, complimenti nuovamente per la completezza delle informazioni.

A presto

Alex

[spot86]

'sera Gagan.

ti chiedo una cosuccia un po' OT, va bene anche se risp a settembre per me

guarda questo link:http://www.bodyweb.it/forums/showpos...14&postcount=4

quando scrivi, ad es.

C1 3x8-6
C2 3x10-8

intendi che bisognerebbe fare:

6-8 rep di C1
rest
8-10 rep di C2
rest
di nuovo C1 ecc. x 3 volte

oppure semplicemente
C1 rest C1 rest C1 rest
C2 rest C2 rest C2 rest


?

scusa OT
grazie in anticipo!!

[alex87alex]

Di solito significa: C1+C2+rest+C1+C2+rest+C1+C2+rest

[gagan]

Mi segno amico...buone vacanze intanto...
stacchi per le ferie?

Rieccomi dinuovo a Pisa.....
eheh
non stacco mai....ho staccato solo 15 giorni a cavallo di ferragosto per motivi logistici....palestra chiusa...

il programma sheyko che avevo iniziato prima delle ferie è stato portato a termine il 7 agosto con una simulazione di gara, che mi ha portato a questi massimali

squat 197kg, con margine, i 200 ce li ho...
panca 115kg, purtroppo non sono migliorato solo 3kg
stacco 207, ottimo + 37kg
peso corporeo 80kg

Ovviamente sono fatti uno dopo l'altro e tutti lo stesso giorno

[Gaara]

Rieccomi dinuovo a Pisa.....
eheh
non stacco mai....ho staccato solo 15 giorni a cavallo di ferragosto per motivi logistici....palestra chiusa...

il programma sheyko che avevo iniziato prima delle ferie è stato portato a termine il 7 agosto con una simulazione di gara, che mi ha portato a questi massimali

squat 197kg, con margine, i 200 ce li ho...
panca 115kg, purtroppo non sono migliorato solo 3kg
stacco 207, ottimo + 37kg
peso corporeo 80kg

Ovviamente sono fatti uno dopo l'altro e tutti lo stesso giorno

bentornato Gagan....è un piacere rileggerti,ti faccio i complimenti per i massimali...sei forte

OT@ volevo chiederti...(sto seguendo il ciclo russo)nella seduta del venerdi',la panca in 6x2 60% va fatta per tutte le 8 settimana e con lo stesso peso?

scusa se mi accollo....cmq grazie

[Marco pl]

Rieccomi dinuovo a Pisa.....
eheh
non stacco mai....ho staccato solo 15 giorni a cavallo di ferragosto per motivi logistici....palestra chiusa...

il programma sheyko che avevo iniziato prima delle ferie è stato portato a termine il 7 agosto con una simulazione di gara, che mi ha portato a questi massimali

squat 197kg, con margine, i 200 ce li ho...
panca 115kg, purtroppo non sono migliorato solo 3kg
stacco 207, ottimo + 37kg
peso corporeo 80kg

Ovviamente sono fatti uno dopo l'altro e tutti lo stesso giorno

Ciao Gagan, bentornato!

Complimenti per stacco e squat, dei bei carichi.

La panca in effetti è indietro però se non ricordo male hai investito il tuo tempo nell'apprendimento della tecnica corretta, traguardo che per un PLer è allo stesso livello di un nuovo PR.

Pensi che parteciperai al Berotletti il prox Giugno?

[gagan]

Ciao Gagan, bentornato!

Complimenti per stacco e squat, dei bei carichi.

La panca in effetti è indietro però se non ricordo male hai investito il tuo tempo nell'apprendimento della tecnica corretta, traguardo che per un PLer è allo stesso livello di un nuovo PR.

Pensi che parteciperai al Berotletti il prox Giugno?

ciao marco,
grazie per l'incoraggiamento, ma sta panca....eheh
gli ultimi 4 allenamenti di panca li ho fatti da fabrizio colomba, (sul forum è olimpo) ho provato la maglia titan f6 42, devo dirti che è difficile e doloroso....quindi mi piace assai ahah
gli allenamenti per la panca sono così strutturati:

1 giorno (con maglia)
Forza massimale in chiusura (enfasi sui tricipiti)
A 2board press con maglia: doppie 2' rec
B1 ex per tricipiti multiarticolare
B2 ex per dorsali
C1 ex per tricipiti monoarticolare
C2 ex per bicipiti
D1 ex per delt post
D2 ex per alta schiena
E ex per extrarotatori

2 giorno (senza maglia)
Forza dinamica\resistenza presa da gara\forza in partenza(enfasi sul petto)
A Panca piana 6x6 60-65% con fermo lungo\regolare 1' rec
4' di rec poi drop set 50-55% 1xmax
B1 ex per petto\spalle con manubri
B2 ex per dorsali
C1 ex per tricipiti monoarticolare
C2 ex per bicipiti
D1 ex per delt post
D2 ex per alta schiena
E ex per extrarotatori

Per il bertoletti non lo so, ma ad ottobre dovrebbe esserci la coppa italia a squadre.....se riesco a fare delle alzate valide con l'attrezzatura...magari
i max effort li farò nella palestra di delio morganti, a san frediano a settimo vicino pisa...
mi ha indirizzato stefano marescotti alias pellico...

Ho assistito al bertoletti questo 9-10 agosto (lo ha organizzato il mio amico f.colomba di cui sopra), è stato veramente bello....
ho conosciuto enricopl, cinghialepl, antonietta orsini, claudio d'ovidio, zacros-roberto di ardus, huge di ardus, kryp-leonardo di ardus....insomma buona parte della ss lazio era li....
Il mitico cinghiale ha fatto il record italiano -110kg con 275kg....devastante

p.s dal vivo sono almeno il doppio di come appaiono su you tube!!!!