gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
venerdi 13 giugno 10' ore 14:00

A FLESSIONI LAT COLLO 4X20
B1 FLESSIONI ANTERIORI COLLO 4X20
B2 ESTENSIONI POSTERIORI COLLO 4X20
tutto con elastico monster mini, 3 giri all'ancoraggio seza riposi

C FACE PULL 100reps rest pause elastico monster mini 3 giri ancoraggio
ho ridotto la distanza della presa, più pesante, 40+20+15+10+5 pausa 5''
D BAND PULL APART monstermini 4 nodi al centro 4x10

Poi presi 4g BCAA + multivit EAS + 200G fiocchi alpina + caffè + 1 pesca

[marcokrt 1984]

buongiorno doc. Sono sempre ottimo osservatori dei tuoi wo ma per sola cultura personale. Come ti dissi, infatti, penso che non mi si addicano

Ciao, come mai la scelta di raggiungere il cedimento nei complementari? Pensi che possa ben conciliarsi con un allenamento di forza?

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA SQUAT-STACCO
venerdi 13 giugno sera

porca vacca mi sono preso la più bastarda delle contratture...!!!!
al centro della schiena...i due lunghissimi del dorso vaffanc....!!!
complice l'allenamento del dorso del giorno prima, ero un poco indolenzito, ma lho fatto altre volte, la causa principale penso sia stato il mancato riscaldamento completo per il front squat...per la fretta ho tagliato le serie di riscaldamento...mi sono infortunato con appena 90kg....maledizione alla terza rip sento la contrazione maledetta!!! l'allenamento va a puttane...faccio esercizi che non caricano la colonna...

circuito senza riposo
A1 GLUTE HAM RAISE natural
4x10
A2 LEG EXTENSION
4X12 30KG

CIRCUITO SENZA RIPOSO
B1 LEG CURL SDRAIATO
4X5 30KG
B2 LEG EXTENSION
4X10-10-10-6 45-50-55-55KG

C IPERESTENSIONI 45°
100 REPS rest pause 5''

D LEG RAISE 2X MAX

SPERIAMO DI RIPRENDERMI PER LA SETTIMANA PROSSIMA....

[gagan]

Ciao, come mai la scelta di raggiungere il cedimento nei complementari? Pensi che possa ben conciliarsi con un allenamento di forza?

beh nel westside nei complementari si cede sempre...o quasi, quindi non penso infici più di tanto....del resto cedo nei muscoli piccoli
il cedimento nei complementari per i muscoli grandi lo raggiungo con intensità medio basse (alte reps) quindi non penso ci siano problemi..se si recupera pienamente è tutto ok...

[marcokrt 1984]

Questa proprio non la sapevo..mi toccherà documentarmi meglio allora! Pensare che fatico sempre a contenermi e tenermi qualche ripetizione di buffer nei complementari

P.S. Ieri infortunio alla schiena anche per me, lo squat non è proprio la mia alzata e ne ho avuto l'ennesima conferma. Oggi comunque ho fatto i dinamici e la floor pesante e nonostnte tutto ho sfiorato i 142 in questo esercizio, meglio di quanto mi aspettassi. Tieni duro!

[gagan]

Questa proprio non la sapevo..mi toccherà documentarmi meglio allora! Pensare che fatico sempre a contenermi e tenermi qualche ripetizione di buffer nei complementari

P.S. Ieri infortunio alla schiena anche per me, lo squat non è proprio la mia alzata e ne ho avuto l'ennesima conferma. Oggi comunque ho fatto i dinamici e la floor pesante e nonostnte tutto ho sfiorato i 142 in questo esercizio, meglio di quanto mi aspettassi. Tieni duro!

http://www.elitefts.com/documents/how_much_effort.htm

http://www.elitefts.com/documents/repetition_work.htm

il repetition method è alzare un peso submassimale fino a cedimento...

[marcokrt 1984]

Grazie per i link, sapevo che il RE era più indicato per atleti agli inizi, anche per migliorare il gesto tecnico. Però in effetti è utilizzato anche dai campioni e il primo articolo linkato lo spiega per bene. Buono a sapersi

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
lunedi 16 giugno

A PANCA PIANA
4X1 100KG 1' REC
10X3 70KG 30'' riposo esplosive, 3 prese alternate

superset 1' riposo
B1 MILITARY PRESS swiss bar
4x6-6-6-4 64kg
B2 PULLEY presa neutra larghezza panca
4x10-10-10-5 80kg

superset 1' riposo
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sdraiato bil dritto, altezza naso
4x6-6-6-4 40kg
C2 CURL bilanciere dritto presa stretta
4x6-6-6-4 40kg

superset 1' riposo
D1 ESTENSIONI TRICIPITI su declinata 30° manubri presa neutra
4x10-10-10-6 14kg
D2 HANEY ROW
3X15-15-15-8 70KG

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO
martedi 17 giugno

A BOX SQUAT 34cm
5x5 114-118-122-118-114kg 2'-2'30'' rec
B STACCO SUMO
5X5 124-128-134-128-124kg 2'-2'30'' rec

superset 1' rec
C1 Glute ham raises natural
4x10
C2 LEG EXTENSION
4X10 55kg

superset senza riposo, a circuito continuo
D1 CRUNCH lat machine in piedi
4x12 52,5kg
D2 REVERSE HYPER gambe larghe
2x30
D3 REVERSE CURL EZ
3X12 30 kg

superset senza riposo
E1 CALF in piedi
2x8 210kg
E2 CALF seduto
2x15 20kg

alla fine fatto dei tagli per ragioni di tempo..., devo fare delle modifiche, non mi convincono tanto i complementari...

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
giovedi 19 giugno

A PANCA PIANA
WARM UP - 2x10 30kg - 8x 40kg - 5x 50kg - 5x 70kg - 1x 90kg - 1x 100kg
5x5 80kg-82kg-86kg-82kg-80kg 2'-2'30'' recupero tutte ok

superset 1' recupero
B1 FLOOR PRESS presa stretta ampiezza spalle
5x3 86kg...mmm devo stringere di più la presa...
B2 CHEST SUPPORTED ROW
5X8 45KG+45KG ho cambiato altezza seggiolino e allargato la presa

superset 1' recupero
C1 ESTENSIONI TRICIPITI panca 75° avanti sopra la testa presa inversa
4x8-8-8-7 14kg
C2 CURL manubri su panca un braccio alla volta
4x8-8-8-7 20kg

superset 1' recupero
D1 ALZATE POSTERIORI 90°
4X14 20KG
D2 SCROLLATA macchina peck deck
4x15-15-15-15 100kg

[marcokrt 1984]

Ottimo, vedo che fila tutto liscio. Domandona..ma secondo te qual'è la miglior presa per eseguire la floor press? Io di solito utilizzo una distanza di 73-75 cm tra gli indici..dici che è eccessiva?

[gagan]

Ottimo, vedo che fila tutto liscio. Domandona..ma secondo te qual'è la miglior presa per eseguire la floor press? Io di solito utilizzo una distanza di 73-75 cm tra gli indici..dici che è eccessiva?

ciao marco...
beh, non c'è una presa universale, dovresti usare la presa che ti da lo stimolo allenante che ricerchi...
io per esempio cerco di dare più enfasi al tricipite e quindi stringo a 40cm-45cm, ma dovrei stringere un poco di + secondo me....

ah il 9-10 agosto c'è il trofeo nazionale di panca FIPL ad Agrigento, la mia città!!

[Gaara]

ciao marco...
beh, non c'è una presa universale, dovresti usare la presa che ti da lo stimolo allenante che ricerchi...
io per esempio cerco di dare più enfasi al tricipite e quindi stringo a 40cm-45cm, ma dovrei stringere un poco di + secondo me....

ah il 9-10 agosto c'è il trofeo nazionale di panca FIPL ad Agrigento, la mia città!!

Paisanu miu

[gagan]

ALLENAMENTO DE SQUAT-STACCO
venerdi 20 giugno

A BOX SQUAT BASSO 31cm
12x2 82kg 30'' riposo

B STACCO SUMO deficit 6cm
7x1 116kg 30'' riposo

C BACK SQUAT
4X10 100KG 1'30'' recupero

D GLUTE HAM RAISE natural
4x10 1' riposo

superset 1' riposo
E1 CRUNCH SU PALLA CAVO BASSO
3X12 20KG
E2 WOODCHOPPER CAVO ALTO
3X12 per lato 45kg

superset 1' riposo
F1 CALF in piedi
4x8 210kg
F2 CALF seduto
4x15 30kg

[gagan]

Paisanu miu

hai capito, io scendo giù domani...fino a martedi...