gagan diary

[gagan]

bene...le prossime 2 settimane sono dedicate allo scarico....

come primi esercizi :
parte sup 2 volte a sett
lavoro tecnico per la panca 10-6 singole con 100kg 1' recupero
poi panca ad alte reps con il 60% 1rm 3x max
parte inferiore 2 volte a sett
no stacco
no squat
farò belt squat ad alte reps 3x max

poi complementari in 3-4 serie x 6-15 a bassa intensità
e in superset come al solito

passate le due settimane iniziero un nuovo programmino bellino bellino
una progressione di sheyko modificata che ho preso da elitefts....
con la solita divisione in fase di volume di 5 settimane, e fase di intensità di altre 5
i test dei nuovi massimali saranno fatti ad agosto...nella prima settimana....poi ancora scarico per 2 settimane....e si ricomincia...eheh....

[gagan]

ALLENAMENTO PARTE INFERIORE SCARICO....ALTE REPS
lunedi 26 maggio

A BELT SQUAT
3X 20-12-10 80KG 3' riposo
con la cintura e la corda è una tortura cinese, ma le gambe sono diventate 2 macigni

B BODY WEIGTH SQUAT
5X20 1' riposo

C LEG PRESS 1 GAMBA
3X10-10-12 70KG senza riposo

D NATURAL GLUTE HAM RAISE
3X10

senza riposo, continui
E1 LEG CURL singolo in piedi
3X10 35KG
E2 LEG EXTENSION
3X20-17-15 25KG

senza riposo, continui
F1 CALF RAISE IN PIEDI
3X8 200KG
F2 CALF SEDUTO
3X20 20KG
F3 REVERSE HYPER gambe larghe
3x20
F4 LEG RAISE
3XMAX

[Templare]

giorno doc ...

[gagan]

ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE DELOAD
martedi 27 maggio

A PANCA PIANA TECNICA CON FERMO
10X1 100KG 1' RIPOSO

SUPERSET 1' RECUPERO
B1 PANCA PIANA ALTE REPS
3X 17-15-10 70kg
B2 PULLEY ALTO presa larga neutra
3x10 75kg

SUPERSET 1' RECUPERO
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sdraiato bil dritto
1x6 30kg - 3x6 40kg
C2 CURL bil dritto presa stretta
1x6 30kg - 3x6 40kg

SUPERSET 1' RECUPERO
D1 ESTENSIONI TRICIPITI DECLINATA 30° MANUBRI
3X10 12KG
D2 PREACHER CURL HAMMER
3X10 18KG

SUPERSET 1' RECUPERO
E1 ALZATE POSTRERIORI A 90°
3X14 22KG
E2 SCROLLATE macchina peck deck
3x15 100kg

F REVERSE HYPER gambe larghe
3x20

[kickboxer_87]

gagan per favore posta lo sheiko modificato

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
mercoledi 28 maggio mattina

elastico con 3 giri all'ancoraggio
A flessioni laterali collo 4x20 per lato elastico monster mini senza riposo
senza riposo
B1 flessioni anteriori collo 3x20
B2 estensioni posteriori collo 3x20
elastico monster mini 3 giri all'ancoraggio
C ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa presa inversa 100rip rest pause

D FACE PULLS elastico monster mini 100 rip rest pause 50+25+25

E1 FLESSIONI MANI VICINE 2X20
E2 BAND PULL APART monster mini con 4 nodi al centro 2X15
E3 CROSS OVER ELASTICI MONSTER MINI 2X20


POI 1 LITRO ACQUA 1 KIWI 4G BCAA

[gagan]

gagan per favore posta lo sheiko modificato

lo avevo fatto visionare ad iron paolo in un post precedente ti metto il link...

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=162721&highlight=sheyko+modificato

[gagan]

bene...ecco gli esercizi che ho selezionato per il prossimo ciclo di allenamento

giorni sforzo massimale
BOX SQUAT PARALLELO 34cm
PANCA PIANA
STACCO SUMO

giorni sforzo dinamico
BOX SQUAT BASSO 30-31cm
PANCA PIANA
STACCO SUMO DAI RIALZI

ASSISTENZA parte superiore

TRICIPITI: floor press presa stretta fino al 5RM
estensioni bil dritto 3-5X6
estensioni manubri su declinata 30° 3-4x10
estensioni man su panca davanti la testa presa inversa 3-4x10

DORSALI: chest supported row presa panca 3-5x8-10
pulley alto presa larga neutra 3-5x8-10

SPALLE: military push/press presa neutra 3-5x6
alzate posteriori 3-4x14

ALTA SCHIENA: scrollate alla macchina 2-4x15

BICIPITI: curl con bil dritto presa stretta 3-5x6
curl manubri su panca 3-4x8-10
curl hammer preacher 3-4 x 8-10

ASSISTENZA parte inferiore

FEMORALI/GLUTEI/BASSA SCHIENA: natural glute ham raise 3x8-10
iperestensioni 45° 3-4X12
reverse hyper 3-4x20-30

ADDOME: crunches su palla con sovraccarico 3-4x12
crunches lat machine in piedi 3-4x12

QUADRICIPITI: front squat 3-4X6-8
affondo/squat ad una gamba 3-4x8-10

POLPACCI: calf raise in piedi 3-6x6
calf raise seduto 3-6x12-15

[gagan]

ALLENAMENTO DELOAD parte inferiore
giovedi 29 maggio

A FRONT SQUAT 1'30-2' recupero
6X 90KG...leggerissime
3x6 100kg facili

B BACK SQUAT 1'30-2' recupero
2X10 100KG facili

be che dire il box squat è molto + difficile dello squat normale e frontale....ho notato un gran carryover con questi pesi bassi...

C NATURAL GLUTE HAM RAISE
4X10 1' recupero

SUPERSET 1' recupero
D1 ESTENSIONI 45° 2 manubri
3x12 24+24 kg
D2 CRUNCH LAT MACHINE
3X12 50KG

E CALF RAISE in piedi
5x8 200kg 1' RECUPERO

F CALF RAISE seduto
5x12 20kg

superset SENZA RIPOSO
G1 REVERSE HYPER
3X25-25-20
G2 LEG RAISE
3X25-20-20

[gagan]

ALLENAMENTO DELOAD parte superiore
venerdi 30 maggio

A PANCA PIANA
8x1 100kg 1' recupero belle
3x 19-13-9 1'30'' rec 70kg

superset 1' rec
B1 FLOOR PRESS presa stretta
3X5 A SALIRE 72KG-76-80
B2 CHEST SUPPORTED ROW
3X10 50KG+50KG

superset 1' rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI manubrio su panca 75° presa inversa
3x10 per braccio
C2 CURL SU PANCA manubrio 1 braccio
3x10 18kg

superset 1' rec
D1 ESTENSIONI TRICIPITI al cavo alto con corda, schiena alla macchina
2x10 50kg
D2 CURL AL CAVO BASSO
2x10 50kg

superset 1' rec
E1 ALZATE posteriori 90°
2x14 22kg
E2 SCROLLATE ALLA MACCHINA
2X15 100KG

F REVERSE HYPER GAMBE LARGHE
3X20

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
sabato 31 maggio 10'

A ESTENSIONI TRICIPITI presa inversa sopra la testa
100reps rest pause 10'' elastico monster mini 3 giri all'ancoraggio
B FACE PULLS
100reps rest pause 10'' elastico monster mini 3 giri all'ancoraggio 50-25-25
C1 FLESSIONI MANI VICINE 2X20
C2 BAND PULL APART 2X15 monster mini con 4 nodi al centro


poi 1litro acqua, 4g bcaa e 1 kiwi

[gagan]

fotina extra...
...sono un cane nelle pose, lo so, petto incassato, addome non contratto...spalle in avanti che mi fanno perdere spessore....bah
cmq

[Templare]

stai alla grande doc

[kickboxer_87]

sei strappato...e ottimi volumi

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
domenica 1 giugno pranzo

A FLESSIONI LATERALI COLLO 4X20 lato elastico monster mini 3 giri ancoraggio
B1 FLESSIONI ANTERIORI COLLO 3X20
B2 ESTENSIONI POSTERIORE COLLO 3X20 elastico monster mini 3 giri all' ancoraggio
C1 FLESSIONI MANI VICINE 3X20
C2 BAND PULL APART 3X20 monster mini 4 nodi al centro