gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT - DE STACCO
mercoledi 7 maggio

A BOX SQUAT 1cm sotto il parallelo
3x3 136 kg 4' recupero
1x1 142 kg 3'
1x1 146 kg PR 3'
1x1 150kg NEW PR 3'

tutto con 30'' recupero
B ALZATE OLIMPICHE
2X1 SNATCH 50kg + 2x1 squat sopra la testa 50kg
1x1 clean & jerk 70kg
2x1 poweer clean 90kg + 5 rip front squat atg 90kg
STACCO DINAMICO RIALZI 10 CM convenzionale
10x1 100kg 30'' recupero
CURL alla maiala 2x4 60kg

C SQUAT AD UNA GAMBA una gamba alla volta
4x8 72kg-76kg-80kg-82kg 1' recupero

circuitino senza riposo
D1 CRUNCH SU SWISS BALL
3x12 40kg sovraccarico
D2 REVERSE HYPER 3X8 24kg

BELL'ALLENAMENTO CARICHISSIMO OGGI

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
giovedi 8 maggio mattina durata 5'


senza riposo
A FLESSIONI MANI VICINE 2X20
B ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa elastico monster mini presa inv 80rip
C BAND PULL APART 2X15 elastico monster mini

poi 4g BCAA 1 litro acqua

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA polpacci....recupero parte inferiore
giovedi 7 maggio sera

routine presa da Tnation
A CALF RAISE al power rack
serie da 6 a salire di peso 2' recupero fino a 6x 152kg

1' riposo
B1 CALF RAISE in piedi alla macchina monolaterale
3x8 30kg
B2 CALF seduto monolaterale
3x8 20kg
C SOLLEVAMENTO PUNTA del piede con piastra da 20kg
2x20

senza riposo
D1 AFFONDI PROFONDI
3X15
D2 REVERSE HYPER
3X20

senza riposo
E1 SCROLLATA PECK DECK
2X15 100KG
E2 LEG EXTENSION
2X12 35KG

senza riposo
F1 LEG RAISE
2X20
F2 ALZATE POSTERIORI
2X14 20KG

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
venerdi 9 maggio mattina 5-10'

A ESTENSIONI SOPRA LA TESTA elastico monster mini 100rip
B BAND PULL APART elastico monster mini 4x15

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
venerdi 9 maggio sera

A PANCA PIANA progressione ciclo russo ultima settimana
2x2 100kg 4' recupero
1x1 100kg 2' buona
1x1 104 3' buona
1x1 104 3' buona, ma allargo i gomiti
...ma insomma la prima serie tengo la tecnica ma fatico a mantenerla per bene nella seconda ripetizione, la seconda serie bene la prima rip, la seconda rip allargo dinuovo i gomiti....
mi trovo meglio con le singole, con questi carichi il vecchio pattern motorio si ripresenta...ma meno di prima cmq...

superset 1' recupero
B1 FLOOR PRESS bilanciere presa stretta
5x6-6-6-6-5 72kg-74kg-76kg-78kg-78kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW presa larga
5x8 45kg+45kg

1' recupero
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sdraiato su panca bil dritto
4x8 30-34-36-36
C2 CURL SCOTT verticale, bil a scaletta presa stretta
4x10 32kg

D1 ALZATE POSTERIORI
3X14 20KG
D2 SCROLLATA PECK DECK
2X15 100KG

E1 REVERSE HYPER gambe larghe
4x20
E2 FLESSIONI SU PALLA MEDICA
2X12-10

[Templare]

ciao doc

[gagan]

ciao doc

ciao bello , bentornato....

[Templare]

ciao bello , bentornato....

grazie, non vedo l'ora di ndare in palestra oggi ... stavo pensando ad un ciclo gironda, che ne pensi?

[gagan]

grazie, non vedo l'ora di ndare in palestra oggi ... stavo pensando ad un ciclo gironda, che ne pensi?

..mah..non so...a me l'allenamento lattacido non piace...
...perchè non fai un 2-3 sett a basse rep....vedi a che punto sei con la forza e i massimali e poi ti spari un 8x8 al 60% stile gironda...

[Templare]

..mah..non so...a me l'allenamento lattacido non piace...
...perchè non fai un 2-3 sett a basse rep....vedi a che punto sei con la forza e i massimali e poi ti spari un 8x8 al 60% stile gironda...

considera che vengo da due settimane di stop ... e che prima dello stop avevo concluso una scheda di massa preceduta da una di forza

[gagan]

considera che vengo da due settimane di stop ... e che prima dello stop avevo concluso una scheda di massa preceduta da una di forza

appunto....
prima settimana a 5reps
seconda sett a 3 reps
la terza settimana fai le singole oppure riparti con il volume elevato 8x8

[gagan]

ALLENAMENTO ME STACCO - DE SQUAT
lunedi 12 maggio

A STACCO SUMO progressione ciclo russo ultima settimana
2x2 170kg 4' recupero....belle fatte tutte e 4, dure ma belle
1x1 180kg NEW PR
POWER CLEAN 1X1 90KG + 5 RIP FRONT SQUAT atg
CURL BIL dritto 2x4 60kg
SNATCH 2X1 50KG + 2X1 SQUAT BIL SOPRA LA TESTA atg

B BOX SQUAT DINAMICO 1cm sotto il parallelo
12x2 82kg 30'' riposo
1x1 92kg 2'
1x1 112 kg 2'
1x1 132kg 3'
1x1 142 kg tutte ok, carico consolidato

superset 1' riposo
C1 COMBO IPERESTENSIONI 45° - REMATORE manubri
4X12 24KG+24KG
C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con corda
4x12 45kg

ss 1' riposo
D1 REVERSE HYPER gambe larghe
3X20
D2 CRUNCH LAT MACHINE
3X10 45KG

circuito senza riposo
E1 SCROLLATA PECK DECK
2X15 100KG
E2 CALF in piedi
2x10 180kg

[ANMARYA]

e che chezz manco na risposta

[gagan]

e che chezz manco na risposta

..scusa...a cosa ti riferisci...forse non mi ricordo...

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
martedi 13 maggio

seza riposo elastico monster mini 3 giri all'ancoraggio
A FLESSIONI LATERALI COLLO 4X20 per lato
B1 FLESSIONI ANTERIORI COLLO 3X20
B2 ESTENSIONI POSTERIORI COLLO 2X20

C FACE PULL 50 REPS