gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
giovedi 24 aprile

A PANCA PIANA progressione ciclo russo 6° sett
4x4 88 kg 4' rec
buonissime, faccio tre singole 2' recupero
1x1 90kg
2x1 94 kg buone

B1 FLOOR PRESS manubri
5x8-8-8-7-6 32 kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW presa larga
5x8 40kg 1' rec

C1 CURL SCOTT verticale bil a scaletta
5x10 28kg
C2 SKULL CRASCHERS bil dritto
5x8 28kg 1' rec

circuito no stop
D1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra testa panca 75° presa inversa
3x10 12 kg
D2 alzate posteriori 90°
4x14 18 KG
D3 SCROLLATA peck deck
3x15 85 kg

[gagan]

ALLENAMENTO ME STACCO - DE SQUAT
sabato 26 aprile

A STACCO SUMO progressione ciclo russo 6° sett
4x4 150kg 4' riposo
ottime, dure ma fatte tutte ok, senza indecisioni
nell'attesa che si liberasse il power rack...
1 CURL BILANCIERE dritto alla maiala, ma discrete...
1x4 60kg
2 curl martello alternati in piedi alla maiala, ma discrete...
2x10 30kg

B BOX SQUAT 1cm sotto parallelo
12x2 82kg 30'' riposo

circuitino senza riposo A ROTAZIONE
C1 COMBO IPERESTENSIONI 45° - REMATORE manubri
4x12 22+22kg
C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi
4x12 40kg

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
lunedi 28 aprile

A PANCA DINAMINCA
10x3 64 kg 30'' riposo tre prese alternate
1x1 70kg 1' riposo
1x1 80kg 1'
1x1 94kg 1'

superset 1' recupero
B1 MILITARY PRESS/PUSH PRESS bilanciere a scaletta
4x6-6-6-3 50kg-60kg-64kg-70kg (push press con 70kg)
B2 PULLEY ALTO presa larga e neutra
4x10 65 kg

superset 1' recupero
C1 ESTENSIONI TRICIPITI disteso bil dritto
4x6-6-6-5 30kg -40kg
C2 CURL su panca un braccio
4x10 16kg

superset 1' recupero
D1 ESTENSIONI TRICIPITI avanti panca 75° manubrio presa inversa
4x10 12 kg
D2 CURL CONCENTRATO a 90° manubrio
4x10 16 kg

circuitino senza riposo
E1 ALZATE POSTERIORI A 90°
4X14 18KG
E2 SCROLLATA PECK DECK
2X15 90KG
E3 REVERSE HYPER
3X20

ALLENAMENTO PRESA
LEVERING LATERALE BARRA 5 KG SPESSA 7CM
3X10


ADDIO MAURO
un campione, un amico, uno di noi....

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT - DE STACCO
martedi 29 aprile

A BOX SQUAT 1Cm sotto parallelo progressione ciclo russo 6° settimana
4x4 128kg 4' rec belle....ho fatto alcune singole con 2' di rec
1x1 132 kg
1x1 136 kg
1x1 142 kg pausa di 1 sec nella buca...poi facile...

tutto con 30'' recupero
B ALZATE OLIMPICHE per riscaldamento allo stacco dinamico
SNATCH 1X50KG
CLEAN & JERK 1X70KG
POWER CLEAN 1X80KG - 1X90KG
STACCO DINAMICO 6X1 120KG convenzionale
CURL ALLA MAIALA bilanciere dritto 2X4 60KG

C SQUAT AD UNA GAMBA
4X8 72KG 1' RECUPERO

circuito senza riposo, a rotazione
D1 CRUNCH SU PALLA
3X12 sovraccarico 40kg
D2 REVERSE HYPER
3X8 24KG
CIRCUITO SENZA RIPOSO A ROTAZIONE
E1 SCROLLATA peck deck
2x15 90kg
E2 CALF in piedi
2x12 160kg

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
giovedi 1 maggio mattina durata 15'

A FLESSIONI LATERALI COLLO elastico monster mini 3giri all'ancoraggio 4x20
FLESSIONI ANTERIORI COLLO 3x20
estensioni posteriori collo 2x20

B FLESSIONI MANI VICINE 4X20

C FACE PULL elastico monstermini, 3 giri ancoraggio 100 rip rest pause 5'' 50-15-15-20

D ESTENSIONI TRICIPITI elastico monster mini presa inversa 50 rip rest pause
20-15-15

E BAND PULL APART monster mioni 4x15

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
venerdi 2 maggio

A PANCA PIANA progressione ciclo russo 7° sett
3X3 94 KG 4' rec belle...
1x1 100 kg ok
1x1 104 kg ok

superset 1' recupero
B1 FLOOR PRESS manubri
6x8-8-8-8-8-7 32 kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW presa larga
6x8 42kg+42kg

superset 1' recupero
C1 ESTENSIONI TRICIPITI SDRAIATO bil dritto
5x8 30kg
C2 CURL SCOTT verticale bil scaletta presa stretta
4x10 30kg

D ALZATE POSTERIORI
3X14 18KG

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
sabato 3 maggio mattina durata 10'

superset 1' recupero
A1 FLESSIONI MANI VICINE 4x20
A2 BAND PULL APART elastico monster mini

B ESTENSIONI TRICIPITI dietro la testa presa inversa elastico monster mini
101 ripetizioni rest pause 10'' 20-15-15-15-15-15-6


PRESI 6G BCAA 1,5 LITRO ACQUA E 1 KIWI


bene, la SPP (preparazione fisica speciale) alla westside funziona riesco a fare con facilità 80 flessioni e 100 rip per i tricipiti il giorno prima e il giorno dopo l'allenamento pesante degli stessi gruppi muscolari...senza dolori e senza fatica...

[jacaren]

a che ora ti alleni?
post WO solitamente che usi?

Mi interessa perchè anchio seguo la warrior

[gagan]

a che ora ti alleni?
post WO solitamente che usi?

Mi interessa perchè anchio seguo la warrior

post wo ceno....
mi alleno alle 20.00

[marco83]

quindi fai il mega pasto quando la finestra anabolica è aperta.
che senzazione ti da mangiare tutti quei grassi post wo?

[gagan]

quindi fai il mega pasto quando la finestra anabolica è aperta.
che senzazione ti da mangiare tutti quei grassi post wo?

veramente cerco di tenerli bassi dopo gli allenamenti pesanti....alte pro (200g) e carb(150g-200graramente)

[gagan]

ALLENAMENTO ME STACCO - DE SQUAT
domenica 4 maggio mattina

A STACCO SUMO progressione ciclo russo 7° settimana
3x3 160 kg 4' rec
missione compiuta anche oggi...
POWER CLEAN 1X90KG + 5 RIP FRONT SQUAT CULO A TERRA
CURL ALLA MAIALA bilanciere dritto 2x4 60kg
SNATCH 1X 50KG + 1 RIP SQUAT BIL SOPRA LA TESTA CULO A TERRA

B BOX SQUAT DINAMICO 1cm sotto il parallelo
12x2 72kg 30'' rec
1x1 102kg 1' rec
1x1 132kg 1' rec
1x1 142 kg 1' rec

superset 1' recupero
C1 COMBO IPERESTENSIONI 45° - REMATORE manubri
4X12-12-12-6 2 manubri 24+24kg
C2 CRUNCH IN PIEDI LAT MACHINE
4X12-12-12-8 42,5 KG

CIRCUITO SENZA RIPOSO
D1 SCROLLATA peck deck
2x15 90kg
D2 CALF in piedi
2x12 160kg

bell'allenamento, una volta finito ero bello carico....
poi spuntino post wo:
280g tonno e olio
panino 120g
1 banana
1 LITRO D'ACQUA + 8g bcaa + vitamine eas

POI MAREEEEEEEE......alè dalle 14 alle 17.....onesto

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
lunedi 5 maggio

A PANCADINAMICA
10X3 64KG 30'' riposo
1x1 74kg 1' riposo
1x1 84kg 1'
1x1 94 kg 1'
1x1 100kg 1'

B1 MILITARY/PUSH PRESS
4X6-6-6-5 64 KG
B2 PULLEY ALTO presa larga neutra
4x10 70kg

C1 ETENSIONI TRICIPITI sdraiato bil dritto
4x 6-6-6-6 30kg-34kg-36kg-38kg
C2 CURL SU PANCA un braccio alla volta
4x10 16kg

D1 ESTENSIONI TRICIPITI manubrio avanti sopra testa panca 75° presa inversa
4x10 12kg
D2 CURL CONCENTRATO A 90°
4X10 16KG

E1 ALZATE POSTERIORI A 90°
4X14 18KG
E2 SCROLLATA PECK DECK
3x15 90kg

F1 LEVERING LATERALE barra spessa 7,5cm 5kg
4x10
F2 REVERSE HYPER gambe larghe
4x20

[ANMARYA]

ALLENAMENTO DE PANCA
lunedi 5 maggio

A PANCADINAMICA
10X3 64KG 30'' riposo
1x1 74kg 1' riposo
1x1 84kg 1'
1x1 94 kg 1'
1x1 100kg 1'

B1 MILITARY/PUSH PRESS
4X6-6-6-5 64 KG
B2 PULLEY ALTO presa larga neutra
4x10 70kg

C1 ETENSIONI TRICIPITI sdraiato bil dritto
4x 6-6-6-6 30kg-34kg-36kg-38kg
C2 CURL SU PANCA un braccio alla volta
4x10 16kg

D1 ESTENSIONI TRICIPITI manubrio avanti sopra testa panca 75° presa inversa
4x10 12kg
D2 CURL CONCENTRATO A 90°
4X10 16KG

E1 ALZATE POSTERIORI A 90°
4X14 18KG
E2 SCROLLATA PECK DECK
3x15 90kg

F1 LEVERING LATERALE barra spessa 7,5cm 5kg
4x10
F2 REVERSE HYPER gambe larghe
4x20

perche' le cene non le posti piu' mi saziavo solo a leggerle

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
martedi 6 maggio mattina durata 15'

A FLESSIONI LATERALI COLLO elastico monster mini 3giri all'ancoraggio 4x20
FLESSIONI ANTERIORI COLLO 3x20
estensioni posteriori collo 2x20

B1 FLESSIONI MANI VICINE 4X20
B2 BAND PULL APART monster mini 4x15

C FACE PULL elastico monstermini, 3 giri ancoraggio 100 rip rest pause 5'' 50-25-25

aggiunto un giro all'ancoraggio 2giri
D ESTENSIONI TRICIPITI elastico monster mini presa inversa 50 rip rest pause
20-15-15