gagan diary

[Marco pl]

Buona domenica anche te!

[gagan]

ALLENAMENTO DI RECUPERO
domenica 16 marzo durata 15'

CIRCUITO bilanciere 20kg
A1 CURL 3X15
A2 SCROLLATA DIETRO 3X50
A3 FLESSIONI MANI VICINE 3X15

B AFFONDI IN SPACCATA 3X15 corpo libero
C ESTENSIONI TRICIPITI DA SDRAIATO gomiti stretti 3x15 20kg


tutto in scioltezza...nessuna fatica percepita.

[gagan]

bene dalla prossima settimana si inizia il ciclo russo di Matveyev di 8 settimane
da applicare ai tre fondamentali squat, panca e stacco....

l'allenamento sarà sempre strutturato in 4 sedute
sarà sempre mantenuto il metodo coniugato:
lun seduta pesante per la panca + complementari e accessori
mar seduta dinamica di squat + seduta pesante di stacco + complementari
gio seduta dinamica di panca + complementari e accessori
ven seduta pesante di squat + seduta dinamica di stacco + complementari


la scelta degli esercizi sarà conforme alle mie necessità e priorità....
1 PANCA PIANA
2 STACCO sumo per acquisire forza negli adduttori e flessibilità nei femorali
3 BOX SQUAT sumo 1cm sotto il parallelo per imparare bene il sitting back


la scelta dei carichi è relativa al carico massimale in cui riesco a mantenere una tecnica corretta (l'ideale sarebbe l'alzata valida, ma per adesso va bene)...con il pieno controllo del peso, non il massimale tiratissimo fatto magari con sbavature. Lobbiettivo è guadagnare forza nel range corretto di forma di esecuzione.


detto questo ecco il programma di Matveyev :

FASE DI ACCUMULO
1 sett 6x3 80% rec 2'
2 sett 6x4 80% rec 2'
3 sett 6x5 80% rec 2' 30''-3'
4 sett 6x6 80% rec 3'-4'

FASE DI INTENSITA'
5 sett 5x5 85% rec 4'
6 sett 4x4 90%
7 sett 3x3 95%
8 sett 2x2 100%


i carichi di partenza provati nelle due settimane scorse saranno questi:

PANCA 85-90kg
STACCO SUMO 135-140 kg
BOX SQUAT 1 cm sotto parallelo 116-120kg


gli allenamenti dinamici saranno eseguiti con una progressione di 3 sett
PANCA
1 sett 60% 10X3 rec 30''
2 sett 65% 10X3
3 sett 70% 10-9X3 rec 30''-45''

STACCO dai rialzi (bilanciere altezza caviglie)
1 sett 60% 10x1 rec 30"
2 sett 65% 10x1
3 sett 70% 8x1

BOX SQUAT sumo 1cm sotto il parallelo
1 sett 50% 12x2 rec 30"
2 sett 52,5% 12x2
3 sett 55% 10x2

i complementari e accessori saranno focalizzati sui miei punti deboli delle 3 alzate: tricipiti (capo lungo), alta schiena, presa, femorali, dorsali che riceveranno molto volume
e saranno allenati anche in sessioni extra durante la settimana

[Marco pl]

Su squat e stacco fai il botto se tieni le stesse pause della panca, forse dovresti aggiungere 30''.

[gagan]

Su squat e stacco fai il botto se tieni le stesse pause della panca, forse dovresti aggiungere 30''.

a cosa ti riferisci....al dinamico?

[Marco pl]

No alla progressione del cilco russo. E' anche verò però che che quelli non dovrebbero essere i tuoi veri massimali.

[gagan]

No alla progressione del cilco russo. E' anche verò però che che quelli non dovrebbero essere i tuoi veri massimali.

si si infatti,lo stacco sumo in 6x3 con 130kg è stato abbastanza facile...forse lo aumento fino a 135kg
lo squat con 116kg in 6x3 è stato buono, non so se passare a 120 però, gli adduttori non sono ancora molto forti.
soprattutto in basso...infatti nel dinamico le percentuali sono molto basse

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
lunedi 17 marzo

A PANCA PIANA tecnica
6X3 86KG 2' riposo

B1 FLOOR PRESS MANUBRI 1' riposo
4X8 28 KG
1X6 28KG
B2 CHEST SUPPORTED ROW
4X8 45+45KG
1X6 45+45KG

C1 ESTENSIONI TRICIPITI manubrio su panca piana
4x10 10kg
C2 CURL SCOTT verticale bilanciere scaletta (swiss bar)
4x8 30kg
extra: flessioni mani vicine ad altezza addome 2x15-10
hammer curl 2x8 16kg

D1 ALZATE POSTERIORI
3X14 16KG
D2 EXTRAROTATORI
3X12-10-10

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
martedi 18 marzo mattina
durata 15'

bilanciere 20kg
ESTENSIONI TRICIPITI DA SDRAIATO gomiti vicini 4x15 rec 1'
CURL in piedi 4x15 rec 1'
FLESSIONI mani vicine 4x15 rec 1'

[Templare]

pure l'extra

[gagan]

ALLENAMENTO DE SQUAT-ME STACCO
martedi 18 marzo sera

A BOX SQUAT DINAMICO 1cm sotto il parallelo
12X2 72KG 30'' riposo

B STACCO SUMO
6X3 135KG 2' riposo

C COMBO IPERESTENSIONI 45°-REMATORE
3X10 manubri 22kg+22kg 1' riposo

D SALITA SU GRADINO 42CM
4X10 42KG 1' RIPOSO

CIRCUITO CONTINUO senza riposo
E1 SCROLLATA peck deck
3x12 72kg
E2 CALF in piedi
3x12 140kg

F1 LEG RAISE
4XMAX
F2 SIDE BEND INVERSI
2X15 25KG

[Templare]

giorno gagan

[gagan]

giorno gagan

ciao grande....

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
mercoledi 19 marzo

A AFFONDI PROFONDI massima apertura saggittale 4x15 1' riposo
B BOX SQUAT su una gamba 4x15 1' riposo

stretching statico x i femorali, gambe tese contro il muro x 15' continui, schiena inarcata

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
giovedi 20 marzo

A PANCA DINAMICA 10X3 65KG 30'' riposo
ottimo, molto dinaminco con la forma corretta

B1 PRESS INCLINATA bilanciere a scaletta
5x6 64 kg
B2 PULLEY triangolo
5x8 85kg

C1 PANCA PIANA presa inversa
6x10 3x10 40kg + 3x10 50kg
C2 CURL SU INCLINATA
3X8 16KG
C3 CURL CONCENTRATO
3X8 16KG

D1 ESTENSIONI PINCH GRIP piastra da 20kg
2x15-14
D2 DRAG CURL PINCH GRIP piastra da 20kg
2x15-12

E1 ALZATE POSTERIORI
3X14 16KG
E2 EXTRAROTATORI
3X12 20KG