gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
giovedi 6 marzo

A PANCA DINAMICA tre prese alternate 30'' recupero
10X3 70kg

B PIN PRESS lock out da metà
3x3 92-102-115kg

C1 PRESS INCLINATA bilancere scaletta (swiss bar)
5x6 60kg bene ho fatto una serie in + dell'altra volta
C2 PULLEY TRIANGOLO
5X8 80KG anche qui una serie in +

D1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA PINCH GRIP piastra 20kg
2x 17-9
D2 CURL SU INCLINATA
3X8 14KG
D3 FLESSIONI mani ravvicinate
2x 15

E1 ALZATE POSTERIORI
3X14 16 KG
E2 EXTRAROTATORI
3X10

bell'allenamento ho finito fresco come una rosa, mi sentivo + forte di quando sono entrato...good.
gli allenamenti giornalieri extra della mattina e del pomeriggio stanno facendo effetto.

[Simona... e basta!]

Buongiorno

[gagan]

Buongiorno

buongiorno anche a te

[gagan]

ALLENAMENTO ME-DE SQUAT-STACCO
venerdi 7 marzo

A BOX SQUAT STANCE LARGA parallelo, o pochissimo sotto...cmq parallelo
6x3 110kg 2' riposo
1x 120kg
1x 122kg
1x130kg potevo andare avanti ma mi fermo, meglio avere margine per ora
con l'apertura dei piedi larga sono ancora deboluccio, meglio non sforzare troppo l'anca...

B1 CLEAN & JERK (praticamente mi sono scaldato per lo stacco dinamico)
4X1 50-60-70-80KG

B2 STACCO DINAMICO DAI RIALZI 10CM, bilanciere alle caviglie
6x1 130kg 30'' riposo..tirata convenzionale

C1 GLUTE HAM MACHINE
3X12 100KG
C2 CALF SEDUTO
3X14 45KG

D1 TRAZIONI con tovaglia
3x6 peso corporeo 78-80kg
D2 SCROLLATE peck deck
3x12 70 kg

E CRUNCHES sovraccarico 10kg
3xmax
extra: curl bil in piedi: 50kg con un poco di cheating 1x5
drag curl pinch grip piastra da 20 kg 1x19

[Templare]

giorno gag

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
lunedi 10 marzo

A PANCA PIANA tecnica
6X3 90KG 2' riposo
ma insomma, allargo un poco poco i gomiti alla 3 ripetizione...forse è meglio abbassare un altro poco il carico

B1 FLOOR PRESS MANUBRI 1' riposo
6X8 26 KG bene lo sento molto nel tricipite, gomiti perfettamente tucked in ottimo esercizio per imparare a spingere correttamente, non lo avevo mai fattoprima....purtroppo
B2 CHEST SUPPORTED ROW
6X8 40+40KG ottimo, ho aggiunto un 'altra serie rispetto settimana scorsa, la prossima volta aumento il carico...

C1 ESTENSIONI TRICIPITI manubrio su panca piana
4x10-10-10-7 10kg bè sono sempre debole con il capo lungo, ma ho fatto 7 ripetizioni in + dell'altra settimana, bene, è la mia debolezza principale sulla panca...(dopo la tecnica ovviamente)
C2 CURL SCOTT verticale bilanciere dritto
3x 10-9-7 30kg
extra: flessioni mani vicine ad altezza addome 2x15
hammer curl 2x8 16kg

D1 ALZATE POSTERIORI
3X14 16KG
D2 EXTRAROTATORI
3X12-10-10

anche questo buon allenamento, miglioro negli esercizi di assistenza e mi sento fresco alla fine dell'allenamento.
la lontananza dai carichi al 90% e oltre sta dando i suoi frutti

[gagan]

ALLENAMENTO DE SQUAT - ME STACCO
martedi 11 marzo

A BOX SQUAT DINAMICO 1cm sotto il parallelo
12x2 72 kg 30'' riposo
meglio dell'altra volta ma sono ancora un poco lento in basso

B STACCO SUMO
6X3 130KG 2' riposo

C1 AFFONDI molto profondi, gambe a forbice
2x10 32kg - 2x10 42kg 1' riposo
C2 CALF in piedi
3x12 140kg

D1 COMBO IPERESTENSIONI 45° - REMATORE manubri
3x10 22+22kg ultima serie rest pause
D2 SCROLLATE peck deck
3X12 72,5KG

E LEG RAISE
4XMAX

[gagan]

oggi riposo

allenamento extra di recupero
recuperi 30''
estensioni disteso bil presa inversa 2x10 20kg
estensioni disteso bil 2x10 20kg
floor press presa gara 3x20 20kg
stretching femorali continuo x 10min

[Marco pl]

La ragazza che hai in firma sembra katie holmes.

Credo che dovresti fare molte più rip nell'allenamento di recupero, così non riesci a pompare sangue a sufficienza per ripulire il muscolo dagli scarti metabolici e portare nutrieneti.

Anche lo stretching potrebbe essere stressante se fatto troppo intensamente, pensa che un muscolo che si allunga è cmq posto sotto tensione.

[gagan]

La ragazza che hai in firma sembra katie holmes.

Credo che dovresti fare molte più rip nell'allenamento di recupero, così non riesci a pompare sangue a sufficienza per ripulire il muscolo dagli scarti metabolici e portare nutrieneti.

Anche lo stretching potrebbe essere stressante se fatto troppo intensamente, pensa che un muscolo che si allunga è cmq posto sotto tensione.

nei prossimi allenamenti cercherò di portarli a 4x20....cmq raramente ho indolenzimenti...in genere è solo un poco di rigidità..

lo stretching lo faccio continuo, ma dopo 30 secondi la tensione cessa e non sforzo ulteriormente...mantengo l'allungamento senza dolori
la seduta successiva sono un poco + flessibile e così via...

grazie per le tue osservazioni, fanno sempre piacere

[ugox@]

sono passato a salutarti, ottimi Wo come al solito...(ps mi piace un casino il tuo modo di allenarti!!)

[Marco pl]

Prego!

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
giovedi 13 marzo

A PANCA DINAMICA tre prese alternate 30'' recupero
10X3 70kg belle, stavolta sono stato veloce con i gomiti sempre tucked in
ottima spinta dei piedi, mi sentivo molto stabile

B PIN PRESS lock out da metà
3x3 102-kg

C1 PRESS INCLINATA bilancere scaletta (swiss bar)
1x8 + 3x6 64kg
C2 PULLEY TRIANGOLO
1X10 + 3x8 85KG

D1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA PINCH GRIP piastra 20kg
3x15 migliorato molto
D2 CURL SU INCLINATA
3X8 16kg

E1 FLESSIONI mani ravvicinate
2x 15
E2 DRAG CURL PINCH GRIP piastra da 20kg
2x 15-10

F1 ALZATE POSTERIORI
3X14 16 KG
F2 EXTRAROTATORI
3X10

[gagan]

ALLENAMENTO ME-DE SQUAT-STACCO
venerdi 14 marzo

A BOX SQUAT STANCE LARGA parallelo, o pochissimo sotto...cmq parallelo
6x3 116kg 2' riposo

B1 CLEAN & JERK (praticamente mi sono scaldato per lo stacco dinamico)
4X1 50-60-70-80KG

B2 STACCO DINAMICO DAI RIALZI 10CM, bilanciere alle caviglie
6x1 130kg 30'' riposo..tirata convenzionale

C1 GOODMORNING gambe tese stance + stretta delle spalle
4x10 52kg 1' riposo
C2 GLUTE HAM MACHINE
3X10 100KG

oggi poco tempo a disposizione ho fatto solo questo...in 1 ora scarsa
riscaldamento compreso

[gagan]

Buona Domenica A Tutti