gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO DE SQUAT-STACCO
venerdi 22 febbraio

A BOX SQUAT 38-40cm (parallelo o poco sotto)
12x2 82kg 45'' RIPOSO

B STACCO DAI RIALZI 10CM
6X1 120KG 45'' RIPOSO

C1 GLUTE-HAM MACHINE
3X10 100KG

C2 CALF SEDUTO
3X12 45KG

D1 TRAZIONI PRESA PARALLELA
3X8
D2 SCROLLATE manubri
3x12 26kg

E CRUNCH MACHINE
2XMAX

[gagan]

ALLENAMENTO TECNICA PANCA
lunedi 25 febbraio

A PANCA PIANA 2' RIPOSO
2X3 90KG
10X2 90KG
il peso limite dove la tecnica deraglia dovrebbe essere questo
, quindi adesso vado avanti da qui....

B1 PRESS SU SWISS BALL manubri presa martello
4x8 24kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW
4X8 40+40
extra 1x8 press su piana manubri 24kg + 20 flessioni presa spalle + 6 TRAZIONI

C1 PUSHDOWN con corda
3x10 25 kg
C2 CURL BILANCERE presa stretta
3x8 28kg

D1 ALZATE POSTERIORI
3X14 12KG
D2 EXTRAROTATORI
3X14

[Whipper1980]

Bentornato Capitan Vagina

[Templare]

grande fratè

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO
martedi 26 febbraio

A GOODMORNING arched back-legs bent-wide stance 2' recupero
3x122kg
3x132kg
3x142kg
3x150kg
3x152kg
6x112
12x92

http://img532.imageshack.us/my.php?image=goodmoorning26feb2008lh2.flv

B LEG PRESS unilaterale
6x 60kg
6x62.5kg
6x 65kg
6x 70kg

C1 COMBO iperestensioni 45°-rematore manubri
3x8 manubri 22kg
C2 ABS MACHINE
3X15

D1 CALF IN PIEDI
3X10 140KG
D2 SCROLLATE peck deck
3x12 70kg

[Templare]

buongiorno gagan

[gagan]

buongiorno gagan

CIAO TEMP
buongiorno anche a te, anche se in ritardo...

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
giovedi 28 febbraio

A PANCA PIANA
discesa controllata e partenza esplosiva, curando la tecnica
8X3 70 KG - gomiti serrati, spinta di dorsale sentita, dolore ai polsi
ho usato una presa larga (gara) mignoli sui ring e un pollice dalla parte liscia
3x1 90kg presa gara, sono molto debole con questa presa, mai usata prima...
1x10 70kg presa gara, gomiti sempre tucked in, male ai polsi

B1 PANCA INCLINATA CON SWISS BAR (bilanciere a scaletta)
4x6 60kg
B2 PULLEY con triangolo
4x8 80kg

C1 DIP alle parallele
3x8 bw
C2 CURL SU INCLINATA
3X8 14KG

D1 ALZATE POSTERIORI
3X12 14KG
D2 EXTRAROTATORI
3X12

E1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA CON PIASTRA 20KG PINCH GRIP
3X 15-10-6
E2 DRAG CURL PIASTRA 20KG PINCH GRIP
3X 15-12-10

[Templare]

buongiorno gagan .. grande allenamento

[gagan]

ALLENAMENTO DE SQUAT/STACCO
venerdi 29 febbraio

A BOX SQUAT (parallelo o poco sotto)
12x2 82kg rec 45''
con l'apertura dei piedi larga non sono ancora molto dinamico, ma meglio dell'altra volta

B POWERCLEAN-STACCO dai rialzi 10cm (bilanciere alle caviglie)
POWER CLEAN 4x1 50kg-70kg-80kg (ho fatto clean and jerk)-90kg (nuovorecord) recupero 45''-1'
STACCO RIALZI
6-7X1 130KG

C1 GLUTE-HAM-MACHINE
3X12 100KG
C2 CALF SEDUTO
3X12 45KG

D1 SCROLLATE alla peck deck
3x12 70kg
D2 LEG RAISE
3XMAX

[gagan]

OGGI RIPOSO
sono già bello carico....ottimo, domani sarà ancora meglio eheh

prossima settimana forse faccio un allenamento di volume per riposarmi ulteriormente...
ho in mente di eseguire gli esercizi principali (panca-squat-stacco) con un protocollo russo di sforzi ripetuti di 8 settimane per imparare la tecnica, seguito da esercizi di assistenza stile westside

[gagan]

ALLENAMENTO RE
lunedi 3 marzo

A PANCA PIANA presa gara (la mia presa + debole...per ora)
3x 17-12-10 70kg

B1 CHEST SUPPORTED ROWS
5X8 40+40kg ultima serie un braccio alla volta
B2 PRESS SU SWISS BALL presa martello
4x8 26kg + 15 FLESSIONI mani ampiezza spalle

C1 CURL SCOTT appoggio verticale
3x10 28kg
C2 ESTENSIONI MANUBRIO un braccio su piana
3x10 10kg....sono debolissimo in questo esercizio...mai fatto, è un vero punto debole...per ora

D1 ALZATE POSTERIORI
3X14 16KG
D2 EXTRAROTATORI
2X10

[Templare]

sei un grande, ottima progressione vedo

[gagan]

sei un grande, ottima progressione vedo

grazie temp, ho appuntato le mie debolezze, ho selezionato gli esercizi per attaccarle...e adesso vado avanti da qui....
poche cose, semplici ed efficaci.

[gagan]

ALLENAMENTO DE SQUAT-ME STACCO
martedi 4 marzo

A BOX SQUAT DINAMICO stance larga poco sotto parallelo, molto poco...1cm forse
12x2 72kg riposo 45''
sono ancora poco dinamico nella partenza ma miglioro, ho poca forza con questo stance dei piedi , ma sento moltissimo i femorali stirarsi e lavorare molto

B STACCO SUMO
6X3 120KG 2' riposo
1x 130kg
1x 140kg
1x 150kg
ho scelto il sumo perchè voglio acquisire forza con lo stance largo e maggiore flessibilità

C1 LEG PRESS unilaterale
3x8 62,5 kg
C2 COMBO BACK EXTENSION 45°-REMATORE munubri
3x9-8-10 manubri 22kg+22kg

D1 CALF RAISE in piedi
3x12 140kg
D2 SCROLLATE peck deck
3x12 70kg

E ADDOME LEG RAISE
4XMAX