gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO di martedi DYNAMIC EFFORT

1 box squat dinamico PARALLELO 10X2 95KG 30 SEC riposo

2 SPEED PULLS 8X1 113KG 30 sec riposo
poi ho fatto snatch 1x1 50kg-2x1 60kg C&J 1X1 70KG

3 GHR 3x10
SUPERSET
CALF RAISE seduto 3x12 39kg

4 REVERSE HYPER 3x12 17kg
SUPERSET
CALF RAISE seduto 3x12 39kg

5 CRUNCH LAT MACHINE 3x12 42,5kg
SUPERSET
SIDE BEND SMITH MACHINE 3x12 32kg

[gagan]

ALLENAMENTO di giovedi DYNAMIC EFFORT

1 PANCA DINAMICA 9X3 67KG 30sec riposo tre prese media, medio-stretta, stretta
1x1 90kg - 1x1 110kg presa medio stretta

2 JM PRESS 5X8 66kg 30sec riposo

3 PULLEY con corda 5x8 68kg

4 CURL SCOTT verticale 4x8 13kg
superset
ALZATE POST 3x12 17kg

5 SCROLLATE smith machine bil dietro 3x12 71kg
superset
ALZATE POST 3x12 17kg

6 serie extra di curl concentrato bicipiti 1x6 17kg

[gagan]

ALLENAMENTO di venerdi REPETITION

1 LEG PRESS 2X20 60KG + 1X30 60KG
superset
LEG EXTENSION pompaggio a istinto una ganba per volta per 8 minuti

2 GHR 3x10
SUPERSET
CALF RAISE seduto 3x12 39kg

3 REVERSE HYPER 3x12 17kg
SUPERSET
CALF RAISE seduto 3x12 39kg

4 CRUNCH LAT MACHINE 3x12 42,5kg
SUPERSET
SPINTE LATERALI AL CAVO 3X12 40KG

[gagan]

ALLENAMENTO di lunedi REPETITION

1 PRESS manuri su piana presa neutra 1x22 24kg - 1x8 24kg - 1x5 24kg 1' riposo
2 CROCI su INCLINATA 30° 3x12 14kg 30 sec riposo

3 CHEST SUPPORTED ROW 5X7 32+32kg 30 sec riposo

4 REVERSE CURL 3X7 31kg
superset
ALZATE POSTERIORI 3X11 18KG

5 SCROLLATA alla peck deck 3x11 70kg
superset
ALZATE POSTERIORI 3X11 18KG

6 pompaggio extra per tricipiti bilancere 1x30 20kg e bicipiti 2x6 18kg manubri

7 extrarotatori

[marco83]

ALLENAMENTO di lunedi REPETITION

1 PRESS manuri su piana presa neutra 1x22 24kg - 1x8 24kg - 1x5 24kg 1' riposo
2 CROCI su INCLINATA 30° 3x12 14kg 30 sec riposo

3 CHEST SUPPORTED ROW 5X7 32+32kg 30 sec riposo

4 REVERSE CURL 3X7 31kg
superset
ALZATE POSTERIORI 3X11 18KG

5 SCROLLATA alla peck deck 3x11 70kg
superset
ALZATE POSTERIORI 3X11 18KG

6 pompaggio extra per tricipiti bilancere 1x30 20kg e bicipiti 2x6 18kg manubri

7 extrarotatori

SCUSA GAGAN VORREI FARTI UN PAIO DI DOMANDE:

QUANTO DURANO I TUOI ALLENAMENTI?
QUALI SONO I TUOI OBBIETTIVI?
COME STAI MESSO CON LA DIETA IN PERCENTUALI DI MACRO?

[gagan]

SCUSA GAGAN VORREI FARTI UN PAIO DI DOMANDE:

QUANTO DURANO I TUOI ALLENAMENTI?
QUALI SONO I TUOI OBBIETTIVI?
COME STAI MESSO CON LA DIETA IN PERCENTUALI DI MACRO?

1 durano 1:30 compreso riscaldamento
2 forza relativa, aspetto tirato e muscoloso peso 77--78kg x 181cm, vorrei fare qualche gara di panca...quando sarò all'altezza
3 seguo la warrior da 14mesi, ,le percentuali di macro sono variabili
in linea generale proteine da 1,2g/kg a 2,2g/kg, carbo da 60g a 150g al giorno e il resto da grassi, calorie da 2000 a 2700

[gagan]

ALLENAMENTO di martedi DYNAMIC EFFORT

1 BOX SQUAT parallelo 12x2 81kg 30sec riposo

2 SPEED PULLS 10x1 97kg 30sec riposo
pompaggio x vasto mediale leg extension 2-3 serie

3 GLUTE HAM RAISE 3x10
SUPERSET
CALF RAISE in piedi 3x11 120kg
LEG CURL CON ELASTICI

4 REVERSE HYPER 3X11 18KG
SUPERSET
CALF RAISE in piedi 3x11 120kg

5 CRUNCH lat machine 3x11 43,5kg
superset
SIDE BEND smith machine 33kg

[gagan]

ALLENAMENTO DI giovedi DYNAMIC EFFORT

1 PANCA DINAMICA 9X3 72KG 30'' riposo 3 prese alternate

2 JM PRESS 5X7 67KG 30''-40'' riposo

3 PULLEY con corda 5x7 69,5kg 30-40'' riposo

4 CURL SCOTT verticale 3x7 14kg
superset
ALZATE POSTERIORI 3x11 18kg

5 SCROLLATE smith machine 3x11 72kg
superset
ALZATE POSTERIORI 3x11 18kg

6 EXTRAROTATORI

[yeah]

up

[gagan]

fra un poco riprendo a scrivere....

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
lunedi 7 gennaio


A PANCA PIANA mignoli sui ring con fermo 1 sec
2x10 32kg - 5x42kg - 5x52kg - 5x 62kg - 3x75kg - 2x86kg - 1x102kg -
2x112kg - 2x1 115kg - 1x118kg - 3x105kg

B1 PRESS SOPRA LA TESTA manubri presa parallela
5x22kg - 5x24kg - 5x26kg - 5x28kg - 4x30kg
B2 REMATORE MANUBRI petto poggiato sulla panca
5x6 28kg
extra: rematore ad un braccio classico 1x15 30kg

C1 ESTENSIONI SU PANCA manubri
4x6 16kg
C2 CURL SCOTT INVERSO
4x6 35Kg
extra: estensioni tricipiti ai cavi 2x15 ss curl concentrato 2x6

D1 SCROLLATA con manubri seduto su panca
3x10 28kg
D2 POWER CLEAN SEDUTO con manubri
3x10 10kg

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO
mercoledi 9 gennaio

A FRONT SQUAT
2x10 32 Kg - 5x42kg - 5x52kg - 3x72kg - 3x82kg - 3x92kg
5x3 102kg - 1x112kg - 1x122kg - 1x130kg - 1x132kg stop piccolo buffer
1x6 92kg

B LEG PRESS unilaterale
3x8 45 kg (10rm)

C1 STACCHI GT schiena inarcata
6x62kg - 6x72kg - 6x82kg - 3x6 92kg
C2 POLPACCI in piedi
6x10 60kg

D1 CRUNCH sedia romana inclinazione 60-70° circa
10xbw - 10xbw+5kg - 10xbw+10kg - 4xbw+20kg
D2 SIDE BEND spinte al cavo
3x10 45kg

[Templare]

mi segno va ... se ti fa piacere

[yeah]

ohi posta le cene please ti prego

[gagan]

ALLENAMENTO DE/SE PANCA
venerdi 11 gennaio

A PANCA PIANA DINAMICA con fermo lungo
4x3 62kg

B1 PANCA PIANA SE mignoli sui ring fermo 1sec e comando
6X4 80kg
B2 LAT MACHINE avanti
6x6 55kg

C1 ESTENSIONI AI CAVI
3x10 30kg
C2 CURL SCOTT ez stretto
3x6 38kg

D1 DISTENSIONI CUBANE
3X10 30kg
D2 HAMMER CURL
4X6 14KG
D3 ALZATE POSTERIORI
4X10 14 KG