gagan diary

[gagan]

Allenamento di mercoledi DYNAMIC EFFORT

1 PANCA PIANA DINAMICA 9X3 74kg
3 prese alternate media-mediostretta-stretta


2 JM PRESS 6X6X6X6X6X5X5 70KG
SUPERSET
6x8 macchina per dorsali non so il peso, cmq il massimo caricabile

3 curl inverso 4x6 40kg
superset
4x10 estensioni con manubrio 12 kg

4 scrollata avanti 2x10 70kg/ indietro 2x10 70kg
superset
deltoidi posteriori 8x12 16 kg
5 un poco di pompaggio extra per i bicipiti......

[gagan]

allenamento di giovedi

4x15 distensioni cbane per extrarotatori
4x20 curl inverso
4x20 estensioni tricipiti
4x20 scrollata dietro

tutto di seguito con bilancere dritto 20kg durata 12 minuti

[gagan]

ALLENAMENTO di venerdi MAX EFFORT

1 Good morning stance ampiezza spalle e ginocchia poco flesse 2x3 72-82kg 9x3 84kg 1X3 92KG
Nettamente migliorata la tecnica e di conseguenza i carichi. good, forse lo tengo un altra settimana...chissà

2 Box squat parallelo con tibie abbastanza davanti i talloni 6x6 92kg
superset
6x12 polpacci seduto 35kg

3 Reverse Hyper 3x12 12kg
superset
crunch in piedi lat machine 3x12 45kg

[gagan]

ALLENAMENTO DI LUNEDI MAX EFFORT

1 FLOOR PRESS 2X10 32KG - 2X5 32KG - 1X5 52KG - 1X5 72KG - 1X3 92KG - 1X2 102 KG - 1X1 112KG - 1X1 116KG - 1X1 122KG (SEGUITA DA 6 LOCKOUT)- 1X3 102 KG - 1X3 92KG - 1X3 82KG - 1X6 72KG

2 POWER RACK LOCKOUT SOPRA LA TESTA 6X6-6-6-6-6-5 72KG
SUPERSET
PULLEY BASSO CON CORDA 6X6 65KG
finito con qualche trazione fino a cedimento

3 CURL A MARTELLO 6X6 16KG
SUPERSET
SCROLLATA AVANTI 4X10 80KG
SUPERSET
ESTENSIONI TRICIPITI 3X15 20KG/ALZATE POSTERIORI 4X10 16KG

[gagan]

ALLENAMENTO mercoledi DYNAMIC EFFORT

1 BOX SQUAT DINAMICO 10x2 92kg 30 sec riposo

2 STACCO DINAMICO 8X1 104KG 30 sec riposo

3 REVERSE HYPER 3x12 18kg
superset
calf raise seduto 3x12 35kg

4 GLUTE HAM RAISE 2x8 ancora non riesco a tirarmi su dal pavimento...
a completamento ho fatto 6 rip di leg curl a cedimento...30kg
superset
calf raise seduto 3x12 35kg

5 crunch al lat machine 3x12 45kg
superset
side bend 3x10 32kg

[gagan]

ALLENAMENTO DI VENERDI DYNAMIC EFFORT

1 PANCA PIANA DINAMICA 9X3 65KG 30sec recupero
poi appena finito le serie ho fatto una prova con delle singole a presa stretta... perchè a naso il massimale lo sentivo aumentato... 1x1 90 kg lo ho fatto volare...1x1 110kg abbastanza veloce rallentato il lock out ma poco...
il fiuto non mi ha ingannato....basta così

2 JM PRESS 5X8 60KG 30 SEC RECUPERO

3 PULLEY BASSO CON CORDA 5X8 65 KG 30 SEC RECUPERO

4 EX IBRIDO SCROLLATA ALZATA POSTERIORE 4X10 26KG 30 sec recupero

5 POMPAGGIO BICIPITI ma erano già cotti a puntino
superset
alzata posteriore 30 sec recupero

[dij]

bene gagan....

ankio sto provando il natural glute ham raise...

al leg curl singolo faccio 35kg x5 rep, ma non riesco ancora a tirarmi su...(72/73kg)

...tra poco credo ke ce la faremo! :-)

[gagan]

bene gagan....

ankio sto provando il natural glute ham raise...

al leg curl singolo faccio 35kg x5 rep, ma non riesco ancora a tirarmi su...(72/73kg)

...tra poco credo ke ce la faremo! :-)

sto tenendo duro, ma è veramente tosto come esercizio....
non pensavo fosse così...
..o meglio non pensavo di essere così debole....

[spot86]

very very very very very OT...

gagan, dove abiti a pisa? Sai com'è, cerco casa...Se sai qualcosa di buono...

[gagan]

very very very very very OT...

gagan, dove abiti a pisa? Sai com'è, cerco casa...Se sai qualcosa di buono...

io sto in viale bonaini...vicino piazza guerrazzi...
mi informo e ti faccio sapere....
hai preferenze ?

[spot86]

io sto in viale bonaini...vicino piazza guerrazzi...
mi informo e ti faccio sapere....
hai preferenze ?

Preferenze? Singola...Prezzo non oltre i 330-50eu (incluso tutto)...No san giusto nè barbaricina/cep...

Cmq...Ritornando al diary...Perché non posti più quel che te magni? E' così bello veder le tue cenette!! (e anche prender spunto perché vorrei iniziare anch'io con la WD )

[gagan]

ALLENAMENTO martedi MAX EFFORT

1 FRONT SQUAT max triple 1x3 92kg-1x3 102kg-1x3 106kg-1x2 112kg(un altra non la potevo fare, decido di fare l'onda)-1x3 92kg-1x3 100kg-1x3 112 kg l'onda ha funzionato.

2 GLUTE HAM RAISE 3X8-10
superset
CALF SEDUTO 3X11 37KG

3 REVERSE HYPER 3X11 20KG
superset
CALF SEDUTO 3x12

4 CRUNCH LAT MACHINE 3X12 50KG
superset
SIDE BEND 3x10 32kg

[dij]

Cmq...Ritornando al diary...Perché non posti più quel che te magni? E' così bello veder le tue cenette!!

ti abbiamo ingabbiato ormai....



ehi 6 riuscito a fare il natural glute ham raise?!?!?! grande gagan!!

[spot86]

ti abbiamo ingabbiato ormai....

in che zzzeenzzo??


ehi 6 riuscito a fare il natural glute ham raise?!?!?! grande gagan!!

Cmq diij :libro stampato, lo sto leggendo (the warrior diet, per chi non lo sapesse... )

Scusa inzozzo, gagan...Cmq anch'io mi warriorizzo a presto...Quand'è che ci si vede per una cenetta da guerriero??

[gagan]

ALLENAMENTO giovedi MAX EFFORT

1 PANCA INCLINATA STRETTA triple,doppie e singole
1x3 92kg - 1x2 102kg - 1x1 106kg - 1x1 110Kg - 2x1 102kg - 1x3 92 kg
(ovviamente in totale 6rip sopra il 90% PRILEPIN docet)

2 rack lock out off pins triple, doppie e singole a salire fino 1x1
176kg ......pins troppo alto ho cannato lo sticking point, la prossima volta vado 5cm +in basso

3 CHEST SUPPORTED ROWS 5X8 30KG+30KG (PER BRACCIO, presa larga)
superset
ALZATE A 90° 3x10 20KG (ultime rip rest pause 5sec)

4 SCROLLATA 3X12 26KG
superset
CURL INVERSO PANCA SCOTT 3X6 28KG

5 ALZATE A 90° E SCROLLATE A SENTIMENTO.....A CEDIMENTO......