gagan diary

[gagan]

GIORNO 57
SETT XIII - ALL I
Lunedi 23 luglio

SQUAT
5x 90 kg - 5x 105 kg - 4x 11.5 kg - 3x 120 kg - 3x 127.5 kg - 2x 132.5 kg - 2x 140 kg

PANCA PIANA con fermo
6x 75 kg - 5x 87.5 kg - 4x 95 kg - 3x 100 kg - 3x 110 kg - 2x 115 kg - 2x 120 kg - 2x 130 kg (titan RAM) - 6x 100 kg - 10x 90 kg

trazioni prone larghe 3x6 bw +20 kg
rematore alla macchina presa larga 1x 6
curl 2x 6
addome 2x 15

[gagan]

GIORNO 58
SETT XIII - ALL II
Mercoledi 25 luglio

STACCO da terra
4x 120 kg - 3x 140 kg - 2x 160 kg raw
corpetto largo bretelle giu 2x 180 kg - 1x 200 kg
corpetto largo bretelle su 1x 210 - 1x 220 kg - 2x 220 kg
4x 140 kg raw

Military press
4x 60 kg - 3x 70 kg - 3x 70 kg - 2x 75 kg - 2x 75 kg

tricipiti 3x8
iperestesioni 3x 15

[gagan]

GIORNO 59
SETT XIII - ALL III
Venerdi 27 luglio

BOX SQUAT con pausa
6x 77.5 - 5x 85 kg - 4x 90 kg - 4x 97.5 kg - 4x 100 kg - 4x 105 kg - 4x 107.5 kg - 3x 110 kg - 3x 115 kg

PANCA PIANA con fermo
4x 75 kg - 3x 87.5 kg - 3x 100 kg - 2x 107.5 kg - 2x 112.5 kg - 1x 120 kg
maglia vecchia larga 2x 127.5 kg - 2x 130 kg

STACCHI a gambe tese
6x 60 - 6x 70 - 5x 75 kg - 5x 80 kg - 5x 85 kg

SUPERSERIE
trazioni 3x6 bw + 20kg
parallele 3x6 bw + 30 kg

[gagan]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 1 - all 1
lunedi 30 luglio

SQUAT
5x 60 - 3x 80 - 3x 100 - 3x 120 - 3x 140
corpetto vecchio largo bretelle giu fasce red devil
3x 170 - 3x 175 - 3x 180 - 3x 185 - 3x 190

PANCA PIANA
5x 70 - 3x 90 - 1x 100
maglia vecchia larga
5x3 120

SQUAT solo fasce red devil
3x5 140 kg

STACCHI a gambe tese
5x 70 - 5x 80 - 5x 90 - 5x 95 - 5x 100
superset
flessioni 5x 15

[gagan]

http://www.youtube.com/watch?v=jON85z1-Nvw&feature=youtu.be

[Jin81]

gagan quante volte alleni l'addome a settimana, vedo che fai ripetizioni che vanno dal 3x15 al 3x20, le fai con sovraccarico? puoi dirmi come mai così tante ripetizioni? grazie

[gagan]

gagan quante volte alleni l'addome a settimana, vedo che fai ripetizioni che vanno dal 3x15 al 3x20, le fai con sovraccarico? puoi dirmi come mai così tante ripetizioni? grazie

3 volte, una pesante con sovraccarico o con l'ab-wheel in piedi in 3x8-10, due leggere senza sovraccarico o con ab wheel in ginocchio in 3x 15-25

idem le iperestensioni

[Jin81]

come mai, una con sovraccarico e le altre no, ti faccio così tante domande perchè sono curioso di sapere il motivo, vedo che rispetto agli altri muscoli con l'addome il discorso cambia.

---------- Post added at 19:32:35 ---------- Previous post was at 19:29:30 ----------

quando dici senza sovraccarico intendi il normale crunch? o metti il sovraccarico pure quando usi l'ab wheel?
io li eseguo su una panca inclinata,dovo incastro i piedi e poi fletto il busto con un sovraccarico che tengo con le mani dietro la nuca.

[bio33]

piuù che altro l'abs lo alleni già per bene con i fondamentali (anche se panca un pò meno) quindi i crunch sono di pump leggero

[gagan]

piuù che altro l'abs lo alleni già per bene con i fondamentali (anche se panca un pò meno) quindi i crunch sono di pump leggero

il lavoro diretto e pesante per l'addome e la bassa schiena è molto importante per lo squat.... per "tenere dura la schiena"l'ab-wheel la faccio pure sotto carico.....il pump non c'entra in snso estetico ma ha un ruolo nel recupero

---------- Post added at 21:36:14 ---------- Previous post was at 21:29:30 ----------

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 1 - all 2
mercoledi 1 agosto

PANCA PIANA
5x 60 kg - 4x 80 kg - 3x 90 kg - 2x 100 kg
maglia vecchia larga 5x2 125 kg

STACCO SUI RIALZI stile classico bilanciere alle caviglie
3x 135 kg - 4x2 145 kg
STACCO SUMO con fermo isometrico sotto al ginocchio
corpetto largo bretelle giù 2x2 165 kg - 2x2 170 kg

superset
trazioni larghe prone 5x8 bw +10 kg
parallele bw 4x6 + 30 kg

ab-wheel in ginocchio + 10 kg 3x8

[bio33]

il lavoro diretto e pesante per l'addome e la bassa schiena è molto importante per lo squat.... per "tenere dura la schiena"l'ab-wheel la faccio pure sotto carico.....il pump non c'entra in snso estetico ma ha un ruolo nel recupero

esattamente

[gagan]

http://www.youtube.com/watch?v=OpkBiGQ_lPI

[gagan]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 1 - all 3
venerdi 3 agosto

SQUAT
140 kg x 4,8,3,7,2,6 fasce red devil

PANCA PIANA con fermo
raw 5x 70 kg - 3x 90 kg - 3x 100 kg - 3x 110 kg
maglia vecchia larga 2x 125 kg - 2x 130 kg
raw 4x 100 kg- 4x 105 kg - 4x 107.5 kg - 4x 110 kg

STACCO dai blocchi stile classico
3x 180 kg - 2x 190 kg - 2x 195 kg - 2x 197.5 kg - 2x 200 kg

curl e dosali 2x8

[gagan]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 2 - all 1
lunedi 6 agosto

SQUAT
corpetto vecchio largo bretelle giu 4x3 180 kg

PANCA PIANA con fermo
raw 5x 70 kg - 3x 90 kg - 3x 100 kg -
maglia vecchia larga 6x3 120 kg

superset
rematore macchina 3x8 100 kg
panca inclinata con fermo presa spalle 3x8 70 kg

[gagan]

Preparazione per la coppa italia di ottobre 2012
mesociclo preparatorio 1
sett 2 - all 2
mercoledi 8 agosto

SQUAT
3x4 140 kg

PANCA PIANA
raw 5x 75 - 3x 90 -3x 100 - 3x 110
maglia vecchia larga 5x3 120 kg

STACCO sumo con fermo isometrico al ginocchio e chiusura
corpetto largo 3x 160 - 2x 170 - 2x 172.5 - 2x 175 - 2x 180

STACCO classico dai blocchi sotto il ginocchio
4x4 180 kg