gagan diary

[bio33]

ehi gagan, per favore passi per consigli sullo squat?
sto cercando di cambiare il settaggio con uno simile al tuo
fammi sapere, ti aspetto

[gagan]

GIORNO 31
SETT VII - ALL I
Martedi 12 giugno

Martedi 12 giugno


SQUAT
5x 90 kg - 4x 105 kg - 4x 110 kg - 4x 115 kg - 3x 120 kg - 3x 125 kg
3x 130 kg - 3x 135 kg - 3x 140 kg - 3x 140 kg


PANCA con fermo
6x 75 kg - 5x 90 kg - 4x 95 kg - 4x 97.5 kg - 3x 100 kg - 3x 102.5 kg


addome sedia romana 3x12 + 25 kg

---------- Post added 13-06-2012 at 21:50:03 ---------- Previous post was 12-06-2012 at 21:51:05 ----------

GIORNO 32
SETT VI - ALL II
mercoledi 13 giugno

STACCO a gmbe tese sui rialzi - deficit 6 cm -
5x 70 kg - 5x 75 kg - 6x 80 kg - 5x 85 kg 5x 90 kg

military press con fermo
5x 50 kg - 4x 55 kg - 4x 60 kg - 3x 65 kg - 3x 70 kg

trazioni supine larghe
3x10 + 20 kg

[Jin81]

ciao gagan, mi serve un consiglio, la prossima è la terza settimana del programma vo_bo di ado gruzza, dopo come mi consiglieresti di continuare. Il mio obiettivo è aumentare i carichi e l'ipertrofia muscolare. ovviamente ho seguito tutto il ciclo dal max7550 al mav5 e ora il vo_bo.
Sono 1,75x70kg
esempio dell'ultimo work di lunedì
VO_BO
Squat 3x3@86kg 3x1@90kg-94kg-98kg
Panca 6x3@76kg
Front Squat(sto imparando ora) 5x6@30kg
Spinte manubri piana stretching attivo 5x10@12kg
abs

i recuperi sono tutti di un minuto, massimo un minuto e 30secondi

Come vedi ho dei carichi di lavoro veramente bassi. nell'allenamento di mercoledì dello stacco da terra è un 6x2@86kg.

[gagan]

GIORNO 33
SETT VI - ALL III
mercoledi 14 giugno

BOX SQUAT con pausa discesa lenta
6x 80 kg - 5x 90 kg - 4x 95 kg - 3x 105 kg - 3x 105 kg - 3x 110 kg

PANCA PIANA con fermo
5x 75 kg - 4x 90 kg - 3x 95 kg - superset 3x (3x 100 kg + 5x 90 kg)
1x 110 kg - 1x 120 kg

tricipiti 3x10
addome ab whell 2x 10 + leg raise 1x 10

---------- Post added at 22:17:05 ---------- Previous post was at 22:13:31 ----------

ciao gagan, mi serve un consiglio, la prossima è la terza settimana del programma vo_bo di ado gruzza, dopo come mi consiglieresti di continuare. Il mio obiettivo è aumentare i carichi e l'ipertrofia muscolare. ovviamente ho seguito tutto il ciclo dal max7550 al mav5 e ora il vo_bo.
Sono 1,75x70kg
esempio dell'ultimo work di lunedì
VO_BO
Squat 3x3@86kg 3x1@90kg-94kg-98kg
Panca 6x3@76kg
Front Squat(sto imparando ora) 5x6@30kg
Spinte manubri piana stretching attivo 5x10@12kg
abs

i recuperi sono tutti di un minuto, massimo un minuto e 30secondi

Come vedi ho dei carichi di lavoro veramente bassi. nell'allenamento di mercoledì dello stacco da terra è un 6x2@86kg.

continua...aumentando i carichi a poco a poco, sono ancora molto bassi, hai tanto margine.

[Jin81]

ok ,ma continuo con quale programma, ricomincio dal max7550, rifaccio il mav5 oppure un mav3, provo con il lom di leviatano....tu hai molta esperienza cosa faresti al mio livello attuale?

[gagan]

ok ,ma continuo con quale programma, ricomincio dal max7550, rifaccio il mav5 oppure un mav3, provo con il lom di leviatano....tu hai molta esperienza cosa faresti al mio livello attuale?

mav 5 e poi mav 3 molto tecnici

---------- Post added at 10:01:40 ---------- Previous post was at 10:01:04 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=2-7dY...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:42:40 ---------- Previous post was at 10:01:40 ----------

GIORNO 33
SETT VII - ALL IV
venerdi 15 giugno

serie gigante senza riposo
STACCO dai blocchi sotto al ginocchio stile classico
3x3 170 kg
superset con
STACCO da terra stile sumo
3x3 160 kg

CURL manubri 3X 12 24 kg
IPERESTENSIONI 3x 15
deltoidi posteriori 3x 12 15 kg




---------- Post added 16-06-2012 at 20:38:57 ---------- Previous post was 15-06-2012 at 21:42:40 ----------

GIORNO 34
SETT VII - ALL V
sabato 16 giugno

SQUAT
4x 90 kg - 3x 100 kg - 2x 115 kg -
dropset 3x 125 kg + 6x 115 kg
dropset 3x 127.5 kg + 6x 117.5 kg
dropset 3x 130 kg + 6x 120 kg

PANCA PIANA con fermo
6x 75 kg - 6x 85 kg - 5x 90 kg - 4x 95 kg - 4x 100 kg - 1x 110 kg

addome 3x 15

[gagan]

GIORNO 35
SETT VIII - ALL I
mercoledi 20 giugno

SQUAT
4x 90kg - 3x 105 kg - 3x 112.5 kg - 3x 120 kg - 1x 135 kg
corpetto vecchio largo 2x 150 kg - 2x 170 kg - 2x 180 kg - 2x 190 kg bretelle giu - 2x 200 kg bretelle su

PANCA PIANA con fermo
4x 75 kg - 4x 90 kg - 4x 95 kg - 3x 100 kg - 2x 110 kg
maglia vecchia larga 2x 120 kg - 2x130 kg

GIORNO 36
SETT VIII - ALL II
giovedi 21 giugno

STACCO DA TERRA
3x 100 kg - 3x 120 kg - 3x 140 kg - 2x 160 kg - 2x 180 kg
corpetto largo 2x 200 kg - 2x 220 kg bretelle giu

military press
5x 50 kg - 5x 55 kg - 4x 60 kg - 4x 65 kg - 3x 70 kg

trazioni larghe prone
10x bw - 10x bw + 10 kg - 10x bw + 15 kg

---------- Post added at 14:20:09 ---------- Previous post was at 12:42:24 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=ogWkfe7jSqo&feature=youtu.be

[bio33]

nello stacco, guardando la gamba destra sembra che non la iperstendi

[gagan]

GIORNO 37
SETT VIII - ALL III
venerdi 22 giugno

SQUAT
4x 90 kg - 4x 105 kg - 3x 112.5 kg - 3x 120 kg - 3x 130 kg - 3x 140 kg

PANCA PIANA con fermo
4x 75 kg - 4x 87.5 kg - 3x 95 kg - 3x 100 kg - 3x 105 kg - 3x 107.5 kg

curl manubri 3x8 25 kg
addome ab wheel in piedi 3x 10

[gagan]

GIORNO 38
SETT VIII - ALL IV
sabato 23 giugno

STACCO DAI BLOCCHI sotto al ginocchio stile classico presa doppia prona
5X 122.5kg - 5x 142.5 kg - 3x 152.5 kg - 3x 155 kg - 3x 157.5 kg

PANCA INCLINATA con fermo presa media
5x 75 kg - 4x 82.5 kg - 4x 87.5 kg - 3x 95 kg - 3x 100 kg

SUPERSET
trazioni larghe 3x 10
parallele 3x10 bw + 20kg

iperestensioni 2x 20 +10kg

[gagan]

GIORNO 39
SETT IX - ALL I
lunedi 25 giugno

SQUAT
6X 90 KG - 5X 105 KG - 3x 120 kg - 3x 127.5 kg - 2x 135 kg - 2x 140 kg - 2x 145 kg - 2x 150 kg

PANCA PIANA con fermo
5x 75 kg - 4x 90 kg - 3x 100 kg - 3x 105 kg - 3x 107.5 kg

addome ab wheel 3x 10

---------- Post added at 23:00:10 ---------- Previous post was at 00:05:32 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=mWhwJBz2dBw

http://www.youtube.com/watch?v=r3wT8Q6I_xQ

http://www.youtube.com/watch?v=3EHvbmMcwwQ

---------- Post added at 23:24:55 ---------- Previous post was at 23:00:10 ----------

GIORNO 40
SETT IX - ALL II
martedi 26 giugno

STACCO a gambe tese
5x 70 kg - 5x 75 kg - 4x 80 kg - 4x 90 kg - 4x 95 kg - 4x 100 kg

MILITARY PRESS
6x 50 kg - 5x 55 kg - 5x 60 kg - 4x 65 kg - 4x 70 kg

trazioni presa larga
10x bw - 3x 10 bw +10 kg

rematore manubrio 2x 25 30kg

iperestensioni 3x8 +25kg
leg curl 10-8-6

[gagan]

GIORNO 41
SETT IX - ALL III
mercoledi 27 giugno

BOX SQUAT con pausa
5x 80 kg - 4x 90 kg - 4x 100 kg - 3x 105 kg - 3x 110 kg - 3x 115 kg

PANCA PIANA con fermo
5x 75 kg - 4x 90 kg - 4x 100 kg - 3x 105 kg - 2x 110 kg
MAGLIA VECCHIA LARGA 2x 120 kg - 2x 130 kg - 2x 132.5 kg - 2x 130 kg

tricipiti 3x 10
addome 3x 15

---------- Post added 28-06-2012 at 20:22:55 ---------- Previous post was 27-06-2012 at 23:31:47 ----------

GIORNO 42
SETT IX - ALL IV
giovedi 28 giugno

STACCO DA TERRA
5x 120 kg - 4x 140 kg - 3x 160 kg
corpetto largo
2x 180 kg - 2x 200 kg - 2x 220 kg - bretelle giu
1x 230 kg bretelle su

curl manubri
4x 12 20 kg

[gagan]

GIORNO 43
SETT IX - ALL V
venerdi 29 giugno

SQUAT
5x 95 kg - 4x 105 kg - 3x 117.5 kg - 3x 125 kg - 3x 135 kg - 3x 140 kg

PANCA PIANA con fermo
5x 75 kg - 4x 87.5 kg - 4x 95 kg - 3x 100 kg - 2x 105 kg - 2x 110 kg - 2x 120 kg

addome ab-wheel 3x 15

---------- Post added 30-06-2012 at 21:28:25 ---------- Previous post was 29-06-2012 at 22:36:55 ----------

GIORNO 44
SETT IX - ALL VI
sabato 30 giugno

STACCO DAI BLOCCHI sotto il ginocchio stile classico
5x 120 kg - 4x 135 kg - 3x 150 kg - 2x 165 kg - 2x 180 kg - 2x 190 kg - 2x 200 kg

PANCA INCLINATA presa media con fermo
5x 75 kg - 5x 80 kg - 4x 85 kg - 3x 90 kg - 3x 95 kg

trazioni prone presa larga
10x bw +10 kg - 10x bw +12.5 kg - 10x bw +15 kg

parallele 2x10 bw + 20 kg - 10x bw +25 kg

iperestensioni 3x 15 bw +10 kg

[Jin81]

gagan, puoi passare nel mio diario e controllarmi lo squat, vorrei dei consigli per capire cosa sbaglio e dove devo migliorare

[gagan]

http://www.youtube.com/watch?v=HxFOfIbgMBA&feature=youtu.be