gagan diary

[gagan]

FASE DI VOLUME
SETT II - ALL III

mercoledi 30 novembre

SQUAT
6x6 122.5 kg
1x 150 kg

PANCA PIANA discesa 5 sec
3X8 72.5KG

---------- Post added at 23:12:30 ---------- Previous post was at 14:50:26 ----------

FASE DI VOLUME
SETT II - ALL IV
giovedi 1 dicembre

SQUAT
5X8 122.5 KG

STACCO fino al ginocchio con pausa
4x4 155 kg

TRAZIONI presa neutra
3x 15

---------- Post added 02-12-2011 at 18:54:33 ---------- Previous post was 01-12-2011 at 23:12:30 ----------

FASE DI VOLUME
SETT II ALL V

venerdi 2 dicembre

SQUAT
6X6 122.5 KG
1X 150
1X 160

PANCA PIANA discesa 5 sec
6x6 72.5 kg
tavola 9 cm
2x 90
2x 100
2x 110
2x 120

tricipiti 3x10

[gagan]

FASE DI VOLUME
SETT III - ALL I

lunedi 5 dicembre

SQUAT
5X5 140 KG
1X 160 KG
1X 170 KG

PANCA PIANA discesa in 5 sec
5x5 82.5 kg
tavola da 9 cm
2x 100
2x 107.5
2x 115
2x 120

LENTO AVANTI in piedi
8x 40
8x 50
8x 55
8x 60 kg

addome 3x 10

[gagan]

FASE DI VOLUME
SETT III - ALL II
martedi 6 dicembre

STACCO
5X2 180 KG

TRAZIONI LARGHE
4X 10

CURL BIL
3X 8 40 KG

---------- Post added 07-12-2011 at 20:51:33 ---------- Previous post was 06-12-2011 at 23:36:17 ----------

FASE DI VOLUME
SETT III - ALL III
mercoledi 7 dicembre

SQUAT
5X5 140 KG
1X 160 KG
1X 170 KG

PANCA PIANA discesa 5 sec
5x5 82.5 kg
tavola 9 cm
2x 100
2x 105
2x 110
2x 115
2x 120 kg

addome 3x 15

[gagan]

FASE DI VOLUME
SETT III - ALL IV
venerdi 9 dicembre

SQUAT
5X5 140 KG
1X 160
1X 170
1X 180 KG

PANCA PIANA discesa 5 sec
5x5 82.5 kg
tavola morbida 9 cm
2x 100
2x 110
2x 120
2x 125
2x 130 kg

tricipiti
3x 10


---------- Post added at 23:29:36 ---------- Previous post was at 21:56:26 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=bsF3b...el_video_title

---------- Post added 10-12-2011 at 17:56:57 ---------- Previous post was 09-12-2011 at 23:29:36 ----------

FASE DI VOLUME
SETT III - ALL V
sabato 10 dicembre

Stacco fino al ginocchio con pausa
5x3 170 kg

CHEST SUPPORTED ROW
diverse serie da 8

BICIPITI alla sbarra
3x 10

[gagan]

FASE DI VOLUME
SETT IV - ALL I
lunedi 12 dicembre

SQUAT
5X5 147.5 KG
1X 170
1X 175

PANCA PIANA discesa in 5 sec
5x5 87.5 kg
tavola da 9 cm
2x 100
2x 110
2x 120
2x 125 kg

LENTO AVANTI
10X 50
10X 55
8X 60

ADDOME 3X 10

[gagan]

FASE DI VOLUME
SETT IV - ALL II
martedi 13 dicembre

STACCO
4x4 170 kg

TRAZIONI larghe prone
3 x10

curl vari 5x 10

[gagan]

FASE DI VOLUME
SETT IV - ALL III
mercoledi 14 dicembre

SQUAT
5X5 147.5 KG
1X 170

PANCA PIANA discesa in 5 sec
5x5 87.5 kg
tavola 9 cm
2x 100
2x 110
2x 120

[gagan]

FASE DI VOLUME
SETT IV - ALL IV
venerdi 16 dicembre

SQUAT
5X5 147.5 KG
1X 170 KG
1X 180 KG

PANCA PIANA discesa in 5 sec
5x5 87.5 kg
tavola 9 cm
2x 100
2x 110
2x 120
2x 125 kg

tricipiti 4x10

[gagan]

domani inizia la fase di trasformazione

---------- Post added at 20:35:59 ---------- Previous post was at 00:33:44 ----------

FASE DI TRASFORMAZIONE
SETT V - ALL I
lunedi 19 dicembre

SQUAT
4X3 155 KG
1X 170 KG
1X 180 KG

PANCA PIANA discesa in 5 sec
4x3 90 kg
tavola 9 cm
2x 100
2x 110
2x 120
2x 125 kg

lento avanti in piedi
8x 40
8x 50
8x 60

addome 3x 10

[gagan]

FASE DI TRASFORMAZIONE
SETT V -ALL II

STACCO
4X2 190 KG

TRAZIONI prone
4x 10

"GANGA" ROW ;-)
3X 10

CURL BIL
6X 40
6X 50
6X 55

[NaturalHardCore]

Ciao Gagan cos'è il ganga raw?

[Albs]

"GANGA" ROW ;-)
3X 10

Sei peggio di Arnold, Gab

[gagan]

Ciao Gagan cos'è il ganga raw?

il ganga row nasce dalla mia esigenza di impostare a modo le scapole durante la panca....

l'esrcizio è pensato per essere l'inverso della panca .

Si fa sulla panca settato come per la panca piana, soltanto che tra le mani si hanno i cavi alti....

Una volta in posizione da panca piana si tirano i cavi portando il petto in fuori adducendo le scapole e abbassando le spalle come sulla panca, tenendo la distanza tra gli indici piu' imile possibile alla panca...

l'ideale sarebbe avevre una barra con due anelli da attaccare ai moschettoni dei cavi per rprodurre fedelmente la panca piana.

alte ripetizioni, muscolatura interessata proprio quella al cento delle scapole e i deltoidi posteriori...e ovviamente il dorsale....

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FASE DI TRASFORMAZIONE
SETT V - ALL III e IV
venerdi 23 dicembre
oggi due allenamenti in uno

SQUAT
4X3 155 KG
1X 170 KG
1X 180 KG
mi fermo qui perchè durante il riscaldamento becco una contrattura ai lombari....mi sa il freddo...ne avevo di piu' sulle cosce ma non voglio farmi male...

PANCA PIANA discesa in 5 sec
4x3 90 kg
TAVOLA morbida 9 cm
2x 100
2x 110
2x 120
2x 130
2x 135 kg PR mi sa che è dovuto al risparmio di energie allo squat

STACCO fino alle ginocchia
2x2 190kg lo faccio oggi perchè domani la palestra è chiusa

CHEST SUPPORTED ROW 3X8
TRICIPITI 3X 10

ADDOME 3X 10

[santib]

interessante in ganga....da provare

[gagan]

FASE DI INTENSITA'
SETT VI - ALL I
martedi 27 dicembre

SQUAT
5X2 165 KG
1X 175
1X 185

PANCA PIANA discesa in 5 sec
5x2 97.5 kg
tavola morbida 9 cm
2x 110
2x 120
2x 130
2x 135
2x 140

lento avanti in piedi
6x 50
6x 60
6x 70
addome 3x 10