gagan diary

[gagan]

Ciao gagan, una curiosità...sento spesso parlare di corpetti e maglie per la panca e lo stacco...ma in che modo aiutano l'alzata? Cioè com'è che un corpetto-maglia ti fa alzare di più? O.o

innanzitutto vanno saputi usare....altrimenti non danno nulla...imparare ad usare l'attrezzatura come si deve per ottenere delle performance buone richiede anni di pratica...

per lo squat si usa
corpetto + fasce ginocchia + cintura + fasce polsi

per la panca si usa
maglia + cintura + fasce per polsi

per lo stacco
corpetto da stacco o da squat + cintura

il meccanismo è lo stesso per tutti....

questa attrezzatura è progettata per dare sostegno al corpo, infatti sono di materiali molto duri ed elastici, e per sollevare piu' kg se caricati a dovere attraverso la traiettoria ideale....

è una sorta di effetto molla, l'attrezzatura oppone resistenza durante la fase negativa e si carica per poi rilasciare la sua energia al momento della fase positiva....

cmq tra il dire e il fare ce ne passa, basta sbagliare la traiettoria e ti trovi fregato....!!!

l'attrezzatura consente anche una protezione extra dagli infortuni...

[matti1987]

Ok, grazie

[gagan]

bene siamo agli sgoccioli della programmazione....
è finito l'accumulo e adesso iniziano tre mesocicli settimanali importanti

1 meso 13-17 luglio TRASFORMAZIONE
2 meso 20-24 luglio REALIZZAZIONE-PICCO
3 meso 27-31luglio DELOAD
4 meso 3-7 agosto 4-5 giorni di riposo poi TEST

[hollywoodundead]

bene siamo agli sgoccioli della programmazione....
è finito l'accumulo e adesso iniziano tre mesocicli settimanali importanti

1 meso 13-17 luglio TRASFORMAZIONE
2 meso 20-24 luglio PICCO
3 meso 27-31luglio DELOAD
4 meso 3-7 agosto 4-5 giorni di riposo poi TEST

In cosa consistono questi programmi e cosa dovrai testare dopo?

[gagan]

In cosa consistono questi programmi e cosa dovrai testare dopo?

devo testare i massimali su squat, panca e stacco.....

la programmazione che ho seguito fino ad adesso prevedeva una fase abbastanza lunga di accumulo 6sett, in cui ho totalizzato un buon tonnellaggio...
adesso devo trasformare tutto il lavoro gia' svolto in prestazione....

ho in mente questo

1 MESO TRASFORMAZIONE
lun panca con fermo 2'' 4x3 3' rec progressivamente + pesanti, prima serie con 82,5%1rm
mar box squat 35cm con corpetto bretelle giu 3x2 95%-100%1rm raw
stacco sumo dinamico 5x3 64-66%1rm
ven panca dinamica con fermo di 3''-4'' 8x3 60% 1rm

2 MESO REALIZZAZIONE-PICCO
LUN box squat dinamico 30cm 12-10x2 60-65% 1rm
stacco dai blocchi triple pesanti, oppure singole..
MER panca piana fermo 1''-2'' carico a onde 3-2-1, 70%x3-80%x2-90%x1, 75%x3-85%x2-95%x1, poi decido se provare una singola pesante con la maglia o senza....
GIO box squat 35cm corpetto bretelle giu 2x2 105%1rm raw, eventualmente una o due singole piu' pesanti squat con corpetto bretelle su
poi stacco dinamico 5x2 65-75% con corpetto bretelle giu o su...vediamo sul campo

3 MESO DELOAD
LUN panca dinamica fermo 4'' 8x3 60% 1rm
MER box squat dinamico 8x2 60% + 1-2 singole + pesanti
stacco dinamico 6x1 64% 1rm + 1-2 singole + pesanti
VEN panca dinamica fermo 2'' 8x3 60%1rm + 1-2 singole + pesanti

4 MESO TEST
MER-VEN devo decidere se fare tutte le alzate insieme oppure squat+stacco e panca TUTTE CON ATTREZZATURA

[hollywoodundead]

Nella fase di test cosa testi di preciso,i 2 meso di picco?

[gagan]

Nella fase di test cosa testi di preciso,i 2 meso di picco?

nella settimana di test faccio una simulazione di gara...

salgo di singole fino al massimale con attrezzatura
in squat-panca e stacco tutte lo stesso giorno

oppure
un giorno panca con attrezzatura e l'altro squat e stacco...con attrezzatura

[hollywoodundead]

nella settimana di test faccio una simulazione di gara...

salgo di singole fino al massimale con attrezzatura
in squat-panca e stacco tutte lo stesso giorno

oppure
un giorno panca con attrezzatura e l'altro squat e stacco...con attrezzatura

ho capito

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
lunedi 13luglio

A PANCA PIANA presa 72cm fermo al petto 1''-2'' recupero 3'
3x 100kg
3x 105kg
2x110kg
3x100kg
3x105kg
2x110kg
3x100kg

ss 1'-1'30''
B1a MILITARY PRESS manubrio 1 braccio, presa neutra
1x8 20kg
1x8 22kg
1x10 26kg
B1b alzate laterali 1 braccio
1x20 20kg
B1c alzate frontali piastra
1x40 piastra 20kg
B2 CS ROW machine 1 BRACCIO
5x8

ss 1'
C1a CURL SCOTT manubrio 1 braccio
3x8 18kg
C1b hammer curl 1 braccio
1x10 32kg
C2 estensioni tricipiti bil a scaletta presa stretta, pausa 2'' sulla fronte
4x8 32kg

D1a SCROLLATA CALF MACHINE
2X15 240KG
D2 CALF RAISE
4x6 190kg
D3 DELT POST ALLA MACCHINA
4X15

alla 3 serie di scrollate mi sono infortunato...mi è ritornata la solita contrattura del quadrato dei lombi, erettori e trasverso dell'addome....
tipica del periodo perchè dormo con condizionatore e ventilatore e vado in moto in magliettina svolazzante...
saltano tutti i programmi di allenamento...adesso non faccio nulla e cerco di recuperare....

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
giovedi 16 luglio

A PANCA PIANA DINAMICA fermo al petto 4'' due prese 71cm e 91cm
6x3 74kg 1' rec fermo 4''
1x3 80kg 1' fermo 4'' presa 91cm
1x3 84kg fermo 4'' presa 71cm

B PANCA INCLINATA MANUBRI gomiti tucked
1x10 20kg 1'30''
1x10 24kg 1'30''
1x21 30kg PR

C LAT MACHINE PRESA LARGA PRONA
3X10 50-55-60KG 1' REC

D PULLEY
2X20 60KG 1'

SS 1'
E1 PUSHDOWN barra dritta
3x10 35kg
E2 SCROLLATA petto su inclinata manubri
3x15 30kg

[hollywoodundead]

la 6x3 di panca con che presa l'hai fatta?

[gagan]

la 6x3 di panca con che presa l'hai fatta?

alterno una serie a 71cm e una serie a 91cm

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT STACCO
venerdi 17 luglio

reduce della contrattura bastardissima al quadrato dei lombi\erettori-ileopsoas , oggi ci vado leggerissimo...purtroppo le cosce stavano benissimo , ma il core no...oggi avrei fatto bei pesi...se non mi dessere fastidio sul groppone!!!


BOX SQUAT 30CM DINAMICO
12X2 92KG 2'' di pausa in seduta 30'' riposo veramente veloci
1x 112kg 2'' pausa in seduta 1'riposo veloce
1x 132kg 2'' pausa in seduta veloce

STACCO SUMO DINAMICO
2X1 130KG 30'' RIPOSO
6X1 140KG 30'' RIPOSO

dunque con l'incastro da manuale e la schiena dritta sono lentissimo
ne ho fatta una grip e rip con la tecnica vecchia e a momenti il bilanciere lo lanciavo al soffitto!!!! ho avuto la sensazione che pesasse 10kg...bah...
non so che fare....

POLPACCI ALLA PRESSA
10X10 1' carico crescente

LEG CURL SINGOLO in piedi
5x8 1'

LEG EXTENSION
2X8 monolaterale + 8 bilaterale 1'

REVERSE HYPER
3X30 1'

HIP ABDUCTION
2X20

CRUNCH VARI
100REP

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA
lunedi 20 luglio

oggi grandissimo allenamento, molto soddisfatto pieno di record personali...

risccaldamento
foam rolling schiena e lombari
pectoral machine 6x6 30-40-50-60-70-80kg 1'
panca piana 3x3 50kg - 70 - 70 1'


A PANCA PIANA
RAW presa 72cm TUTTE CON FERMO fermo al petto 1''
3x 85kg
2x 95kg
1x 110kg
3x 100kg
2x 110kg
1x 120kg PR

TITAN F6 42...la maglia si sta allargando, messa in 5 minuti e senza slip on..da ragazzi che non ne hanno mai vista una...
3BOARD (15cm)CON FERMO 1''
1X 120KG
1X 130KG
1X 140KG bella potente
1x 150kg...bruttarella, sofferta ... asimmetrica....URLATA...ma porca ***** PR
1X 150 NIENTE...FALLITA
2BOARD (10cm) con fermo 1''
1x120
1x130
1x135 PR
1x140 no
1BOARD (5CM)
1X 120
1X130 traiettoria perfetta una fucilata ... PR, decido di andare subito al petto con 135kg...
AL PETTO FERMO 1'' abbondante
1x135kg perdo la traiettori, il bilanciere oscilla quei maledetti 5cm, perdo la linea, tocco male, spingo di forza ma a 10-15cm dal petto non ce la faccio...pazienza...

B LENTO MANUBRI
1X10 18KG 1'30''
1X10 22KG 2'
1X17 26KG PR

C CHEST SUPPORTED ROW MACHINE
3X10 tutto lo stack di pesi 1'
2x15 tutto lo stack 1'

D bicipiti vari
CURL SU PANCA 1 braccio 1x6 22kg
CURL SCOTT manubrio 2x6 16kg - 1x12 12kg

E SCROLLATE PRESA SNATCH alla macchina peck deck
6x15 1'

F POLPACCI alla pressa
6x10

[gagan]

oggi riposo

stretching e foam rolling
schiena
lombari e obliqui
quadricipiti e psoas
adduttori
glutei e fascia lata

dislocazioni spalle con bastone
3x20