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sigpic -
ALLENAMENTO PANCA ME
venerdi 30gen
A PANCA PIANA
AL PETTO 5x3 95kg 2' rec fluide...
2BOARD 3X3 105KG 2' 30'' rec, fluide anche queste
3BOARD 2X3 115KG 3' rec, OK
AL PETTO 1X12 75KG + 2rep rispetto sett scorsa
B PULLEY triangolo
9x6 75kg 1' rec
1x12 75kg PR
SS 1' REC
C1a ESTENSIONI TRICIPITI EZ su declinata
8x6 38kg
C1b ESTENSIONI cavo alto sopra la testa
1x55 47kg PR pompaggio
C2a LAT SUPINA STRETTA
8X6 75KG
C2b CURL cavo con corda 1x22-20 30kg pompaggio
SS 1' REC
D1 SCROLLATE calf machine
4x 15-15-15-20 140kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X 15 14KG
E PECTORAL MACHINE
3x10 70KG 1' REC
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come al solito ottimo w.o
io purtroppo in questi due giorni non avrò molto tempo per l'allenamento mi sto massacrando di studio
(spero di fare un w.o "dinamico" domani)
a presto e buona domenica
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ciao mi segno anchio...
anchio seguo la warrior,con 2 pasti...allenandomi 2 volte al giorno il mio digiuno lo faccio durare 14-16 ore...passa dal mio diario mi farebbe piacere scambiare 2 chiacchiere con un altro guerriero...
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ALLENAMENTO SQUAT\STACCO ME
martedi 3 feb
A SSB BOX SQUAT 34cm close stance (come le spalle)
triple doppie e singole fino a
1x 143 kg
1x 153kg cintura
1x 163kg PR cintura
1X 165.5KG NO cintura
B STACCO DAI RIALZI convenzionale presa snatch (larga)- bilanciere alle caviglie
2x 130kg
1x 140kg straps
1x 150kg cintura e straps
1x 160 kg cintura e straps
1x 170kg cintura e straps
SS 1' REC
C1 REVERSE HYPER
5X8 32KG PR
C2 CRUNCH alla lat machine in piedi gambe divaricate con abs straps
5x5 45kgsigpicCommenta
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Ciao Gagan! Come và? Vedo che ti sei ripreso alla grande dopo l'infortunio..
Ho iniziato anche io una intermittent fasting da ricomposizione corporea, ho aperto un nuovo diario.
Se ti va ed hai tempo, passa, perchè mi piacerebbe sapere che ne pensi del mio allenamento.
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ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA -REPETITION-
mercoledi 4feb
SS 1' REC
A1 MILITARY PRESS
10X4 60KG tutte fluide e veloci
A2 LAT MACHINE presa a triangolo
10x5 75kg
SS 1' REC
B1 PANCA STRETTA
8X5 75KG tutte fluide e abbastanza veloci
B2 REMATORE CON 2MONSTERMINI doppi
8x5
SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa al cavo alto
60x 50kg PR pompaggio
25x 50kg
C2 REVERSE CURL EZ presa larga
2x 12-10 28kg
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 140-150-150-160kg PR
D2 LAT PULLDOWN braccia tese presa molto larga
4x15 20kg
E COBRAS in piedi con due monster mini
4x15Last edited by gagan; 10-02-2009, 20:32:09.sigpicCommenta
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mi segno
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ALLENAMENTO SQUAT STACCO DE
venerdi 6 feb
A SSB BOX SQUAT 31 cm
4x2 83kg + elastici monster mini 25-30kg in alto 30'' rec
4x2 93kg + elastici monster mini 25-30kg in alto 30'' rec
B STACCO DAI RIALZI presa snatch bil alle caviglie
6x1 110kg 30'' rec
C SSB SPLIT SQUAT
1x10 23kg 30''
1x10 43kg 30''
2x10 53 kg 1'
1x30 bw
circuito senza riposo
D1 REVERSE HYPER gambe larghe
3x20
D2 CRUNCH in piedi gambe divaricate con elastico monster mini
3x20
circuito senza riposo
E1 CRUNCH sdraiato gambe tese e divaricate senza ancoraggio caviglie
2x15
E2 LEG RAISE sdraiato gambe tese e divaricate senza ancoraggio braccia
2x10sigpicCommenta
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ALLENAMENTO PANCA ME
sabato 7feb MATTINA
A PANCA PIANA
RAW 5X5 90KG 2' rec fluide
2B 3X5 100KG 2'30'' fluide ance queste
3B 2X5 110KG 3'rec belle potenti, esplosive le prime 3
RAW 1X13 75KG +1 rep sett scorsa
POMERIGGIO
B PULLEY
10X7 75KG 1' REC
ss 1'
C1 ESTENSIONI EZ declinata
8x7 38kg
C2 LAT MACHINE supina stretta
8x7 75kg
D1 ESTENSIONI sopra la testa cavo alto
1x61 50kg PR
D2 CURL INVERSO EZ presa larga
1x13 28kg
E1 SCROLLATE CALF MACHINE
4x15 150-150-160-160kg PR
E2 DELTOIDI POSTERIORI con monstermini
4x15
NOTE: la fatica percepita è minore con 2 allenamenti che interessano sistemi energetici diversi....
è un ottima soluzione se non si ha altro da fare....
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Gagan permettimi un paio di domande:
- quella definizione che sfoggi in firma, riesci a mantenerla tutto l'anno?
- anche tu con la tua warrior allterni periodi più alti e più bassi in kcal? O mangi a sensazione seguendo più o meno delle linee guida riguardo i macro?Commenta
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si la definizione è sempre + o - quella...infatti si e no aumento e scendo di 1kg-1,5kg durante l'annoOriginariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
l'unica cosa che è fissa è la quantità di proteine sopra i 2,5g\kg, anche se alcuni giorni vado sotto 1g-kg....ma raramente eh
tendenzialmente sto sulle 2000-4000...ma a volte ci sono giorni che digiuno per 24h o mangio 1000 cal..... altri vado sopra le 5000....(mangiai 2 pizze e 900g di panettone al cioccolato....ma questa non è warrior è fare schifo)
i carboidrati li gestisco a sentimento....ma raramente supero i 150g al giorno....li supero quando le proteine sono molto basse
in linea di massima proteine e grassi danno entrambi il 35%-40% dell'apporto calorico i carbo 20-30%sigpicCommenta
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Per quale motivo prediligi i grassi ai carboidrati?Originariamente Scritto da gagan Visualizza MessaggioCommenta
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ormai metto massa facilmente.....se tengo l'insulina alta con molti carboidrati aumento di peso e divento un energumeno...e passo di categoria....ehehOriginariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
gia' mi romperanno il culo a 82,....figurati a 90kg o 100kgsigpicCommenta
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Ritieniti fortunato ad avere di questi problemiOriginariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio
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Gareggerai come powerlifter?Commenta
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