gagan diary

[tony65]

ok domani mattina ti posto la scheda con i carichi usati adesso non la ho dietro poi per quanto riguarda lo squat stò ingegnandomi in palestra utilizzando un rack alto una metrata usato per i bicipiti ed alzandolo con degli step però potrei farlo il sabato pomeriggio quindi la prossima scheda dovrei spostare i quadricipiti il sabato

come promesso ti posto la mia ultima scheda con i pesi usati e spero di essere stato chiaro

Data Inizio Scheda 16/10 finePeso iniziale 72,200 Peso finale ad oggi 74,750

(TUTTI I PESI RIPORTATI SONO CON BILANCIERE ESCLUSO)

Lunedì: petto- bicipiti
Panca piana 4/6/6/10 rec 15064/56/56/52 kg


Spinte panca declinata 3serie 10/12 rec 90 25+25 ultima serie a cedimento 8/9 rip


Croci panca incl. 3/12rec 60’ 18+18 ultima serie a cedimento 8/9 rip


Parallele 2-3 max. rec 9010-10-8


Panca scott EZ 3/8 rec. 90’ 12+12ultima serie a cedimento 8rip

Curl manubri panca incl. 3/12 rec 90’ 14+14 ultime due serie a cedimento 8/9 rip


Concentrato arnold 2x10-12 45" 8+8



Martedì: quadr.- polpacci
Squat o pir. (10/6/6/4) rec 150 35+35/45+45/55+55

Pressa verticale 4/10 rec 120’ 130kg


Leg extension 3/12-15 rec. 90’ 60 kg


Culf multipower 4 max rec 60’ 45+45 (in media un 20 per serie)


Culf pressa 4 max rec 60’ 100 (in media un 20 per serie

Venerdi: femorali - dorso
Stacchi 4-5x4 120’45+45 ( 5x4)

Leg curl Hummer 4/6 90" 40kg 42,5kg per zampa

Leg curl 2/10-1260” 62.5kg

Trazioni alla sbarra 4/max rec 120’ +s.s. con pulldown con 67,5 kg 8rip/6rip/4rip/2rip

Rematore con manubri/bilanciere 4x6 90 40kg 5/6 ri p x serie

Pulley basso 3x10 60 69kg ultima serie a cedimento 8rip



Sabato: spalle-tricipiti
Lento avanti 4/10-12 Rec.120’( multipower)+ s.s con alzate frontali (ultime due settimane) 17+17 12rip./17+17 10 rip/15+15 12rip/15+15 10rip.

Tirate al mento 2x10 90" 17+17ultima serie a cedimento 8 rip


Alzate laterali 3/10-12 rec 90’10+10ultimamente ss con 8/6/4 a cedimento su ogni serie


Scrollate con manubri 4/12-15 rec 90 37,5 KG (20RIP.)


Alzate a90° cavi 3/12 3,75kg 15 rip.


French press con bilanciere 4/6 rec 90"-120’15+15

Push down 4x12 60" 32KG

INTEGRAZIONE dal 28/09 kre+supradin+cobaforte compresse

[gagan]

ciao tony
propongo anche a te il metodo 5-3-1 per la progressione dei carichi su panca, squat, stacco e lento avanti.

lunedi
A panca piana progressione
1 sett 3x 60kg - 3x 68kg - 3x 76kg
2 sett 5x 56kg - 5x 64kg - 5x 72kg
3 sett 5x 64kg - 3x 72kg - 1x 80kg
4 sett 5x 42 - 5x 52kg - 5x 62kg
se all'ultima serie puoi fare + reps di quelle previste falle, l'ultima serie è a cedimento
B spinte su declinata manubri 4x 8-6
C croci su incl o ai cavi 3x12
D curl scott ez 4X8
E curl martello seduto su panca 1 braccio alla volta 4x8
F esercizio per extrarotatori 3x15

martedi
A SQUAT progressione
1 sett 3x 95kg - 3x 108kg - 3x 122kg
2 sett 5x 88kg - 5x 102kg - 5x 115kg
3 sett 5x 102kg - 3x 115kg - 1x 128kg
4 sett 5x 68kg - 5x 82kg - 5x 95kg
se all'ultima serie puoi fare + reps di quelle previste falle, l'ultima serie è a cedimento
B LEG PRESS 4x10
C1 CRUNCH sovraccarico 4x10
C2 SIDE BEND sovraccarico 4x10
E1 POLPACCI in piedi al multipower 4x max
E2 POLPACCI alla pressa 4x max

venerdi
A lento avanti progressione
1 sett 3x 42kg - 3x 48kg - 3x 54kg
2 sett 5x 38kg - 5x 45kg - 5x 50kg
3 sett 5x 45kg - 3x 50kg - 1x 56kg
4 sett 5x 30kg - 5x 36kg - 5x 42kg
se all'ultima serie puoi fare + reps di quelle previste falle, l'ultima serie è a cedimento
B french press 5x6
C parallele 3x max
D scrollate 4x15
E1 alzate a 90° 4x10
E2 alzate laterali 4x10

sabato
A STACCO progressione
1 sett 3x 88kg - 3x 100kg - 3x 112kg
2 sett 5x 82kg - 5x 94kg - 5x 106kg
3 sett 5x 94kg - 3x 106kg - 1x 120kg
4 sett 5x 62kg - 5x 75kg - 5x 88kg
se all'ultima serie puoi fare + reps di quelle previste falle, l'ultima serie è a cedimento
B Leg curl hammer 5x6
C trazioni prone con sovraccarico 4x6
D Rematore man 4x8
E Pulley triangolo 2x10
F1 iperestensioni con sovraccarico 4x10
F2 leg raise 4xmax


per gli esercizi in progressione i recuperi vanno da 2' a 3'
per tutti gli altri da 90'' a 60''
per le trazioni 2' vanno bene

crea un diario e tienilo aggiornato, così posso aggiustare i carichi di conseguenza....
ho scelto questo metodo perchè mi consente + liberta' di manovra, e anche perchè per te sarà abbastanza facile da applicare senza sbattimenti...

ciao

[tony65]

ciao tony
propongo anche a te il metodo 5-3-1 per la progressione dei carichi su panca, squat, stacco e lento avanti.

lunedi
A panca piana progressione
1 sett 3x 60kg - 3x 68kg - 3x 76kg
2 sett 5x 56kg - 5x 64kg - 5x 72kg
3 sett 5x 64kg - 3x 72kg - 1x 80kg
4 sett 5x 42 - 5x 52kg - 5x 62kg
se all'ultima serie puoi fare + reps di quelle previste falle, l'ultima serie è a cedimento
B spinte su declinata manubri 4x 8-6
C croci su incl o ai cavi 3x12
D curl scott ez 4X8
E curl martello seduto su panca 1 braccio alla volta 4x8
F esercizio per extrarotatori 3x15

martedi
A SQUAT progressione
1 sett 3x 95kg - 3x 108kg - 3x 122kg
2 sett 5x 88kg - 5x 102kg - 5x 115kg
3 sett 5x 102kg - 3x 115kg - 1x 128kg
4 sett 5x 68kg - 5x 82kg - 5x 95kg
se all'ultima serie puoi fare + reps di quelle previste falle, l'ultima serie è a cedimento
B LEG PRESS 4x10
C1 CRUNCH sovraccarico 4x10
C2 SIDE BEND sovraccarico 4x10
E1 POLPACCI in piedi al multipower 4x max
E2 POLPACCI alla pressa 4x max

venerdi
A lento avanti progressione
1 sett 3x 42kg - 3x 48kg - 3x 54kg
2 sett 5x 38kg - 5x 45kg - 5x 50kg
3 sett 5x 45kg - 3x 50kg - 1x 56kg
4 sett 5x 30kg - 5x 36kg - 5x 42kg
se all'ultima serie puoi fare + reps di quelle previste falle, l'ultima serie è a cedimento
B french press 5x6
C parallele 3x max
D scrollate 4x15
E1 alzate a 90° 4x10
E2 alzate laterali 4x10

sabato
A STACCO progressione
1 sett 3x 88kg - 3x 100kg - 3x 112kg
2 sett 5x 82kg - 5x 94kg - 5x 106kg
3 sett 5x 94kg - 3x 106kg - 1x 120kg
4 sett 5x 62kg - 5x 75kg - 5x 88kg
se all'ultima serie puoi fare + reps di quelle previste falle, l'ultima serie è a cedimento
B Leg curl hammer 5x6
C trazioni prone con sovraccarico 4x6
D Rematore man 4x8
E Pulley triangolo 2x10
F1 iperestensioni con sovraccarico 4x10
F2 leg raise 4xmax


per gli esercizi in progressione i recuperi vanno da 2' a 3'
per tutti gli altri da 90'' a 60''
per le trazioni 2' vanno bene

crea un diario e tienilo aggiornato, così posso aggiustare i carichi di conseguenza....
ho scelto questo metodo perchè mi consente + liberta' di manovra, e anche perchè per te sarà abbastanza facile da applicare senza sbattimenti...

ciao

Per adesso un grazie di cuore amico solo una cosa e credo che sia una mia cavolata le progressioni che mi hai descritto con i carichi sono ripetizioni x il peso vero?

[tony65]

domani me la studio amico poi se ho qualche domanda stupida sicuramente te la posto e quando inizio con la nuova scheda apro il diario cosi' mi controlli

[gagan]

Per adesso un grazie di cuore amico solo una cosa e credo che sia una mia cavolata le progressioni che mi hai descritto con i carichi sono ripetizioni x il peso vero?

si, ho stimato i tuoi massimali così:

squat 135kg (è + alto perchè lo fai al multipower....provvedi )
panca 85kg

stacco 125kg

lento avanti 60kg (anche questo multipower )

[tony65]

Ciao Gagan scusami se rompo ma ho alcune cose da domandarti sulla scheda che mi hai gentilmente postato. Le sigle esempio C1,C2 e E1,E2 cosa significano? gli esercizi devo farli in superserie cioè una volta terminato C1 devo eseguire C2 senza rec o con rec da 60'' a 90''? domanda stupida vero?? Per le iperestensioni con sovraccarico c'è qualche video di come vanno fatte si chiamano in un'altro modo? non me le ricordo o non le ho mai fatte. Per il resto tutto ok credo di iniziare la scheda lunedì prossimo e ti tengo aggiornato aprendo come mi hai consigliato un diario e mi raccomando ogni tanto dagli un'occhiata . Grazie

[gagan]

ALLENAMENTO REPETITION - parte superiore
mercoledi 19 nov

jumpset 1' rec
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 55cm
5x6 +40kg sul dorso
A2 TRAZIONI presa prona, media
5x6 +20kg sovraccarico

superset 1' rec
B1 FLESSIONI piedi su rialzo 55cm + mani su rialzi 19cm
5X 25-15-12-12-11
B2 PULLEY triangolo adduzione scapolare accentuate e tenuta isometrica
5x6 75kg

superset 1' rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI su declinata manubri
4x8 18kg
C2 CURL CONCENTRATO manubrio
4x8 18kg

superset 1' rec
D1 ESTENSIONI tricipiti sopra la testa cavo alto con corda + elastico
3x10 35kg + elastico monstermini
D2 CURL al pulley barra dritta presa stretta
3x10 30kg

superset 30'' rec
E1 FACE PULL cavo alto
3x15 55kg
E2 PRONE COBRAS su inclinata
3x15 8kg
E3 ALZATE POSTERIORI
3X30 8 KG

[gagan]

Ciao Gagan scusami se rompo ma ho alcune cose da domandarti sulla scheda che mi hai gentilmente postato. Le sigle esempio C1,C2 e E1,E2 cosa significano? gli esercizi devo farli in superserie cioè una volta terminato C1 devo eseguire C2 senza rec o con rec da 60'' a 90''? domanda stupida vero?? Per le iperestensioni con sovraccarico c'è qualche video di come vanno fatte si chiamano in un'altro modo? non me le ricordo o non le ho mai fatte. Per il resto tutto ok credo di iniziare la scheda lunedì prossimo e ti tengo aggiornato aprendo come mi hai consigliato un diario e mi raccomando ogni tanto dagli un'occhiata . Grazie

c1 c2 ecc... sono da eseguire in superset....appena termini la serie del primo esercizio passi subito all' altro esercizio, poi ti riposi il tempo stabilito

queste sono iperestensioni con sovraccarico

http://it.youtube.com/watch?v=H3X1eFt-Dgg

http://it.youtube.com/watch?v=kgkZ2Hnht5Y

[tony65]

c1 c2 ecc... sono da eseguire in superset....appena termini la serie del primo esercizio passi subito all' altro esercizio, poi ti riposi il tempo stabilito

queste sono iperestensioni con sovraccarico
YouTube - Weighted Hyperextension on a Glute Ham Raise (GHR)

YouTube - 45 Degree Hyperextension

Bhe Gagan io per adesso ti dò il mio ennesimo grazie per la disponibilità che stai avendo nei miei confronti e ringrazio tutti gli amici del forum che grazie a voi stò imparando molte cose su questo magnifico sport ho un solo rammarico da farmi ho tralasciato per 8 anni la palestra per lavoro e altro e questo non me lo perdonerò mai Grazie.

[gagan]

ciao ragazzi.....
...purtroppo la malasorte si accanisce contro di me.....
...ieri durante il riscaldamento per lo squat è successo un qualcosa di assurdo....
facevo delle reps esplosive veloci come al solito....
...metto 52kg e vado su e giu rapido 1...2...3...4...5....6......BAMMMM
...sbatto violentemente il bilanciere contro i supporti del power rack....
...vabbè dico ***** che botta....ma dopo 1 secondo sento uno strano bruciore, sordo e lieve al mignolo.....
ebbene si avevo quasi amputato la falangetta del mignolo della mano sinistra...tranciata per 3\4 osso compreso...resta attaccata solo grazie ai flessori e ai tendini della parte inferiore....(dal resoconto dopo l'operazione di ieri sera)...

questa mattina vado al controllo e il chirurgo dice che secondo lui resta attaccata e guariro'...almeno questa è una buona notizia....
prossimo controllo martedi...speriamo bene

..dopo la panca...addio per un poco anche allo stacco....ecchec***** farò il front squat e la pressa.....magari mi costrusco l'aggeggino per fare lo stacco senza mani di ironpaolo....
per tutto il resto mi arrangerò...da oggi inizia una bella lotta...

[Gaara]

mi spiace amico..rimettiti presto,nn manchera' a te sapere come arrangiarsi!

[giopal84]

cavolo gagan!! mi dispiace moltissimo!! mi raccomando hai tutto il nostro sostegno

[diavolettoroma81]

Mi dispiace molto. Ti faccio i miei migliori auguri per una pronta guarigione

[ugox@]

gagan mi spiace....sei uno che ammiro, e lo sai....dai che con la tua forza di volontà ti rimetti presto..!

[gagan]

Grazie ragazzi