gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO DELOAD parte inferiore
martedi 3 giugno

A FRONT SQUAT 1'30-2' recupero
6X 90KG...
3x6 100kg

B BACK SQUAT 1'30-2' recupero
2X10 100KG facili

C NATURAL GLUTE HAM RAISE
4X10 1' recupero

D ESTENSIONI 45° 2 manubri
3x12 24+24 kg 1' REC

E CRUNCH SU PALLA
3X12 40KG 1' REC

SUPERSET 1' RECUPERO
E1 CALF RAISE in piedi
4x8 205kg
E2 CALF RAISE seduto
4x12 30kg

F CURL INVERSO EZ
4X10 30KG 1' REC

[gagan]

ALLENAMENTO DELOAD parte superiore
giovedi 5 giugno

A PANCA PIANA
8X1 100KG 1' riposo tutte ok, lavoro tecnico
Panca piana medie reps 3x8-7-6 80kg 1' recupero no cedimento, 1 reps sotto

SUPERSET 1' RECUPERO
B1 FLOOR PRESS PRESA STRETTA
3X5 80-80-82KG
B2 CHEST SUPPORTED ROW
3X10 50KG+50KG

superset 1' recupero
C1 ESTENSIONI TRICIPITI avanti sopra testa man panca 75° presa inversa
4x10 12 kg
C2 CURL MANUBRIO 1 BRACCIO SU PANCA
4X10 18KG

superset 1' recupero
D1 ALZATE POSTERIORI A 90°
3X14 20KG
D2 SCROLLATA macchina peck deck
3x15 100kg

E REVERSE HYPER gambe larghe
3x25-20-20

[Templare]

sera doc

[gagan]

sera doc

ciao bruno ...
mi fa sempre piacere la tua visita nel mio diario...

ALLENAMENTO DE SQUAT-STACCO

A FRONT SQUAT
6X 90KG
3X6 100KG 1'30'' REC

B BOX SQUAT BASSO DINAMICO 31cm
12X2 82KG 30'' RIPOSO

C STACCO SUMO DINAMICO DAI RIALZI 6CM
8X1 110KG 30'' RIPOSO

D IPERESTENSIONI 45° manubri
3x12 24+24kg 1' RIPOSO

E CRUNCH SU SWISS BALL
3X12 40KG 1' RIPOSO

SUPERSET 1' RIPOSO
F1 CALF IN PIEDI
4X8 210KG
F2 CALF SEDUTO
4X15 30KG

[Templare]

leggo sempre con molta attenzione i tuoi wo, anche se sono improponibili per me

[gagan]

Ho pianificato l'allenamento delle prossime 11 settimane....

Frequenza: 4 sessioni a settimana
Struttura di base: 2 sessioni parte superiore, 2 sessioni parte inferiore
Schema esercizi: per i complementari superset agonista/antagonista

Distribuzione settimanale:

Lun sessione dinamica/Assistenza parte superiore DE/RE ass.
Mar sessione massimale parte inferiore ME
Gio sessione massimale parte superiore ME
Ven sessione dinamica/assistenza parte inferiore DE/RE ass.

Una novità è nell' approccio dei giorni dinamici; il lavoro dinamico lo faccio solo 2 volte al mese anzichè 4, i 2 giorni in cui non faccio alzate dinamiche faccio serie con più ripetizioni 3-5x 6-10 (cioè applico il Repetition method)....
inoltre questi giorni DE/RE assistenza, per la parte inferiore, saranno Quads dominant, mentre i giorni ME di sforzo massimale (70-100% 1RM) saranno Hip dominant, come di consueto.

SESSIONE DINAMICA PANCA PIANA
Altra novità è l'inserimento di 3-4 singole all'88% 1RM con recupero di 1' che farò prima del 10x3 60% 1RM con 30'' riposo, alternando 2-3 prese diverse.
cioè
PANCA PIANA
3-4x1 88% 1RM 1' rec
10x3 60% 1RM 30'' rec
SESSIONE ASSISTENZA PANCA PIANA
Questa è la vera novità del nuovo ciclo di allenamenti, innanzitutto farò sempre 3-4 singole all'88% 1RM recupero 1', poi passerò ad una variante della panca (inclinata manubri, inclinata bil, ecc...) in cui farò 3-5 x 6-10 recupero 1' supersettando con un esercizio per l'antagonista, cioè i dorsali.
cioè
A PANCA PIANA 3-4X1 88% 1RM 1' rip
B1 variante panca 3-5x6-10
B2 esercizio per i dorsali 3-5x8-10

SESSIONE DINAMICA SQUAT-STACCO
La novità è l'esecuzione di una variante dello squat prima del box squat basso 31cm e dello stacco sumo con deficit dai rialzi di 6cm.
cioè:
A variante squat (front/back/lunge-squat) 3x6-10 90'' riposo (6 rip front, 8 rip lunge-squat, 10 rip squat)
B BOX SQUAT 31cm 12-10x2 30'' rec 50-55% I° mese e 55-60% II° mese, 50-55% III° mese
C STACCO SUMO rialzi 6-8x1 30'' rec 60-64% I° mese, 64-67% II°mese, 60-64% III° mese
SESSIONE ASSISTENZA SQUAT-STACCO
La sessione di assistenza comincerà con una delle tre varianti di squat che saranno ciclizzate ogni 2 settimane, poi farò esercizi complementari come al solito.
Unica differenza rispetto alla sessione dinamica sarà nel volume di allenamento, infatti farò più serie fino a 5x6-10. (6 rip front, 8 rip lunge-squat, 10 rip squat)

Per quanto riguarda i giorni ME, cioè quelli pesanti, la novità è quella di fare squat e stacco nella stessa sessione utilizzando lo schema di sheyko modificato elitefts...
Il giorno pesante di panca è rimasto uguale, seguiro anche qui la progressione sheyko-elitefts.

L' approccio ai complementari è sempre il solito, ossia molta enfasi e volume sul capo lungo del tricipite, dorsali con presa da panca, alta schiena (trapezio, delt post), addome e glutei/femorali/bassa schiena.
Per vanità e bilanciamento inserisco anche varianti di curl, esercizi per i polpacci e avambracci-presa.
Inizierò con 3-4 serie per esercizio che porterò gradualmente a 5-6 prima di aumentare il carico e ritornare alle 3 serie.

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA

lunedi 9 giugno

OHHH FINALMENTE CI SI ALLENA!!

A PANCA PIANA
4X1 100KG 1' REC
10X3 70KG 30'' riposo esplosive, 3 prese alternate

superset 1' riposo
B1 MILITARY PRESS swiss bar
6x 50kg
3x6 64kg
B2 PULLEY presa neutra larghezza panca
10x70kg
3x10 80kg

superset 1' riposo
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sdraiato bil dritto, altezza naso
6x 30kg
3x6 40kg
C2 CURL bilanciere dritto presa stretta
6x 30kg
3x6 40kg

superset 1' riposo
D1 ESTENSIONI TRICIPITI su declinata 30° manubri presa neutra
3x10 14kg
D2 HANEY ROW
3X15 70KG


bell'allenamento...

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
martedi 10 giugno mattina durata 10'

A ESTENSIONI TRICIPITI SOPRA LA TESTA
100 REPS rest pause 5-10'' elastico monstermini 3 giri all'ancoraggio
B FLESSIONI MANI VICINE 2X20
C REMATORE con elastico monstermini 3 giri ancoraggio 2x25
D BAND PULL APART monstermini 4nodi al centro 2X15

150g yogurt greco, 10g glutabolic, 3g bcaa, 1 compressa di multivitaminico EAS 1litro acqua

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT-STACCO
martedi 10 giugno sera

A BOX SQUAT 34CM
5x5 114kg 2' recupero
B STACCO SUMO
5X5 122KG 2' recupero

superset 1' recupero
C1 SQUAT-LUNGE a corpo libero, boh qui metterò qualcos'altro... magari GHR supersettato con leg extension
4x25
C2 CURL INVERSO
4X8 30KG

superset 1' recupero
D1 REVERSE HYPER
3X12 20KG
D2 CRUNCH lat machine in piedi
3x12 50kg

SUPERSET SENZA RIPOSO, circuito continuo
E1 CALF in piedi
3x8 215kg
E2 CALF seduto
3x12 30kg
E3 REVERSE HYPER gambe larghe
3x20

[marcokrt 1984]

Ciao, mi fa piacere che hai intrapreso questa scheda, almeno potremo scambiarci pareri e feedback. Oggi ho apportato una modifica al mio training e ho tagliato il ME della 3a settimana sostituendolo con quello della quarta...mi sembrava di sprecare una seduta con il 6x5 @ 70%..Non è andata male, se hai tempo nel mio profilo su youtube ho anche caricato il video della terza serie 5x80% - magari dammi un parere su come ti sembra, perché effettivamente pesava parecchio
Tu col 5x5 come ti sei trovato?..Io il 5x5 @ 70 l'ho sentito pochissimo, mentre passando all'80% ho avvertito un repentino incremento di difficoltà (buffer ridottissimo)..incrocio le dita per le prossime sedute - buoni allenamenti!

[gagan]

Ciao, mi fa piacere che hai intrapreso questa scheda, almeno potremo scambiarci pareri e feedback. Oggi ho apportato una modifica al mio training e ho tagliato il ME della 3a settimana sostituendolo con quello della quarta...mi sembrava di sprecare una seduta con il 6x5 @ 70%..Non è andata male, se hai tempo nel mio profilo su youtube ho anche caricato il video della terza serie 5x80% - magari dammi un parere su come ti sembra, perché effettivamente pesava parecchio
Tu col 5x5 come ti sei trovato?..Io il 5x5 @ 70 l'ho sentito pochissimo, mentre passando all'80% ho avvertito un repentino incremento di difficoltà (buffer ridottissimo)..incrocio le dita per le prossime sedute - buoni allenamenti!

allora, per lo squat il 5x5 è stato fatto con il giusto sforzo, ne facile, ne difficile, avrei potuto fare la 6 serie, ma sarebbe stata tostissima già la terza ripetizione, quindi ci siamo, è così che deve essere; penso che sia dovuto alla condizione della bassa schiena che ho allenato poco intensamente durante lo scarico, la rimetterò in sesto prima possibile eheh...

lo stacco invece mi è sembrato facile....

il 5x5 di panca lo farò domani...poi ti dico...
cmq secondo me non dovresti fare tagli al programma, ma ormai lo hai fatto eheh...

ho visto il video su youtube, mi sembrano ok...belle

[marcokrt 1984]

Grazie bro! Lo squat è sempre tosto (io fatico anche col bilanciere scarico, figurati) soltanto che poi quando arriva la serie all'80% diventa ancora più tosto
Riguardo al programma l'ho tagliato anche perché la prox settimana mi toccano gli esami e fare un ME pesante il giorno prima non mi pare il massimo..purtroppo ho rivisto un vecchio video in cui facevo un 120x6 e l'ultima era più fluida della 5a dell'allenamento di ieri..speriamo bene per il proseguo, ma per adesso non mi sento molto in palla
- in bocca al lupo per la panca -

[redlion86]

Ciao gagan, sto leggendo il diario, tempo fa abbiamo parlato un po' di warrior, ma pensavo fosse una dieta stupida.

Devo dire che ho da ricredermi perchè in questo periodo sarebbe perfetta per me, questi giorni sto iniziado una simil-warrior per capire l'effetto che ha su di me...

Ti dispiacerebbe aiutarmi ??

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=167534

Grazie

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
giovedi 12 giugno

A PANCA PIANA
WARM UP - 2x10 30kg - 8x 40kg - 5x 50kg - 5x 70kg - 1x 90kg - 1x 100kg
5x5 80kg 2' recupero, facili

superset 1' recupero
B1 FLOOR PRESS presa stretta
4x3 82kg-86kg-86kg-90kg poi 2X90KG REST PAUSE 5''
B2 CHEST SUPPORTED ROW
4X8 50KG+50KG


superset 1' recupero
C1 ESTENSIONI TRICIPITI panca 75° avanti sopra la testa presa inversa
4x8-8-8-6 14kg
C2 CURL manubri su panca un braccio alla volta
4x8-8-8-6 20kg

superset 1' recupero
D1 ALZATE POSTERIORI 90°
4X14-14-14-12 20KG
D2 SCROLLATA macchina peck deck
4x15-15-15-10+5 rest pause 100kg

E REVERSE HYPER gambe divaricate
3x25

bene, l'allenamento della panca 5x5 70% è stato facile, quindi sono andato a cedimento nella floor press...e ovviamente anche in tutti gli altri complementari, dove sto lavorando per macinare un altro set completo...senza rest pause. LO SCARICO E' FINITO!

[Templare]

buongiorno doc. Sono sempre ottimo osservatori dei tuoi wo ma per sola cultura personale. Come ti dissi, infatti, penso che non mi si addicano