gagan diary

[gagan]

buona domenica...

[alex87alex]

Buona domenica a te, bro

[gagan]

ALLENAMENTO ME SQUAT - DE STACCO
lunedi 7 aprile

A BOX SQUAT parallelo
6x5 116kg 3' recupero molto duri stavolta,
i femorali erano ancora un poco indolenziti...taglio i complementari..

B POWER CLEAN 30'' riposo
1X50KG - 1X70KG - 1X80KG - 1X90KG + 3 RIP FRONT SQUAT

C STACCO CONVENZIONALE dai rialzi 10cm, bilanciere alle caviglie
6x1 120 kg 30'' riposo
poi ho fatto curl bicipiti 5 ripetizioni buone con 50kg

D AFFONDI PROFONDI
3X15 senza riposo

E LEG CURL SINGOLO 2 elastici monstermini
3x15 senza riposo

F REVERSE HYPER
4X20 1' RIPOSO

G1 CALF SEDUTO senza riposo...superserie continua
4X15-12-12-12 45KG
G2 CRUNCH SU SWISS BALL
4x15 sovraccarico 10kg
1xmax senza sovraccarico...3' continui

F SCROLLATA PECK
2x15 75kg

[gagan]

ALLENAMENTO ME PANCA
martedi 8 aprile

A PANCA PIANA progressione ciclo russo 4° settimana
6X6-6-6-6-5-4 84kg 4' recupero
PADELLATO PORCA MIGNOTTA
non sono riuscito a mantenere la tecnica corretta con i gomiti serrati....
cedimento delle braccia,i tricipiti, maremma serpente...
me lo spiego con l'inversione di allenamenti da lunedi a martedi, fare la panca pesante dopo un allenamento pesante di squat è molto + difficile...
quindi ci sta che questo cambio mi ha mangiato 2-3 kg del carico di allenamento che era stato previsto...per una successione diversa...
già il 6x5 è stato al limite, ma è stato fatto..
non mi resta che adattare i carichi o cambiare la successione degli allenamenti per come era stata pianificata in origine....
cmq sono migliorato in tutti i complementari, purtroppo la progressione per la panca è stata calcolata con troppo poco margine, merda

B1 FLOOR PRESS manubri
5x8-8-7-6-6 30kg
B2 CHEST SUPPORTED ROW
5X8 47+47KG

C1 ESTENSIONI TRICIPITI a un braccio su inclinata manubrio presa inversa
5x10 10kg
C2 CURL SCOTT verticale bilanciere a scaletta presa stretta
4X10-10-10-7 30KG

D1 ALZATE POSTERIORI
4X14 16 KG
D2 SCROLLATA peck deck
2x15 80kg
D3 BOXE CON 2 ELASTICI MONSTER MINI attorno le spalle
3x25

E ALLENAMENTO PRESA LEVERING LATERALE barra 5kg spessa 7cm
3x10

[Templare]

buongiorno doc

[gagan]

buongiorno doc

ciao bro..

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
mercoledi mattina

A FLESSIONI LATERALI COLLO elastico monster mini 4x20 no riposo
FLESSIONI ANTERIORI COLLO elastico monster mini 1x20
ESTENSIONI POSTERIORI COLLO elastico monster mini 1x20

B ESTENSIONI TRICIPITI SOPRA LA TESTA elastico monster mini 100 RIP rest pause 10''

C FACE PULL elastico monster mini 100 rip rest pause 5''-10'' 50-20-20-10

poi presi 6g bcaa 1litro acqua e 1 arancia

[gagan]

ALLENAMENTO ME STACCO - DE SQUAT
giovedi 10 aprile

A STACCO SUMO progressione ciclo russo esteso 4° settimana max volume
6x6 136kg 4' recupero
porca paletta alla terza serie sudavo come un capitone...e la presa minacciava vili cedimenti, ma ho tenuto duro *****...mi sono spaccato i calli ma sono andato avanti, stillava sangue dalla mia mano destra e quando la goccia raggiunge il terreno un tonfo ferroso assordande la accompagna...un altro respiro, gonfio la pancia dentro la cintura e tiro su, 6° serie 6° ripetizione e la mano tiene con le dita ma tiene *****.......sono in cima stringo il culo e chiudo l'alzata....mollo il bilanciere .....il fracasso della vittoria....

scarico il bilanciere....50kg faccio 5 ripetizioni di curl....

B BOX SQUAT SUMO 1cm sotto il parallelo
12x2 72kg 30'' riposo

C COMBO IPERESTENSIONI - REMATORE manubri
3x12 22kg+22kg 1' riposo dure ma fatte, ultime rep rest pause 5'sec

D1 CALF RAISE in piedi no riposo
4x14-12-12-8 120 kg
D2 LEG RAISE
4XMAX
D3 CRUNCH su inclinata sovraccarico
2xmax 10kg

taglio sui complementari, sto accusando il colpo, non so se scalare la frequenza a 3 allenamenti...a settimana, del resto il prog russo prevedeva 3 sedute e nessun lavoro dinamico...non so vedremo...

[kickboxer_87]

ottimo il 6x6x136kg

[ANMARYA]

ALLENAMENTO PER LA ESECUZIONE CORRETTA PANCA PIANA

A PANCA PIANA 20serie x 3 ripetizioni 1' recupero presa
2 prese alternate, 1 pollice e due pollici dalla parte liscia
20x3 70kg
3x1 90kg
1x1 100kg non forma corretta

posto i video delle distensioni
4serie

http://img531.imageshack.us/my.php?image=22febbraio20084serie3x7tb8.flv

10serie

http://img531.imageshack.us/my.php?image=22febbraio200810serie3xcg8.flv

15serie

http://img531.imageshack.us/my.php?image=22febbraio200815serie3xed6.flv

20serie

http://img531.imageshack.us/my.php?image=22febbraio200820serie3xri2.flv

3°singola 90kg

http://img531.imageshack.us/my.php?image=22febbraio2008terzasingjk6.flv

singola 100kg (no buona, non posto)

i miei due allenamenti settimanali per la panca da adesso in poi saranno cosi, o quasi...tante tante serie perfette fino alla nausea..
devo disimparare il vecchio modo di distensione tanto deleterio...e poco performante
a questi due allenamenti settimanali aggiungo 100 (5x20) ripetizioni perfette al giorno che faccio a casa con 30kg...totale 700ripetizioni perfette a settimana

B1 PARALLELE con sovraccarico 20kg
3x6
B2 PULLEY TRIANGOLO
8X8 60KG
B3 FLESSIONI
5XMAX

C1 TATE PRESS
3X10 12KG, non mi piace granchè..
C2 CURL INCLINATA
3X10 12 KG

D1 ESTENSIONI SOPRA LA TESTA PINCH GRIP con piastra da 20kg
2xmax
D2 DRAG CURL PINCH GRIP piastra 20kg
2xmax

ciao ho letto il tuo diario le prime pagine solo che sono troppe quindi non ho seguito bene anche se per sommi capi....volevo sapere se segui ancora la warrior come dieta e l'allenamento ancora serie molto corte e basse rep tipo qui 3x6mi sembra che sono passati svariati mesi dall'inizio del diario.....usi ancora questi metodi o hai cambiato durante la stagione perche' magari vedevi qualche stallo sia in alimentazione che allenamento?te lo chiedo perche' ho qualche problema che non aumento molto la massa..oltretutto essendo una donna gia' e' piu' diificile.grazie

p.s.dimenticavo come e' composta la scheda non ho capito molto?

[gagan]

ciao ho letto il tuo diario le prime pagine solo che sono troppe quindi non ho seguito bene anche se per sommi capi....volevo sapere se segui ancora la warrior come dieta e l'allenamento ancora serie molto corte e basse rep tipo qui 3x6mi sembra che sono passati svariati mesi dall'inizio del diario.....usi ancora questi metodi o hai cambiato durante la stagione perche' magari vedevi qualche stallo sia in alimentazione che allenamento?te lo chiedo perche' ho qualche problema che non aumento molto la massa..oltretutto essendo una donna gia' e' piu' diificile.grazie

p.s.dimenticavo come e' composta la scheda non ho capito molto?

si sono sempre in warrior diet.....mi consente di rimanere a peso costante e grasso corporeo basso.
i miei obbiettivi sono:
1 imparare ad esprimere la forza massimale con tecnica corretta
2 imparare la tecnica da gara
3 imparare ad usare l'attrezzatura da powerlifting
4 fare una gara di powerlifting

per adesso sono al punto 1

il mio allenamento adesso è così strutturato
utilizzo il metodo coniugato, cioè alleno forza massimale, forza esplosiva e ipertrofia nella stessa sessione di ogni allenamento (tranne la panca che ha 2 allenamenti separati massimale e dinamico/esplosivo)

schema che seguo per ora è su 4 giorni
1 esercizio fondamentale box-squat-panca-stacco sumo 80%-100% 1RM
2 esercizio dinamico 50% massimale 30'' recupero
3 esercizi complementari per i gruppi che supportano l'alzata in stile bodybuilding appena a cedimento
4 esercizi per la cuffia dei rotatori e flessibilità dell'anca

poi i giorni che non vado in palestra faccio allenamenti di recupero e specifici per parti che voglio rinforzare ....per 15 minuti


il totale dei miei allenamenti settimanali è 7 (4+3mini allenamenti)


io quando stallo cambio esercizio....semplice

[Templare]

è sempre un piacere leggerti brò ... addirittura romanzate le ultime rep di sumo ... grande!

[marcokrt 1984]

Complimenti, bel diario e grande determinazione...vedrai che avrai grosse soddisfazioni.

P.S. Per il 6x6 alla panca fallito, tranquillo che ci sta tutto, è un esercizio bastardo che ad alte reps spesso gioca brutti scherzi

[gagan]

ALLENAMENTO DE PANCA
venerdi 11 aprile

A PANCA DINAMICA
12X3 64KG 30'' riposo tre prese alternate
ho deciso di mantenere questo carico, perchè riesco a stare entro i 3 secondi, e nelle serie dalla 4° alla 7° sotto i 3 secondi.

B PIN PRESS presa stretta, + stretta delle spalle, pin a 20cm dal petto
5x52 - 3x 92kg - 5 x 72 kg 1' riposo

C1 PRESS SU INCLINATA 60° bilanciere a scaletta
3x8 64kg
C2 PULLEY triangolo
3x10 85kg 1' riposo

D1 ESTENSIONI TRICIPITI PANCA 75° presa inversa manubrio a un braccio
4x10 10kg
D2 CURL MANUBRI panca 75° un braccio alla volta
3x10 16kg 1' riposo

E1 ESTENSIONI TRICIPITI cavo alto con corda in pied NO RIPOSOi
2x15 25kg
E2 ALZATE POSTERIORI
2X30 10 KG


oggi fatto tutto in 45 minuti...

[gagan]

ALLENAMENTO EXTRA
sabato primo pomeriggio

A FLESSIONI LATERALI COLLO elastico monster mini 4x20 no riposo
FLESSIONI ANTERIORI COLLO elastico monster mini 1x20
ESTENSIONI POSTERIORI COLLO elastico monster mini 1x20
aumentato la resistenza dell'elastico..un giro in + all'ancoraggio

B ESTENSIONI TRICIPITI SOPRA LA TESTA a 1 braccio elastico monster mini 100 RIP rest pause 10'' aumentato resistenza elastico 1giro in+ ancoraggio

C FACE PULL elastico monster mini 100 rip rest pause 5''-10'' 50-20-20-10
aumentato la resistenza elastico 1giro in+ ancoraggio

poi presi 6g bcaa 1litro acqua e 1 arancia