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ore 10:00-20:30
1 caffè
succo di carota
spremuta di arancia
2 litri acqua
allenamento ore 19:00
oggi cosce-polpacci e addominali
Squat frontale glutei vicini ai talloni 5x5 92kg + 1x5 100kg
perfetto, alla 5 serie mi sentivo ancora fresco è ho caricato ancora. Ho fatto bene (fino adesso ho aumentato lo squat di 15 kg in 4 settimane)
Salita su gradino 5x10 100kg gradino 15cm disco sotto il tallone aumentato una serie e 2 kg squat ad una gamba con tallone sollevato 3x5 molto lenti pausa in basso dopo quelle salite su gradino sono risultati abbastanza faticosi
sollevamenti sulle punte in piedi 6x6 molto lenti
1 min recupero tra le serie ho cambiato palestra e la macchina è diversa quindi ometto il carico
crunch con sovraccarico 32kg su panca arcuata 3x8
crunch a candela 3x8
un buon allenamento...
cena ore 21:00
800G filetto di cernia al pomodoro
500g minestrone fresco
una quantità imprecisata di carciofini-piselli-fave
1 banana
1 mela
tante noci
ore 11:00-17:00 (eh eh ieri sera ho fatto tardi con gli amici)
2 litri acqua
1 caffè
1 succo ananas fresco di centrfuga
1 spremuta di arancia
allenamento ore 17:00
si è trattato di un allenamento molto rapido perchè la palestra chiudeva alle 18:00 cxxxo
braccia senza avambracci-polpacci
panca stretta 5x5 90kg + 1x4 100kg ok sono diventato ancora più forte
ho aumentato 15 kg in 4 settimane superset curl su inclinata presa supina 5x5-22kg ok
french press in piedi con la fune 3x5
superset
curl con manubri presa a martello 3x5 32kg
pull down presa inversa 30 kg 3x5
superset
curl bilancere presa inversa 30kg 3x5
peccato oggi allenamentus interruptus poteva essere un allenamento mitico
comunque nel complesso molto buono
cena ore 21:00
300g pollo
100g tonno (questo lo ho mangiato prima che arrivassero gli ospiti)
150g pasta con 100g ricotta, fave, piselli e parmigiano
200g salsiccia al vino e finocchietto selvatico
un poco di patate al forno
spinaci saltati
50g parmigiano a cubetti
olive 50g
babà gigante alla crema
vino a volontà
macedonia di frutta esotica
0re 9:30-19:00
2,5 litri acqua
2 caffè
1 bicchiere di succo d'arancia fresco
1 bicchiere di succo di papaia e kiwi fresco
allenamento 19:00
oggi mi sento una bestia feroce e prevedo un bello spettacolo, altro che sanremo
pettorali posteriori della coscia polpacci
panca inclinata 5x4 89,5 kg + 1x4 92kg + 1x2 100kg
lo dicevo che nell'aria c'era qualcosa di diverso, la 5 serie con 89,5 kg è stata troppo facile a momenti il peso lo lanciavo sul tetto....e allora non contento dell' aumento di 2 kg rispetto al protocollo di poliquin mi sparo un'altra serie da 4 con 92 kg, ma il cedimento non arriva ancora...ebbene si carico 100 kg e stampo 2 ripetizioni esplosive perfette ed una forzata che ovviamente non conto...ok possiamo proseguire...ho aumentato la distensione di 20 kg in 5 settimane....
parallele con sovraccarico 4x5-5-5-4 pc+ 30 kg
anche qui la forza aumenta esponenzialmente...ho aumentato il carico di 4 kg ed ho fatto una serie da 4 in più...quasi cedimento in quest'ultima
stacchi da terra 5x4 132kg + 1x4 142 kg
qui ci vado cauto...ma le 5 serie da 4 con il peso precedentemente usato per le tre ripetizioni filano lisce come l'olioi...aggiungo 10 kg e faccio un'altra serie da 4....grande sensazione di potenza, le mani reggono e la schiena non vacilla di un millimetro, perfette tutte e 4....
leg curl ad una gamba sdraiato 3x5 20 kg
bene qui aumento di pocpo...ma va bene così..finchè aumento non ci sono problemi
distensioni su inclinata 30° presa con palmi contrapposti 2x10-8 manubri 30kg
calf raise in piedi 3x8-8-6
ometto il carico perchè la palestra dove mi sto allenando per questa settimana ha un'altra macchina e i carichi sono sostanzialmente diversi, il 50% in meno dell' altra, comunque ok
che dire allenamento da paura, quasi due ore. speriamo che domani sia così per i dorsali rematore ez hai le ore contate.....
cena ore 21:30
400g carne rossa
300g polpette almeno
100g pasta con la zucca della nonna, non si poteva ifiutare
100g minestrone di legumi misto
100g cime di rape saltate
pasta sfoglia con spinaci della mamma, neanche questa poteva essere rifiutata...piccola dose comunque
50g mandorle
1 kiwi
ore 9:30-19:00
2,5 lirti acqua
1 bicchiere di succo d'ananas fresco
una manciata di mandorle
allenamento ore 19:00
schiena-extrarotatori
anche oggi mi sento benone, anche se meno carico rispetto ieri
trazioni alla sbarra presa larga 5x4 pc(79kg) + 21kg
tutto bene salivo con potenza e controllo...obiettivo ragiunto..
rematore barra ez 5x4 108 kg + 1x4 114 + 1x4 120kg perfette grande performance i 130kg e oltre sono dietro l'angolo...grande poliquin...compratevi i suoi libri e sfanculate tutto e tutti...
rematore posteriore 72kg 4x10
alzate laterali a 90° superset con alzate tergali in piedi
esercizi per gli extrarotatori 4x10
ottimo allenamento, i progressi arrivano come un fiume in piena, in 5 settimane ho perso 1 kg e mezzo e ho aumentato le alzate di 15-20 kg, ve lo ripeto se volete risultati tangibili e rapidi compratevi i libri di poliquin e seguite tutto alla lettera, non fidatevi di nessuno, neanche di voi stessi perchè non ne capite un *****...sicuro...(rispetto poliquin)....
cena ore 21:15
900g filetto di cernia al pomodoro
100g minestrone di legumi misto
100g di minestrone di verdure
3 popette di pane fritte e al sugo della nonna (non si possono rifiutare, pazienza)
1 banana
1 mela
50g mandorle
rematore barra ez 5x4 108 kg + 1x4 114 + 1x4 120kg perfette grande performance i 130kg e oltre sono dietro l'angolo...
benissimo,solo passa agli squat normali piuttosto che quelli frontali....x il rematore complimentoni,ricordati pero' di non aumentare i carichi troppo in fretta xchè potrebbe risentirne l'esecuzione,detto questo prova il mio programma di doppie x la forza,ti fa andare avanti anche con la massa
That's much too vulgar a display of power, Karras.
Squat frontale glutei vicini ai talloni 6x4 102kg
perfetto, rispetto alla precedente settimana a 4rip ho aumentato il carico di 4 kg, ho sentito i quad lavorare bene e soprattutto nella parte interna, dove mi interessa di più
Salita su gradino 6x10 112kg gradino 15cm disco sotto il tallone aumentato una serie e 12 kg squat ad una gamba glutei al pavimento 5x5 ho aggiunto 2 serie, migliora la forza nella sx, ma di poco ancora per questa gamba è necessario un supporto per l'esecuzione. dopo quelle salite su gradino sono risultati abbastanza faticosi
sollevamenti sulle punte in piedi 6x6 molto lenti
1 min recupero tra le serie ho cambiato palestra e la macchina è diversa quindi ometto il carico, ma cmq ho aumentato di 5 kg
crunch con sovraccarico 32kg su panca arcuata 3x8
crunch a candela 2x8
un buon allenamento...
fine allenamento 19:15
post wo un'arancia una manciata di mandorle, 8g bcaa
cena 21:30 ristorante tipo agriturismo
ho fatto dinuovo schifo...no comment....tante calorie...troppe da cereali...ma che vuoi fà...
cena
cena di addio in famiglia...perchè domani torno a pisa...insomma ho fatto schifo nuovamente...ma non troppo...cmq la torta al cioccolato con la mousse di nocciola all'interno era fenomenale....
poi è il turno dgli amici nel dopocena...e vai di birra...
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