gagan diary

[gagan]

lunedì 12 febbraio

ore 9:00 - 14:30
3 litri acqua
una manciata nocciole

allenamento inizio ore 15:00
pettorali e posteriori della coscia

oggi ho aumentato i carichi del 5% e ho ridotto di una ripetizione, come proposto da poliquin nel sistema del 5% e devo dire che tutto fila liscio

panca inclinata 5x4 84 kg tutto ok
parallele con sovraccarico 25kg 3x5 ho consolidato, l'altra volta ho fatto 3x 5-4-3

stacchi gambe semi tese 5x4 126 kg perfetti
leg curl una gamba 3x4 15 kg

siccome mi sentivo ancora in forze ho fatto
panca inclinata 30° con manubri tecnica con i palmi contrapposti
2x10 28 kg, la settimana scorsa ho fatto 2x6 con 26 kg....boh viva poliquin

fine allenamento ore 16:00
spuntino post wo 1 banana e 8g bcaa, 1 litro acqua

ore 21:00

1kg nasello
zuppa con
100g riso
100g orzo
250g piselli
100g patate
2 pere

tisana camomilla e passiflora con miele

[gagan]

martedi 13 febbraio

ore 9:00-13:30
2 litri acqua
1 caffè
una manciata di mandorle

allenamento inizio ore 14:00

oggi dorsali-spalle

aumento i carichi del 4% e scalo una ripetizione

trazioni presa larga con sovraccarico 20kg 5x4
rematore con barra ez 3x4 104kg

le scrollate avanti e gli esercizi per le spalle non li ho fatti.....credo che da ora in poi cambio esercizio per trapezi...ho una sensazione simile ad una leggera scossa a livello della 4-5 vertebra toracica e un dolore alla pressione sulla 4 toracica.... è un punto ormai dolente da questa estate e sempre dopo le scrollate...a volte tendo a cadere in avanti e faccio un movimento di compenso che mi porta a sovraccaricare troppo le vertebre toraciche...adesso non le faccio più... cambio con un movimento ibrido tra la scrollata posteriore e un rematore in piedi ma posteriore, sento lavorare molto, ma molto il deltoide posteriore, meglio delle alzate posteriori...che eliminerò
quindi il mio allenamento per le spalle e il trapezio sarà questo...

scrollata-rematore posteriore 4x8 oggi con 60kg
scrollata con manubri 3x8

distensioni sopra la testa ad un braccio 3x6

esercizi per gli extrarotatori

spuntino post wo 1 banana, 1litro acqua , 6g bcaa, 15g glutammina, 3 arginina


ore 21:00

800g tacchino
1kg cavolfiore
300g patate
50ml olio

[gagan]

14 febbraio

ore 9:00-20:30
4 litri di acqua
una manciata di mandorle
20g cioccolato fondente amaro

ore 20:30

700g filetto di pesce persico al pomodoro (2 lattine da 400g)
600g patate
300g cavoletti di bruxelles
1 pera
50g mandorle
25g cioccolato fondente amaro
50 ml olio

[gagan]

giovedi 15 febbraio oggi esame di ortopedia ore 10:00

ore 7:00-18:00
3 litri acqua
50g mandorle
200ml spremuta di arancia

18:00 allenamento gambe

squat frontale con glutei che toccano i talloni 5x4 90kg +6%
Metodo 5% poliquin applicato.

salita su gradino alto circa 20 cm o poco più 5x8 90kg
tecnica con pausa in equilibrio su una gamba nel punto più alto e discesa controllata. tutto ok no problemi di equilibrio

squat ad una gamba a corpo libero 2x5 toccare i talloni con i glutei
oggi ho poco tempo, faccio solo 2 serie. la sinistra è sempre meno forte

sollevamenti sulle punte alla macchina in piedi 3x6 kg200
poco tempo solo 3 serie. rifaccio qualcosa domani

crunch con sovraccarico manubrio sul petto
non lo ho fatto poco tempo, ho un appuntamento galante.....

ore 19:00 fine allenamento, non ho fatto lo spuntino post wo
solo 1 litro di acqua

cena al ristorante 21:00 a base di pesce...

mix di antipasti....aragostelle, gamberi, rana pescatrice, polpo, e un altro che non mi ricordo
spigolona al sale...si scioglieva in bocca...
4 cestini di pane....
vino, grappa, limoncello e mirto

serata perfetta.....dopo a casa sua....
poi mi sparo 200g di miele tipo orso yogi...

[gagan]

venerdi 16 febbraio

ore 9:30-15:00
1,5 litri acqua
caffè
manciata di mandorle

allenamento ore 16:00

braccia avambracci polpacci addominali

panca stretta 5x4 86kg ok aumentato 5%. 1x4 90kg. 1x3 100kg sono diventato più forte di quello che pensavo.
superset
curl su inclinata presa supina 7x4 22kg aumentato 10%


french press in piedi con presa a martello 3x5 30kg
superset
curl con bilancere presa a martello 4x5 30kg

pull down presa inversa 30 kg 3x5
superset
curl bilancere ez presa inversa 34kg 3x5

curl avambracci 4x10 30 kg

calf raise in piedi 3x8-6-6 200kg lentissimi

crunch alla panca arcuata con sovraccarico 32kg 3x8


durata 1:30. massima sensazione di benessere al 40' minuto dopo la fine del la seconda superserie. poi la stanchezza si è fatta sentire sulle braccia.


spuntino post wo 1 banana, 3g bcaa(sono finiti), 5g glutammina(anche la glut) 1litro acqua

ore 21:00 cena

200g lenticchie
100g carote

800g pollo
50ml olio
100g mandorle

[gagan]

sabato 17

ore 9:00-21:30
3 litri acqua
3g arginina
tè
manciata di mandorle

ore 21:30
cena fuori a base di salumi, fiorentina, vino etc etc
ho fatto veramente schifo.....

domenica 18 febbraio
ore 11:00-21:30
tè
4 litri acqua

ore 21:30
900g pesce persico al pomodoro (800g pelati)
800g melanzane
3pere
3mele
100g mandorle
50ml olio

[gagan]

lunedi 19 febbraio

ore 9:00 14:30
2 litri acqua
50g mandorle
tè 250ml

allenamento 14:30
pettorali - bicipiti femorali

panca inclinata 7x3 88kg aumentato 5% e aggiunto 2 serie perfetto
panca declinata 4x5 70-80-90-90 fatto al posto delle parallele xchè ho dimenticato la cintura per sovraccarico...
flessioni alle parallele 4x5 peso corporeo

stacchi a gambe semi tese 7x3 132kg aumentato 5% e aggiunto 2 serie
leg curl una gamba alla volta 3x5 15kg aggiunta 1 ripetizione

distensioni panca 30° palme rivolte una verso l'altra 2x8-7 manubri 32 kg sempre più forte....

spuntino 1 banana

ore 21:00

12 uova 6bianchi e 6 intere strapazzati con due sottilette 1200 cal 132g prot
200g tonno 200 cal 50g prot
150g riso 500 cal
200g piselli 140 cal
1 pera 50 cal
1 mela 90 cal
50 ml olio 450 cal
50g mandorle 300 cal 10g pro
tisana con miele

totale 2900 cal 192g pro

[gagan]

martedi 20 febbraio

ore 8:30-15:00
2litri acqua
1 caffè
2 tè
2 manciate di mandorle

allenamento ore 15:00

oggi schiena e spalle

trazioni alla sbarra con sovraccarico 21 kg 6x3rip aumentato 5% e scalato una rip e aggiunto una serie

rematore in piedi barra ez 5x3 108 kg aumentato 4% e aggiunto 2 serie

scrollata-rematore posteriore per trapezio e deltoide post 5x8 70kg

scrollata manubri 4x8 32 kg

distensioni un braccio alla volta in piedi con manubrio 2x6 26 kg, sx meno forte l'ultima serie solo 5 rip

lavoro per gli extrarotatori 4x8 alzate a L
4x8 aperture a L
durata 1ora e 45

spuntino post wo 1 banana

ore 20:30 cena

800g pollo 800cal 192g pro
300g carote 105cal
200g melanzane 36cal
400g funghi champignon 80cal
500g patate 350cal
50ml olio extrav 450cal
manciata di mandorle
una mela

1800-2000 cal oggi sono sazio così

[gagan]

mercoledì 21 febbraio

ore 9:00-21:00
3 litri acqua
2 tè
1/2caffè
2 manciate di mandorle

cena ore 21:00

arrosto di manzo 750g
patate arrosto 500g
peperoni al vapore 400g
100g carote
400g kiwi
2 mele rosse medie
30g cioccolato fondente
tisana camomilla e passiflora con miele 00:30

[gagan]

giovedi 22 febbraio

ore 9:00-15:00
2 litri acqua
1/2 caffè
2 tè
50g mandorle

Allenamento ore 15:00-16:30

cosce polpacci e addominali

Squat frontale glutei vicini ai talloni 5x3 98kg aumentato 5%, scalato 1rp ok
sono state abbastanza dure, infatti rileggendo poliquin ho visto che per gli squat l'umento del 5% deve tenere conto non solo del carico sul bilancere ma anche del 75% del peso corporeo. quindi l'altra volta 90kg+59kg=149 da cui 5% +8 kg!!

Salita su gradino 4x10 98kg gradino 15cm disco sotto il tallone
anche qui rileggendo poliquin attentamente mi sono reso conto che per coinvolgere il vasto mediale è meglio salire un gradino basso, tenere il tallone sollevato e caricare in avanti tipo affondo...è verissimo bruciava proprio li
squat ad una gamba con tallone sollevato 3x5 molto lenti pausa in basso
dopo quelle salite su gradino sono risultati abbastanza faticosi

sollevamenti sulle punte in piedi 6x6-6-6-6-6-4 200kg molto lenti
1 min recupero tra le serie

crunch con sovraccarico 32kg su panca arcuata 3x8
crunch a candela 2x8

NELLO SPOGLIATOIO MI TREMAVANO LE GAMBE...

cena 20:30

300g tonno 300cal 75g pro
375g mozzarella 750cal 75g pro
zuppa con
200g lenticchie 600cal
100g piselli secchi 280cal
100g patata 70cal
60g farro 150 cal
50g pomodorini
100g carote
50g funghi pioppini
olio extrav 50ml 450cal
camomilla con miele

2600cal-2800cal circa 150g pro

[gagan]

venerdi 23 febbraio

ore 9:00-18:30
2 litri acqua
caffè
4manciate di mandorle

allenamento ore 18:30-20:00

braccia avambracci polpacci addominali

panca stretta 5x3-1x2 94kg ok aumentato 10% al posto del 5%. diventato più forte
superset
curl su inclinata presa supina 5x3-1x2 23kg aumentato 5%


french press in piedi con la fune 3x5 55kg
superset
curl con bilancere presa a martello 3x5 40kg

pull down presa inversa 30 kg 3x5
superset
curl bilancere ez presa inversa 30kg 3x5

curl avambracci 4x10 34kg

calf raise in piedi 3x8-8-6 200kg lentissimi

crunch alla panca arcuata con sovraccarico 32kg 3x8

gran finale a sorpresa braccia trazioni alla sbarra ad un braccio 1x3rip

cena ore 20:30

12 uova al tegamino (7 intere e 5 albumi) con tre sottilette fuse
300g tonno con un pò di maionese se no non va giù
250g mozzarella
500g cavolfiore al microonde
2 mele medie
200g kiwi
4 fette di pane bianco con miele e marmellata (voglia di dolce post wo)

[gagan]

sabato 24 feb e domenica 25 feb

9:00-21:00
3 litri di acqua
1 caffè
1 spremuta di arancia

ore 21:00
1 pizza e mezzo molto condita
900g pesce persico al pomodoro
50ml olio
1 mela
2 litri acqua nella notte (la pizza era molto salata)

domenica
ore 9:00- 20:30
1 caffè
1,5 litri acqua

ore 20:30
750g tacchino
300g cavolfiore
risotto con
100g riso
300g funghi pioppini
1 patata da 80-100g
300g melanzana
1 mela
50ml olio

[gagan]

lunedi 26 febbraio

oggi riposo extra perchè ho ancora i tricipiti indolenziti dall'allenamento di venerdi

ore 9:00- 21:00
3 litri acqua
1 caffè
2 manciate di mandorle

ore 21:00
600g carpaccio
250g mozzarella
500g patate e 100gcarote
2 mele

[gagan]

martedi 27 febbraio
ore 9:00-16:00
due litri acqua
1 caffè
due manciate di mandorle

allenamento ore 16:00
pettorali e posteriori della coscia

oggi ho mantenuto i carichi degli allenamenti con 4 rip e ho fatto 5 rip come da programma poliquin, e devo dire che tutto fila liscio

panca inclinata 5x5 84 kg
tutto ok
parallele con sovraccarico 26kg 4x5-5-5-3
ok! 1 kg in più e una serie da tre in più

stacchi gambe semi tese 5x5 126 kg
perfetti, ma duri
leg curl una gamba 4x5-5-5-4 15 kg

siccome mi sentivo ancora in forze ho fatto
panca inclinata 30° con manubri tecnica con i palmi contrapposti
2x10-7 28 kg

durata allenamento 1:45

CENA
ore 20:30
400g tonno e un poco di maionese
zuppa con
200g lenticchie
100g piselli secchi
100g patata
100g pomodorini
10g carota

insalata di carote crude a cerino 250g
fagiolini al microonde 450g

50ml oilio o poco più (quantità ingerita, ne avrò usato almeno il doppio)
una mela media

[gagan]

mercoledi 28 febbraio

ore9:00-11:00
2 litri acqua
1 caffè
1 manciata di mandorle

allenamento ore 11:30-12:30

oggi solo schiena senza spalle perchè ho poco tempo

trazioni presa larga con sovraccarico 20kg 5x5

rematore barra ez 5x5 104 kg

scrollata-rematore posteriore 3x10 74kg

sono diventato + forte in tutti gli esercizi, tutto ok

cena ore 21:00
ristorante di amici, ho fatto schifo.
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