gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO di martedi REPETITION

1 PRESS INCLINATA 30° manubri paralleli 1x20 22kg-serie a scalare senza riposo, tempo totale 3 minuti

2 LOCK OUT dai fermi presa medio-stretta altezza media
(sopra il liv floor press) 5-4-3 a salire fino 3x102-2x106-3x102
trovato il punto cruciale...ma il prossimo giorno repetition niente lock out
meglio fare flessioni con MANI VICINE o tricipiti ad alte reps

3 CHEST SUPPORTED ROWS 5X8 30+30 30sec riposo
superset
FLESSIONI con mani vicine 4x10

4 REVERSE CURL 3X8 28Kg
superset
DELTOIDI POST 3X12 16kg

5 SCROLLATE smith machine 3x12 70kg
superset
DELTOIDI POST 3X12 16kg

6 CURL CONCENTRATO pompaggio a sentimento 2 serie

[gagan]

ALLENAMENO di giovedi HEAVY EFFORT


1 FRONT SQUAT 4rp a salire fino
1x4 92kg - 1x4 102kg - 1x3 112kg - 1x4 102kg - 1x4 92kg - 1x2 112kg

2 GLUTE HAM RAISE 3X10
superset
CALF RAISE seduto 3x12 37.5kg

3 REVERSE HYPER 3X12 16 kg
superset
CALF RAISE seduto 3x12 37.5 kg

4 CRUNCH LAT MACHINE 3X12 40KG
superset
SIDE BEND smith machine 3x12 32 kg

[gagan]

ALLENAMENTO DI sabato DYNAMIC EFFORT

1 PANCA DINAMICA 9X3 66KG 30SEC RIP

2 JM PRESS 5X8 65KG 30-40 SEC RIPOSO

3 PULLEY BASSO con corda 5x8 67.5 30 sec riposo
ultima serie rest pause 5+2+1

4 Curl scott verticale manubrio 3x8 12kg
superset
ALZATE POSTERIORI 3X12 16KG

5 SCROLLATA smith machine 3x12 70kg
superset
ALZATE POST 3X12 16 KG

6 1X8 12KG CURL SCOTT VERTICALE

[gagan]

ALLENAMENTO di lunedi DYNAMIC EFFORT

1 BOX SQUAT DINAMICO 12X2 80KG 30SEC RIPOSO

2 SPEED PULLS 10X1 96KG 30SEC RIPOSO

3 GLUTE HAM RAISE 3X10
superset
CALF RAISE seduto 3x11 39kg

4 REVERSE HYPER 3X11 17 kg
superset
CALF RAISE seduto 3x11 39 kg

5 CRUNCH LAT MACHINE 3X11 42.5 KG
superset
SIDE BEND smith machine 3x11 32 kg

[Whipper1980]

nn ti vorrei mai contro in una rissa!

[gagan]

ALLENAMENTO di martedi MAX EFFORT

1 FLOOR PRESS presa medio-stretta 5-4-3 a salire fino:
1x3 92kg - 1x2 102kg - 1x1 108kg - 1x1 112kg - 1x116kg - 1x1 120kg
1x1 112kg - 1x1 108 1x2 102 - 1x3 92

2 PIN PRESS SOPRA LA TESTA presa medio-stretta pin a livello testa
1x5 62kg - 1x3 72kg - 1x3 82kg - 1x2 92 kg

3 military press in piedi 2x10 30kg

4 CHEST SUPPORTED ROWS 5X7 31KG

5 REVERSE CURL 3X7 30KG
superset
ALZATE POSTERIORI 3X11 17KG

6 ALZATE POSTERIORI 3X11 17KG
SUPERSET
LE SCROLLATE NON LE HO FATTE CAUSA TORCICOLLO MALEDETTO

[gagan]

nn ti vorrei mai contro in una rissa!

sono violento, ma sono pochissime le cose che mi fanno incazz...sul serio

[gagan]

ALLENAMENTO di giovedi MAX EFFORT

1 GOOD MORNING stance larga con pausa 1sec sui fermi - triple a salire
3x92kg - 3x102kg - 3x112kg - 3x122kg - 3x126kg - 3x128kg - 3x112kg -
3x102kg - 3x92kg

2 Z-SQUAT 2X10 92KG - 2X10 52KG

3 GLUTE-HAM RAISE 3x10
superset
CALF RAISE seduto 3x11 39kg

4 REVERSE HYPER 3X11 17KG
superset
CALF RAISE seduto 3x11 39kg

5 CRUNCH lat machine 3x11 42,5 kg
superset
SIDE BEND smith machine 3x11 33kg

[gagan]

ALLENAMENTO di venerdi DYNAMIC EFFORT

1 PANCA DINAMICA 9X3 71KG 30SEC RIPOSO
1X1 110 KG presa stretta veloce

2 JM PRESS 5x7 66kg 30 sec riposo

3 PULLEY BASSO con corda 5x7 68kg 30sec riposo

4 CURL SCOTT verticale 3x7 13kg
superset
ALZATE POST 3X11 17KG

5 SCROLLATA smith machine 3x11 71kg
superset
ALZATE POST 3X11 17KG

6 extrarotatori

[gagan]

ALLENAMENTO di lunedi MAX EFFORT

1 PANCA INCLINATA presa medio-stretta triple a salire fino:
3x92 - 2x102 - 1x106 - 1x108 - 1x110 - 1x112 (aiutino) 1x104 - 1x100 - 5x80


2 LOCK OUT presa medio-stretta dai fermi su piana a circa 30cm petto
3x92 - 3x102 - 3x112 - 3x116 - 1x120kg
punto morto azzeccato, l'ultima volta ho messo i fermi 5 cm sopra e ho tirato su 176kg!!

3 CHEST SUPPORTED ROWS 5x6 32+32kg

4 REVERSE CURL 3x6 31kg
superset
ALZATE POST 3X10 18kg

5 SCROLLATE 3X10 72KG
superset
ALZATE POST 3X10 18kg

[gagan]

ALLENAMENTO di martedi DYNAMIC EFFORT

1 BOX SQUAT DINAMICO 11X2 87KG 30sec riposo (molto facili)

2 SPEED PULLS 9X1 103 KG (facili)

3 SNATCH 1X1 50KG 1X1 60KG - CLEAN & JERK 1X1 70KG

4 GLUTE HAM RAISE 3X10+1X5
superset
CALF RAISE seduto 3x10 40kg

5 REVERSE HYPER 3X10 18KG
superset
CALF RAISE seduto 3x10 40kg

6 CRUNCH lat machine 3x10 43,5 kg
superset
SIDE BEND smith machine 3x10 33kg

[gagan]

DA OGGI SONO ANCHE SU ARDUSONSTRENGTH

[gagan]

ALLENAMETO di giovedi DYNAMIC EFFORT

1 PANCA DINAMICA 9X3 76KG 30 SEC RIPOSO
1X1 110 KG presa stretta

2 JM PRESS 5x6 67kg 30 sec riposo

3 PULLEY con corda 5x6 69,5kg

4 CURL SCOTT verticale 3x6 man 14kg
superset
ALZATE POST 3x10 18kg

5 SCROLLATE bil dietro 3x10 72kg
superset
ALZATE POST 3x10 18kg

6 EXTRAROTATORI

[gagan]

ALLENAMENTO di venerdi MAX EFFORT

1 PIN PULL SOTTO LE GINOCCHIA barra poco più spessa triple a salire
3x122-3x132-3x142-3x162-3x152-3x142-3x132-3x122
..stesso problema dell'altra volta con 162kg...(stavolta ne ho fatta una in +) manca la zigrinatura e perdo la presa...potrei fare di più

2 Z-SQUAT 2X10 92KG

3 GLUTE HAM RAISE 3X10
superset
CALF RAISE seduto 3x10 40kg

4 REVERSE HYPER 3X10 18KG
superset
CALF RAISE seduto 3x10 40kg

5 CRUNCH lat machine 3x10 43,5 kg
superset
SIDE BEND smith machine 3x10 33kg

[gagan]

ALLENAMENTO di lunedi MAX EFFORT

1 PIN PRESS 15cm dal petto presa medio-stretta, triple a salire fino:
3x92kg - 2x102kg - 1x112kg - 1x122kg - 1x124 fallita - 2x102kg - 3x92kg

2 PIN PRESS SOPRA LA TESTA altezza occhi presa medio-stretta
3x52kg - 3x72kg - 2x82kg

3 PRESS con manubrio a un braccio 1x6 26kg + military press 1x6 52kg

4 CHEST SUPPORTEDV ROW 5x8 31kg+31kg 30sec riposo

5 REVERSE CURL 3X8 30KG
superset
ALZATE POSTERIORI 3X12 17KG

6 SCROLLATE bil dietro 3x12 71kg
superset
ALZATE POST 3x12 17kg

7 EXTRAROTATORI