gagan diary

[gagan]

VIDEO LUNEDI 19 LUGLIO

YouTube - ALLENAMENTO SQAT PANCA 19 LUGLIO

[gagan]

allenamento 21 luglio
stacco panca

STACCO SUMO
COMPLETO, presa doppia pronazione senza cinta
3X 70
3X 100
2X 120
2X 140
2X 155
AL GINOCCHIO + COMPLETO
presa mista con cinta
2+2 170
1+1 180
2+2 170
1+1 180
2+2 160
1+1 180
2+2 160
1+1 180

PANCA PIANA
BOARD 10cm
3x 80
3x 100
3x 110
2x 120
1x 130
BOARD 5cm
2x 120
3x 110
AL PETTO
1X 120
3X 110

BOX SQUAT 30cm
5x 100
5x 120
4x 130
5x 120
4x 130
SUPERSETTATO CON
PANCA INCLINATA manubri
5x10 30kg

video:

[gagan]

allenamento di ieri


YouTube - ALLENAMENTO STACCO PANCA 21 luglio

[Lorenzo Oliviero]

Ciao scusami, avrei bisono mi spiegassi un tuo suggerimento... non ho molto capito, cosa intendevi nella modifica della mia tabella con le progressioni da fare su panca stacchi e squat fino ad arrivare a 5 rep tirate, puoi spiegarmelo?

ciao grazie

[gagan]

Ciao scusami, avrei bisono mi spiegassi un tuo suggerimento... non ho molto capito, cosa intendevi nella modifica della mia tabella con le progressioni da fare su panca stacchi e squat fino ad arrivare a 5 rep tirate, puoi spiegarmelo?

ciao grazie

allora
esempio
settimana 1
5x tot kg
5x tot kg + 5kg
5x tot kg + 5kg
5x tot kg + 5kg
5x tot kg + kg
ecc... eccc.

squat\panca\stacco\lento avanti
.. finchè arrivi ad una serie da 5 ben eseguita e tirata al punto giusto che un 'altra nn viene, nn ti devi scomporre mai nella esecuzione....SEMPRE

settimana 2
4x tot kg
4x tot kg + 5kg
4x tot kg + 5kg
4x tot kg + 5kg
4x tot kg + kg
ecc... eccc.

settimana 3
3x tot kg
3x tot kg + 5kg
3x tot kg + 5kg
3x tot kg + 5kg
3x tot kg + kg
ecc... eccc.

settimana 4
2x....
2x ....+ 5kg
2x ....+5kg
ecc...ecc

settimana 5
1x ....
1x +5kg
1x +5kg
1x +5kg
ecc....ecc...

nn importa il numero delle serie, ma la loro qualita'...fai tutte quelle che riesci a fare mantenendo l'esecuzione ottima

i recuperi andranno ad aumentare da 1'-3' man mano che sali con i carichi
l'ideale è cominciare con il tuo 50% 1RM PIU' O MENO

per panca e lento avanti, se hai max bassi puoi salire di 2,5kg a volta

[gagan]

allenamento 22 luglio

COMPLEMENTARI

FRONT SQUAT
10X2 100KG 1'rec

MILITARY PRESS con pausa rec 1'
2x 60
2x 65
2x 60
2x 65
2x 60

trazioni supine lat machine
15x 70kg
6x 90kg
10x 80kg

[Lorenzo Oliviero]

ok grazie ora ho capito
faccio queste progressioni per i fondamentali e poi il resto lo tengo invariato come suggerito da te aumentando il volume negli esercizi complementari...
mi preparo il girello per deambulare....

quindi nella settimana uno per capire bene faccio (scusa sono un poco tanardello)

settimana 1
5x tot kg
1' pausa
5x tot kg + 5kg
1,30 pausa
5x tot kg + 5kg
2 minuti
5x tot kg + 5kg
2,30
5x tot kg + kg
ecc... eccc.

capito bene...?
mmmmm 5 kg mi sa che mi fermo al terzo set.....se voglio fare più progressione posso usare per le prime un aumento di 5Kg e per le successive mano a mano che mi avvicino al massimale aggiungere 2,5?

ciao!

[gagan]

ok grazie ora ho capito
faccio queste progressioni per i fondamentali e poi il resto lo tengo invariato come suggerito da te aumentando il volume negli esercizi complementari...
mi preparo il girello per deambulare....

quindi nella settimana uno per capire bene faccio (scusa sono un poco tanardello)

settimana 1
5x tot kg
1' pausa
5x tot kg + 5kg
1,30 pausa
5x tot kg + 5kg
2 minuti
5x tot kg + 5kg
2,30
5x tot kg + kg
ecc... eccc.

capito bene...?
mmmmm 5 kg mi sa che mi fermo al terzo set.....se voglio fare più progressione posso usare per le prime un aumento di 5Kg e per le successive mano a mano che mi avvicino al massimale aggiungere 2,5?

ciao!

nn devi arrivare al limite...mi raccomando....nn devi aver bisogno di nessun aiuto!!!

dimmi che carichi usi in
squat
panca
stacco
lento avanti

[gagan]

ALLENAMENTO 23 LUGLIO

SQUAT PANCA DELOAD

oggi primo allenamento di scarico in vista dei test di gara di parma, dal coach gruzza!!

SQUAT
5x 60
3x 70
2x 80
2x 100
2x 120
2x 140 cinta
3x2 150 cinta 2' rec

PANCA PIANA fermo gara
3x 60
2x 70
2x 80
2x 85
2x 90
2x 95
3x2 100kg

superset
PANCA INCLINATA STRETTA con fermo
4x5 70kg
TRAZIONI LARGHE
4X6

SUPERSET
CURL SU PANCA manubri
3x10 15kg
IPERESTENSIONI INVERSE
3X 20

lunedi ultimo allenamento di scarico ancora piu' leggero, poi riposo fino al 28\29

[Lorenzo Oliviero]

allora panca 3 colpi a 100 li faccio
squat 70 kg ma conta che ne faccio 15 a strinarmi...non saprei ora su 3 colpi ma penso un 120 Kg
stacchi anche qui ne faccio 12 a 70Kg....sui tre copli non saprei direi un 100kg
Lento avanti mi manca....è molto che non lo faccio cmq ero sui 60 Kq

ORA NON TI incazzare perche on so bene i mie massimale :-) prometto che ti stupirò con effetti speciali e precisione la prossima settimana...

[Lorenzo Oliviero]

***** ti alleni tutti i giorni :-(....ma come fai.....

[gagan]

***** ti alleni tutti i giorni :-(....ma come fai.....

e durano 2-3 ore....mi alleno dalle 21.00 a alle 00.00
tranne il giovedi che è leggero..

è questione di adattamento e di modulazione della intensita'....
quella del cortisolo è una bella cagata....fidati....adattamento è la parola chiave

bene quindi se di squat hai 120 di max teorico...ma secondo me nn + di 105.....inizia con 50kg e aumenta 5kg alla volta

di panca lo stesso inizia cn 50kg e aumenta 5kg....

stacchi idem, mi raccomando altezza del bilanciere da terra 22,5cm

[mavors]

e durano 2-3 ore....mi alleno dalle 21.00 a alle 00.00
tranne il giovedi che è leggero..

è questione di adattamento e di modulazione della intensita'....
quella del cortisolo è una bella cagata....fidati....adattamento è la parola chiave

bene quindi se di squat hai 120 di max teorico...ma secondo me nn + di 105.....inizia con 50kg e aumenta 5kg alla volta

di panca lo stesso inizia cn 50kg e aumenta 5kg....

stacchi idem, mi raccomando altezza del bilanciere da terra 22,5cm

Ciao Gagan,scusa ma che cosa è il cortisolo?

[NewNewDeal]

cavolo gagan, ottimo orario di allenamento, soprattutto l'estate, hai una palestra casalinga? Anche io mi allenerei a quell'ora se i miei non dormissero, col fresco si da sempre il meglio

[spot86]

mooolto casalinga la palestra di gagan, siamo una grande famiglia

gab quando hai le prove di entrata?
e poi...facendole cmq a 2 mesi dalla gara, poi di quanto si 'correggono'? detto terra terra, se fai 220-140-240 (prendile come buon augurio, sono buone come entrate no?) usi proprio queste come entrate o qualche kg di più?