gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO di venerdi DYNAMIC EFFORT

1 BOX SQUAT DINAMICO PARALLELO 12X2 78KG 30 sec riposo

2 STACCO DINAMICO 8X1 94KG 30 sec riposo

3 GLUTE HAM RAISE 3X8-10
superset
CALF RAISE SEDUTO 3X10 40KG

4 REVERSE HYPER 3X12 16KG
superset
CALF RAISE SEDUTO 3X10 40KG

5 CRUNCH LAT MACHINE 3X10 50KG
superset
SIDE BEND MULTIPOWER 3X10 30KG (considero il peso della barra 10kg)

[jacaren]

Ciao volevo sapere di gruppo sanguigno sei...

[spot86]

gagan, dove ti alleni a pisa?

[gagan]

Ciao volevo sapere di gruppo sanguigno sei...

a rh+, perchè?
sei forse un vampiro?
oppure un estimatore di d'adamo?

[gagan]

gagan, dove ti alleni a pisa?

palestra mithos...dopo il cavalcavia per andare all'aeroporto....
mi alleno li fino a dicembre, se trovo un altra palestra con il power rack cambio aria...altrimenti rimango dove sono....

[gagan]

ALLENAMENTO di lunedi DYNAMIC EFFORT

1 PANCA DINAMICA 9X3 70KG 30sec riposo -
1x1 110kg presa stretta (molto facili)


2 JM PRESS 5x7 64kg 30 sec riposo (ultime due serie rest pause)

3 PULLEY basso 5x7 67,5kg 30sec riposo (ultime due serie rest pause)

4 DELTOIDI POSTERIORI 3X15 16 KG 30SEC riposo

5 CURL SCOTT bilancere a scaletta 3x6 28kg
superset
SCROLLATA bilancere da dietro multipower 3x10 70kg

6 altre due serie a sentimento per i deltoidi posteriori

[jacaren]

a rh+, perchè?
sei forse un vampiro?
oppure un estimatore di d'adamo?

curiosità per via del gruppo sanguigno io sono AB e non digerisco molto bene la carne volevo avere qualche riscontro con altre persone.Grazie

[gagan]

ALLENAMENTO di mercoledi MAX EFFORT

1 PIN PULL sotto le ginocchia barra poco + spessa
3x142kg - 2x152kg - 2x162kg - 2x162kg - 2x152kg - 3x142kg
praticamente ho allenato la presa perchè oltre al fatto del maggiore spessore della barra non c'era zigrinatura....,
infatti non mi sentivo affatto stanco a parte le mani bah, quando si dice l'anello debole della catena....

2 Front squat 1x5 92kg

3 GLUTE HAM RAISE 3X10
superset
CALF RAISE seduto 3x12 37kg

4 REVERSE HYPER 3X12 16Kg
superset
CALF RAISE seduto 3x12 37kg

[gagan]

Finalmente ho partorito la sequenza degli allenamenti di MAX EFFORT

PANCA max su 1-2 ripeizioni

1 Floor press
2 Incline press
3 Decline press
4 repetition method con manubri a tempo
5 Floor press
6 Incline press
7 Pin press basso
8 repetition method con manubri a tempo
9 Floor press
10 Incline press
11 PANCA PIANA TEST MASSIMALE
12 repetition method con manubri a tempo

Come secondo esercizio sempre un tipo di lock-out

SQUAT - STACCO max su 3-4 ripetizioni

1 Front squat
2 Pin pull sotto le ginocchia
3 Good morning stance stretta
4 repetition method leg press 20 ripetizioni
5 Z-squat concentrico
6 Good morning stance ampia
7 Stacco sumo da rialzo 7-8 cm
8 repetition method leg press 20 ripetizioni

[gagan]

ALLENAMENTO di venerdi MAX EFFORT

1 Panca declinata presa stretta 5-3-2 a salire fino
2x110kg - 1x115kg - 1x118kg - 1x120kg - 1x115kg - 2x110kg

2 press sopra latesta presa stretta dai fermi sopra il mento
5x52kg - 3x62kg - 2x70kg - 1x82 fallita miseramente, stop per ragioni di tempo


3 chest supported rows presa larga 30+30kg 5x8 (rest pause solo alla 5 serie 5+2+1)
superset
flessioni saltate alternate con dislivello (alto 40cm o poco +) 3x10 per lato

4 curl inverso manubri su panca 3x6 16kg

[gagan]

ALLENAMENTO di lunedi DYNAMIC EFFORT

1 BOX SQUAT dinamico 11x2 86kg 30sec riposo

2 SPEED PULLS 9x1 102kg 30sec riposo

3 SNATCH 2X1 72KG / CLEAN & JERK 1X1 72KG

4 GLUTE HAM RAISE 3X10
sperset
CALF RAISE SEDUTO 3x11 40KG

5 REVERSE HYPER 3X10 18KG
superset
CALF RAISE SEDUTO 3X11 40KG

6 CRUNCH LAT MACHINE 3X11 40KG (è diversa rispetto la solta lat..)
superset
SIDE BEND smith machine 3x10 30kg

[gagan]

DALLA PROX SETTIMANA RIPRENDO CON FREQUENZA 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI

1 RIPOSO
2 DE lower body
3 ME upper body
4 riposo
5 ME lower body
6 DE upper body
7 riposo

[gagan]

ALLENAMENTO di mercoledi DYNAMIC EFFORT

1 PANCA DINAMICA 9X3 74kg 3 prese alternate 30sec riposo
1x1 110kg (facili) presa stretta - 1x1 120 kg presa stretta
i lock out hanno fatto effetto i 120 non sono sentiti + come pesanti

2 JM PRESS 5x6 68kg 30 sec riposo

3 PULLEY BASSO con corda 5x6 70kg 30 sec riposo
ultima serie rest pause 3+2+1

4 curl scott manubri 12kg 3x6
superset
alzate posteriori 3x10 16kg

5 scrollate multipower 3x10 70kg
superset
alzate posteriori 3x10 16kg

[gagan]

ALLENAMENTO di lunedi DYNAMIC EFFORT

1 BOX SQUAT 10X2 94KG 30sec riposo


2 SPEED PULLS 8X1 112KG 30sec riposo

3 GLUTE HAM RAISE 3X10
superset
CALF RAISE seduto 3x12 37.5kg

4 REVERSE HYPER 3X12 16 kg
superset
CALF RAISE seduto 3x12 37.5 kg

5 CRUNCH LAT MACHINE 3X12 40KG
superset
SIDE BEND smith machine 3x12 30 kg

[giopal84]

ciao gagan.. vediamo di farti diventare di nuovo verde...

cmq nn segui più la warrior?? perchè nn posti + i tuoi pasti?? erano molto interessanti!! e x il WO che vuol dire di preciso MAX E DYNAMIC EFFORT???

vai forte