Diario di Acheron

[Acheron]

cioa raga
ecco il mio allenamento attuale

3 sedute x week

seduta 1 - esercizi di spinta
panca con braccia larghe quanto le spalle
panca impugnatura normale
panca inclinata
panca reclinata
spinte bilancere sopra la testa in piedi
rematore verticale con bilancere con impungatura stretta e larga
tricipiti: panca stretta, distensioni con biancere seduto e sdraiato

seduta 2 - gambe
squat
hack squat
affondi con manubri o bilancere
stacchi da terra
shrug con bilancere (presa davanti e dietro le spalle)
addominali

seduta 3 - esercizi di trazione
trazioni alla sbarra
rematore 90° con bilancere (presa larga + presa larghezza spalle + presa inversa)
pullover al cavo su panca reclinata
bicipiti: curl al bilancere, preacher curl, curl a presa inversa

per le prossime 4 settimane, tenendo relativamente fissi gli esercizi, aumenterò i carichi e ridurrò le ripetizioni per fare anche un po' di forza. Il periodo di forza vero e proprio durerà due settimane

[ennio78]

serie,reps,tempi di recupero, tut.... se non scrivi questo non capisco quello che fai.

poi scusami è...un accozzaglia di esercizi... cerca di dargli un ordinata.
altra cosa... metti spinta e trazione nelle stesse sedute...crei meno squilibri...

x le gambe.... non ci siamo proprio SQUAT e STACCHI mai e dico MAI nella stessa seduta. tanto alla fine uno lo fai bene...l'altro non tiri su na cippa.

sposta lo stacco nel giorno del dorso....


ennio

[Acheron]

grazie ennio x i consigli

prima di tutto scusa xchè scrivedo in fretta ho sbagliato, gli shrug fanno parte dell'allenamento 3 e non del 2, dove invece ci sono i calf

circa i dettagli che mi chiedi, ho iniziato questo piano da un mese circa e lo porterò avanti per un altro mese, con alcune modifiche di esercizi setimmanan dopo settimana, ma niente di sconvolgente

prevede un aumento progressivo dei carichi (10 rep nelle prime 3 settimane, 8 rep nelle seconde 3, 4-6 rep nelle ultime 2), con tempi di recupero via via più lunghi (60-90 sec nelle prime settimane, a seconda dell'esercizio, fino ad arrivare ai 2,5-3 minuti dell fase di forza)

fino a poco tempo fa univo sempre spina e trazione nella stessa seduta, questo è un allenamento con un approccio diverso che ho voluto provare, tra un mese ti dirò se ha funzionato

quanto a stacchi e squat...devo dire che non mi pesa farli lo stesso giorno, sarà anche xchè di stacchi non carico molto (sui 70 kg) avendo iniziato da poco a farli regolarmente, a sto gradualemtne auemtnando i carichi

cmq ho visto qualche tua foto in altre aree del forum, volevo farti i complimenti

ciao