ciao a tutti...
bene, e' qualche mese che seguo il vostro forum e ho deciso di aprire finalmente il mio diario qui... credo che sia il posto giusto, e' un forum molto attivo e frequentato, pieno di persone competenti che mi possono dare consigli/critiche e portarmi a migliorare il mio fisico e la mia salute.. ne approfitto per ringraziare lo staff e i moderatori.. ma veniamo al dunque...
Sono circa 4 anni che mi alleno, di cui si possono "buttare" quasi nel cesso i primi 2 (esecizi fatti male, alimentazione pessima, nessuna integrazione) e 1 anno ho iniziato a spingere un pochetto (allenamento migliorato, alimentazione ancora in alto mare) e quest'ultimo diciamo che sono riuscito ad ottenere degli ottimi risultati che mi hanno fatto appassionare maggiormente a questo sport...(alimentazione migliorata moltissimo, esecuzione degli esercizi corretta e migliorata, motivazione e voglia di migliorare, integratori di supporto pre-post wo). Il mio obbiettivo di quest'anno e' principalemente l'aumento della forza, ma anche l'aumento della massa.. facendo thai boxe 2 gg alla settimana(lun e merc) ho difficolta' ad aumentare considerevolmente di peso.. anche se vedo che mi sto definendo senza perdere kili.. quindi presumo che la massa magra stia aumentando.
Vi posto inanzitutto qualche dettaglio fisico:
Altezza: 172
Peso: 76-77
Grasso: tra 10-12 % circa (plicometria a giugno al 12%)
Qualche massimale di riferimento testato qualche mese fa'
Panca Piana - 110 Kg
come ci sono arrivato: 1x2 @80 - 1x1 @100 - 1x1 @110
Lat Machine - 105 Kg
come ci sono arrivato: 1x2@90 - 1x1 @93,5 - 1x1 @105
Lento dietro - 1x1 65 Kg
Squat free -150 Kg
come ci sono arrivato: 1x4 100Kg 2x3 130 Kg 1x1 150Kg
Rematore - 90Kg
qui qualche serie di avvicinamento e poi ho fatto un 90 Kg, credo di arrivare sopra ai 100Kg dedicandomi subito a questo esercizio...
Bicipiti Man. - 22+22Kg
Alimentazione che tengo da ottobre:
Colazione:
- 5 fette biscottate + marmellata oppure 100-150gr cereali
- 200 ml latte scremato
- 100 gr frutta
Spuntino:
- 1 mozzarella o 200gr fiocchi di latte
- 5 gallette (se ho fame ancora)
Pranzo:
- 100 gr di riso con pomodoro o verdure + 3 noci sbricciolate
- 100 gr di petto di pollo o tacchino oppure 150gr di pesce
- verdure miste condite con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva
- frutto
Spuntino Pre-WO:
- 10 gr proteine + 20 gr maltodestrine + 5 gr di creatina
Spuntino Post-WO:
- 20 gr di proteine + 20 maltodestrine + 5 gr di creatina
Cena:
- 200 gr carne bianca oppure 300gr pesce (piastra o bollito)
- 100 gr di patate lesse o al forno
- verdure miste condite con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva
- frutto
Pre-Nanna:
- 100 gr di mozzarella o 200 gr fiocchi di latte.
N.B. questa alimentazione me l'ha fatta il mio preparatore, qualche leggera variazione e' stata fatta da me.. Domenica mangia quello che prepara la mamma senza storie..
Allenamento
ho tenuto da settembre fino a meta' ottobre un allenamento di forza da 3-4 giorni di allenamento, suddiviso con petto-tricipiti, dorsali-bicipiti, spalle-gambe, con 5x5 per gruppi grandi e 5x8 gruppi piccoli... addominali e dorsali MAX a piacere perche' gia' ne faccio tanti a thaiboxe.
Ora questo e' il mio allenamento attuale da meta' ottobre:
Martedi'
Petto
Panca piana 2x5 12” 5 12” 5
Croci Manubri 2x5+10 (-50%)
Pectoral 2x6+6+6 (-20%)
Tricipiti
French Press 2x5 12” 5 12” 5
Triceps 2x6+6+6 (-20%)
Giovedi'
Dorsali
Lat Machine 2x5 12” 5 12” 5
Pulley 2x5+10 (-50%)
Rematore 2x6+6+6 (-20%)
Bicipiti
Bilanciere Z 2x5 12” 5 12” 5
Manubri Conc. 2x6+6+6 (-20%)
Venerdi'
Spalle
Lento Avanti 2x5 12” 5 12” 5
Alzate Laterali 2x5+10 (-50%)
Alzate 90 2x6+6+6 (-20%)
Gambe
Pressa 2x5 12” 5 12” 5
Hack Squat 2x5+10 (-50%)
Leg Extension 2x6+6+6 (-20%)
Opzionale
Polpacci
Calf seduto 2x5 12” 5 12” 5
Calf Pressa 2x20
Addominali
3xMAX
Lombari
3xMAX
con questa scheda sto' continuando ad aumentare i pesi anche se di pochi kg a settimana.. e sto vedendo grossi risultati in termini di definizione... credo che continuero' fino a dicembre con questa scheda e poi entrero' in una fase di massa.. Lascio a voi la parola per eventuali consigli miglioramenti e anche critiche su tutto quello che vi ho postato.. so che ho scritto parecchie informazioni e anche cavolate e forse qualcuno scoraggiandosi non leggera' nemmeno il post...
grazie ciau
bene, e' qualche mese che seguo il vostro forum e ho deciso di aprire finalmente il mio diario qui... credo che sia il posto giusto, e' un forum molto attivo e frequentato, pieno di persone competenti che mi possono dare consigli/critiche e portarmi a migliorare il mio fisico e la mia salute.. ne approfitto per ringraziare lo staff e i moderatori.. ma veniamo al dunque...
Sono circa 4 anni che mi alleno, di cui si possono "buttare" quasi nel cesso i primi 2 (esecizi fatti male, alimentazione pessima, nessuna integrazione) e 1 anno ho iniziato a spingere un pochetto (allenamento migliorato, alimentazione ancora in alto mare) e quest'ultimo diciamo che sono riuscito ad ottenere degli ottimi risultati che mi hanno fatto appassionare maggiormente a questo sport...(alimentazione migliorata moltissimo, esecuzione degli esercizi corretta e migliorata, motivazione e voglia di migliorare, integratori di supporto pre-post wo). Il mio obbiettivo di quest'anno e' principalemente l'aumento della forza, ma anche l'aumento della massa.. facendo thai boxe 2 gg alla settimana(lun e merc) ho difficolta' ad aumentare considerevolmente di peso.. anche se vedo che mi sto definendo senza perdere kili.. quindi presumo che la massa magra stia aumentando.
Vi posto inanzitutto qualche dettaglio fisico:
Altezza: 172
Peso: 76-77
Grasso: tra 10-12 % circa (plicometria a giugno al 12%)
Qualche massimale di riferimento testato qualche mese fa'
Panca Piana - 110 Kg
come ci sono arrivato: 1x2 @80 - 1x1 @100 - 1x1 @110
Lat Machine - 105 Kg
come ci sono arrivato: 1x2@90 - 1x1 @93,5 - 1x1 @105
Lento dietro - 1x1 65 Kg
Squat free -150 Kg
come ci sono arrivato: 1x4 100Kg 2x3 130 Kg 1x1 150Kg
Rematore - 90Kg
qui qualche serie di avvicinamento e poi ho fatto un 90 Kg, credo di arrivare sopra ai 100Kg dedicandomi subito a questo esercizio...
Bicipiti Man. - 22+22Kg
Alimentazione che tengo da ottobre:
Colazione:
- 5 fette biscottate + marmellata oppure 100-150gr cereali
- 200 ml latte scremato
- 100 gr frutta
Spuntino:
- 1 mozzarella o 200gr fiocchi di latte
- 5 gallette (se ho fame ancora)
Pranzo:
- 100 gr di riso con pomodoro o verdure + 3 noci sbricciolate
- 100 gr di petto di pollo o tacchino oppure 150gr di pesce
- verdure miste condite con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva
- frutto
Spuntino Pre-WO:
- 10 gr proteine + 20 gr maltodestrine + 5 gr di creatina
Spuntino Post-WO:
- 20 gr di proteine + 20 maltodestrine + 5 gr di creatina
Cena:
- 200 gr carne bianca oppure 300gr pesce (piastra o bollito)
- 100 gr di patate lesse o al forno
- verdure miste condite con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva
- frutto
Pre-Nanna:
- 100 gr di mozzarella o 200 gr fiocchi di latte.
N.B. questa alimentazione me l'ha fatta il mio preparatore, qualche leggera variazione e' stata fatta da me.. Domenica mangia quello che prepara la mamma senza storie..
Allenamento
ho tenuto da settembre fino a meta' ottobre un allenamento di forza da 3-4 giorni di allenamento, suddiviso con petto-tricipiti, dorsali-bicipiti, spalle-gambe, con 5x5 per gruppi grandi e 5x8 gruppi piccoli... addominali e dorsali MAX a piacere perche' gia' ne faccio tanti a thaiboxe.
Ora questo e' il mio allenamento attuale da meta' ottobre:
Martedi'
Petto
Panca piana 2x5 12” 5 12” 5
Croci Manubri 2x5+10 (-50%)
Pectoral 2x6+6+6 (-20%)
Tricipiti
French Press 2x5 12” 5 12” 5
Triceps 2x6+6+6 (-20%)
Giovedi'
Dorsali
Lat Machine 2x5 12” 5 12” 5
Pulley 2x5+10 (-50%)
Rematore 2x6+6+6 (-20%)
Bicipiti
Bilanciere Z 2x5 12” 5 12” 5
Manubri Conc. 2x6+6+6 (-20%)
Venerdi'
Spalle
Lento Avanti 2x5 12” 5 12” 5
Alzate Laterali 2x5+10 (-50%)
Alzate 90 2x6+6+6 (-20%)
Gambe
Pressa 2x5 12” 5 12” 5
Hack Squat 2x5+10 (-50%)
Leg Extension 2x6+6+6 (-20%)
Opzionale
Polpacci
Calf seduto 2x5 12” 5 12” 5
Calf Pressa 2x20
Addominali
3xMAX
Lombari
3xMAX
con questa scheda sto' continuando ad aumentare i pesi anche se di pochi kg a settimana.. e sto vedendo grossi risultati in termini di definizione... credo che continuero' fino a dicembre con questa scheda e poi entrero' in una fase di massa.. Lascio a voi la parola per eventuali consigli miglioramenti e anche critiche su tutto quello che vi ho postato.. so che ho scritto parecchie informazioni e anche cavolate e forse qualcuno scoraggiandosi non leggera' nemmeno il post...
grazie ciau
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