Ciao a tutti, ho già postato altrove ma credo che questa sia la sezione più adatta. Dal 1° di ottobre ho iniziato a seguire una scheda per la forza. Provenivo da una di massa, e da vari mesi (prima dell’estate) di definizione. A maggio avevo intenzione di eliminare il girovita: con una dieta abbastanza rigorosa e con un allenamento mirato ci sono in parte riuscito. A fine agosto ho ripreso con il ricondizionamento…ed eccomi qua.
Sono 1,76 X74: ho 35 anni. Non mi interessa acquisire grandi masse, ma solo avere un fisico tonico con una buona muscolatura.
Ecco la scheda che ho seguito ad ottobre.
Crunch 4x15
Crunch 3x15
Iperestenzioni lombari 3x12
Addominali / lombari pausa 40 secondi
LUNEDI’
DORSO TRICIPITI
Rematore con manubri 5 x 5 3’ (22 Kg X 5 reps)
Lat machine avanti 4 x 5 3’ (70 kg X 5 reps)
Low Row 2X8 ((40 kg X 8 reps)
Tricipiti distensioni presa stretta 5X4 Multipower (50 kg X 5 reps)
French press cambered Panca piana 3X6 (35 kg X 5 reps)
Distensioni cavi 2X8 (60 kg X8 reps)
MARTEDI’
SPALLE
Distensioni al multipower lento avanti 5 x 5 3’ Presa larga(40 kg X 5 reps)
Alzate 90° 3 x 8 3’ (12 kg X 8 reps)
Alzate laterali 3 x 6 3’ (10 kg X 6 reps)
Chest press 3X8 (70 kg X 5 reps)
GIOVEDI’
GAMBE
½ Stacchi 4X6 (50 kg X 6 reps)
Iperextension x glutei e femorali
3X15
Pressa 5 x 5 3’ (180 kg X 6 reps)
Calf da seduti 4 x 15 2’ (90 kg X 6 reps)
TIRATA PER IL PETTO RADER (da alternare con PRESSA E AFFONDI)
Calf raise con manubri 2X20 3’ (8 kg X 6 reps)
SABATO’
PETTO, BICIPITI
Panca piana 4 x 4 3’ (70 kg X 6 reps)
Distensioni su panca inclinata a 35° 4 x 6 3’ (40 kg X 6 reps)
TIRATA PER IL PETTO RADER (da alternare con le distensioni)
Pectoral machine 2 x 10 3’(40 kg X 10 reps)
Bicipiti bilanciere 5X5 (38 kg X 6 reps)
Bicipiti rotazione alternata 3X6 (14 kg X 6 reps)
Cerco di fare spesso la tirata per il petto rader perché credo che abbia dei buoni effetti sulla mia postura e sul mio corpo.
La settimana prossima farò lo scarico, e mi dedicherò alle attività in sala (tone up, spinning etc.)
La prossima scheda vorrei farla su 2 o 3 gg, introducendo, però, due sedute di aerobica (spinning o pump). Che ne pensate?
Sono 1,76 X74: ho 35 anni. Non mi interessa acquisire grandi masse, ma solo avere un fisico tonico con una buona muscolatura.
Ecco la scheda che ho seguito ad ottobre.
Crunch 4x15
Crunch 3x15
Iperestenzioni lombari 3x12
Addominali / lombari pausa 40 secondi
LUNEDI’
DORSO TRICIPITI
Rematore con manubri 5 x 5 3’ (22 Kg X 5 reps)
Lat machine avanti 4 x 5 3’ (70 kg X 5 reps)
Low Row 2X8 ((40 kg X 8 reps)
Tricipiti distensioni presa stretta 5X4 Multipower (50 kg X 5 reps)
French press cambered Panca piana 3X6 (35 kg X 5 reps)
Distensioni cavi 2X8 (60 kg X8 reps)
MARTEDI’
SPALLE
Distensioni al multipower lento avanti 5 x 5 3’ Presa larga(40 kg X 5 reps)
Alzate 90° 3 x 8 3’ (12 kg X 8 reps)
Alzate laterali 3 x 6 3’ (10 kg X 6 reps)
Chest press 3X8 (70 kg X 5 reps)
GIOVEDI’
GAMBE
½ Stacchi 4X6 (50 kg X 6 reps)
Iperextension x glutei e femorali
3X15
Pressa 5 x 5 3’ (180 kg X 6 reps)
Calf da seduti 4 x 15 2’ (90 kg X 6 reps)
TIRATA PER IL PETTO RADER (da alternare con PRESSA E AFFONDI)
Calf raise con manubri 2X20 3’ (8 kg X 6 reps)
SABATO’
PETTO, BICIPITI
Panca piana 4 x 4 3’ (70 kg X 6 reps)
Distensioni su panca inclinata a 35° 4 x 6 3’ (40 kg X 6 reps)
TIRATA PER IL PETTO RADER (da alternare con le distensioni)
Pectoral machine 2 x 10 3’(40 kg X 10 reps)
Bicipiti bilanciere 5X5 (38 kg X 6 reps)
Bicipiti rotazione alternata 3X6 (14 kg X 6 reps)
Cerco di fare spesso la tirata per il petto rader perché credo che abbia dei buoni effetti sulla mia postura e sul mio corpo.
La settimana prossima farò lo scarico, e mi dedicherò alle attività in sala (tone up, spinning etc.)
La prossima scheda vorrei farla su 2 o 3 gg, introducendo, però, due sedute di aerobica (spinning o pump). Che ne pensate?
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