Triset con vantaggio biomeccanico per avanzati!

[Marco the master]

Lo scopo di questo metodo è quello di coinvolgere piu fibre bianche e intermedie possibili in un dato gruppo muscolare SFRUTTANDO LE LEVE FAVOREVOLI in modo da permettere all'atleta di lavorare ancora al termine di una prima serie portata a cedimento tecnico!
Ecco le sequenze ottimali per sfruttare i vantaggi che questa programmazione offre:
COSCE/GLUTEI
Full squat/Squat al parallelo/Squat in stile sumo
SCHIENA
Trazioni a presa ampia/Trazioni inverse-strette/Trazioni presa a triangolo
Lo stesso procedimento puo essere effettuato su un piano orizzontale...
TORACE(serve un compagno di allenamento)
Spinte al multipower su panca 60"/su panca 30"/su piana
SPALLE
Alzate a 90"/Alzate laterali/Tirate al petto a presa ampia
TRICIPITI
French press con manubri a mani unite/French press con manubri a mani ampiezza spalle/Dip
BICIPITI
Curl su panca 60"/Curl seduto/Hammer curl in piedi
ADDOME
Alzata di gambe alle parallele/Crunch inverso/Crunch standard

Conclusioni:Credo che questa sia una proposta da prendere seriamente in considerazione dagli atleti avanzati per uscire da fasi di stallo o semplicemente per provare un metodo che a mio avviso puo dare ottimi risultati!L'intensita è molto alta quindi per affrontare questo tipo di programmazione sono convinto sia necessario un approcio nutrizionale consono che preveda una dieta ipercalorica,oltretutto essendo un programma veramente molto intenso credo non vada affrontato per piu di 4 settimane poiche il SNC sara' decisamente messo a dura prova!

[Luigi 87]

Molto interessante, anche se in certi casi tipo nei bicipiti mi sembra difficile riuscire a continuare con lo stesso peso per un numero utile di ripetizioni...
Lo stesso per le trazioni... se vai ad esaurimento con le trazioni classiche quante supine farai?
Magari inserendo un rest pause sarebbe tutto molto piu' fattibile e interessante...

[Marco the master]

Molto interessante, anche se in certi casi tipo nei bicipiti mi sembra difficile riuscire a continuare con lo stesso peso per un numero utile di ripetizioni...
Lo stesso per le trazioni... se vai ad esaurimento con le trazioni classiche quante supine farai?
Magari inserendo un rest pause sarebbe tutto molto piu' fattibile e interessante...

Si luigi in effetti oggi ho provato a fare schiena e tricipiti con questo metodo e 3-4 respiri profondi tra un set e l'altro erano d'obbligo,quindi come dici tu un piccolo rest pause di 10 secondi ottimizza il tutto...nelle trazioni ho fatto 8 colpi a presa ampia,4 supine e 2 neutrein totale sono 14 ripetizioni col mio peso corporeo e inevitabilmente ho avuto sensazioni mai provate prima,giuro

[Luigi 87]

Ti credo... magari un 1-2 triset per allenamento intervallati da un ampio recupero?

Front Squat -> Full Back Squat -> Squat Sumo

[Marco the master]

Sono d'accordo,infatti ne ho fatti 2 per la schiena ed 1 per i tricipitiPer quanto riguarda il triset che hai proposto per le gambe?ci avevo pensato pero poi ho considerato il fatto che in mancanza di uno spotter non poteva essere effettuato

---------- Post added 11-01-2012 at 14:05:15 ---------- Previous post was 10-01-2012 at 20:42:39 ----------

Altre proposte di triset con VBM:
PETTORALI
Spinte al multipower mani ampiezza spalle/mani 15 cmxlato oltre spalle/mani 30 cm xlato oltre spalle/
BICIPITI/avambraccia
Curl a presa stretta/a presa spalle/a presa larga
Stesso procedimento con impugnatura prona
POSTERIORI DELLA COSCIA
Glute hame raise/Leg curl seduto/Stacchi GT
QUADRICIPITI
Leg extension/affondi in movimento/Squat al parallelo

[Manx]

Messaggio di moderazione

Marco lo dico a te ma è come se lo dicessi a tutti (c'è già un altro precedente), e provvedero' quanto prima ad aggiornare il regolamento:
E' lo STAFF che decide se una discussione "merita" la sezione "speciale" o meno, non l'utente.

In ogni caso grazie per il contributo, ma la prossima volta posta nella sezione "standard". Poi si vedrà.

[Marco the master]

Perfetto,scusami non sapevo di non poterlo fare...volevo solo condividere con gli altri utenti una proposta di allenamento.Mi dispiace,non succedera' piu!

[Manx]

Tranquillo...puoi cmq condividere anche in sez. allenamento Cmq il 3d ora rimane qui, è utile!

[Marco the master]

Grazie manx...scusate ancora

---------- Post added at 23:08:07 ---------- Previous post was at 21:13:19 ----------

Proposta per i TRAPEZI:
Tirate al mento mani unite/Tirate al mento ampiezza torace/Shrugs con manubri
DELTOIDI ANTERIORI:
Alzate frontali manubri presa supina/Alzate frontali manubri presa prona/"Mezzo" lento avanti

[nobleart77]

Grazie per lo spunto.
Volevo chiedere quante serie/reps bisogna applicare agli schemi

[Marco the master]

Io direi che un buon compromesso potrebbe essere qualcosa del genere:
Triset panca varie inclinazioni al multipower(cedimento tecnico)
Dip 3xbuffer -1 rec 1"
Croci ai cavi alti/bassi 3x12/15 rec 1"
In una ipotetica scheda per i pettorali andresti a fare 9 serie totali ma l'intensita sarebbe cmq molto elevata!

[Marco the master]

Ancora una proposta per i TRICIPITI:
French press/Spinte a presa stretta/Pull over a braccia tese

[RyanX]

Complimenti Marco ho letto la tua proposta. Adoro i triset e sono d'accordo con te!

Grande!

P.S.
provateli e soffrirete!!!

[Marco the master]

Un triset per COSCE,GLUTEI,LOMBARI da usare con il 40/50%del proprio bw...
Mezzo Squat basso(da culo a terra sino a 2 cm sopra il parallelo)---buffer-1
Jump Squat---buffer -1
Mezzo Squat alto(dal parallelo a 1/2 cm prima del bloccaggio delle ginocchia nel punto superiore)---cedimento tecnico
Provatelo e poi mi maledirete...
P.S. non è per neofiti,e nemmeno per intermedi...

[RyanX]

interessante