Alcune info... Luoghi comuni... Cosa già dette.. Dogmi... Risposte a domande "banali"
1) L'addome è un muscolo come un altro. In chiave BBing non ha senso allenarlo tutti i giorni, né fare serie con reps "infinite". Se non è molto visibile i problemi potrebbero essere, la poca massa dello stesso, conformazione dello stesso, scarsa definizione, grasso localizzato o "vecchio" accompagnato da pelle molle (es. in soggetti ex obesi). La pelle molle è molto difficile da risolvere. Potrebbe essere necessario addirittura un intervento di chirurgia estetica - come l'addominoplastica ad esempio - nei casi più problematici. (a tal proposito leggere anche punto 20)
2) Le superserie, stripping, jump sets, stripping, slide, ecc non fanno definire. Sono alcune tecniche di intensità che possono essere usate sia in massa sia in definizione. La definizione o la massa si fanno a tavola principalmente.
3) In definizione non si alza il range delle reps, anzi. A tal proposito leggere il 3d di Menez: http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez
4) Salvo essere neofiti o un soggetto precedentemente allenato ma che viene da un lungo stop, non si possono fare massa e definizione contemporaneamente. Tranne rare eccezioni.
5) Il wo delle gambe va fatto preferibilmente in una seduta a parte. Se si decide splittare le gambe insieme ad un altro gruppo muscolare (gruppo muscolare "piccolo" però!!) è raccomandabile allenarle all'inzio, tranne la rara eccezione di avere le gambe particolarmente "avanti" rispetto al resto.
6) L'allenamento dovrebbe terminare entro 60'... 90' al massimo. Ma dipende cosa fate in questo lasso di tempo. Naturalmente 90' di wo di gambe saranno moooolto diversi da 90' di braccia, addome e polpacci.
7) Il BBing è una disciplina che richiede molto tempo. Non aspettatevi di ottenere chissà cosa nei primi mesi.
8) Nel BBing il carico è un mezzo a differenza del PLing dove lo stesso è il fine. Ma stiamo parlando di "carico" però! Che sia tale quindi, anche nel BBing se vogliamo ottenere risultati. Un soggetto che carica ad oggi 50 kg sulla panca per 8 reps, quando caricherà 70 kg sempre per 8 reps e sempre con la tecnica corretta, avrà i suoi pettorali più grossi.
9) Quando si esce dalla condizione di neofita, l'allenamento di pump alla fine del wo (a certe condizioni alimentari...carbo e kcal permettendo) è utile.
10) Gli esercizi fondamentali (stacco, squat, panca) andrebbero sempre (avanzati a parte, che possono agire diversamente) messi all'inizio del wo e fatti in modo pesante.
Altri esercizi multiarticolari come le trazioni, dip, rematori liberi, lento, pressa, ecc non dovrebbero mai mancare nei wo e andrebbero fatti subito dopo il fondamentale (la cosa detta così è un po' semplicistica ma è accettabile).
11) I grandi gruppi muscolari necessitano essere allenati con più serie rispetto ai gruppi piccoli. (almeno in linea di massima, senza parlare di gruppi carenti, ...)
12) La multifrequenza (così come i vari "richiami") non è migliore o peggiore della monofrequenza. Entrambe devono essere considerate "armi" del nostro arsenale per la crescita. Così come i sistemi che privilegiano il volume o l'intensità.
13) Le gambe, se il nostro sport principale è il BBing, vanno sempre allenate a prescindere che si vada in bici, che si corra, che si giochi a calcetto, ecc.
14) Il cardio non fa perdere massa, quando la dieta è adeguata e dello stesso non se ne abusa. Direi, per sparare dei numeri, che fino a 3 ore la settimana, il fisico non ne risentirà se, ribadisco, l'alimentazione è adeguata.
15) I doms non sono indice di crescita. Si cresce anche senza doms. Inoltre i doms citando Francescoespo " I dolori muscolari (doms) dei giorni dopo non sono accumuli di acido lattico (smaltito totalmente in circa 1 ora dal corpo) ma microlacerazioni dei tessuti muscolari e connetivali. "
16) Lo stretching va fatto dopo l'allenamento o in un giorno a sé. Un piccolo allungamento prima del wo va bene, ma stretching "vero" no.
17) Il riscaldamento va sempre fatto. Leggete quì: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
18) Se avete meno di 16 anni non preoccupatevi di fare da subito i maggiori esercizi (c.d. fondamentali). Se infatti non ci sono persone veramente competenti va bene anche allenarsi con le macchine e in modo non molto pesante. Per fare le cose come si deve avrete molto tempo davanti a voi... Non abbiate fretta e informatevi il più possibile... Insomma, non fate stupidaggini per fare invidia al vostro compagno di allenamento o alla ragazzina di fianco.
19) Le spalle non si possono allargare (parlo di ossa). Possiamo sviluppare al massimo i muscoli del V-Shape (dorsali, deltoidi) concentrandoci maggiormente su di essi. Si sviluppano i muscoli ma le clavicole rimangono quelle. Pensiamo a Wolf o Freeman...hanno un V-Shape eccezionale. Lee Priest ha invece un V-Shape poco marcato rispetto ai due. Credete che un pro come Priest non si faccia il mazzo? ...a volte bisogna ringraziare madre natura. I nuotatori professionisti non hanno clavicole larghe grazie al nuoto. Così come i sopracitati Wolf e Freeman non le hanno grazie al BBing. Ho amici nuotatori agonisti che hanno clavicole nella media (e si allenano molto, fidatevi). Diciamo che le clavicole ampie POSSONO aiutare ad eccellere in queste due discipline. Tuttavia certi tipi di sport praticati in età pre-adolescenziale possono contribuire a "modificare" la conformazione fisica (in termini di "ossatura")...
20) Non è possibile perdere grasso in modo settoriale. Non esistono esercizi che facciano perdere grasso in una determinata zona corporea. Quando si bruciano più kcal di quelle che si ingeriscono, l'organismo brucia le scorte adipose in modo generalizzato. Anche se determinati tipi di diete, sembrerebbero favorire la perdita di grasso addominale, io non ci scommetterei troppo. Più che altro è una questione di marketing.
21) L'allenamento per le donne dovrebbe essere in linea di massima simile a quello maschile. Ok a piccole variazioni, specialmente per ragazze che soffrono di molta ritenzione idrica e/o cellulite evitando i tipi di allenamenti che possono acuire il problema.
22) Non esistono "schede di massa" e "schede di definizione". La massa, così come la definizione si fanno a soprattutto a tavola. In massa è naturale che si possano fare wo più voluminosi, dato il maggior apporto di nutrienti (carboidraiti in particolare) e dunque Kcal.
23) In generale per gli intermedi che non sanno da dove partire per costruire una scheda, una buona soluzione per impostare tale scheda è partire con un esercizio base pesante, uno o due complementari multiarticolari, uno o due esercizi di isolamento.
Es. Petto:
-Panca 4*6
-Panca inclinata 3*8
-Dip 3*8-10
-Croci 3*12-15
24) Come posso fare un 4*6...4*8 o 4*...? Ammesso che ci sono diverse scuole di pensiero, analizzeremo alcune possibili soluzioni tenendo presente che tra i vari modi non esiste il "modo migliore".
- carico costante su tutte le serie (c.d. mantieni carico e reps): sceglieremo un carico che ci fa cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie. Se cedessimo ad esempio alla seconda serie, ammesso che non recuperiamo 5' o più tra le serie, con molta probabilità nelle restanti due serie dovremmo abbassare il carico per mantere le ripetizioni costanti.
Es. 4*6... carico 100 kg costante. La prima serie sarà facile, la seconda meno facile, la terza difficile, alla quarta e ultima serie dovremo cedere alla sesta ripetizione.
- carico adeguato in base alle ripetizioni (cd. mantieni ripetizioni costanti): sceglieremo un carico che ci fa cedere in ogni serie all'ultima ripetizione delle ripetizioni previste. Dunque, sempre
ammesso che non recuperiamo 5' o più tra le serie, abbasseremo di serie in serie il carico per raggiungere sempre le stesse ripetizioni.
Es. dobbiamo 4*6---> 1°serie: cediamo alla sesta rep con 100kg... 2°serie cediamo alla sesta rep con 95kg... 3°serie: cediamo alla sesta rep con 90kg e così via.
- carico aumentato mantenendo le ripetizioni costanti: Questo modo verrà affrontato dosando e prestando molta più attenzione alla scelta del carico. Dato che oltre alla difficoltà di mantenere il numero delle ripetizioni costanti, bisognerà impegnarsi ad aumentare il carico serie dopo serie (ovviamente gli aumenti di carico sono nell'ordine di qualche kg, non di più). Es. 4*6 --> 1° serie: 90kg... 2°serie 91kg... 3°serie 92kg... 4°serie 93kg.
Se non si riesce ad aumentare il carico, significa che si è messo troppo carico alle prime serie.
25) Come posso fare un piramidale? Esistono principalmente due modi di affrontare un piramidale: quello diretto e quello inverso. Non esiste tra i due "il migliore", in quanto sono due metodi diversi di allenarsi che dovranno fare parte del nostro "arsenale" di stimoli allenanti che saranno alternati nel corso della programmazione annuale.
- Piramidale diretto: Al diminuire delle ripetizioni aumenta il carico. Es. 4*10-8-6-4. In questo caso alla prima serie dovremo eseguire 10 reps. Il carico dovrebbe essere tale da farci affaticare alla decima ripetizione e non cedere, dato che se prendiamo come recuperi tra le serie i classici recuperi del BBing, molto probabilmente nella successiva serie da 8 reps non riusciremo ad aumentare il carico ma lo manterremo costante - e non è l'obiettivo del piramidale diretto -. Il vero cedimento, e il carico massimo lo avremo nell'ultima serie...quella da 4 reps. In quest'ultima serie il cedimento sarà alla 4° reps.
- Piramidale indiretto: All'aumentare delle ripetizioni diminuisce il carico. Es. 4*4-6-8-10. In questo caso, alla prima serie caricheremo il massimo peso che riusciamo a sollevare per 4 ripetizioni. Alla seconda serie il carico dovrà essere ridotto per consentire di completare due ripetizioni in più e così per le serie successive. Quì si può scegliere di cedere ad ogni serie o oppure di "risparmiarsi" in qualche serie. Anche se personalmente il "risparmiarsi" nel piramidale indiretto non lo condivido molto.
...forse continua
2) Le superserie, stripping, jump sets, stripping, slide, ecc non fanno definire. Sono alcune tecniche di intensità che possono essere usate sia in massa sia in definizione. La definizione o la massa si fanno a tavola principalmente.
3) In definizione non si alza il range delle reps, anzi. A tal proposito leggere il 3d di Menez: http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez
4) Salvo essere neofiti o un soggetto precedentemente allenato ma che viene da un lungo stop, non si possono fare massa e definizione contemporaneamente. Tranne rare eccezioni.
5) Il wo delle gambe va fatto preferibilmente in una seduta a parte. Se si decide splittare le gambe insieme ad un altro gruppo muscolare (gruppo muscolare "piccolo" però!!) è raccomandabile allenarle all'inzio, tranne la rara eccezione di avere le gambe particolarmente "avanti" rispetto al resto.
6) L'allenamento dovrebbe terminare entro 60'... 90' al massimo. Ma dipende cosa fate in questo lasso di tempo. Naturalmente 90' di wo di gambe saranno moooolto diversi da 90' di braccia, addome e polpacci.
7) Il BBing è una disciplina che richiede molto tempo. Non aspettatevi di ottenere chissà cosa nei primi mesi.
8) Nel BBing il carico è un mezzo a differenza del PLing dove lo stesso è il fine. Ma stiamo parlando di "carico" però! Che sia tale quindi, anche nel BBing se vogliamo ottenere risultati. Un soggetto che carica ad oggi 50 kg sulla panca per 8 reps, quando caricherà 70 kg sempre per 8 reps e sempre con la tecnica corretta, avrà i suoi pettorali più grossi.
9) Quando si esce dalla condizione di neofita, l'allenamento di pump alla fine del wo (a certe condizioni alimentari...carbo e kcal permettendo) è utile.
10) Gli esercizi fondamentali (stacco, squat, panca) andrebbero sempre (avanzati a parte, che possono agire diversamente) messi all'inizio del wo e fatti in modo pesante.
Altri esercizi multiarticolari come le trazioni, dip, rematori liberi, lento, pressa, ecc non dovrebbero mai mancare nei wo e andrebbero fatti subito dopo il fondamentale (la cosa detta così è un po' semplicistica ma è accettabile).
11) I grandi gruppi muscolari necessitano essere allenati con più serie rispetto ai gruppi piccoli. (almeno in linea di massima, senza parlare di gruppi carenti, ...)
12) La multifrequenza (così come i vari "richiami") non è migliore o peggiore della monofrequenza. Entrambe devono essere considerate "armi" del nostro arsenale per la crescita. Così come i sistemi che privilegiano il volume o l'intensità.
13) Le gambe, se il nostro sport principale è il BBing, vanno sempre allenate a prescindere che si vada in bici, che si corra, che si giochi a calcetto, ecc.
14) Il cardio non fa perdere massa, quando la dieta è adeguata e dello stesso non se ne abusa. Direi, per sparare dei numeri, che fino a 3 ore la settimana, il fisico non ne risentirà se, ribadisco, l'alimentazione è adeguata.
15) I doms non sono indice di crescita. Si cresce anche senza doms. Inoltre i doms citando Francescoespo " I dolori muscolari (doms) dei giorni dopo non sono accumuli di acido lattico (smaltito totalmente in circa 1 ora dal corpo) ma microlacerazioni dei tessuti muscolari e connetivali. "
16) Lo stretching va fatto dopo l'allenamento o in un giorno a sé. Un piccolo allungamento prima del wo va bene, ma stretching "vero" no.
17) Il riscaldamento va sempre fatto. Leggete quì: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
18) Se avete meno di 16 anni non preoccupatevi di fare da subito i maggiori esercizi (c.d. fondamentali). Se infatti non ci sono persone veramente competenti va bene anche allenarsi con le macchine e in modo non molto pesante. Per fare le cose come si deve avrete molto tempo davanti a voi... Non abbiate fretta e informatevi il più possibile... Insomma, non fate stupidaggini per fare invidia al vostro compagno di allenamento o alla ragazzina di fianco.
19) Le spalle non si possono allargare (parlo di ossa). Possiamo sviluppare al massimo i muscoli del V-Shape (dorsali, deltoidi) concentrandoci maggiormente su di essi. Si sviluppano i muscoli ma le clavicole rimangono quelle. Pensiamo a Wolf o Freeman...hanno un V-Shape eccezionale. Lee Priest ha invece un V-Shape poco marcato rispetto ai due. Credete che un pro come Priest non si faccia il mazzo? ...a volte bisogna ringraziare madre natura. I nuotatori professionisti non hanno clavicole larghe grazie al nuoto. Così come i sopracitati Wolf e Freeman non le hanno grazie al BBing. Ho amici nuotatori agonisti che hanno clavicole nella media (e si allenano molto, fidatevi). Diciamo che le clavicole ampie POSSONO aiutare ad eccellere in queste due discipline. Tuttavia certi tipi di sport praticati in età pre-adolescenziale possono contribuire a "modificare" la conformazione fisica (in termini di "ossatura")...
20) Non è possibile perdere grasso in modo settoriale. Non esistono esercizi che facciano perdere grasso in una determinata zona corporea. Quando si bruciano più kcal di quelle che si ingeriscono, l'organismo brucia le scorte adipose in modo generalizzato. Anche se determinati tipi di diete, sembrerebbero favorire la perdita di grasso addominale, io non ci scommetterei troppo. Più che altro è una questione di marketing.
21) L'allenamento per le donne dovrebbe essere in linea di massima simile a quello maschile. Ok a piccole variazioni, specialmente per ragazze che soffrono di molta ritenzione idrica e/o cellulite evitando i tipi di allenamenti che possono acuire il problema.
22) Non esistono "schede di massa" e "schede di definizione". La massa, così come la definizione si fanno a soprattutto a tavola. In massa è naturale che si possano fare wo più voluminosi, dato il maggior apporto di nutrienti (carboidraiti in particolare) e dunque Kcal.
23) In generale per gli intermedi che non sanno da dove partire per costruire una scheda, una buona soluzione per impostare tale scheda è partire con un esercizio base pesante, uno o due complementari multiarticolari, uno o due esercizi di isolamento.
Es. Petto:
-Panca 4*6
-Panca inclinata 3*8
-Dip 3*8-10
-Croci 3*12-15
24) Come posso fare un 4*6...4*8 o 4*...? Ammesso che ci sono diverse scuole di pensiero, analizzeremo alcune possibili soluzioni tenendo presente che tra i vari modi non esiste il "modo migliore".
- carico costante su tutte le serie (c.d. mantieni carico e reps): sceglieremo un carico che ci fa cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie. Se cedessimo ad esempio alla seconda serie, ammesso che non recuperiamo 5' o più tra le serie, con molta probabilità nelle restanti due serie dovremmo abbassare il carico per mantere le ripetizioni costanti.
Es. 4*6... carico 100 kg costante. La prima serie sarà facile, la seconda meno facile, la terza difficile, alla quarta e ultima serie dovremo cedere alla sesta ripetizione.
- carico adeguato in base alle ripetizioni (cd. mantieni ripetizioni costanti): sceglieremo un carico che ci fa cedere in ogni serie all'ultima ripetizione delle ripetizioni previste. Dunque, sempre
ammesso che non recuperiamo 5' o più tra le serie, abbasseremo di serie in serie il carico per raggiungere sempre le stesse ripetizioni.
Es. dobbiamo 4*6---> 1°serie: cediamo alla sesta rep con 100kg... 2°serie cediamo alla sesta rep con 95kg... 3°serie: cediamo alla sesta rep con 90kg e così via.
- carico aumentato mantenendo le ripetizioni costanti: Questo modo verrà affrontato dosando e prestando molta più attenzione alla scelta del carico. Dato che oltre alla difficoltà di mantenere il numero delle ripetizioni costanti, bisognerà impegnarsi ad aumentare il carico serie dopo serie (ovviamente gli aumenti di carico sono nell'ordine di qualche kg, non di più). Es. 4*6 --> 1° serie: 90kg... 2°serie 91kg... 3°serie 92kg... 4°serie 93kg.
Se non si riesce ad aumentare il carico, significa che si è messo troppo carico alle prime serie.
25) Come posso fare un piramidale? Esistono principalmente due modi di affrontare un piramidale: quello diretto e quello inverso. Non esiste tra i due "il migliore", in quanto sono due metodi diversi di allenarsi che dovranno fare parte del nostro "arsenale" di stimoli allenanti che saranno alternati nel corso della programmazione annuale.
- Piramidale diretto: Al diminuire delle ripetizioni aumenta il carico. Es. 4*10-8-6-4. In questo caso alla prima serie dovremo eseguire 10 reps. Il carico dovrebbe essere tale da farci affaticare alla decima ripetizione e non cedere, dato che se prendiamo come recuperi tra le serie i classici recuperi del BBing, molto probabilmente nella successiva serie da 8 reps non riusciremo ad aumentare il carico ma lo manterremo costante - e non è l'obiettivo del piramidale diretto -. Il vero cedimento, e il carico massimo lo avremo nell'ultima serie...quella da 4 reps. In quest'ultima serie il cedimento sarà alla 4° reps.
- Piramidale indiretto: All'aumentare delle ripetizioni diminuisce il carico. Es. 4*4-6-8-10. In questo caso, alla prima serie caricheremo il massimo peso che riusciamo a sollevare per 4 ripetizioni. Alla seconda serie il carico dovrà essere ridotto per consentire di completare due ripetizioni in più e così per le serie successive. Quì si può scegliere di cedere ad ogni serie o oppure di "risparmiarsi" in qualche serie. Anche se personalmente il "risparmiarsi" nel piramidale indiretto non lo condivido molto.
...forse continua