allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[cavallofurioso]

mani a terra , ma da pochissimo ho cominciato col cuscinone poi cuscinino poi tatami da 2 cm e adsso testa a terra...il range è ridttissimo per te ch sei un nanazzo infame!ahahaha io ho le braccia 2 metri!no sul serio comunque a poco a poco

haha ridotto nel senso che e' come se facessi il lento avanti fino alla testa e non fino al petto,quindi il lavoro delle spalle e' pochissimo..io lo faccio su gli step,cosi' posso scendere piu' in basso con la testa,spilungone infame

[ilcatigamatti]

haha ridotto nel senso che e' come se facessi il lento avanti fino alla testa e non fino al petto,quindi il lavoro delle spalle e' pochissimo..io lo faccio su gli step,cosi' posso scendere piu' in basso con la testa,spilungone infame

si sara il prossimo passo prima voglio essere sicuro e ho capito che correre non mi serve se non ad infortunarmi
calcola comunque che peso 98 kg faccio diciamo 10 colpi con me stesso(no autoerotismo)
ieri tutta ginnastica ho fatto 5 rds 25 double under , 5 hspu ,10 knee to elbow , 15 clapping push ups , 10 v-ups , e 5 pull ups ho le braccia risentite non posto il tempo impiegato per decenza

[Françis1992]

@Cavallo
Allora peso quasi 80 kg per 188 cm;diciamo che i numeri che ho messo riflettono un seppur lieve,miglioramento rispetto ad un'anno fa; può sembrare strano ma di trazioni ne facevo 0,e non scherzo;ora proverò ad impostare un programma interessante,prendendo spunto dal forum,vediamo che ne esce fuori

[Molipaperino07]

intanto grazie,mi fa molto piacere essere letto con interesse,veramente..quindi grazie a te per i complimenti e il resto.

il passato sportivo e' effetivamente simile e questo,oltre alla cultura spotiva,che racchiude molteplici cose,ci aiuta ad affrontare tutto sempre con entusiasmo.

Gli esercizi e le varie parti del corpo stimolate,che nel corpo libero,sono comunque sollecitate sempre tutte insieme,li ho descritti nelle prime pagine del topic.

nei 100e200 vai bene,mai fatti i 400?..sei giovane e puoi solo migliorare.

la mia non e' una "fissa" eheh,e' un muscolo che mi ha sempre risposto bene,dal punto di vista ipertrofico,il mio modo di allenarlo cosi' duramente e frequentemente,deriva dal fatto che mi sono accorto,della sua importanza basilare,in quello che faccio,stabilita',contenimento,forza,sono imprescindibili per queste attivita' e come ti sarai accorto o forse ancora no,anche nella corsa..core addominale,vuol dire appunto cuore,inteso come nucleo,parte centrale o corsetto addominale(deputato a proteggere).
ti riferisci al dragon flag,dove ovviamente tutti il retto e' sollecitato intensamente e dove non devono esserci angoli a livello del bacino,ma tutto in line aretta dal busto ai piedi..se li fai bene,quindi senza piegarti e sfiori il terreno e riparti,con 5rip da 6-7 serie sei molto forte,considerando che se fai atletica le gambe ti peseranno.
tutti quelli alla sbarra,oltre un buon addome,necessitano di una presa ferrea,per non perderla prima che ci sia stancati in altri distretti e tutti i flessori delle gambe,quindi lo psoas(spesso debole) e il retto femorale..insieme ada altri ovviamente.Quindi se trovi difficolta' nei primi 90 gradi del movimento i punti deboli sono proprio quelli e anche qui e' un po' strano,facendo atletica dovresti averli forti.
la spaccatura,si chiama diastasi ed e' sempre stata marcata sin da piccolo,con lo sviluppo del retto si nota ancora di piu'..genetica..non che sia molto bella e' eheh.

Per quanto riguarda i 400 si, li ho fatti e ora sto allenando principalmente quelli (paradossalmente sono quelli in cui potrei avere maggiori miglioramenti). I tempi di cui ti parlo sono tutti tempi di gara, quindi con cronometro elettronico e partenza dai blocchi, sui 400 di personale ho 54.25, spero migliorabile in questa stagione outdoor (anche se torno da un brutto infortunio).

Per quanto riguarda il dragon flag dico che è un esercizio molto completo, come varianti inserisco anche una rotazione delle gambe laterale per allenare gli obliqui (che ho particolarmente sviluppati) o senza staccare il bacino portare le gambe a 90° e scendere quanto più lento possibile limitando l'arco.


Negli esercizi alla sbarra ho difficoltà (secondo me) perchè sono poco elastico al livello delle anche per un problema sofferto da piccolo (un presunto perthes).
Trovo inoltre molto difficile mantenere la schiena dritta e portare le gambe a 90° e poi a 180°, insomma non riesco a farlo in maniera corretta.

Poi ci tengo a porti un unlteriore quesito: secondo te per allenare i pettorali alti con esercizi a corpo libero è ok mettersi a testa in giù con i piedi in alto in appoggio sul muro e facendo piegamenti "a testa in giù"? Spero di esser stato chiaro poichè mi è difficile spiegarlo. L'unico problema di quest'esercizio è l'attrito che incontrano i piedi sul muro che non ti fa fare un movimento "fluido", che ne pensi?

Grazie ancora dell'attenzione.

[Dissonating]

Vorrei provare un allenamento a corpo libero per l'upper body domani pomeriggio, seguito da un pò di cardio.
Avevo pensato ad una cosa del genere:

-dip 3x6-8 (me ne lascio un paio di buffer ad ogni serie) 90''
-piegamenti presa larga 3x15 90''
-piegamenti presa stretta 3xmax 60''

-trazioni supine presa stretta 30 reps in totale 90''
-trazioni supine solo negativa 2xmax 60''

-crunch con 10kg 4x15
qualche idea su qualche altro esercizio di aggiungere, magari per gli addominali?

[Paul_Anderson]

Mi sono accorto che sbagliavo l' esecuzione delle planche assistite!!

Oggi ho provato le pseudo planche push up con tecnica corretta, sono dure ma non impossibili

http://www.drillsandskills.com/images/display?path=pseudoplanch.jpg

Guardate qua:

http://www.youtube.com/watch?v=IJK_wU4UVw4&feature=player_embedded

PS: a mio avviso il tipo tiene le mani troppo lontane dai fianchi, dovrebbe andare un pelo piu' indietro...

[Stryke]

cavallo hai scritto che pesi circa 70 kg e sei pieno di muscoli da tutte le parti....e allora come faccio io a pesare 70 kg ed essere magrissimo e secco?!?

[cavallofurioso]

Per quanto riguarda i 400 si, li ho fatti e ora sto allenando principalmente quelli (paradossalmente sono quelli in cui potrei avere maggiori miglioramenti). I tempi di cui ti parlo sono tutti tempi di gara, quindi con cronometro elettronico e partenza dai blocchi, sui 400 di personale ho 54.25, spero migliorabile in questa stagione outdoor (anche se torno da un brutto infortunio).

Per quanto riguarda il dragon flag dico che è un esercizio molto completo, come varianti inserisco anche una rotazione delle gambe laterale per allenare gli obliqui (che ho particolarmente sviluppati) o senza staccare il bacino portare le gambe a 90° e scendere quanto più lento possibile limitando l'arco.


Negli esercizi alla sbarra ho difficoltà (secondo me) perchè sono poco elastico al livello delle anche per un problema sofferto da piccolo (un presunto perthes).
Trovo inoltre molto difficile mantenere la schiena dritta e portare le gambe a 90° e poi a 180°, insomma non riesco a farlo in maniera corretta.

Poi ci tengo a porti un unlteriore quesito: secondo te per allenare i pettorali alti con esercizi a corpo libero è ok mettersi a testa in giù con i piedi in alto in appoggio sul muro e facendo piegamenti "a testa in giù"? Spero di esser stato chiaro poichè mi è difficile spiegarlo. L'unico problema di quest'esercizio è l'attrito che incontrano i piedi sul muro che non ti fa fare un movimento "fluido", che ne pensi?

Grazie ancora dell'attenzione.

negli esercizi alla sbarra potrebbe essere per un problema di flessibilita'...nei primi 90 gradi,vai su maggiormente di psoas e retto femorale(flessori appunto) poi interviene l'addome che ti fa chiudere tutto il movimento.

Che farli a testa in giu' e' come fare un lento avanti o in linea con la testa,per cui lo sforzo maggiore e' per deltoidi e tricipiti,dipende comunque dall'arco di movimento

---------- Post added at 23:47:28 ---------- Previous post was at 23:46:03 ----------

Mi sono accorto che sbagliavo l' esecuzione delle planche assistite!!

Oggi ho provato le pseudo planche push up con tecnica corretta, sono dure ma non impossibili

http://www.drillsandskills.com/images/display?path=pseudoplanch.jpg

Guardate qua:

http://www.youtube.com/watch?v=IJK_wU4UVw4&feature=player_embedded

PS: a mio avviso il tipo tiene le mani troppo lontane dai fianchi, dovrebbe andare un pelo piu' indietro...

e come le facevi tu paul?

---------- Post added at 23:48:28 ---------- Previous post was at 23:47:28 ----------

cavallo hai scritto che pesi circa 70 kg e sei pieno di muscoli da tutte le parti....e allora come faccio io a pesare 70 kg ed essere magrissimo e secco?!?

io peso 70kg quando sono al massimo del tiraggio,altrimenti raggiungo anche 74kg...ho comunque l'ossatura molto fina...io sono 1,78cm,tu?

[Paul_Anderson]

Rendevo la leva favorevole mettendo le mani un pò troppo lontane dai fianchi. Mi sono accorto facendo un video, ecco perchè sembravano "facili". Ieri tecnica corretta...ho sentito la differenza, la sensazione è di una panca con oltre 100 kg (considerando il mio peso corporeo). Le full planche devono essere davvero pazzesche...

[ilcatigamatti]

ho provato ieri n mezz'ora mi saro alzato una volta e solo con l'ausilio delle gambe nel momento inziale, per quanto ho sentito (a livello fisico) non è tanto una questione di forza , ma piuttosto di rigidità strutturale

[Aceking]

Sto imparando il front lever e devo dire che sento un lavoro molto intenso alle spalle oltre ad un lavoro molto interessante del dorso, bell'esercizio

[Stryke]

---------- Post added at 23:48:28 ---------- Previous post was at 23:47:28 ----------

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io peso 70kg quando sono al massimo del tiraggio,altrimenti raggiungo anche 74kg...ho comunque l'ossatura molto fina...io sono 1,78cm,tu?

1.75 circa...

[cavallofurioso]

Sto imparando il front lever e devo dire che sento un lavoro molto intenso alle spalle oltre ad un lavoro molto interessante del dorso, bell'esercizio

bellissimo,prova anche il back lever(piu' facile)..lo fai agli anelli o sbarra?...anche e soprattutto l'addome lavora tantissimo

[Aceking]

Sbarra, per il back lever ho tipo paura nel girarmi... non so ho tipo paura di cadere a peso morto e farmi male le spalle, solo paura o c'è veramente questo pericolo? Il front lever per ora è a gambe piegate ma lo riesco a mantenere anche 15 secondi, piano piano dovrò stenderle le gambe anche se noto difficoltà nel mantenere il corpo in linea retta. Cmq nel front lever sono le spalle che mi cedono, bruciano davvero parecchio Agli anelli è più difficile o è piùo meno uguale?

[cavallofurioso]

Sbarra, per il back lever ho tipo paura nel girarmi... non so ho tipo paura di cadere a peso morto e farmi male le spalle, solo paura o c'è veramente questo pericolo? Il front lever per ora è a gambe piegate ma lo riesco a mantenere anche 15 secondi, piano piano dovrò stenderle le gambe anche se noto difficoltà nel mantenere il corpo in linea retta. Cmq nel front lever sono le spalle che mi cedono, bruciano davvero parecchio Agli anelli è più difficile o è piùo meno uguale?

allora,devi iniziare la girata piano piano,controllando il movimento e a gambe flesse ovviamente,le spalle sono sollecitate certo,ma se non le abitui non ti girerai mai...appena senti troppa tensione ti lascia andare e poggi le gambe(non credo ti trovi troppo in alto).Il front lever oltre che tenerlo a gambe flesse,fai anche qualche su e giu',ti metti in verticale,sempre a gambe flesse e scendi piano,una negativa praticamente,ti fermi in orizzontale e riparti,poi provalo con una gamba stesa e una flessa,a gambe aperte ed infine completo..noti difficolta' si,e' quello il difficile dell'esercizio ..le spalle,come le braccia sono in tensione e' normale,piu' le porti verso il centro del corpo e piu' la leva diventa favorevole,ma aumenta l'intensita' a livello articolare/muscolare.
Agli anelli mi trovo meglio per la maggior liberta' di movimento e tipo di impugnatura,preferisco la presa neutra.