allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[andrea3485]

discussione fantastica soprattutto in vista dell'estate, seguirò con interesse!

[cavallofurioso]

Da quando pratico arti marziali sono diventato un fan del corpo libero. Prima il menù era molto ridotto, ora non tocco praticamente peso e mi dedico al 100% del corpo libero. Pesando pure tanto (118 kg) riesco comunque ad allenarmi con una discreta resistenza. Faccio molte trazioni alla sbarra, dip alle parallele profonde (fine corsa) anche con pausa in basso, flessioni (oltre 100 totali in una sessione d' allenamento, dipende molto dal carico), squat una gamba sola (pistols...purtroppo devo comunque tenermi anche con un dito da qualche parte perchè ancora non le digerisco bene), flessioni larghe.
Quelle rarissime volte che riprendo i pesi non noto cali di forza esagerati.

Gli esercizi che eseguo
- Dip
- Trazioni
- Flessioni (vari tipi ma principalmente strette)
- Pistols
- Saltelli sopra la cavallina (o come si chiamano..si usa il compagno)
- Salti (ogni tanto il mister passa con un bastone e varia le altezze)

porca miseria paul,con quel peso devi avere una bella forza,per fare cio' che fai

che tipo di arti marziali? come imposti il corpo libero in relazione al fatto che devi manterti esplosivo/reattivo?

esecizi per il core ne fai?

[Leviatano89]

discussione fantastica soprattutto in vista dell'estate, seguirò con interesse!

......

[Domy92]

......

forse voleva intendere che quando l'estate chiudono le palestre, per non far nulla si dedicherà un po' a corpo libero..

[Leviatano89]

forse voleva intendere che quando l'estate chiudono le palestre, per non far nulla si dedicherà un po' a corpo libero..

Uhm... spero

Anche se come ha detto cavallofurioso, se fatto bene è tutt'altro che un'alternativa fatta tanto per

[Dorian00]

grazie infinite daniele.
sei un grande, post davvero esauriente e precisissimo, ne farò tesoro e cercherò di prenderci spunto il più possibile.

[Beckersv]

Anche a me piace molto allenarmi a corpo libero, ultimamente però faccio quasi esclusivamente arrampicata, qualche esercizio con i pesi e un paio di esercizi a corpo libero: piegamenti e trazioni.
Da più di un mese ho iniziato un allenamento specifico per le trazioni monobraccio, ho fissato una carrucola più in alto della sbarra per le trazioni che ho in casa, con l'imbrago per scalare e una corda scarico tutto il peso necessario per poter fare il movimento completo.
Il problema è che non so come impostare l'allenamento, per ora faccio singole o doppie a salire, circa 5-6 serie mi piacerebbe imparare anche il front lever e muscle up ma credo che una volta riuscito a fare una trazione con un braccio avrò la forza di compiere gli altri due gesti. Suggerimenti?

[DR. MORTE]

piu' o meno eseguo questa programmazione settimanale,con alcune varianti ripetendole poi ciclicamente a seconda degli obiettivi.

1-lunedi:riscaldamento 10' corda,core addominale e pettorali/spalle/tricipiti a corpo libero,in questo allenamento tendo a lavorare maggiormente con esercizi di distensione spostando la % di lavoro sui pettorali

2-martedi,parte inferiore e lavori in pista o parco a seconda del tipo di allenamento per le gambe effettuato in precedenza

3-mercoledi:corda,core addominale e corpo libero,in questo allenamento tendo a far ricadere maggior % di lavoro sulle spalle

4-giovedi:lavoro esclusivo in pista o parco,solitamente resistenza 7/8km piu' ripetute varie

5-venerdi:riscaldamento,core addominale,dove evito esercizi che possano stancarmi la presa e accumulare tensione agli avambracci perche' successivamente lavoro a corpo libero prettamente con esercizi di trazione di ogni genere,quindi muscolatura di trazione appunto.

6-sabato,riposo o allenamento in pista/parco

7-domenica,riposo o allenamento pista o parco.

per quanto riguarda gli allenamenti di atletica,sono ormai stabili e prevedono brevi,medie e lunghe distanze,100/400/5km/8km piu' ripetute e lavori in salita.

il lavoro settimanale a corpo libero,si alterna a microcicli di corpo libero puro ad altri,dove mantengo esercizi per me fondamentali e aggiungo un po' di pesi,ma in condizioni particolari,ad esempio spinte su fitball,croci agli anelli,alzate laterali su una gamba o su pedana propedeutica ecc ecc.

sul corpo libero vado spesso e volentieri con serie ad esaurimento sull'esercizio che reputo "base" recuperando ad istinto,ma sempre entro i 2,30",per gli altri in media 1.30' e sotto il 1' per gli esercizi del core.

le progressioni,per gli esercizi che prevedono tenute isometriche le valuto a tempo,quindi cerco piano piano di guadagnare qualche secondo ed affinare la tecnica.

su gli altri esercizi tipo trazioni,piegamenti ecc ecc a carico naturale aumento l'intensita' o sovraccaricandomi oppure aggiungendo movimenti extra per un dispendio energetico maggiore e quindi una diminuzione in termini di ripetizioni,che ormai mantengo costante sotto le 25/20.

un esempio pratico dell'allenamento di lunedi e':

corda 10',5' leggeri,5' variazioni di velocità

core addominale: 3 esercizi di tenute isometriche:3xN tempo di plank con sovraccarico di 20kg,3xNtempo di raccolte alla sbarra con movimento alternato delle gambe in distensione(front lever a gambe alternate)3xNtempo di squadra agli anelli recuperi 30"

3 esercizi "attivi" che comprendono anche la stabilità articolare:ab roller monobraccio con manubrio 3x10 a braccio,tuck planche con gambe all'interno delle braccia e leggermo movimento del bacino,3xN tempo o a rip,ponte in camminata e tenuta monobraccio3x10(5 a braccio)

3 esercizi misti,3x8 di massima raccolta alla sbarra(da disteso a caviglie alla sbarra)2x8 di dragon flag+1 serie di sole negative,3xmax di rotazioni del bacino da posizione di raccolta alla sbarra.

1-1 serie di piegamenti a vuoto,3 serie di piegamenti su rialzo posteriore e rialzo anteriore alla multipower,corpo rimane in linea ma cambia l'impugnatura e leggermente la stabilità,3x20 movimento veloce

2-2 serie di piegamenti ad un braccio (2 serie a braccio) mantengo un buon 2x8

3-piegamenti esplosivi,raggiungendo un rialzo o con battito di mani,3xmax,termino quando perdo esplosività

4-piegamenti con busto proiettato in avanti,3xmax

5-croci agli anelli,3x8

5-dip alla parallele 4xmax esecuzione veloce

6-estensioni della tigre,3xmax

7-estensioni alla sbarra della multipower modulando l'altezza(altro es di cui parlavo)3x15

ieri ho fatto questo,poi magari inserisco gli altri allenamenti fino a raggiungere tutte le esecuzioni che eseguo,ne mancano molte,ma per farsi un idea va bene

aggiungo anche quello che faro' mercoledi':

1-corda idem

2-core addominale,parto con esercizi di torsione/inclinazione,

3 esercizi,rotazioni del busto,sulla panca per lombari,braccia distese a tenere un sovraccarico,3x10rip a lato,inclinazioni laterali con blianciere,3x15 a lato,"decubito laterale" 3xN tempo a lato

3 esercizi "dinamici",sollevamento del busto da terra con sovraccarico,3 serie,un braccio,l'altro ed entrambi,15rip,3xmax di chiusure a libretto, lancio della palla medica da terra(tipo portiere)3x X rip a seconda del carico

2 esercizi con fitball,3x X ripetixioni di raccolta gambe poggiate sopra la fit,anche monogamba,3xXrip in raccolta piu' torsione del bacino

3-distensioni da posizione di verticale,piedi al muro,con mani su rialzo(step) per eseguire tutto l'arco di movimento,3x X rip

4-distensioni su rialzo posteriore e anteriore alla multipower,posizione di partenza a V e movimento da avanti a indietro,3x20 in velocità

5-distensioni busto proiettato in avanti con rialzo posteriore,3x X rip

6-distensioni con piedi in appoggio su muro e busto proiettato in avanti (simulazione di planche) 3x X rip

7-alzate laterali a tempo 2x1' di continuo

8-2 esercizi per il deltoide posteriore

almeno 1/2 volte a settimana mobilità articolare e qualche es per la cuffia

metto dei video vecchi da cui si puo' trarre qualche discussione o spunto,poi ne mettero' di nuovi

notevolissimo cavallo tutto veramente utile....fisico spettacolare.

[cavallofurioso]

grazie infinite daniele.
sei un grande, post davvero esauriente e precisissimo, ne farò tesoro e cercherò di prenderci spunto il più possibile.

ma figurati...il "problema" e' che vario spesso,infatti mettero' anche le variazioni quando uso i pesi e i microcicli dove nella stessa seduta di allenamento faccio sia i muscoli di spinta che di trazione

---------- Post added at 13:57:24 ---------- Previous post was at 13:50:36 ----------

Anche a me piace molto allenarmi a corpo libero, ultimamente però faccio quasi esclusivamente arrampicata, qualche esercizio con i pesi e un paio di esercizi a corpo libero: piegamenti e trazioni.
Da più di un mese ho iniziato un allenamento specifico per le trazioni monobraccio, ho fissato una carrucola più in alto della sbarra per le trazioni che ho in casa, con l'imbrago per scalare e una corda scarico tutto il peso necessario per poter fare il movimento completo.
Il problema è che non so come impostare l'allenamento, per ora faccio singole o doppie a salire, circa 5-6 serie mi piacerebbe imparare anche il front lever e muscle up ma credo che una volta riuscito a fare una trazione con un braccio avrò la forza di compiere gli altri due gesti. Suggerimenti?

quindi le trazioni monobraccio pure ancora non le fai? comunque ti consiglio di lavorare con le negative monobraccio,tipo salita doppia e discesa singola,oppure esclusivamente negative,senza quindi lo stress della positiva,se pur a due braccia.
per quanto riguarda il muscle up e' si in parte questione di forza,ma anche di esplosività e tecnica,piu' o meno a seconda di dove lo si fa,trovi dei suggerimenti nei post precedenti,dove chiedeva info dr morte.
il front lever e' bello tosto e in relazione anche con il peso dal bacino in giu',per chi ha gambe lunghe e pesanti si fa dura,i propedeutici sono,raccolta delle gambe in sospensione,distensione alternata delle stesse o tutte e due insieme o con le gambe larghe,trovo anche il dragon flag utile allo scopo,ti abitua a mantenere il corpo in linea retta sotto tensione

---------- Post added at 13:59:48 ---------- Previous post was at 13:57:24 ----------

notevolissimo cavallo tutto veramente utile....fisico spettacolare.

ti ringrazio,spero di aggiornare con qualcosa di piu' recente o perche' no inserire un po' di esercizi propedeutici al fine di fare qualcosa di impegnativo

[andrea3485]

forse voleva intendere che quando l'estate chiudono le palestre, per non far nulla si dedicherà un po' a corpo libero..

siamo su bw, se non metti un facepalm non sei trendy..

Ad ogni modo seguirò la discussione ed applicherò la stessa l'estate, al parco, come già fatto tutto luglio ed agosto con i trx ed il crossfit nel 2010, vedremo di ampliare nel 2011 con qualche vostro spunto..

[Paul_Anderson]

porca miseria paul,con quel peso devi avere una bella forza,per fare cio' che fai

che tipo di arti marziali? come imposti il corpo libero in relazione al fatto che devi manterti esplosivo/reattivo?

esecizi per il core ne fai?

Pratico Kickboxing (in passato Thai) anche se partecipo a qualche stage di Thai (per non perdere l' abitudine) oltre a MMA. Diciamo che non tocco i pesi da diverso tempo. I nostri wo in palestra durano oltre le due ore (2.10 anche 2.30) e si suddividono in due trance:
1) Potenziamento a corpo libero
2) Tecniche + sparring + combattimento (ora iniziamo)

Nel corpo libero il mister ci fa saltare la corda, eseguire esercizi di agilità, potenziamento (tante flessioni, fino alla nausesa ed in tutte le varianti), tanti squat a corpo libero in punta di piedi, cavallina, carriola, saltelli a piedi uniti, saltelli in lungo, salti (passa con un bastone variando l' altezza), ecc.

Prima del wo di kick faccio sempre
- 3 serie da 20,15,10 dip a corpo libero (ogni tanto metto la zavorra), profonde e con stop in basso (non tutte, ma diverse)
- 3 serie da 8 trazioni (mani parallele oppure prone o supine)
e per le gambe dei pistols (tengo una mano sul muro per scaricare leggermente il peso o per mantenere l' equilibrio...in ogni caso è pre riscaldamento) 3 x 8 per gamba

Quando avrò finito di lavorare sempre fino a tardi, riprenderò qualche peso. In ogni caso i miei wo dei pesi saranno a circuiti

Es

ROUND 1
Flessioni esplosive (metto due blocchi, parto dai blocchi ed esplodo verso l' alto)
Flessioni strette

ROUND 2
Panca piana con manubri spessi (4 cm impugnatura) gambe su (solo muscoli di spinta) + elastici + pausa in basso

ROUND 3
Power clean
Power Row

ROUND 4
Deadlift

ROUND 5
Zercher squat oppure pistols

In tutto 5 stazioni da 5 round. Tempo di ogni round 60 secondi. Cerco di eseguire quante + ripetizioni possibile con quel peso. Riposo tra round quasi nullo, riposo tra le stazioni 3 minuti (le ultime anche 5).

L' ultima volta che ho provato un circuito simile mi ha dato belle soddisfazioni. La forza dei muscoli di spinta è buona pur usando i pesi quasi mai.

[Beckersv]

quindi le trazioni monobraccio pure ancora non le fai? comunque ti consiglio di lavorare con le negative monobraccio,tipo salita doppia e discesa singola,oppure esclusivamente negative,senza quindi lo stress della positiva,se pur a due braccia.
per quanto riguarda il muscle up e' si in parte questione di forza,ma anche di esplosività e tecnica,piu' o meno a seconda di dove lo si fa,trovi dei suggerimenti nei post precedenti,dove chiedeva info dr morte.
il front lever e' bello tosto e in relazione anche con il peso dal bacino in giu',per chi ha gambe lunghe e pesanti si fa dura,i propedeutici sono,raccolta delle gambe in sospensione,distensione alternata delle stesse o tutte e due insieme o con le gambe larghe,trovo anche il dragon flag utile allo scopo,ti abitua a mantenere il corpo in linea retta sotto tensione

Ne riesco a fare una completa scaricando circa 12 kg con la carrucola, scaricando 20 kg ne faccio 3-4 più o meno, dopodomani faccio dei test.
Fare solo negative senza scarico la vedo ancora troppo dura, scendo troppo velocemente rischiando di farmi male, non credo che siano ancora molto allenanti per la forza che ho ora.

Credo che applicherò uno schema di forza utilizzato anche nel PL, è molto tecnico come gesto, devo ancora capire bene il movimento.

Per il muscle up alla sbarra devo lavorarci tanto ancora, mi è riuscito un paio di volte scalciando come un matto per riuscire a fare la girata.

Tempo fa mi allenavo anche per la planche ma rinunciai data l'estrema difficoltà

[cavallofurioso]

Ne riesco a fare una completa scaricando circa 12 kg con la carrucola, scaricando 20 kg ne faccio 3-4 più o meno, dopodomani faccio dei test.
Fare solo negative senza scarico la vedo ancora troppo dura, scendo troppo velocemente rischiando di farmi male, non credo che siano ancora molto allenanti per la forza che ho ora.

Credo che applicherò uno schema di forza utilizzato anche nel PL, è molto tecnico come gesto, devo ancora capire bene il movimento.

Per il muscle up alla sbarra devo lavorarci tanto ancora, mi è riuscito un paio di volte scalciando come un matto per riuscire a fare la girata.

Tempo fa mi allenavo anche per la planche ma rinunciai data l'estrema difficoltà

provale anche semplicemente appoggiando la mano del braccio che non traziona,esclusivamente come supporto per l'equilibrio,infatti ad una mano si tende ad oscillare.

le negative prova a farle dal punto di massima flessione dell'avambraccio sul braccio,sali su con un rialzo e ti lasci cadere,partendo da quella posizione i primi gradi di movimento dovresti tenerli maggiormente.

un altro metodo per abituare al lavoro specifico le braccia singolarmente,sono gli scorrimenti alla sbarra da posizione di contrazione,quelli che ci sono nel mio video,perche' quando un braccio e' disteso e l'altro rimane flesso,parecchia tensione si scarichera' su quest'ultimo.

il planche lo trovo molto molto impegnativo anch'io,ci sono ottimi propedeutici anche in questo caso,conta si la forza e lo stress a livello di braccia e spalle e' notevole,ma anche l'equilibrio e' importante...anzi solo quando avrai trovato la giusta posizione per mantenerti in planche inizi a capire la forza necessaria che serve...io ancora sto lavorando sul blocco articolare,perche' flettendo le braccia faccio il doppio della fatica

[theVon]

scusate se entro a gamba tesa
ma se uno volesse da condizione totalmente sedentaria e (un buon 5kg di sovrappeso) iniziare a fare esclusivamente corpo libero come consigliate di iniziare?
Dovrei forse iniziare sgrassando di un buon 10-15 kg e iniziare a farmi il fiato correndo?
Quello che mi interesserebbe è acquistare flessibilità e coordinazione.

ho 24 anni e sono 1.80 x 84kg. ho fatto atletica in passato, ma dopo i 18 non ho più fatto nulla.
(magari consigliatemi qualche buon libro per iniziare a farmi un pò di cultura)

saluti, scusate l'intrusione

[DR. MORTE]

...e certo che ache io con i miei 82 kg e qualche doloretto qua e là che comnciad insorgere all'alba dei 35...troverò qualche concreta difficoltà...piano piano da qualche parte comincio.