allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[cavallofurioso]

prendo spunto dall'altro interessante topic,dedicato alle varianti di alcuni esercizi,ma sempre improntato sull'allenamento da BB o comunque atto all'aumento di ipertrofia,per aprire questo dedicato maggiormente alle esercitazioni a corpo libero,da livelli base a livelli avanzati,sempre riferiti all'utente da palestra che ha voglia di provare qualcosa di nuovo,per chi fa altro,dalla ginnastica artistica o attrezzistica,cio' potrebbe risultare "scontato" ma pur sempre interessante e magari utile per suggerire qualcosa...se l'idea puo' interessare,il topic potrebbe essere aggiornato di tanto in tanto,altrimenti se ci sono problemi(mi riferisco ai mod) fatemi sapere come procedere

metto dei video vecchi da cui si puo' trarre qualche discussione o spunto,poi ne mettero' di nuovi

[Manx]

Messaggio di moderazione

Raccogliete, postate video ecc...fate quello che volete senza problemi, poi si puo' spostare nella sezione in rilievo.

Un'unica cosa: evitate post inutili e fastidiosi come da REGOLAMENTO (da leggere) e postilla a questo, mi riferisco ai "mi segno"...

Si evitano cosi' decine di messaggi fastidiosi.

[DR. MORTE]

x cominciare inviterei cavallo e gli altri utenti avvezzi alla cosa a postare i video propri e quelli messi altrove.

[cavallofurioso]

bene....appena posso,inizio a mettere qualche video,alcuni "vecchi" ma comunque utili e vedo di farne dei nuovi piu' in tema,io direi:

1-proposte o esperienze dirette di allenamenti

2-video nostri o di altri atleti che troviamo interessanti per porre domande

3-consigli e introduzioni su esercizi e progressione degli stessi

anche se dovesse interessare a pochi utenti,potrebbe essere comunque interessante

[Domy92]

bella discussione cavallo.

io dopo una serie di infortuni ho deciso di intraprendere gli ex a corpo libero. attualmente sto facendo una sorta di ibrido corpo libero + BB. prendo 2-3 ex fondamentali a corpo libero e il resto sono complementari da BB. esempio

petto
piegamenti
dip

tricipiti
dip tra panche
piegamenti mani ravvicinate

gambe
squat pistol
squat jump
GHR (femorali)

dorsali
trazioni prone
trazioni supine

deltoidi e bicipiti con i pesi (alzare laterali\a 90°\curl).

i complementari variano: panca inclinata\croci\leg curl\leg extension\affondi\rematore ecc.. insomma i classici da BB.

per l'addome, crunch in tutte le salse (con sovraccarico\i classici\per l'obliqui).

parlo per me: quest'allenamento mi ha dato un po' la svolta decisiva, perchè prima mi infortunavo a catena con panca\squat e stacco.

[Ram_]

imho almeno un paio di manubri ci vogliono, per il resto a corpo libero
un'idea di allenamento potrebbe essere questa:

dip
lento con manubri
piegamenti con mani vicine
trazioni prone
rematore manubrio
curl manubri

split squat
glute-ham raise
iperestensioni (o stacco gt con manubri)
calf unilaterali
crunch
leg raise

[Leviatano89]

ultimamente io sto approdando su queste metodiche. Ora và tanto di moda la parola funzionale, soprattutto per via dell'incredibile divulgazione che queste metodiche hanno avuto... ipertrofia funzionale, fisico funzionale.... Insomma, si parla delle cose senza conoscerle. Tutto in funzione di qualcosa.

Io per "funzionale" intendo la definizione stabilita dalla crew di rawtraining:

Il RawTraining è una disciplina basata sull'individualizzazione dell'allenamento che, a partire dalle caratteristiche dell'atleta, dagli obiettivi che si pone e dalle sue possibilità in termini di attrezzatura, fornisce un percorso efficiente per lo sviluppo della forza. Tale percorso passa attraverso l'analisi e l'eliminazione dei fattori limitanti (punti deboli) che precludono il raggiungimento dell'obiettivo. In questo senso l'espressione "allenamento funzionale" viene ridisegnata e slegata completamente da una metodologia di allenamento o dall'attrezzatura utilizzata.

Lo dico per specificare prima di partire col discorso

recentemente mi sono imbattuto nel Pitbull training di Miletto, alla fine io già da alcuni mesi stavo lavorando su un progetto simile senza sapere che Miletto avesse già fatto qualcosa di simile e Domy ne è un pò la prova.
Il PT di Miletto intende funzionale come esaltazione delle funzioni corporee, il pitbull è forte, agile, resistente etc... e con il suo allenamento mira ad esaltare le funzioni del corpo.

Un metodo che stavo sviluppando più orientato all'ipertrofia è quello postato da Domy, cioè:

_Esercizio fondamentale (magari un esercizio a corpo libero mediamente difficile: trazioni/dip, squat pistol)
_complementare da BBing
_pompaggio/resistenza corpo libero

Lo splittaggio è il classico da BBer.

E c'è anche la versione più in ottica pl:

_esercizio fondamentale ogni sessione (panca, lento, dip, stacco, squat)
_complementari per ogni piano (spinta/trazione/gambe) o "figura" di ginnastica da allenare
_eventuale complementare per muscoli piccoli

[Ansicora_Gherreri]

grandissima discussione!io mi sono allenato anni a corpo libero e con le pietre!
non ero molto sperto di allenamento...la mia routine x1 anno era questa:
allenamento in giardino
trazioni alla sbarra massimo delle serie x massimo delle ripetizioni
scatti con una ruota legata alla vita 5x100metri
salti sopra la scatola 3x10
curl con le pietre isometria nel punto + difficle per 12'(compresi piccoli intervalli)

allenamento in camera mia
push up 3xmax
push up con i piedi sopra il letto 4xmax
push up a testa in giù con piedi appoggiati al muro 3x10
croci con manubri monolaterali 3xmax


dopo l ho diciamo evoluta

allenamento in giardino:
sollevamenti della roccia:singole a salire con 30" rest(ilo tanto di prendere fiato
trazioni alla sbarra massimo delle serie x massimo delle ripetizioni
curl con le pietre isometria nel punto + difficle per 24'(compresi piccoli intervalli)


allenamento in camera mia
panca a terra: mio fratellino su una sedia piccola 3x20
push up 3xmax
tricipiti sopra il letto(tipo dip tra due panche)3xmax
estensioni con delle molle per spalle e trapezi e lombari

**il sollevamento della pietra era eseguito sollevando la pietra da terra,poi appoggiandola sulle ginocchia dopo ci si accovaccia e si cerca di rotolarla sopra le clavicole dopodichè si distende


è stato un bel periodo..
ultimamente ho scoperto grazie a pavl i push up della trigre(in cui al posto di sfiorare il pavimento col petto lo si sfiora coi gomiti)

lo studio miletto è una figata!

[cavallofurioso]

io ringrazio intanto tutti coloro che trovano interessante e produttiva la discussione,domani cerco qualche video idoneo da inserire e come detto ne faccio volentieri di nuovi,a tal proposito evitiamo di mettere video con delle esecuzioni "irraggiungibili" tipo ginnasti agonisti o anche quelli dei barbarian,ma limitiamoci a qualcosa di plausibile alle nostre capacità e soprattutto al fatto che facciamo anche altro..io per primo sono arrivato ad un punto di stallo inevitabile,del quale ne parlero' volentieri con voi..per il resto mi sembra un ottimo inizio,con gli allenamenti postati.

@leviatano conosco quell'allenamento di miletto(che mi piace molto come tipo di approccio e filosofia),ma mi rendo conto che per arrivare a dei risultati ottimali bisogna rinunciare ad altri allenamenti

[Leviatano89]

@leviatano conosco quell'allenamento di miletto(che mi piace molto come tipo di approccio e filosofia),ma mi rendo conto che per arrivare a dei risultati ottimali bisogna rinunciare ad altri allenamenti

si decisamente, concordo... ma mi piace molto come obiettivi!

[Ansicora_Gherreri]

ecco i tiger push up:

http://www.youtube.com/watch?v=-dR5l2m0MRY

[cavallofurioso]

si decisamente, concordo... ma mi piace molto come obiettivi!

si anche a me piacciono molto gli obiettivi che si prefissa questo tipo di allenamento e proprio in merito a questi che mi sono reso conto che alcuni sono fattibili altri no..tutto dipende come sempre dal principio della specificità..io ad esempio dovrei rinunciare a gran parte degli allenamenti di atletica,ma non potrei mai farlo

---------- Post added at 00:51:22 ---------- Previous post was at 00:46:02 ----------

ecco i tiger push up:
http://www.youtube.com/watch?v=-dR5l2m0MRY

volevo postare il mio di video..appena ho tempo lo faccio,se si vuol far lavorare pesantemente i tricipiti questa esecuzione va piu' che bene,altrimenti io li alterno ai normali piegamenti...1 piegamento con movimento di distensione e un estensione pura ed e' qui la differenza e il perche' vengono maggiormente sollecitati i tricipiti,perche' da movimento di distensione dove sono chiamati in causa insieme a deltoide anteriore e pettorale,diventa un estensione "pura".
poi mettero' anche un altro esercizio a corpo libero per i tricipiti,dove si puo' modulare la difficolta' e un esercizio alla spalliera,che serve a testare un minimo la mobilita' articolare(scapolo/omerale) e aggiungendo un movimento si allenano i lombari e parte dei glutei

[Domy92]

cavallo anche io faccio i piegamenti mani ravvicinate per i tricipiti, quindi seconde te i tiger push up coinvolgono più pesantemente i tricipiti rispetto ai normali piegamenti?

[cavallofurioso]

cavallo anche io faccio i piegamenti mani ravvicinate per i tricipiti, quindi seconde te i tiger push up coinvolgono più pesantemente i tricipiti rispetto ai normali piegamenti?

difficile dirlo con esattezza,i piegamenti con mani ravvicinate ne aumentano sicuramente il coinvolgimento(provali anche con le braccia intraruotate e dita intrecciate),ma come dicevo rimane sempre un movimento di distensione, i piegamenti della tigre(piu' bello eh eh) se fatti bene e non e' facile,si tende a sporcare il movimento,sono un estensione e dovrebbero "isolare" maggiormente i tricipiti,non ti resta che provarli e valutare le sensazioni sul muscolo target e magari fare proprio come un normale allenamento per i tricipiti,cioe' alternare una distensione(come potresti fare con il bilanciere a presa stretta) ad un estensione(come potresti fare i cavi dall'alto)..ma a corpo libero

[Domy92]

il 'problema' è che di tricipiti vado già di dips tra panche (anche con il sovraccarico) e piegamenti mani vicine. se inserisco anche i piegamenti della tigre penso che non c'è la farei, perchè i tricipiti sono già belli che cotti.

potrei ad esempio variare, le dips tra panche le tengo com ex base e poi una settimana faccio i piegamenti normali e l'altra settimana i piegamenti della tigre