allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Françis1992]

Scusate ho un dubbio che l'autore del thread o i veterani di questo tipo di allenamento potrebbero togliermi: leggendo in rete trovo una notevole quantità di pareri concordanti sul fatto che l'allenamento a corpo libero non apporti alcun aumento del muscolo, ma solo della forza e della resistenza. Io mi domando: se allenandomi con costanza arrivassi a fare flessioni in 40 rip x 5 serie con recuperi relativamente brevi, possibile che non avrei un grammo di muscolo in più rispetto a quando ne facevo 10 scarse? Lo trovo improbabile.

Alla stessa maniera, all'interno di questo thread ho trovato molti video (utili ed esaustivi) ma pochi esempi di schede di allenamento complete a corpo libero, a parte un paio postate da degli utenti in prima pagina. Me ne sono perso qualcuna? Se si, potreste linkarmela per favore?

Ti risponderà sicuramente meglio Daniele, provo comunque a buttarti giù due righe. Nei pesi,ciò che ci fa guadagnare massa è l'aumento progressivo del carico abbinato ad una dieta ipercalorica. Logicamente, è possibile aumentare la massa muscolare anche con gli esercizi a corpo libero ma non spererei troppo di avere grandi aumenti con le sole flessioni. Dici poi di non aver visto schede,ma sicuramente hai avuto modo di vedere gli esercizi più citati,oltre che più filmati: Trazioni,dip,planche,vari tipi di addominali ecc. Questi si,sono esercizi,passami il termine,in grado di "muovere massa",specialmente se zavorrati(ovvero eseguiti con un sovraccarico).
Quindi per concludere: posto che seguo una dieta ipercalorica,posso aspettarmi aumenti di massa con le sole flessioni ? no. Posso invece,partendo dalle stesse ipotesi,aspettarmi aumenti di massa laddove esegua costantemente trazioni e dip zavorrate,handstand push up,muscle up ecc. ? Si
Ovviamente il tutto va contestualizzato; inoltre,come avrai notato,nessuno si allena solo a corpo libero,ma tutti,chi più chi meno,integrano anche con i pesi, proprio per colpire quei muscoli che negli esercizi sopracitati non sono coinvolti abbastanza(es. Gambe,ma anche spessore del dorso)

[Sil3nt]

Ti risponderà sicuramente meglio Daniele, provo comunque a buttarti giù due righe. Nei pesi,ciò che ci fa guadagnare massa è l'aumento progressivo del carico abbinato ad una dieta ipercalorica. Logicamente, è possibile aumentare la massa muscolare anche con gli esercizi a corpo libero ma non spererei troppo di avere grandi aumenti con le sole flessioni. Dici poi di non aver visto schede,ma sicuramente hai avuto modo di vedere gli esercizi più citati,oltre che più filmati: Trazioni,dip,planche,vari tipi di addominali ecc. Questi si,sono esercizi,passami il termine,in grado di "muovere massa",specialmente se zavorrati(ovvero eseguiti con un sovraccarico).
Quindi per concludere: posto che seguo una dieta ipercalorica,posso aspettarmi aumenti di massa con le sole flessioni ? no. Posso invece,partendo dalle stesse ipotesi,aspettarmi aumenti di massa laddove esegua costantemente trazioni e dip zavorrate,handstand push up,muscle up ecc. ? Si
Ovviamente il tutto va contestualizzato; inoltre,come avrai notato,nessuno si allena solo a corpo libero,ma tutti,chi più chi meno,integrano anche con i pesi, proprio per colpire quei muscoli che negli esercizi sopracitati non sono coinvolti abbastanza(es. Gambe,ma anche spessore del dorso)

Scusa mi sono espresso male, non volevo rivolgere il post solo ai guru dell'allenamento ma a chiunque volesse darmi la sua opinione, infatti mi hai dato degli spunti su cui riflettere. Forse è ingenuo da parte mia pensare che sia possibile aumentare la massa solo con gli esercizi a corpo libero, ma la palestra io non la digerisco proprio. E per fare dip e trazioni già servono delle attrezzature di cui non dispongo e di cui volente o nolente non posso dotarmi (sia beninteso, non sono Mc Gyver e avvicinare due sedie della nonna a mio avviso non costituisce un attrezzo ginnico per fare i dip, diobò! ).

[Marco the master]

Io posso riportare la mia esperienza...mi alleno con trazioni,piegamenti e dip da qualche mese,e ti assicuro che se sei in grado di seguire una programmazione costruita con "cervello"puoi assolutamente ottenere aumenti di massa anche senza usare pesi,ed aggiungo anche senza zavorrare)devi semplicemente agire sul sovraccarico progressivo non per mezzo del carico,ma bensi per mezzo dell'intensita'io seguo da tempo metodi di allenamento che ricercano la densita' cioe mi alleno con un volume abbastanza alto e con tempi molto brevi di recupero,al momento seguo il metodo massaroni ma ho fatto è faro' anche metodi di gironda,staley e ranbod,insomma tutti guru dell'allenamento con i pesi...diciamo che negli ultimi 2 mesi la composizione corporea è molto migliorata e non seguo nemmeno diete restrittive...se vuoi dare un occhiata al mio diario puoi farti un idea piu precisa di come impostare un allenamento a corpo libero,in grado di poter promuovere ipertrofia(le ultime 15 pagine piu o meno).

[lopitu94]

ragazzi io non riesco a fare le planche...riesco a schiodare bene il culo da terra ma poi tutto il resto......! Consigli!?

[Sil3nt]

Io posso riportare la mia esperienza...mi alleno con trazioni,piegamenti e dip da qualche mese,e ti assicuro che se sei in grado di seguire una programmazione costruita con "cervello"puoi assolutamente ottenere aumenti di massa anche senza usare pesi,ed aggiungo anche senza zavorrare)devi semplicemente agire sul sovraccarico progressivo non per mezzo del carico,ma bensi per mezzo dell'intensita'io seguo da tempo metodi di allenamento che ricercano la densita' cioe mi alleno con un volume abbastanza alto e con tempi molto brevi di recupero,al momento seguo il metodo massaroni ma ho fatto è faro' anche metodi di gironda,staley e ranbod,insomma tutti guru dell'allenamento con i pesi...diciamo che negli ultimi 2 mesi la composizione corporea è molto migliorata e non seguo nemmeno diete restrittive...se vuoi dare un occhiata al mio diario puoi farti un idea piu precisa di come impostare un allenamento a corpo libero,in grado di poter promuovere ipertrofia(le ultime 15 pagine piu o meno).

Grazie mille Marco, ho letto il tuo diario da pagina 30 in poi e mi sono fatto un idea di come dovrei impostare gli allenamenti, adesso non vedo l'ora di metterli in pratica! Lavorerò impostando il tuo stesso metodo, che mi sembra ben strutturato. Mi farò sicuramente vivo nel tuo diario per prendere spunti e chiederti consigli!

[Marco the master]

Grazie mille Marco, ho letto il tuo diario da pagina 30 in poi e mi sono fatto un idea di come dovrei impostare gli allenamenti, adesso non vedo l'ora di metterli in pratica! Lavorerò impostando il tuo stesso metodo, che mi sembra ben strutturato. Mi farò sicuramente vivo nel tuo diario per prendere spunti e chiederti consigli!

Puoi chiedermi tutti i consigli che vuoi,anzi se gia non lo hai fatto,ti consiglio di aprire un diario per poter monitorare INSIEME i progressi

[Conan le Barbare]

la bandiera con mia grande sorpresa, sono riuscito a farla al primo tentativo. come esercizi propedeutici, credo ci siano solo versioni facilitate.
se hai le articolazioni deboli, magari ti allinei, e stai appeso, altrimenti ti spingi su e rimani a gambe flesse come faccio io prima di stenderle.
per allinearsi, intendo allinearsi per bene. le prime volte non riuscivo a capire come spingermi su, poi ho notato che appena ti allinei per bene senti subito la tensione.
ad ogni modo, sono sicurissimo che una statica di 4-5 secondi ce l'hai già in saccoccia! è più che altro un movimento di push, anche questo, ed è il braccio che sta sotto a fare tutto.

per quanto riguarda il resto, ho fatto una selezione di esercizi.

trazioni in l-sit sì, perchè quando parti con le braccia tese, uscire dalla buca è dura, e poi sento davvero lavorare l'addome.
i muscle up li faccio, ma solo alla sbarra e solo lenti.
se già usi una sbarra ma con lo spazio al centro diventano terribilmente semplici, perchè puoi spingerti in mezzo alle impugnature finchè i gomiti non salgono, cosa che non la sbarra non puoi fare.
poi lo eseguo solo slow, perchè altrimenti non capisco a che serve. fatto lentamente, diventa un lavoro massacrante per i tricipiti la fase di transizione, se la si salta di spinta, ti resta un mezzo dip da fare, e IMHO, diventa solo una roba per fare spettacolo.

flessioni in verticale con ogni ampiezza dello stance possibile.

poi ci sono i vari press: straddle l-sit to handstand, pike press, straddle press

per il resto, vado di trazioni zavorrate e ogni tanto rematore con bilanciere e qualche esercizio per l'adduzione scapolare ed i deltoidi posteriori

per "le gambe", vado di squat e quadra bar.

ah dimenticavo, chiaramente alleno anche il front ed il back lever.
al front non ci sono ancora arrivato, il back lo tengo per più di 10 secondi

io anche faccio piu o meno le te tue cose
trazioni ad un braccio le fai? io se lo faccio dopo riscaldamento, come primo esercizio, e oscillando un po, con la presa supina ne faccio 6 mentre prona sono arrivato a 4 per ora..però il rom è quasi completo. poi il resto faccio anche io mup di vario tipo...capisco perfetamente quello che dici sull'esplosività dei mup...ma calcola che più lo rallenti più sale il pericolo di farsi male secondo me in quanto con l'esplosivita arrivi gia parecchio su e ti rimane appunto da fare solo una mezza dip..mentre facendolo piano devi fare la girata completa e imho rischi parecchio per le spalle.. poi faccio trazioni in l-sit anche v-sit in tutte le prese, pulley inverso.. l-sit, tuck planche,planche pushup, l-sit to tuck planche,full planche sui supporti, poi l-sit e v-sit on combo con le dip e vari esercizi per le dip ecc

[Marco the master]

Ragazzi io ho notato che piu sale l'esplosivita' in qualsiasi movimento,piu la percezione di lavoro muscolare e i doms diminuiscono...succede anche a voi??

[Conan le Barbare]

si marco lo ho notato anche io..ed infatti posso farti un esempio per me(un esempio terra terra diciamo)
se faccio 15 reps di muscle up esplosivi al massimo e se faccio 15 reps di trazioni prone lente e controllate(stile bb diciamo)..."l'esaurimento muscolare" che ottengo è decisamente diverso: con le prime,nonostante sia un esercizio piu complicato diciamo il transfert muscolare in termini di pump e di lavoro è molto minore(cioè accuso poco diciamo)..con le seconde bhe è tutta un altra storia..sono decisamente piu "pompato" a fine serie ed ho bisogno di piu recupero per ripartire...
quello che penso è che ovviamente con movimenti non esplosivi l'accumulo di lattato è decisamente maggiore(credo è io poi de sti "tecnicismi" nn ci capisco molto)..
diverso il discorso se un gesto esplosivo(che ricordiamolo raccoglie il massimo della forza, i un arco di tempo molto ridotto) viene portato a resistenza allora probabilmente le cose cambiano, ma non ne sono poi tanto sicuro

[Marco the master]

si marco lo ho notato anche io..ed infatti posso farti un esempio per me(un esempio terra terra diciamo)
se faccio 15 reps di muscle up esplosivi al massimo e se faccio 15 reps di trazioni prone lente e controllate(stile bb diciamo)..."l'esaurimento muscolare" che ottengo è decisamente diverso: con le prime,nonostante sia un esercizio piu complicato diciamo il transfert muscolare in termini di pump e di lavoro è molto minore(cioè accuso poco diciamo)..con le seconde bhe è tutta un altra storia..sono decisamente piu "pompato" a fine serie ed ho bisogno di piu recupero per ripartire...
quello che penso è che ovviamente con movimenti non esplosivi l'accumulo di lattato è decisamente maggiore(credo è io poi de sti "tecnicismi" nn ci capisco molto)..
diverso il discorso se un gesto esplosivo(che ricordiamolo raccoglie il massimo della forza, i un arco di tempo molto ridotto) viene portato a resistenza allora probabilmente le cose cambiano, ma non ne sono poi tanto sicuro

certo Conan,ma visto che sappiamo ormai che la presenza di doms non è indicativa di un maggior o minore lavoro muscolare,un adattamento ipertrofico o meno,puo essere monitorato solo nel tempo...io cmq faccio sempre un eccentrica di 3 secondi per garantire un tut piu corposo a fine serie

---------- Post added at 12:23:22 ---------- Previous post was at 12:20:17 ----------

pero' mi chiedevo e vi chiedo,se le prime serie vengono eseguite con una concentrica esplosiva,e poi ricerchiamo un maggiore tut "rallentando"anche la concentrica da meta' lavoro stabilito in poi?non sarebbe un lavoro piu ampio e probabilmente piu redditizio?insomma,non sarebbe un ottimo compromesso tra funzionalita/estetica?

[Masna]

io anche faccio piu o meno le te tue cose
trazioni ad un braccio le fai? io se lo faccio dopo riscaldamento, come primo esercizio, e oscillando un po, con la presa supina ne faccio 6 mentre prona sono arrivato a 4 per ora..però il rom è quasi completo. poi il resto faccio anche io mup di vario tipo...capisco perfetamente quello che dici sull'esplosività dei mup...ma calcola che più lo rallenti più sale il pericolo di farsi male secondo me in quanto con l'esplosivita arrivi gia parecchio su e ti rimane appunto da fare solo una mezza dip..mentre facendolo piano devi fare la girata completa e imho rischi parecchio per le spalle.. poi faccio trazioni in l-sit anche v-sit in tutte le prese, pulley inverso.. l-sit, tuck planche,planche pushup, l-sit to tuck planche,full planche sui supporti, poi l-sit e v-sit on combo con le dip e vari esercizi per le dip ecc

ehehe mi sa che sei molto più forte di me
le trazioni ad un braccio ho iniziato ad esercitarle davvero da poco, sarà un mese. mi riesce sia col destro che col sinistro, ma non in completa distensione, non riesco ad uscire dalla buca, e credo che ci vorrà davvero parecchio. nei pull sono più debole che nei push

[Marco the master]

io proprio oggi sono riuscito a fare due trazioni complete supine ad un braccio,tenendo il polso della mano attiva con l'altra...sono davvero molto impegnative,ma piu il gesto sara' frequente e piu migliorerai!

[Masna]

io proprio oggi sono riuscito a fare due trazioni complete supine ad un braccio,tenendo il polso della mano attiva con l'altra...sono davvero molto impegnative,ma piu il gesto sara' frequente e piu migliorerai!

è un modo di allenare la forza prevalentemente in un braccio, ma è completamente diverso dall'esercizio finale.
alla fine in questo modo usi la prima mano come supporto per la seconda, ed essendo il polso bello grosso è come una FAT bar, ma non cambia molto rispetto ad una normale trazione.

già una one arm chin negative è 10 volte più dura, oppure trazioni ad un braccio con l'ausilio di un asciugamano, che puoi impugnare molto più in basso della sbarra

[Marco the master]

è un modo di allenare la forza prevalentemente in un braccio, ma è completamente diverso dall'esercizio finale.
alla fine in questo modo usi la prima mano come supporto per la seconda, ed essendo il polso bello grosso è come una FAT bar, ma non cambia molto rispetto ad una normale trazione.

già una one arm chin negative è 10 volte più dura, oppure trazioni ad un braccio con l'ausilio di un asciugamano, che puoi impugnare molto più in basso della sbarra

Ma insomma...diciamo che se faccio 11 trazioni supine standard e 2 con un braccio,il condizionamento ad una maggiore forza è molto consistente...

[Masna]

Oggi 9 secondi di human flag parallela con il giubbotto caricato a 15kg, ed altri 8-9 secondi con 3kg alle caviglie. E' stata più dura con i pesetti da caviglia che col giubbotto, come previsto d'altra parte