allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[luca_skizzato91!]

Grazie anche a drifter domani ti lascio rep che ora non me ne fa piu lasciare.

[the_drifter]

Grazie anche a drifter domani ti lascio rep che ora non me ne fa piu lasciare.

guarda, siccome avrò il tuo stesso "problema" per una ventina di gg (a meno che non mi vada a trovare una gym in indonesia...), avevo già dato un occhio.

questo è un listone di roba a BW totale (senza nemmeno la pullup bar)

http://www.board.crossfit.com/showthread.php?t=21576

qui invece c'è un .pdf con chilate di WOD a BW e attrezzatura base + running e altra bella robina:

http://board.crossfit.com/misc.php?do=showattachments&t=50739

[Matt Dragon]

che sono?
fai 15 rip di tutto e ripetilo 5 volte senza sosta
inserisci wall climb (sostanzialmente sali il muro a retromarcia partendo da posizione a pancia sotto)
in bocca al lupo

personalmente ti suggerirei di cambiare spesso routine perche il corpo si abitua presto , lo squat zavorrato mi sta bene ma a sto punto tieni il giubetto sempre anche per gli altri esercizi

Grazie mille....Un'ultima cosa, quanto dovrei tenerla secondo te questa scheda?....

[ilcatigamatti]

Grazie mille....Un'ultima cosa, quanto dovrei tenerla secondo te questa scheda?....

non lo so , sinceramente non per fare il prezioso, io cambio ogni giorno abitualmente comunque penso non piu di 4-6 settimane a meno di cambiare qualcosa

[Aceking]

Salve! Sono appena guarito da una bronchite e ho 3 settimane di vuoto prima di tornare in palestra. In queste 3 settimane vorrei allenarmi a corpo libero x avere altri stimoli ma ho una domandina: io ho una cisti sinoviale al polso destro e quando tento di fare esercizi in cui tutto il peso viene scaricato sulle mani e il polso è piegato x far aderire il palmo al pavimento ho del dolore al polso. Per esempio nel frog stand ma anche nei piegamenti sulle braccia...vorrei sapere se eseguo questi esercizi sulle punta delle dita rischio qualche tendinite? Vedo gente che riesce a fare questi esercizi in questa maniera anche per non mettere sotto stress i polsi... x esempio:

In questa maniera la cisti al polso non mi provoca nessun tipo di dolore... che mi dite?

[ilcatigamatti]

dovresti consultare un medico e poi provare e vedere come va

[Aceking]

Il medico l'ho già consultato e mi hanno consigliato di tenermela..perchè è piccola per essere operata e spesso vanno via da sole...però sono 2 anni che è sul mio polso e anche se è piccola e abbastanza grande da provocarmi dolore durante i push up o frog stand...che fare?

[ilcatigamatti]

al medico hai chiesto se potevi allenarti senza subire conseguenze o peggioirare la situazione?

[Aceking]

Mi ha detto che posso fare tutto quello che fa una persona normale l'importante è che il dolore sia sopportabile. In pratica se io eseguo sulle punte delle dita i vari esercizi dolore non ne ho proprio...ma rischio qualcosa eseguendo così questi esercizi?

[ilcatigamatti]

Mi ha detto che posso fare tutto quello che fa una persona normale l'importante è che il dolore sia sopportabile. In pratica se io eseguo sulle punte delle dita i vari esercizi dolore non ne ho proprio...ma rischio qualcosa eseguendo così questi esercizi?

allora fallo

[Matt Dragon]

Ho fatto delle modifiche per l'allenamento di Mercoledì e il Venerdì:

2 GIORNO


piegamenti: 15
parallele: 15
affondi alterni: 15
trazioni bicipiti: 8
leg raise: 25


3 GIORNO


parallele presa larga: 15
estensioni tra panche: 15
squat con zavorra: 15
curl con elastici: 15
trzioni alla multipower: 15
rotazione gambe per oblicqui: 15

....

[Aceking]

Ok grazie mille

[Matt Dragon]

ho fatto delle modifiche per l'allenamento di mercoledì e il venerdì:

2 giorno


piegamenti: 15
parallele: 15
affondi alterni: 15
trazioni bicipiti: 8
leg raise: 25


3 giorno


parallele presa larga: 15
estensioni tra panche: 15
squat con zavorra: 15
curl con elastici: 15
trzioni alla multipower: 15
rotazione gambe per oblicqui: 15

....

up....

[DjBaldux]

Ho un paio di domande sui Muscle Up, che mi servirebbe riuscire a farne uno pulito e esplosivo per ottobre che risalirò sugli anelli.

Le domande sono rivolte soprattutto a chi riesce gia a farli.

1) Con quanto sovraccarico fate le trazioni normali? (scrivete anche il vostro peso, per valutare oggettivamente)
E con quanto le dips?

2) E' giusto allenare ognuno dei due esercizi ogni allenamento?

Su 3 volte alla settimana faccio una scheda simile alle schede di forza come approccio (multifrequenza, tutti i muscoli principali allenati ogni volta, apparte le gambe che alleno solo con lo stacco, che ora come ora meno pesano meglio è):

-Parallele 2 volte su 3 con un 3x5 con sovraccarico +2xmax

-Trazioni le alleno il 2° giorno con 4-5 serie a basse ripetizioni con sovraccarico (con 10Kg riesco a fare 4 ripetizioni abbastanza esplosive, arrivato a 14-16Kg ne faccio 3 e poco esplosive, bw 72Kg); il 3° giorno faccio 4-5x max variando presa ogni serie (di solito faccio prona larga, supina larga, supina stretta, mista da un lato, mista dall'altro; in sostituzione della presa mista ogni tanto faccio la presa neutra); il primo giorno faccio un esercizio particolare, montando le maniglie ad un cavo, e il cavo al moschettone della lat machine, cosi posso simulare la tirata agli anelli, faccio la trazione + la girata (in pratica arrivo fino al punto in cui si inizia a spingere nel muscle up).

Il tutto è condito da una marea di esercizi a braccia tese che simulano gli esercizi agli anelli (crossover ai cavi=croce agli anelli, cavi bassi= rondine/planche, deltoidi ai cavi bassi= croce in verticale, lat pulldown/pullover bilanciere=front lever), + stacco e panca piana in buffer con una progressione bisettimanale, lento avanti e panca stretta, e poi qualche esercizio di rifinitura come alzate laterali, trapezi e deltoidi posteriori per riequilibrare il tutto.

[cavallofurioso]

Ho un paio di domande sui Muscle Up, che mi servirebbe riuscire a farne uno pulito e esplosivo per ottobre che risalirò sugli anelli.

Le domande sono rivolte soprattutto a chi riesce gia a farli.

1) Con quanto sovraccarico fate le trazioni normali? (scrivete anche il vostro peso, per valutare oggettivamente)
E con quanto le dips?

2) E' giusto allenare ognuno dei due esercizi ogni allenamento?

Su 3 volte alla settimana faccio una scheda simile alle schede di forza come approccio (multifrequenza, tutti i muscoli principali allenati ogni volta, apparte le gambe che alleno solo con lo stacco, che ora come ora meno pesano meglio è):

-Parallele 2 volte su 3 con un 3x5 con sovraccarico +2xmax

-Trazioni le alleno il 2° giorno con 4-5 serie a basse ripetizioni con sovraccarico (con 10Kg riesco a fare 4 ripetizioni abbastanza esplosive, arrivato a 14-16Kg ne faccio 3 e poco esplosive, bw 72Kg); il 3° giorno faccio 4-5x max variando presa ogni serie (di solito faccio prona larga, supina larga, supina stretta, mista da un lato, mista dall'altro; in sostituzione della presa mista ogni tanto faccio la presa neutra); il primo giorno faccio un esercizio particolare, montando le maniglie ad un cavo, e il cavo al moschettone della lat machine, cosi posso simulare la tirata agli anelli, faccio la trazione + la girata (in pratica arrivo fino al punto in cui si inizia a spingere nel muscle up).

Il tutto è condito da una marea di esercizi a braccia tese che simulano gli esercizi agli anelli (crossover ai cavi=croce agli anelli, cavi bassi= rondine/planche, deltoidi ai cavi bassi= croce in verticale, lat pulldown/pullover bilanciere=front lever), + stacco e panca piana in buffer con una progressione bisettimanale, lento avanti e panca stretta, e poi qualche esercizio di rifinitura come alzate laterali, trapezi e deltoidi posteriori per riequilibrare il tutto.

Dj ma vuoi farlo alla sbarra,agli anelli o entrambi?

1-ho riniziato da poco ad allenare le trazioni con il sovraccarico,peso piu' o meno come te(71/72kg) 6 colpi con 30kg e 3 colpi con 40kg,se rimaniamo nel campo della forza,per ora l'esplosivita' la alleno senza sovraccarichi,facendo le trazioni esplosive mi arriva la sbarra alla vita

2-senza problemi e va bene anche la metodologia forza e presumo forza resistente se vai oltre un tot di rip

direi che il programma va bene,dove ti intoppi nel muscle up?