allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Paul_Anderson]

Cavallo, gli esercizi sugli anelli sono spettacolari...

[cavallofurioso]

Cavallo, gli esercizi sugli anelli sono spettacolari...

grazie paul,ho visto che stavate affrontando il tema dei salti con relativa ripartenza,puo' essere interessante quello che aveo scritto nel topic dove si parlava di forza veloce

e' interessante sapere le caratteristiche dinamiche dei movimenti eseguiti con massimi impegni di forza,in relazione con l'entita' del sovraccarico spostato e il regime di lavoro muscolare,mi rifaccio a dei studi(verchoshanskij)

dove si evidenziavano i cambiamenti della forza massima,del tempo del movimento,del coefficiente di reattivita' e della potenza di lavoro,dovuta all'aumento del sovraccarico nel jump squat da semiaccosciata.

1-aumento del peso,aumento ovvio dell'entita' del lavoro,pero' la dinamica della potenza di lavoro,varia...

-inizialmente la potenza aumenta,fino mi sembra di ricordare,al 65/66% del massimale,dopo inizia a diminuire.

questo non rientra pienamente nei nostri discorsi perche' la spiegazione e' dovuta alla capacita' dell'accumulo del potenziale di tensione supplementare dovuto all'assorbimento dell'energia cinetica nella fase di ammortizzamento..interessante comunque introdurlo nel discorso

poi sulla "pliometria" ci sarebbe parecchio da dire

[DjBaldux]

hai ragione..nel front che ancora non mi riesce bene,perche' oltre alle braccia distese squadro ancora un pochino,sto progredendo bene,nel back sto provando delle varianti di impugnatura,ecco perche' nella foto c'e' quella diciamo inusuale agli anelli e direi piu' svantaggiosa,per l'estensione del piede condivido in pieno...tu dj come sei messo su front e back lever?

Non troppo bene, sono ancora debole.
Il back lever lo riesco a fare decentemente, ma poi non riesco a risalire teso, squadro e salgo chiuso. Il front lever sto facendo solo la discesa, con le gambe divaricate, diciamo che a circa 30 gradi cedo completamente. Per quanto riguarda la croce, riesco a scendere fino ad avere le braccia a circa 45°.

Ora ha chiuso la palestra di ginnastica, farò pesi fino a fine settembre.
Ieri ho fatto il primo allenamento: tra gli esercizi ho provato a fare ai cavi i movimenti uguali agli anelli, cioè crossover cavi alti per migliorare la croce, cavi bassi per migliorare back lever-rondine-planche (simili alle alzate frontali, ma con le mani con i palmi verso l'alto), con le posizioni che si usano agli anelli (con le spalle in avanti), lat pulldown per il front lever.

[cavallofurioso]

Non troppo bene, sono ancora debole.
Il back lever lo riesco a fare decentemente, ma poi non riesco a risalire teso, squadro e salgo chiuso. Il front lever sto facendo solo la discesa, con le gambe divaricate, diciamo che a circa 30 gradi cedo completamente. Per quanto riguarda la croce, riesco a scendere fino ad avere le braccia a circa 45°.

Ora ha chiuso la palestra di ginnastica, farò pesi fino a fine settembre.
Ieri ho fatto il primo allenamento: tra gli esercizi ho provato a fare ai cavi i movimenti uguali agli anelli, cioè crossover cavi alti per migliorare la croce, cavi bassi per migliorare back lever-rondine-planche (simili alle alzate frontali, ma con le mani con i palmi verso l'alto), con le posizioni che si usano agli anelli (con le spalle in avanti), lat pulldown per il front lever.

vabbe' la forza arrivera' sicuramente,per la croce uso il metodo progressivo che ho descritto nella pagina precedente,riducendo quindi la leva e lavorando in isometria,piu' i lavori ai cavi,busto eretto e adduzione verso i fianchi,anche se non riproduce esattamente la stessa tensione,perche' negli anelli e' perpendicolare,ai cavi muta la resistenza direzionale,per quanto riguarda il pulldown ai cavi,da quando ho inserito un lavoro di forza su questo esercizio,sono migliorato molto nei pull down inversi alla sbarra(li faccio tranquillamente) e nella tenuta del front lever dove il mio anello debole era la spinta delle braccia verso il basso,non l'addome

[Domy92]

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volevo segnalare una cosa, oggi facendo i soliti handstand push - up, volevo provare a stare in questa posizione, ma naturalmente ho fallito.. però pur fallendo ho potuto notare che la posizione richiede un elevata capacità di equilibrio... che dire

grande cavallo

[PaBloS94]

volevo segnalare una cosa, oggi facendo i soliti handstand push - up, volevo provare a stare in questa posizione, ma naturalmente ho fallito.. però pur fallendo ho potuto notare che la posizione richiede un elevata capacità di equilibrio... che dire

grande cavallo

cavallo non si batte

[cavallofurioso]

volevo segnalare una cosa, oggi facendo i soliti handstand push - up, volevo provare a stare in questa posizione, ma naturalmente ho fallito.. però pur fallendo ho potuto notare che la posizione richiede un elevata capacità di equilibrio... che dire

grande cavallo

cavallo non si batte

grazie ragazzi,mi fa piacere che sperimentiate personalmente alcune cose..sicuramente ci vuole equilibrio domy,ma io la uso principalmente per mettere sotto pressione un arto,facendogli sobbarcare tutto il peso del corpo(o quasi)questo e' un esercizio propedeutico alla bandiera,dova il braccio che sta sotto e che lavora in spinta,si sobbarca appunto quai tutto il peso corporeo

[Paul_Anderson]

La pliometria per noi del corso di Kick è fondamentale. Lavoriamo tantissimo di gambe (fase schivata del pugno per poi risalire e controbattere) e ovviamente braccia. Questa settimana il corso è sospeso perchè l' insegnante è via per lavoro, oggi vado ad un allenamento di boot camp, mercoldì faccio KB + pesi e venerdì corpo libero + pesi + KB. Tutto agosto pesi per lavorare sulla forza massimale usando i fondamentali e ovviamente corpo libero + KB.

Comunque mi è rimasta ancora un pò di forza nelle gambe pur non facendo squat con bilanciere da secoli. Le pistols mi stanno aiutando...

[ruggi]

Gli agonisti di ginnastica non sollevano pesi, e comunque uno solo mi ha detto di aver fatto un mesetto di pesi, e a panca piana faceva 6 reps con 80Kg, con 70Kg di bw.



Lui lascialo perdere comunque le cose semplici si imparano tanto + velocemente quanto + ti ci metti di impegno nel capirle: non devi provarle e basta, ma devi capire per bene il movimento.
In ore di allenamento direi che il backflip si impara in 2-3 ore, la ruota senza mani abbastanza di +, è parecchio + difficile.
Le verticali all'indietro credo siano queste http://www.youtube.com/watch?v=KLUs_jan0NI
E' il flik indietro (back handspring in inglese). E' un po + complicato (meno della ruota senza mani), ci vuole un po di tempo per superare la paura di andare indietro e mettere le mani.

Contate che per quanto sembri strano, tutte le acrobazie all'indietro sono + facili di quelle in avanti.

Per l'allenamento coi pesi, nel nuoto mi è stato detto da agonisti che i pesi sono abbastanza utili, nelle arti marziali e nella corsa sono ugualmente utili. Bisogna fare allenamenti particolari, se no non servono a niente gli allenamenti da bber.



Allora il capo lungo del tricipite agisce anche nel pullover, visto che viene allungato e accorciato durante il movimento. Ma i muscoli principalmente sollecitati sono dorsali, pettorali e gran dentato.
Il lat pulldown io l'ho sempre fatto con larghezza spalle, alla lat avanti. In realtà agisce + sui muscoli della schiena che sul gran dentato.

scusa se quoto così tardi ma davvero il back flip si impara in 2-3 ore?? anche partendo da una base pari a zero come la mia?? guarda a me basterebbe saper fare anche solo quello XD,cmq x adesso sto appunto facendo 3 allenamenti in full body in palestra seguito direttammente da marco pl nn so se lo conosci,allenamento quotidiano di nuoto circa 1 ora e mezza a mare ma dovrei dare molto di + in termini prestazionali,corsa di 30 minuti post wo blanda causa fatica e tennis due volte a settimana un'ora e mezza,secondo te da solo è possibile progredire in qualunque esercizio da te e dagli altri utenti trattato in questo topic? col vostro aiuto o con tutorial da internet? o è necessaria una struttura e degli istruttori adeguati? grazie ancora x la tua/vostra disponibilità, il sabato e la domenica essendo libero potrei dedicarmi completamente a questi esercizi ma volendo ho tempo anche gli altri giorni...

[DjBaldux]

Fondamentalmente tutti i salti di corpo libero necessitano della consapevolezza del proprio corpo. Il salto giro dietro (o mortale se vogliamo chiamarlo cosi) è un salto abbastanza semplice come tecnica, ma c'è il problema che viene una certa paura nel farlo, e con la paura si rischia di sbagliare.
Il salto giro avanti è + difficile oltre che + stressante per le ginocchia, se arrivi con le gambe piegate tante volte, iniziano a far male.

Per gli esercizi, mi sembra che tu gia faccia abbastanza, certo qualcosa la si puo provare, ma visto che stai facendo gia una scheda, mi sembra improduttivo fare flessioni varie etc, perchè sei gia stanco dagli allenamenti full body. Potresti provare ad imparare verticale, squadra atterra o su dei supporti, squadra divaricata sui supporti (necessita di buona apertura di gambe), frog stand.

Per il resto aspetta Cavallo, che ne conosce molti di + di esercizi e puo consigliarti meglio

[ruggi]

Fondamentalmente tutti i salti di corpo libero necessitano della consapevolezza del proprio corpo. Il salto giro dietro (o mortale se vogliamo chiamarlo cosi) è un salto abbastanza semplice come tecnica, ma c'è il problema che viene una certa paura nel farlo, e con la paura si rischia di sbagliare.
Il salto giro avanti è + difficile oltre che + stressante per le ginocchia, se arrivi con le gambe piegate tante volte, iniziano a far male.

Per gli esercizi, mi sembra che tu gia faccia abbastanza, certo qualcosa la si puo provare, ma visto che stai facendo gia una scheda, mi sembra improduttivo fare flessioni varie etc, perchè sei gia stanco dagli allenamenti full body. Potresti provare ad imparare verticale, squadra atterra o su dei supporti, squadra divaricata sui supporti (necessita di buona apertura di gambe), frog stand.

Per il resto aspetta Cavallo, che ne conosce molti di + di esercizi e puo consigliarti meglio

grazie mille, nn sn cmq stanco posso farli sabato e domenica,solo che non ritengo di possedere le doti atletiche e di forza richieste x questi esercizi, x capirci faccio 3x8 di squat con 45-50 kg e spinte manubri con quelli da 18 kg,nn sono messo granchè bene, una verticale nn sn in grado di farla figuriamoci di tenerla, secondo te da solo coi vostri consigli cosa potrei fare allenandomi una mezz'oretta al giorno e x almeno un'ora nei week end x il resto dell'estate? avrei qualche obiettivo nelle corde viste le mie condizioni di partenza pari pressocchè a zero??grazie ancora e scusa se ti disturbo con le continue domande

[Masna]

grazie mille, nn sn cmq stanco posso farli sabato e domenica,solo che non ritengo di possedere le doti atletiche e di forza richieste x questi esercizi, x capirci faccio 3x8 di squat con 45-50 kg e spinte manubri con quelli da 18 kg,nn sono messo granchè bene, una verticale nn sn in grado di farla figuriamoci di tenerla, secondo te da solo coi vostri consigli cosa potrei fare allenandomi una mezz'oretta al giorno e x almeno un'ora nei week end x il resto dell'estate? avrei qualche obiettivo nelle corde viste le mie condizioni di partenza pari pressocchè a zero??grazie ancora e scusa se ti disturbo con le continue domande

ciao mi intrometto e ti dico la mia.
sto provando da mesi qualcosa a corpo libero accostandolo a squat e panca, e devo dire che piano piano qualcosa si ottiene.
la mia opinione è che ci siano alcune skills molto semplici da apprendere, ma che comunque danno soddisfazione.
1- frog stand: banale ma simpatica, ti da l'impressione che stai combinando qualcosa, e poi si può usare come posizione di partenza per alcune cose, io per esempio la uso per mettermi in verticale sulla testa;
2- tuck planche: se non hai la forza per la versione advanced, prova la tuck planche semplice. se tutto va male riuscirai a tenerla solo per 3-4 secondi, ma è comunque qualcosa e si può migliorare velocemente.
3- L-sit: anche qui vale il discorso di prima, se non riesci a stendere le gambe, sicuramente ci riesci con le gambe flesse. dacci dentro finchè non guadagni forza, e gradualmente stendi sempre un po' di più.
4- verticale: qui il discorso è complesso ed è il punto su cui sto lavorando ormai da un mese. la mia opinione è che non sia una skill di forza, ma di equilibrio. inizialmente avrai paura anche di farla vicino al muro, ma se ci provi vedrai che è piuttosto semplice.
qui veramente fino ad un certo punto ti frega la paura. direi che qualsiasi principiante mal messo può imparare in una decina di giorni almeno la verticale al muro e quella sulla testa.
per la verticale vera è propria non c'è che da provare e riprovare evitando errori grossolani, e poco a poco si migliora.

io ad esempio tenevo la tuck planche solo per 7-8 secondi all'inizio e mi davano anche fastidio le spalle. adesso riesco anche a starci una trentina di secondi, ed ho sviluppato la forza necessaria per passare dalla frong stance, alla verticale (ovviamente vicino ad un muro sennò casco!).

in sostanza ci sono skill assurde e che richiedono MOLTA forza e MOLTA pratica, per cui si può davvero non essere pronti, un po' come provare a fare uno squat con 200kg quando il tuo massimale è di 90, e altri che richiedono POCA forza e MOLTA pratica: in questi l'unico vero fattore determinante è l'impegno che ci metti, e quelli che ti ho elencato sono tra quelli.
a mio avviso per padroneggiare decentemente quelle poche cose basta superare la barriera d'ingresso, ma qualsiasi persona normopeso può farcela.

[ruggi]

grazie mille gentilissimo,rep x te

[DjBaldux]

grazie mille, nn sn cmq stanco posso farli sabato e domenica,solo che non ritengo di possedere le doti atletiche e di forza richieste x questi esercizi, x capirci faccio 3x8 di squat con 45-50 kg e spinte manubri con quelli da 18 kg,nn sono messo granchè bene, una verticale nn sn in grado di farla figuriamoci di tenerla, secondo te da solo coi vostri consigli cosa potrei fare allenandomi una mezz'oretta al giorno e x almeno un'ora nei week end x il resto dell'estate? avrei qualche obiettivo nelle corde viste le mie condizioni di partenza pari pressocchè a zero??grazie ancora e scusa se ti disturbo con le continue domande

Se sei magro, puoi comunque ottenere decenti risultati nel corpo libero. Facendo l'esempio della tuck planche, una cosa è se pesi 60Kg, un'altra se ne pesi 80.
La verticale è questione di equilibrio. Non serve nessuna forza specifica, dato che lo fanno anche le ragazze non agoniste (la fanno meglio di me ), che hanno una forza sicuramente minore alla tua. L'importante nella verticale è evitare di inarcare la schiena, bisogna contrarre gli addominali, e bisogna pensare come se volessi spingere il pavimento + in basso. Cosi facendo allungherai le spalle e probabilmente starai meno inarcato. L'ideale non è farla al muro, ma farla in coppia, l'altro ti mantiene le gambe in modo tale da farti stare dritto.

Ps il massimale di squat non conta nulla nel corpo libero (inteso come esercizi fatti col peso del proprio corpo), solo nei pistols squat, ma per il resto non è importante.

[Conan le Barbare]

cavallino imbizzarrito marino, oggi dopo taaanto tempo ho ripreso a fare i muscle up... non pensavo, al termine del wo dorso(80% corpo libero, restanti rematori a cedimento) sono usciti 11 muscle up senza oscillazione, li faccio come te(non proprio a livello tecnico ahahah) al castello della technogym quindi quasi solo potenza.... Sono curioso di provarli,dopo adeguato riscaldamento, come primo esercizio e mi filmo... Sono migliorato molto anche nelle trazioni a squadra sia prone che supine, arrivo tranquillo a 10 reps con le gambe parallele, un po meno tenendole oblique... mo mi filmo cosi mi dai un parere va... Invece dove sono peggiorato tantissimo è nella flessibilità, avendo mollato, purtroppo, da diversi mesi kick spesso salto stretching per noia.. Ho ripreso e la situazione,da che era quasi ottima, è passata a penosa... Pensa te che ho i crampi notturni a femorali e polpacci per dinci...