allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[teovitale23]

salve,
sono alto 1.87 m e peso 81 kg.
non posso praticare palestra per vari motivi.
mi alleno da casa e in questo momento sto seguendo "spartan workout" da circa 3 mesi, il programma di allenamento degli attori del film 300.
noto lievi risultati ma non ho ottenuto il tono e la definizione che speravo.
il mio obiettivo è avere un fisico alla cristiano ronaldo allenandomi esclusivamente a corpo libero(anche trazioni).
potreste scrivermi un programma di allenamento che faccia per me? grazie.

p.s.: questo è il mio attuale programma
-pull-ups presa larga 6+1 (ripetizioni+bonus dopo 10secondi)
-push-ups presa larga 24+4
-aperture laterali 5 kg 15+2
-push-ups presa stretta 20+3
-push-ups v 12+3
-crunch inverso 32+5
-bici addominale
-corsetta 20minuti

il tutto ogni giorno e con 1/1.5 minuto di recupero tra un esercizio e l'altro.
ripeto, non mi da le sensazioni giuste questo allenamento.

[Masna]

alcuni vecchi video che mi sono dimenticato di postare qui

http://www.youtube.com/watch?v=pTOiwFbj0hU

http://www.youtube.com/watch?v=Og8EROLLjrU

http://www.youtube.com/watch?v=i1gKj1X94yc

[lucacchio]

wow, non so cosa darei per riuscire a fare questi esercizi... voglio imparare a fare la planche, ho trovato un tutoriar sul web che dice che prima devo saper fare il frog stand, poi il tuck planche, poi il planche con le gambe divaricate ed infine quello completo.... non potete sapere le facciate che ho dato al pavimento
ma devo imparare

[Yamauchi]

ragazzi chi mi da qualche consiglio?

piccola premessa: faccio pesi da un anno e da circa un mese alterno corpo libero/allenamento con i pesi.. Il prossimo anno vorrei riprendere a fare sci agonistico seriamente (purtroppo per motivi di studio mi sono trasferito a Milano e quest'anno la neve la vedo solo in città) e mi sto gia allenando per finalizzare al massimo il mio allenamento fisico per guadagnare forza, resistenza e ipetrofia. Mi sto ammazzando di trazioni con tutte le prese, trazioni orizzontali, dip ecc ecc..
Ma gli esercizi con i quali ho piu difficoltà sono quelli per il core.. Sento di avere la schiena troppo debole, ad esempio se mi appendo alla sbarra e provo a fare una squadra sento che i muscoli stabilizzatori posteriori mi cedono subito. Che consigli mi dare per migliorare da questo punto di vista?

[edocapoeira]

salve volevo chiedere un informazione siccome mi piaciono molto gli allenamenti a corpo libero di questo tipo volevo chiedere appunto se conoscete palestre che fanno questo tipo di allenamenti nella zona di bologna ,iniziando con la propedeutica giusta per arrivare a certi risultati

[ston]

messaggio di moderazione!

ricordo che in questa discussione si dibatte di allenamento a corpo libero e relative esperienze, quindi evitiamo inutili OT.
grazie.

[Paul_Anderson]

Sto imparando ad eseguire la verticale...primo step per le handstand push up senza utilizzare la tecnica del wall walking.

[Crasher]

Ciao scusate la domanda un po' banale ma sto cominciando solo ora a documentarmi per intraprendere allenamenti a corpo libero.. Una volta che ho deciso gli esercizi per la seduta come li svolgo? nel senso che in palestra solitamente si fa un esercizio dopo l'altro macinando serie per serie, ma a quanto ho capito nel calisthenic è diverso, si sfruttano molto i circuiti e cose del genere solo che io mi sto confondendo... potreste spiegarmi i principali metodi e in base al metodo quale qualità si va a migliorare? per esempio cosa cambia se eseguo prima 3 set di piegamenti e poi 3 set di trazioni oppure se organizzo un minicircuito nel quale faccio alternativamente piegamenti e trazioni con poco recupero?

[teovitale23]

piu' o meno eseguo questa programmazione settimanale,con alcune varianti ripetendole poi ciclicamente a seconda degli obiettivi.

1-lunedi:riscaldamento 10' corda,core addominale e pettorali/spalle/tricipiti a corpo libero,in questo allenamento tendo a lavorare maggiormente con esercizi di distensione spostando la % di lavoro sui pettorali

2-martedi,parte inferiore e lavori in pista o parco a seconda del tipo di allenamento per le gambe effettuato in precedenza

3-mercoledi:corda,core addominale e corpo libero,in questo allenamento tendo a far ricadere maggior % di lavoro sulle spalle

4-giovedi:lavoro esclusivo in pista o parco,solitamente resistenza 7/8km piu' ripetute varie

5-venerdi:riscaldamento,core addominale,dove evito esercizi che possano stancarmi la presa e accumulare tensione agli avambracci perche' successivamente lavoro a corpo libero prettamente con esercizi di trazione di ogni genere,quindi muscolatura di trazione appunto.

6-sabato,riposo o allenamento in pista/parco

7-domenica,riposo o allenamento pista o parco.

per quanto riguarda gli allenamenti di atletica,sono ormai stabili e prevedono brevi,medie e lunghe distanze,100/400/5km/8km piu' ripetute e lavori in salita.

il lavoro settimanale a corpo libero,si alterna a microcicli di corpo libero puro ad altri,dove mantengo esercizi per me fondamentali e aggiungo un po' di pesi,ma in condizioni particolari,ad esempio spinte su fitball,croci agli anelli,alzate laterali su una gamba o su pedana propedeutica ecc ecc.

sul corpo libero vado spesso e volentieri con serie ad esaurimento sull'esercizio che reputo "base" recuperando ad istinto,ma sempre entro i 2,30",per gli altri in media 1.30' e sotto il 1' per gli esercizi del core.

le progressioni,per gli esercizi che prevedono tenute isometriche le valuto a tempo,quindi cerco piano piano di guadagnare qualche secondo ed affinare la tecnica.

su gli altri esercizi tipo trazioni,piegamenti ecc ecc a carico naturale aumento l'intensita' o sovraccaricandomi oppure aggiungendo movimenti extra per un dispendio energetico maggiore e quindi una diminuzione in termini di ripetizioni,che ormai mantengo costante sotto le 25/20.

un esempio pratico dell'allenamento di lunedi e':

corda 10',5' leggeri,5' variazioni di velocità

core addominale: 3 esercizi di tenute isometriche:3xN tempo di plank con sovraccarico di 20kg,3xNtempo di raccolte alla sbarra con movimento alternato delle gambe in distensione(front lever a gambe alternate)3xNtempo di squadra agli anelli recuperi 30"

3 esercizi "attivi" che comprendono anche la stabilità articolare:ab roller monobraccio con manubrio 3x10 a braccio,tuck planche con gambe all'interno delle braccia e leggermo movimento del bacino,3xN tempo o a rip,ponte in camminata e tenuta monobraccio3x10(5 a braccio)

3 esercizi misti,3x8 di massima raccolta alla sbarra(da disteso a caviglie alla sbarra)2x8 di dragon flag+1 serie di sole negative,3xmax di rotazioni del bacino da posizione di raccolta alla sbarra.

1-1 serie di piegamenti a vuoto,3 serie di piegamenti su rialzo posteriore e rialzo anteriore alla multipower,corpo rimane in linea ma cambia l'impugnatura e leggermente la stabilità,3x20 movimento veloce

2-2 serie di piegamenti ad un braccio (2 serie a braccio) mantengo un buon 2x8

3-piegamenti esplosivi,raggiungendo un rialzo o con battito di mani,3xmax,termino quando perdo esplosività

4-piegamenti con busto proiettato in avanti,3xmax

5-croci agli anelli,3x8

5-dip alla parallele 4xmax esecuzione veloce

6-estensioni della tigre,3xmax

7-estensioni alla sbarra della multipower modulando l'altezza(altro es di cui parlavo)3x15

ieri ho fatto questo,poi magari inserisco gli altri allenamenti fino a raggiungere tutte le esecuzioni che eseguo,ne mancano molte,ma per farsi un idea va bene

aggiungo anche quello che faro' mercoledi':

1-corda idem

2-core addominale,parto con esercizi di torsione/inclinazione,

3 esercizi,rotazioni del busto,sulla panca per lombari,braccia distese a tenere un sovraccarico,3x10rip a lato,inclinazioni laterali con blianciere,3x15 a lato,"decubito laterale" 3xN tempo a lato

3 esercizi "dinamici",sollevamento del busto da terra con sovraccarico,3 serie,un braccio,l'altro ed entrambi,15rip,3xmax di chiusure a libretto, lancio della palla medica da terra(tipo portiere)3x X rip a seconda del carico

2 esercizi con fitball,3x X ripetixioni di raccolta gambe poggiate sopra la fit,anche monogamba,3xXrip in raccolta piu' torsione del bacino

3-distensioni da posizione di verticale,piedi al muro,con mani su rialzo(step) per eseguire tutto l'arco di movimento,3x X rip

4-distensioni su rialzo posteriore e anteriore alla multipower,posizione di partenza a V e movimento da avanti a indietro,3x20 in velocità

5-distensioni busto proiettato in avanti con rialzo posteriore,3x X rip

6-distensioni con piedi in appoggio su muro e busto proiettato in avanti (simulazione di planche) 3x X rip

7-alzate laterali a tempo 2x1' di continuo

8-2 esercizi per il deltoide posteriore

almeno 1/2 volte a settimana mobilità articolare e qualche es per la cuffia

metto dei video vecchi da cui si puo' trarre qualche discussione o spunto,poi ne mettero' di nuovi

puoi scrivere anche il tuo allenamento del venerdì per il dorso?

[Cloude]

Ciao Daniele (mi pare di aver letto che ti chiami così, diversamente mi scuso),
ho 18 anni e come te amo allenarmi in maniera mista tanto che da 12/13 anni, dopo aver lasciato il calcio, ho cominciato a conoscere davvero lo sport passando dal corpo libero alle sbarre da autodidatta a sport da combattimento agonistico, triathlon, pesistica, etc.

Purtroppo, però, da 4 anni ca. causa problemi di appoggio sono assai limitato in molti sport; obbligatoriamente ho dovuto lasciare la corsa, solo ogni tanto mi concedo lo sfizio di qualche scatto e anche quello lo pago a duro prezzo. Altrettanto per lo sport da combattimento, etc.

Che dire, senza sporcarti troppo il diario, mi piacerebbe che dessi un occhio alla mia discussione in medicina che spiega meglio il percorso di questi anni.

Alla fine, e non prima perché sarebbe parsa una leccata per un mio tornaconto, mi complimento per il livello di forza/velocità/resistenza.

Grazie,
Claudio.

http://www.bodyweb.com/threads/365698-5-anni-impossibilitato-a-correre-causa-errato-appoggio

Sono un idiota. Pensavo fossi nel tuo diario, mio errore.

[cavallofurioso]

puoi scrivere anche il tuo allenamento del venerdì per il dorso?

ciao,da un bel po' di tempo i miei allenamenti sono cambiati in favore di una preparazione atletica completa in tutte le sue forme,postare un allenamento attuale(che non e' suddiviso ovviamente in gruppi muscolari)non sarebbe utile ne attinente al topic

Ciao Daniele (mi pare di aver letto che ti chiami così, diversamente mi scuso),
ho 18 anni e come te amo allenarmi in maniera mista tanto che da 12/13 anni, dopo aver lasciato il calcio, ho cominciato a conoscere davvero lo sport passando dal corpo libero alle sbarre da autodidatta a sport da combattimento agonistico, triathlon, pesistica, etc.

Purtroppo, però, da 4 anni ca. causa problemi di appoggio sono assai limitato in molti sport; obbligatoriamente ho dovuto lasciare la corsa, solo ogni tanto mi concedo lo sfizio di qualche scatto e anche quello lo pago a duro prezzo. Altrettanto per lo sport da combattimento, etc.

Che dire, senza sporcarti troppo il diario, mi piacerebbe che dessi un occhio alla mia discussione in medicina che spiega meglio il percorso di questi anni.

Alla fine, e non prima perché sarebbe parsa una leccata per un mio tornaconto, mi complimento per il livello di forza/velocità/resistenza.

Grazie,
Claudio.

http://www.bodyweb.com/threads/365698-5-anni-impossibilitato-a-correre-causa-errato-appoggio

Sono un idiota. Pensavo fossi nel tuo diario, mio errore.

Ciao,si mi chiamo Daniele...provo a dare un occhiata non so se posso esserti utile,non farti problemi a scrivere sul diario,anche se non assiduamente,lo aggiorno e per quanto posso rispondo

[Jester93]

Ciao a tutti, mi sono avvicinato all'allenamento a corpo libero da circa un mese e mezzo a questa parte, dopo aver praticato circa un anno di palestra (però non continuativo, a periodi). Ho riscontrato molti aspetti positivi nell'allenarmi col mio solo peso corporeo e vorrei continuare su questa strada, migliorando.

Essendo una **** a fare trazioni ho deciso di fare qualcosa per migliorarle, ora sono alla quinta settimana di un programma pensato da Alessio Ferlito, dell'Accademia Italiana della Forza, così composto:

Per prima cosa ho dovuto testare il mio massimale (ho scelto di eseguire il programma con le trazioni prone a presa normale), eseguendo "ben" 6 ripetizioni. Fatto questo dovevo calcolare il 30% del mio massimale (questa variabile viene chiamata N). Da qui inizia il programma vero e proprio, così composto:

FASE DI ACCUMULO (i numeri sono espressi come serie x set)

SETTIMANA #1
1.1 N x max. (2 x 6)
1.2 N x 50%max. (2 x 3) + tenute alla sbarra max x 3
1.3 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 6

SETTIMANA #2
2.1 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 6
2.2 N x 50%max. (2 x 3) + tenute alla sbarra max x 3
2.3 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 6

SETTIMANA #3
3.1 N x nuovo max. (2 x 7)
3.2 N x 75%max. (2 x 4) + crunch inversi 3 x 8
3.3 N x nuovo max. (2 x 7)

FASE DI INTENSIFICAZIONE (altre 3 settimane)

GIORNO A e GIORNO C
- Max_50_50 #1′ + tenute alla sbarra max x 3 (prima settimana A 6 - 3 - 3 e B A 6 - 3 - 3; seconda settimana A 7 - 3 - 3 e B 7 - 3 - 3; questa settimana sono alla A 7 - 4 - 3)

GIORNO B
2 serie di Ladder con #45” di recupero + crunch inversi 3 x 8(non ricordo le prime due settimane, l'ultima volta che l'ho eseguito ho fatto 1 - 2 - 3 - 4 nella prima serie e 1 - 2 - 3 - 2 nella seconda serie)

Domenica eseguirò il giorno C della quinta settimana, dopodichè entro la domenica successiva punto a finire il programma.

In più ad ogni seduta eseguo anche (dopo le trazioni, questa volta indicando set x ripetizioni):

- Pull up orizzontale 3 x 6
- Plank a braccia tese coi piedi su una panchina 1 x 1'
- Plank laterale dx a braccio teso coi piedi su una panchina 1 x 1'
- Plank laterale sx a braccio teso coi piedi su una panchina 1 x 1'
- Pistol squat (tenendomi ad un palo perchè se no perdo l'equilibrio e cado indietro) 1 x 8
- Squat in accosciata completa con salto 1 x 10
- Affondi 1 x 10 (per gamba)
- Flessioni con piedi su una panchina 3 x 8

Questo tutte le sessioni. Vorrei ora qualche consiglio:

1- come posso continuare con le trazioni finito il programma? Ricominciarlo da capo, magari passando a quelle a presa prona o in che altro modo? Vorrei arrivare ad eseguirne almeno 10 di fila a presa supina, larghezza regolare.
2- sarebbe meglio splittare gli esercizi in modo differente invece di eseguire una full body come faccio ora?
3- come posso migliorare nel pistol squat? Vorrei riuscire ad eseguirlo senza dovermi appoggiare, ma è più forte di me, caso indietro. Può essere che abbia le caviglie poco flessibili?
4- non sono in grado di eseguire il front lever ma è un esercizio che mi affascina e vorrei riuscire a farlo un giorno. Come potrei impostare una progressione per raggiungere l'obiettivo?

Ricapitolando brevemente i 3 esercizi in cui vorrei migliorare/riuscire ad eseguire sono trazioni, front lever e pistol squat. Inoltre sto provando a cimentarmi anche nell'handstand push up, per il momento mantenedo il più possibile la posizione in verticale, appoggiandomi leggermente ad una sbarra, in modo da non cadere. Riesco ad eseguire forse una ripetizione.

Grazie a tutti, confido nel vostro sapere, spero saprete aiutarmi

[Giama]

Non so se è già stato postato ma vi propongo un bel video:

http://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw

Spero che vi serva per i futuri wo

[lucacchio]

back flip burpees e 360 pushups....

[Cloude]

A proposito del corpo libero...

Una mia opinione, matura nel tempo, è che alcuni est europei (russi ad esempio) o americani facciano alcune cose non solo grazie alla propria genetica.

Condividete??


Qualche giorno fa un video non fake mi ha fatto conoscere un russo capace di 25 muscles up di fila; vi pare umano?

Non sono un mediocre saccente anzi ho ottenuto e ottengo grandi risultati nelle più svariate discipline ma credo che 25 mu di fila non li faccia nemmeno un veterano della ginnastica olimpica.

Quindi direi che l'approccio al corpo libero prestabilendosi obiettivi in base a quanto la rete offre può poi essere deludente.