allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[WhiteTyson]

In risposta a mattz: Mai sentito parlare della planche? il peso su spalle e pettorale è notevole, si dice che saper fare una full planche equivalga a fare 2bw di panca x intenderci

direi che è un'affermazione un po' esagerata eh!! la planche la fanno anche ragazzine (le atlete olimpiche ad esempio) di 40kg...non credo che alzino 80kg di panca....molto conta la tecnica e soprattutto l'equilibrio

[DjBaldux]

Le ragazze la fanno a gambe divaricate, inoltre sono talmente flessibili che la loro planche divaricata equivale ad una nostra advanced tuck a mala pena.

[Masna]

direi che è un'affermazione un po' esagerata eh!! la planche la fanno anche ragazzine (le atlete olimpiche ad esempio) di 40kg...non credo che alzino 80kg di panca....molto conta la tecnica e soprattutto l'equilibrio

è come dice djbaldux, l'equilibrio direi che conta davvero poco in una planche.
dai un'occhiata alle prestazioni di chi esegue full planche pushups fatti bene. cerca erik neri: 80kg profondissimi di massimale nei dips ad un peso corporeo di 70kg circa.

---------- Post added at 20:13:15 ---------- Previous post was at 20:11:35 ----------

lasciando stare correlazioni tra panca e planche, chi esegue una planche in QUESTO modo, ovvero con tecnica perfetta, non può che essere molto forte in relazione al proprio bw

http://www.youtube.com/watch?v=xpA_d2WEDF4&feature=plcp

[WhiteTyson]

è come dice djbaldux, l'equilibrio direi che conta davvero poco in una planche.
dai un'occhiata alle prestazioni di chi esegue full planche pushups fatti bene. cerca erik neri: 80kg profondissimi di massimale nei dips ad un peso corporeo di 70kg circa.

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lasciando stare correlazioni tra panca e planche, chi esegue una planche in QUESTO modo, ovvero con tecnica perfetta, non può che essere molto forte in relazione al proprio bw
http://www.youtube.com/watch?v=xpA_d2WEDF4&feature=plcp

ti dico questo perchè io, che ho un massimale di panca superiore al 2BW, e che faccio dip profondi con 50kg alla cintura non riesco a fare una full planche, per il mio disastroso equilibrio....mentre ho visto una ragazzetta che fa ginnastica, seguita da un mio amico....farla davanti ai miei occhi.

[Conan le Barbare]

white molto dipende anche dalla distribuzione del peso corporeo...se si hanno gambe grosse e pesanti, diventa più complesso..(ma non impossibile)...piegamenti in tuck planche quanti ne riesci a fare?

[DjBaldux]

Vabbe ma perchè c'è tutta una tecnica. Oltretutto la forza coi pesi non rispecchia bene il movimento, dato che una panca ha una linea di spinta diversa. E' chiaro che il figlio del coach sommer (ex allenatore nazionale juniores stati uniti) che fa full planche non solleva 2bw di panca, ma parlando di una persona adulta con un fisico di buon livello, asciutto e non troppo massoso, la forza che è paragonabile è 2bw di panca.
Questo non vuol dire che automaticamente ogni pl che fa 2bw di panca faccia planche, ma che se prendi una persona normale e inizi ad allenarlo a suon di planche e panche piane a giorni alterni, il giorno che arriverà a farti una planche completa buona, probabilmente farà anche 2bw di panca.

L'equilibrio ovviamente conta tanto piu agli anelli, ma se prendi una posizione senza equilibrio e con poca tecnica quale la croce agli anelli, per farla completa e buona ci vuole una buona dose di forza, oltreche un'ottima resistenza del gomito

[EGMario86]

nessuno dei ragazzi che fa calistenics che io conosco riesce a fare 2bw di panca (anzi la maggior parte nemmeno 1,5bw direi) eppure tutti fanno piegamenti in planche... non è correlabile imho è come il power clean con il backflip c'è si una similitudine ma poi entrano in gioco tanti fattori differenti

[DjBaldux]

Ok, ma quanti di quelli fanno pesi abitualmente?
Per fare una panca piana decente bisogna essere abituati al carico, avere la tecnica.
Magari se uno allena entrambi arriva a carichi buoni, nel frattempo che arriva ai full planche pushup.

Io lasciai pesi 2 anni fa per iniziare ginnastica, ora faccio entrambi. Mediamente peso sui 73kg e di panca sono a 108kg di massimale (praticamente 1.5bw), e faccio i tuck o al massimo advanced tuck planche pushup. Nel frattempo che raggiungerò la planche completa, a occhio sarò a occhio a 120-125 kg di panca

[luthor]

Mi intrometto timidamente nella discussione per un consiglio pratico. Anni fa ho lavorato un po' con i pesi ma con scarsi risultati e, soprattutto, scarso divertimento. Da qualche settimana ho iniziato, ogni mattina, a fare degli esercizi a corpo libero che, invece, mi gratificano molto. A giorni alterni faccio piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra (giorno A), squat a corpo libero e addominali alla sbarra (giorno B). Vorrei un consiglio sulle serie e ripetizioni da dedicare a ciascuno di questi 4 esercizi per ottenere un fisico tonico ed armonioso. Grazie.

[WhiteTyson]

Mi intrometto timidamente nella discussione per un consiglio pratico. Anni fa ho lavorato un po' con i pesi ma con scarsi risultati e, soprattutto, scarso divertimento. Da qualche settimana ho iniziato, ogni mattina, a fare degli esercizi a corpo libero che, invece, mi gratificano molto. A giorni alterni faccio piegamenti sulle braccia e trazioni alla sbarra (giorno A), squat a corpo libero e addominali alla sbarra (giorno B). Vorrei un consiglio sulle serie e ripetizioni da dedicare a ciascuno di questi 4 esercizi per ottenere un fisico tonico ed armonioso. Grazie.

tutto dipende da cosa intendi per fisico "tonico ed armonioso", per mettere su una bella muscolatura quello che fai può servire solo se sei un principiante assoluto, e per qualche mese, dopo degli esercizi che hai citato l'unico che abbia una valenza ipertrofica sono le trazioni alla sbarra (che puoi fare prone, supine, larghe o strette...), per il resto devi organizzarti con qualcosa di più complesso ed impegnativo.
Se invece il concetto di fisico armonioso si limita al fatto di essere magro puoi fare anche soltanto attività cardiovascolare.

[vale911]

ciao ragazzi,e un po che se guo il forum ma e la prima volta che scrivo,mi sono sempre allenato in palestra ma ora vorrei provare l'allenamento a corpo liber
volevo chiedere voi per allenarvi a corpo libero dividete i muscoli come nelle schede tradizionali in 3-4 giorni???
io avevo pensato ad un allenamento di questo tipo
giorno 1
flessioni 4xmax pausa 1.30 minuti
flessioni con piedi su sedia 4xmax
piegamenti con braccia arretrate per spalle 3x max
piegamenti in verticale 3x max
piegamenti a prersa stretta 3x max
dip tra 2 sedie 3x max

giorno 2
trazioni sbarra 4x max
l'esercizio che non so il nome dove ci si sdraia a testa in giu e si alzano le game 3x max
trazioni presa inversa 3x max
bicipiti con bilancieri 4x 10

giorno 3
gambe e qui consigliatemi voi
l'addome lo farei nei giorni morti comunque secondo voi puo essere un giusto ciclo di una settimana???
CORREGGETE DOVE RITENETE OPPORTUNO

[marcokrt 1984]

Dico la mia... una buona planche non è correlata in modo forte con i muscoli di una panca decente (back e pettorali in primis), è un lavoro fondamentalmente di spalle (diciamo come anello debole). Il panchista non deve essere particolarmente forte di spalle... io stesso ho spancato oltre 150 con buona forma e avevo 80 kg di scarsi military. Una full planche non sono in grado di eseguirla... ho provato un po' per gioco ora che sono sostanzialemente a riposo per impegni vari (ho un 145 kg abbondanti di panca a 83kg contro i vecchi 154 a 78-79) e sono passato in qualche settimana dai tuck tenuti pochi secondi agli advanced. E' una skill strana per me, ma mi sembra soprattutto associata alle alzate sul piano verticale.

P.S. Facevo ripetizioni di dip profondi alle parallele con 60 kg, cioè... credo che la pecca sia a livello dei deltoidi :\

[Palestra86]

ottimo fisico cavallofurioso. Avevo aperto un thread chiuso in onore di questo dove ti dicevo quale tipo di allenamento seguissi perchè hai un fisico tiratissimo e l'allenamento a corpo libero coinvolge anche la mente, soprattutto la mente per l'equilibrio , per la postura e la tecnica degli esercizi, inoltre si deve disporre di una certa forza che a te di certo non manca.

[Pinstripe]

Premesso che mi impegno a leggere tutto il thread dall'inizio.
Qualcuno può dirmi quali esercizi fare e con quale frequenza/intensità eseguire?

Parto praticamente da 0 vorrei migliorarmi su tutto il corpo, ho in previsione di iniziare un lavoro a lungo termine ho 21 anni e sono 1.90 per 80kg.

Mi sto già occupando dell'acquisire un'adeguata forma fisica con esercizi giornalieri alla cyclette.

La mia priorità ora è la parte alta del corpo, ma anche le gambe avrebbero bisogno di una ridimensionata.

[WhiteTyson]

Premesso che mi impegno a leggere tutto il thread dall'inizio.
Qualcuno può dirmi quali esercizi fare e con quale frequenza/intensità eseguire?

Parto praticamente da 0 vorrei migliorarmi su tutto il corpo, ho in previsione di iniziare un lavoro a lungo termine ho 21 anni e sono 1.90 per 80kg.

Mi sto già occupando dell'acquisire un'adeguata forma fisica con esercizi giornalieri alla cyclette.

La mia priorità ora è la parte alta del corpo, ma anche le gambe avrebbero bisogno di una ridimensionata.

se ti impegni a rileggere tutto dall'inizio avrai sicuramente tutte le risposte che cerchi, non si possono fare domande "sui generis" del tipo "mi fate una scheda? "