allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Thiago]

Ciao cavallofurioso avrei da chiederti due informazioni:

1 - Ho letto nei tuoi post precedenti che affermavi che nel bb si da scarsa importanza all'allenamento del back alto della schiena. Io, che sono leggermente curvo, alleno i delts posteriori (al momento) con 4 serie da 10 di rowing una volta alla settimana. Vorrei avere la schiena molto, molto dritta (o perlomeno piu di cosi) quindi te cosa mi consigli di fare?

2 - Mi alleno 3 volte in palestra e, sempre, alleno la cuffia dei rotatori con il circuito YWTL. E' ok o mi consigli altro?

Grazie.

[DjBaldux]

Mi sto avvicinando al pulldown inverso, per allenarlo sto facendo cosi, in 2 sedute su 4 faccio 4-5 serie di tentativi di pulldown inverso (fino a quando l'esecuzione rimane decente), e poi lat pulldown a sfinimento, circa 8 ripetizioni. Dati i supporti che ho in palestra, lo sto facendo con presa neutra.
Completamente disteso, usando un po di slancio (ma a corpo ben teso), riesco ad arrivare quasi all'orizzontale, anche se non riuscirei a tenerla.
Con una gamba piegata riesco a farlo abbastanza decentemente, credo che riuscirei ad arrivare alla candela (posizione a testa sotto agli anelli), ma non lo faccio per non rischiare di toccare il soffitto, inoltre passata l'orizzontale lo sforzo diminuisce progressivamente.
L'ideale è arrivare al front lever e fermarsi (ovviamente alternando anche alla salita completa, per variare sempre).

1) Trazioni prone arcando il petto, rematori, rematori a gomiti alti, alzate per i deltoidi posteriori, stacchi, scrollate a 90°, extrarotazioni di ogni tipo, iperestensioni, lat pulldown, pullover braccia tese. Stretching per i pettorali
Tutti gli esercizi del back lavorano in maniera + o - diretta sulla postura, se fai gli esercizi con la giusta esecuzione dovresti riuscire ad avere una schiena piu che dritta. Se invece è questione di cifosi allora ti conviene andare da un ortopedico.

2)Va bene, sono anche tanti i 4 esercizi. Il mio consiglio (cioè quello che feci io), è di fare ad inizio seduta solo questi due, e poi le alzate frontali, i rematori a gomiti alti e le alzate per i deltoidi posteriori te li fai come esercizi normali della scheda, con carichi adeguati.

Le extrarotazioni invece falle con carichi leggeri, se sbagli l'esecuzione rischi dolori che durano anche interi mesi.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html

Entrambi gli esercizi puoi farli anche ai cavi, o con 2 braccia insieme

[Matt Dragon]

ma 3 serie come me lo scrivi in maniera dettagliata prima delle 2 cosi lo faccio in palestra e ti dico?magari è massacrante e non me ne accorgo

Nel Video fa vedere e c'è scritto tutto....

---------- Post added at 22:18:05 ---------- Previous post was at 22:16:56 ----------

e soprattutto, smetti di spammare

Rispondo solo alle domande che mi fanno, quindi evitiamo la predica ....

[ilcatigamatti]

Nel Video fa vedere e c'è scritto tutto....

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Rispondo solo alle domande che mi fanno, quindi evitiamo la predica ....

senti se vuoi lo provo ma scrivi che devo fare lo ho gia visto una volta per farti piacere e risponderti detto questo puoi ance farlo 2 volte tutti i giorni per quanto mi riguarda in bocca al lupo

[Matt Dragon]

senti se vuoi lo provo ma scrivi che devo fare lo ho gia visto una volta per farti piacere e risponderti detto questo puoi ance farlo 2 volte tutti i giorni per quanto mi riguarda in bocca al lupo

Prima di tutto io gli es del Video li eseguo solo il Venerdì, punto primo, punto secondo sei tu che rispondi in malo modo da quando ho fatto l'aggiornamento....Cq siccome non sono un maleducato ti posto gli es:

bear hug lunges x12-skiers x20 (il primo es che fa) seguoto dai saltelli

lying band rows x12-skiers x20 (pil secondo es con l'elastico) seguito dai saltelli

ab zags x10 each side-plank cross x20 (terzo es appoggiando i piedi su una panca e portando la gamba per 10 volta all'interno e all'esterno) seguito dai saltelli con le mani

cobra pushups x12-plank cross x20 come sopra

kettlbell swings x15


60 sec di pausa e ripete il circuito per tre volte....

[ilcatigamatti]

Prima di tutto io gli es del Video li eseguo solo il Venerdì, punto primo, punto secondo sei tu che rispondi in malo modo da quando ho fatto l'aggiornamento....Cq siccome non sono un maleducato ti posto gli es:

bear hug lunges x12-skiers x20 (il primo es che fa) seguoto dai saltelli

lying band rows x12-skiers x20 (pil secondo es con l'elastico) seguito dai saltelli

ab zags x10 each side-plank cross x20 (terzo es appoggiando i piedi su una panca e portando la gamba per 10 volta all'interno e all'esterno) seguito dai saltelli con le mani

cobra pushups x12-plank cross x20 come sopra

kettlbell swings x15


60 sec di pausa e ripete il circuito per tre volte....

grazie lo faccio domani e cerco di filmanrmi

[Matt Dragon]

grazie lo faccio domani e cerco di filmanrmi

Ok, avevo provato con Google a tradurre, ma va beh....Cq si capisce....

[ilcatigamatti]

no no tranquillo si vede e si capisce mi sono rivisto il video per sicurezza, solo che non ho capito il peso della kb e della palla medica comunque mi arrangio ma 'esercizio con l'elastico (che onestamente mi pare una minchiata)penso che lo cambio con il body rowing agli anelli

[Matt Dragon]

no no tranquillo si vede e si capisce mi sono rivisto il video per sicurezza, solo che non ho capito il peso della kb e della palla medica comunque mi arrangio ma 'esercizio con l'elastico (che onestamente mi pare una minchiata)penso che lo cambio con il body rowing agli anelli

Ok....La palla dovrebbe pesare sui 20 chili, mentre per il KB vedi tu, nel senso il peso con cui ti trovi meglio....

[ilcatigamatti]

Ok....La palla dovrebbe pesare sui 20 chili, mentre per il KB vedi tu, nel senso il peso con cui ti trovi meglio....

no sono 20 libbre cioè circa 9 kg

[Matt Dragon]

no sono 20 libbre cioè circa 9 kg

Hai ragione è vero XD....

[ilcatigamatti]

la kb sembra da 12
i ragazzi a cui lo ho proposto non la hanno presa bene , copio e incollo le loro risposte
"
ma chi vuole prendere in giro e il tizio ha pure il fiatone
sn esterefatto
nn la faccio sta minkiata c'è da perdere la dignità"
io cmq lo faccio al limite poi mi rialleno

[EGMario86]

ahah

[ilcatigamatti]

ahah

mario lo sai che ti stimo dammi un parere tu sull'allenamento del video per piacere

[Matt Dragon]

la kb sembra da 12
i ragazzi a cui lo ho proposto non la hanno presa bene , copio e incollo le loro risposte
"
ma chi vuole prendere in giro e il tizio ha pure il fiatone
sn esterefatto
nn la faccio sta minkiata c'è da perdere la dignità"
io cmq lo faccio al limite poi mi rialleno

Ma anche io la devo fare, però solo vedendo un Video non tiro fuori giudizi senza aver provato niente....Poi magari hanno ragione XD....