allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[DjBaldux]

Mi segno anche io

il V-sit mi manca Ma sinceramente così su 2 piedi non credo di riuscire ancora a farlo bene..

V sit cosa intendete? Mantenere la posizione isometrica degli addominali a V, oppure la squadra massima?
No perchè le squadre fatte a terra sono abbastanza difficili, sul cavallo ogni tanto provo a farle, ma comunque è bassa.


Vi posto i miei allenamenti di potenziamento:
1) il martedi e il venerdi che vado a ginnastica, dopo riscaldamento e tutto il resto (stretching, pre acrobatica), faccio 2-3 serie di dips diciamo con un buffer+2 e lo stesso 2-3 di trazioni prone, e poi oscillazioni al cavallo. Poi provo la tuck planche che faccio a braccia tese, ma riesco a farla anche a braccia flesse, solo che per poi fare la planche divaricata comunque è + utile farla a braccia tese.

2) il martedi e il giovedi faccio 1 ora di break dance, la domenica 2 ore. Non faccio potenziamento specifico, ma sicuramente influisce

3)il lunedi il mercoledi e il giovedi mattina vado alla pineta e mi faccio 1Km di riscaldamento, seguito da esercizi per le gambe per aumentare l'elevazione e addominali vari.
Gli esercizi sono:
seduta isometrica per le gambe almeno 1'
Salti dalla posizione di squat (con le gambe un po larghe), il + reattivi possibili 1xcedimento(circa 10)
pliometria http://www.youtube.com/watch?v=WfLiczp7wqY il primo esercizio, faccio 2x5 salti (conto quelli in alto)
salti a 1 gamba, sempre il + reattivi possibili, un paio di serie a gamba, 1 verso l'alto e una in avanti.
Per l'addome invece:
leg raise a gambe tese 3xmax (dalla prossima volta provo i dragon flag)
plank un paio di serie da circa 1'
e poi i v sit a gambe divaricate, cioè alzo solo le gambe, tenendo le mani davanti al bacino. 2xmax

[cavallofurioso]

Mi segno anche io



V sit cosa intendete? Mantenere la posizione isometrica degli addominali a V, oppure la squadra massima?
No perchè le squadre fatte a terra sono abbastanza difficili, sul cavallo ogni tanto provo a farle, ma comunque è bassa.


Vi posto i miei allenamenti di potenziamento:
1) il martedi e il venerdi che vado a ginnastica, dopo riscaldamento e tutto il resto (stretching, pre acrobatica), faccio 2-3 serie di dips diciamo con un buffer+2 e lo stesso 2-3 di trazioni prone, e poi oscillazioni al cavallo. Poi provo la tuck planche che faccio a braccia tese, ma riesco a farla anche a braccia flesse, solo che per poi fare la planche divaricata comunque è + utile farla a braccia tese.

2) il martedi e il giovedi faccio 1 ora di break dance, la domenica 2 ore. Non faccio potenziamento specifico, ma sicuramente influisce

3)il lunedi il mercoledi e il giovedi mattina vado alla pineta e mi faccio 1Km di riscaldamento, seguito da esercizi per le gambe per aumentare l'elevazione e addominali vari.
Gli esercizi sono:
seduta isometrica per le gambe almeno 1'
Salti dalla posizione di squat (con le gambe un po larghe), il + reattivi possibili 1xcedimento(circa 10)
pliometria http://www.youtube.com/watch?v=WfLiczp7wqY il primo esercizio, faccio 2x5 salti (conto quelli in alto)
salti a 1 gamba, sempre il + reattivi possibili, un paio di serie a gamba, 1 verso l'alto e una in avanti.
Per l'addome invece:
leg raise a gambe tese 3xmax (dalla prossima volta provo i dragon flag)
plank un paio di serie da circa 1'
e poi i v sit a gambe divaricate, cioè alzo solo le gambe, tenendo le mani davanti al bacino. 2xmax

intendiamo questa,ovviamente non con tale perfezione tecnica,riesco a farla benino sulle parallele e un po' meno bene a terra.

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molto interessante il tuo allenamento,io il tuck planche riesco a farlo meglio con le braccia semiflesse,in generale ho un po' di difficolta' ad eseguire tutti gli esercizi che prevedono gli arti superiori distesi e il "bloccaggio" articolare,tipo la bandiera umana,dove cedo brevemente,non per l'addome,che ormai mi supporta alla grande in qualsiasi esecuzione,ma per la spalla che "cede" .

[DjBaldux]

Intendiamoci, io è da 4 mesi che ho lasciato i pesi e faccio ginnastica e break dance, quindi non ho una grande esperienza

Con le gambe unite non so se sia più facile o difficile, comunque la squadra massima fatta bene è certamente un buon risultato (ovviamente per un amatore, un agonista la squadra impara a farla a 10 anni).
La bandiera ho provato a farla alla spalliera svedese, ma non sono ancora capace a tenere gli addominali contratti e rimanere dritto.
La tuck planche se la fai a braccia tese diventa veramente semplice, perchè il blocco articolare, se si ha un buon equilibrio, fa si che il peso si scarichi perfettamente in modo uniforme, e reggi + tempo.

Per le gambe in realtà l'allenamento lo faccio principalmente per il tricking, nel quale mi alleno il lunedi, mercoledi e giovedi, subito dopo il potenziamento.

http://www.youtube.com/watch?v=hnG83lv3O8Y

Ovviamente facendolo sul prato provo principalmente i calci, e + in la gli avvitamenti, ma i salti nei quali si rischia di urtare la testa non li faccio.

[cavallofurioso]

Intendiamoci, io è da 4 mesi che ho lasciato i pesi e faccio ginnastica e break dance, quindi non ho una grande esperienza

Con le gambe unite non so se sia più facile o difficile, comunque la squadra massima fatta bene è certamente un buon risultato (ovviamente per un amatore, un agonista la squadra impara a farla a 10 anni).
La bandiera ho provato a farla alla spalliera svedese, ma non sono ancora capace a tenere gli addominali contratti e rimanere dritto.
La tuck planche se la fai a braccia tese diventa veramente semplice, perchè il blocco articolare, se si ha un buon equilibrio, fa si che il peso si scarichi perfettamente in modo uniforme, e reggi + tempo.

Per le gambe in realtà l'allenamento lo faccio principalmente per il tricking, nel quale mi alleno il lunedi, mercoledi e giovedi, subito dopo il potenziamento.

http://www.youtube.com/watch?v=hnG83lv3O8Y

Ovviamente facendolo sul prato provo principalmente i calci, e + in la gli avvitamenti, ma i salti nei quali si rischia di urtare la testa non li faccio.

non ancora,ma praticando direttamente quegli allenamenti sarai sicuramente molto utile nelle discussioni del topic

qui ovviamente nessuno di noi,almeno credo,pratica ginnastica artistica/attrezzistica/acrobatica ad alti livelli,e' gia' difficile trovare chi la pratica a livello "personale".

io oltre all'atleletica ho sempre trovato interessantissimi gli allenamenti a corpo libero,prendendo spunto,per quanto possibile dalla ginnastica,adoro saper controllare limitatamente alle mie possibilità e allenamenti,il mio corpo e le sensazioni che ne derivano.

sicuramete il blocco articolare e' fondamentale per il risparmio energetico ed e' la cosa piu' importante che mi manca,non avendolo ancora compreso bene,tendo a lavorare troppo muscolarmente e poi sono un testone autodidatta su questo tipo di esercizi,devo per forza impararli da solo,sono sicuro che con qualche dritta tecnica(che potrei avere) dimezzerei i tempi di apprendimento,molti esercizi medio/avanzati che mi riescono sono da attribuire all'ottima preparazione atletica che mi concedo giorno dopo giorno..ad esempio il dragon flag,rispetto agli ultimi video che ho messo(che non era male)sono riuscito ulterioremente a migliorarlo.

ps,DJ che approccio hai avuto alla ginnastica dopo aver fatto pesi? facevi solo quelli e per quanto tempo li hai fatti?

in un neofita come me, come imposteresti l'allenamento per l'addome? sapendo che il dragon flag non lo riesco a fare bene ecc..

domy,poi vediamo di buttar giu' un programmino "base" per poi evolvere,inserendo sicuramente diversi tipi di tenute isometriche e lavori alla sbarra

[Dorian00]

cavallo tu in genere che recuperi usi tra gli esercizi a corpo libero?
io stavo pensando di buttarmici seriamente per quel poco che faccio di preparazione fisica, e dire bye bye ai pesi, se non una volta ogni 10 gg un 3 serie di back squat, stacco e military press (i primi perchè per ora visto il mio livello merdoso e i miei 82 kg difficilmente potrei svolgere peer ora esercizi a corpo libero tali da impegnare seriamente le zampe e la zona lombare....e per il military press perchè mi piace)....ma mi piacerebbe sapere come organizzi i lavori a corpo libero visto che non si settano i carichi. come gestisci i progressi? diminuisci i recuperi? aumenti le rip? le serie?
potresti buttare un esempio di routine a corpo libero che esegui, se ti va?

[DjBaldux]

Fino a ottobre mi sono allenato solo con i pesi come allenamento vero e proprio. Cioè la planche non sapevo neanche cosa fosse.
Però avevo fatto arti marziali in passato e parecchio stretching, anche se non proprio fatto alla perfezione. Basta dire che nella spaccata frontale mi mancano roba di 40 cm e in quella sagittale me ne mancano 5-10cm.

La botta nel passare da fare pesi a fare tanti allenamenti a corpo libero (all'inizio erano 4 la settimana, ora sono 8 allenamenti ) è stata devastante, mi sono dovuto fare una settimana di aulin, perchè i gomiti non ce la facevano.

Purtroppo io sono un tipo abbastanza testardo, e ho perso un buon mese di allenamento a provare a girare sul fungo per fare i mulinelli, e poi passare al thomas. Ho smesso da quando l'istruttore mi ha detto che i bambini di 10 anni ci mettono 1 anno per impararlo...
Lo riprenderò quando avrò + tempo per quel tipo di allenamento, tra l'altro è stressante in una maniera esagerata per le articolazioni. C'è chi ha dolori ai polsi o alle spalle, a me sono venuti ai gomiti.


Sinceramente mi pento di aver iniziato cosi tardi questo sport, ma in realtà anche + in generale.
Negli anni migliori per apprendere, quando si è + piccoli e sicuramente si ha anche + tempo, io l'ho passato a giocare a pallone e a sollevare pesi.

[cavallofurioso]

cavallo tu in genere che recuperi usi tra gli esercizi a corpo libero?
io stavo pensando di buttarmici seriamente per quel poco che faccio di preparazione fisica, e dire bye bye ai pesi, se non una volta ogni 10 gg un 3 serie di back squat, stacco e military press (i primi perchè per ora visto il mio livello merdoso e i miei 82 kg difficilmente potrei svolgere peer ora esercizi a corpo libero tali da impegnare seriamente le zampe e la zona lombare....e per il military press perchè mi piace)....ma mi piacerebbe sapere come organizzi i lavori a corpo libero visto che non si settano i carichi. come gestisci i progressi? diminuisci i recuperi? aumenti le rip? le serie?
potresti buttare un esempio di routine a corpo libero che esegui, se ti va?

lo faro' volentiari dorian

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Fino a ottobre mi sono allenato solo con i pesi come allenamento vero e proprio. Cioè la planche non sapevo neanche cosa fosse.
Però avevo fatto arti marziali in passato e parecchio stretching, anche se non proprio fatto alla perfezione. Basta dire che nella spaccata frontale mi mancano roba di 40 cm e in quella sagittale me ne mancano 5-10cm.

La botta nel passare da fare pesi a fare tanti allenamenti a corpo libero (all'inizio erano 4 la settimana, ora sono 8 allenamenti ) è stata devastante, mi sono dovuto fare una settimana di aulin, perchè i gomiti non ce la facevano.

Purtroppo io sono un tipo abbastanza testardo, e ho perso un buon mese di allenamento a provare a girare sul fungo per fare i mulinelli, e poi passare al thomas. Ho smesso da quando l'istruttore mi ha detto che i bambini di 10 anni ci mettono 1 anno per impararlo...
Lo riprenderò quando avrò + tempo per quel tipo di allenamento, tra l'altro è stressante in una maniera esagerata per le articolazioni. C'è chi ha dolori ai polsi o alle spalle, a me sono venuti ai gomiti.


Sinceramente mi pento di aver iniziato cosi tardi questo sport, ma in realtà anche + in generale.
Negli anni migliori per apprendere, quando si è + piccoli e sicuramente si ha anche + tempo, io l'ho passato a giocare a pallone e a sollevare pesi.

anche a me ai gomiti

io sono consapevole che ormai molte esecuzioni rimarranno un "sogno",altre rimarranno una sfida piu' o meno raggiungibile,altre ancora un gran soddisfazione nell'esserle riuscite ad eseguire,considerando che si fa anche tanto altro.
Per quanto riguarda la flessibilità sei messo bene DJ e come dicevo sto scoprendo quanto essa puo' essere utile nel migliorare diversi esercizi(ho dato uno sguardo al libro di de angelis,power flex).
Per quanto riguarda l'intensità chi non lo ha mai provato,fatto come si deve,pensa a quei 2/piegamenti o trazioni che si fanno d'estate per mantenere il tono..poco tempo fa un ragazzo(si allena con i pesi) in palestra mi fa:ma se invece di una settimana di scarico,mi faccio una settimana di corpo libero?....credo stia ancora recuperando

[DjBaldux]

Per quanto riguarda talune esecuzioni, conta che persino gli agonisti che si allenano a 15 anni 3 ore al giorno, fanno 3 attrezzi su 6 al giorno, e comunque si specializzano su taluni. Tra gli esseri umani nessuno li fa tutti e 6, almeno non alla mia palestra.

La flessibilità è importantissima, molto di + di quello che si possa pensare. Apparte per esercizi come il thomas, dove maggiore è la flessibilità delle gambe in spaccata frontale, + facile è l'esercizio; ma anche per esercizi a corpo libero. Questa è una posizione di break

http://www.youtube.com/watch?v=CDdCP9s6B0A&feature=related

Anche io ho letto il libro di de angelis, ma tutti quei libri li devi prendere con le pinze, alla fine sono una sequela di esercizi, ma sta alla preparazione della singola persona la scelta di quali fare.

[Dorian00]

la flessibilità in effetti è tutto.
quando subentra il blocco del movimento dato dal proprio snc, i muscoli si irrigidiscono, e oltre a rendere difficili movimenti dinamici, tenute isometriche (poichè non si sta solo tenendo il peso dell'arto, ma lo si sta anche spingendo in più attivamente verso una posizione di stretch) rende più precario anche l'equilibrio, poichè il corpo agisce come un blocco unico e al minimo squlibrio viene tirato tutto insieme.
per esempio io da quando ho iniziato a migliorare la flessibilità in generale, ho notato notevoli miglioramenti nello shadowboxare.

per il libro di de angelis, lo trovo molto bello in molti punti, come per lo stretching dinamico, dove offre una panoramica completa e perfetta, ma molto carente per lo stretching statico passivo, dove propone le solite routine all'occidentale, che possono portare a enormi risultati per chi comincia a 6 anni ed ha un blocco neurale minimo....per chi comincia un pò più tardi come me o te, portano a ben poca roba.
meglio in questo caso gli scritti di pavel.

[Leviatano89]

La botta nel passare da fare pesi a fare tanti allenamenti a corpo libero (all'inizio erano 4 la settimana, ora sono 8 allenamenti ) è stata devastante, mi sono dovuto fare una settimana di aulin, perchè i gomiti non ce la facevano.

però allenament intesi alla ginnastica e alla break no? Sinceramente di noie articolari ne ho un pò piene la palle e non nascondo che la scelta di passare ad usare molto corpo libero mira proprio a questo.. Alzare la frequenza ma ridurre l'impatto sulle articolazioni, continuando ovviamente ad usare i pesi.

[Paul_Anderson]

Da quando pratico arti marziali sono diventato un fan del corpo libero. Prima il menù era molto ridotto, ora non tocco praticamente peso e mi dedico al 100% del corpo libero. Pesando pure tanto (118 kg) riesco comunque ad allenarmi con una discreta resistenza. Faccio molte trazioni alla sbarra, dip alle parallele profonde (fine corsa) anche con pausa in basso, flessioni (oltre 100 totali in una sessione d' allenamento, dipende molto dal carico), squat una gamba sola (pistols...purtroppo devo comunque tenermi anche con un dito da qualche parte perchè ancora non le digerisco bene), flessioni larghe.
Quelle rarissime volte che riprendo i pesi non noto cali di forza esagerati.

Gli esercizi che eseguo
- Dip
- Trazioni
- Flessioni (vari tipi ma principalmente strette)
- Pistols
- Saltelli sopra la cavallina (o come si chiamano..si usa il compagno)
- Salti (ogni tanto il mister passa con un bastone e varia le altezze)

[DjBaldux]

però allenament intesi alla ginnastica e alla break no? Sinceramente di noie articolari ne ho un pò piene la palle e non nascondo che la scelta di passare ad usare molto corpo libero mira proprio a questo.. Alzare la frequenza ma ridurre l'impatto sulle articolazioni, continuando ovviamente ad usare i pesi.

Non ho ben capito cosa intendessi dire con la prima frase. Intendi dire che 4 o 8 allenamenti sono totali? Cmq è cosi, sono 2 allenamenti di ginnastica e 2 di break con gli istruttori, poi faccio 2 allenamenti di break nella palestra degli istruttori (che ce l'hanno in affitto ogni sera dalle 8 in poi), e 2 allenamenti di ginnastica quando riesco perchè li faccio alla pineta, e fa abbastanza freddo


Per i dolori articolari, dipendono dalla frequenza di allenamento e dalla intensità, se inizi + lentamente di come ho fatto io, potresti anche saltarteli. Conta che oltre ai dolori ai gomiti, che erano abbastanza forti, è molto probabile che vengano dolori agli avambracci che non sono abituati a sostenere il peso del corpo, e ai polsi.
Io ho dei lievissimi dolori ai polsi da roba di 1 mese, ovviamente non sono niente di che, ma quando facevo pesi non li avevo.

Io avrei continuato a fare pesi, solo che apparte il tempo che con 2 ore al giorno di allenamenti inizia a scarseggiare, inoltre pago gia 2 palestre diverse, se avessi dovuto pagare la terza ora sarei senza soldi

E comunque avrei eliminato completamente gli esercizi inutili. Imho se uno fa tanti esercizi a corpo libero, i migliori esercizi con i pesi sono i multiarticolari, e tutti quegli esercizi che usano molto gli stabilizzatori (military press, affondi camminati, pistols appesantiti). Inoltre sono molto utili le tenute isometriche.
Uno dei principali problemi degli esercizi a corpo libero è la mancanza di forza negli stabilizzatori e la mancanza di una contrazione di tutti i muscoli necessari. Tutti quelli che iniziano ginnastica le prime volte che provano la verticale la fanno completamente inarcati di schiena, perchè non sanno contrarre tutti i muscoli necessari.

[cavallofurioso]

piu' o meno eseguo questa programmazione settimanale,con alcune varianti ripetendole poi ciclicamente a seconda degli obiettivi.

1-lunedi:riscaldamento 10' corda,core addominale e pettorali/spalle/tricipiti a corpo libero,in questo allenamento tendo a lavorare maggiormente con esercizi di distensione spostando la % di lavoro sui pettorali

2-martedi,parte inferiore e lavori in pista o parco a seconda del tipo di allenamento per le gambe effettuato in precedenza

3-mercoledi:corda,core addominale e corpo libero,in questo allenamento tendo a far ricadere maggior % di lavoro sulle spalle

4-giovedi:lavoro esclusivo in pista o parco,solitamente resistenza 7/8km piu' ripetute varie

5-venerdi:riscaldamento,core addominale,dove evito esercizi che possano stancarmi la presa e accumulare tensione agli avambracci perche' successivamente lavoro a corpo libero prettamente con esercizi di trazione di ogni genere,quindi muscolatura di trazione appunto.

6-sabato,riposo o allenamento in pista/parco

7-domenica,riposo o allenamento pista o parco.

per quanto riguarda gli allenamenti di atletica,sono ormai stabili e prevedono brevi,medie e lunghe distanze,100/400/5km/8km piu' ripetute e lavori in salita.

il lavoro settimanale a corpo libero,si alterna a microcicli di corpo libero puro ad altri,dove mantengo esercizi per me fondamentali e aggiungo un po' di pesi,ma in condizioni particolari,ad esempio spinte su fitball,croci agli anelli,alzate laterali su una gamba o su pedana propedeutica ecc ecc.

sul corpo libero vado spesso e volentieri con serie ad esaurimento sull'esercizio che reputo "base" recuperando ad istinto,ma sempre entro i 2,30",per gli altri in media 1.30' e sotto il 1' per gli esercizi del core.

le progressioni,per gli esercizi che prevedono tenute isometriche le valuto a tempo,quindi cerco piano piano di guadagnare qualche secondo ed affinare la tecnica.

su gli altri esercizi tipo trazioni,piegamenti ecc ecc a carico naturale aumento l'intensita' o sovraccaricandomi oppure aggiungendo movimenti extra per un dispendio energetico maggiore e quindi una diminuzione in termini di ripetizioni,che ormai mantengo costante sotto le 25/20.

un esempio pratico dell'allenamento di lunedi e':

corda 10',5' leggeri,5' variazioni di velocità

core addominale: 3 esercizi di tenute isometriche:3xN tempo di plank con sovraccarico di 20kg,3xNtempo di raccolte alla sbarra con movimento alternato delle gambe in distensione(front lever a gambe alternate)3xNtempo di squadra agli anelli recuperi 30"

3 esercizi "attivi" che comprendono anche la stabilità articolare:ab roller monobraccio con manubrio 3x10 a braccio,tuck planche con gambe all'interno delle braccia e leggermo movimento del bacino,3xN tempo o a rip,ponte in camminata e tenuta monobraccio3x10(5 a braccio)

3 esercizi misti,3x8 di massima raccolta alla sbarra(da disteso a caviglie alla sbarra)2x8 di dragon flag+1 serie di sole negative,3xmax di rotazioni del bacino da posizione di raccolta alla sbarra.

1-1 serie di piegamenti a vuoto,3 serie di piegamenti su rialzo posteriore e rialzo anteriore alla multipower,corpo rimane in linea ma cambia l'impugnatura e leggermente la stabilità,3x20 movimento veloce

2-2 serie di piegamenti ad un braccio (2 serie a braccio) mantengo un buon 2x8

3-piegamenti esplosivi,raggiungendo un rialzo o con battito di mani,3xmax,termino quando perdo esplosività

4-piegamenti con busto proiettato in avanti,3xmax

5-croci agli anelli,3x8

5-dip alla parallele 4xmax esecuzione veloce

6-estensioni della tigre,3xmax

7-estensioni alla sbarra della multipower modulando l'altezza(altro es di cui parlavo)3x15

ieri ho fatto questo,poi magari inserisco gli altri allenamenti fino a raggiungere tutte le esecuzioni che eseguo,ne mancano molte,ma per farsi un idea va bene

aggiungo anche quello che faro' mercoledi':

1-corda idem

2-core addominale,parto con esercizi di torsione/inclinazione,

3 esercizi,rotazioni del busto,sulla panca per lombari,braccia distese a tenere un sovraccarico,3x10rip a lato,inclinazioni laterali con blianciere,3x15 a lato,"decubito laterale" 3xN tempo a lato

3 esercizi "dinamici",sollevamento del busto da terra con sovraccarico,3 serie,un braccio,l'altro ed entrambi,15rip,3xmax di chiusure a libretto, lancio della palla medica da terra(tipo portiere)3x X rip a seconda del carico

2 esercizi con fitball,3x X ripetixioni di raccolta gambe poggiate sopra la fit,anche monogamba,3xXrip in raccolta piu' torsione del bacino

3-distensioni da posizione di verticale,piedi al muro,con mani su rialzo(step) per eseguire tutto l'arco di movimento,3x X rip

4-distensioni su rialzo posteriore e anteriore alla multipower,posizione di partenza a V e movimento da avanti a indietro,3x20 in velocità

5-distensioni busto proiettato in avanti con rialzo posteriore,3x X rip

6-distensioni con piedi in appoggio su muro e busto proiettato in avanti (simulazione di planche) 3x X rip

7-alzate laterali a tempo 2x1' di continuo

8-2 esercizi per il deltoide posteriore

almeno 1/2 volte a settimana mobilità articolare e qualche es per la cuffia

metto dei video vecchi da cui si puo' trarre qualche discussione o spunto,poi ne mettero' di nuovi

[DjBaldux]

Vedendo cio che fai direi che sei piuttosto forte.

Il plank io lo faccio senza sovraccarico, è anche vero che facendolo al parco su una panchina, non so dove dovrei trovare un disco da 20Kg.
Il front lever io non riesco neanche lontanamente a farlo.
Le croci agli anelli sono pesantuccie, io non le ho provate personalmente, ma ho visto gente farle solo con la fase negativa (ovviamente non agonisti).


Ps cosa sono le estensioni della tigre?

[cavallofurioso]

Vedendo cio che fai direi che sei piuttosto forte.

Il plank io lo faccio senza sovraccarico, è anche vero che facendolo al parco su una panchina, non so dove dovrei trovare un disco da 20Kg.
Il front lever io non riesco neanche lontanamente a farlo.
Le croci agli anelli sono pesantuccie, io non le ho provate personalmente, ma ho visto gente farle solo con la fase negativa (ovviamente non agonisti).


Ps cosa sono le estensioni della tigre?

grazie DJ,abbastanza forze in relazione al peso si,ho sempre allenato quella che reputo molto importante,appunto la forza relativa..nei video puoi farti un idea....le estensioni della tigre le hanno postate nella pagina precedente(prima pagina col nome tiger push up),io li faccio o alternati ai piegamenti(1 e 1) o separatamente.

front e back lever li eseguo piu' volentieri agli anelli,il back mi viene benino (e' piu' facile) e non modifico l'esecuzione,anche se lo tengo per poco tempo,il front lever non lo faccio ancora completo,o fletto una gamba o le allargo diminuendo la tensione.
per le croci non intendo ovviamente la croce dei ginnasti agonisti, metto i piedi su un rialzo mani sugli anelli e abduco/adduco le braccia simulando l'esercizio dei manubri